15 PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS BAGĀTI AR C VITAMĪNU, UN TĀ PRIEKŠROCĪBAS - UZTURS - 2025

Daži no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk C vitamīna, ir sarkanie un zaļie paprikas, čili, kivi, brokoļi, zemenes, Briseles kāposti, gvajaves, melones, arbūzi, tomāti, ziedkāposti, spināti un citi, kurus es minēšu zemāk.

C vitamīnam mūsu ķermenī ir plašs pielietojums, sākot no šūnu bojājuma aizkavēšanas vai novēršanas, ķermeņa audu uzturēšanas veselībā, augu izcelsmes pārtikas produktu dzelzs absorbcijas uzlabošanas līdz imūnsistēmas pareizas darbības sekmēšanai. lai pasargātu mūs no slimībām.

Cilvēkiem jāēd pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, jo mēs nespējam to sintezēt endogēnā veidā, tāpēc ir svarīgi to iekļaut ikdienas uzturā.

To pārtikas produktu saraksts, kas satur C vitamīnu

1- Sarkanie un zaļie pipari

Paprikas auga dažādība un tā gatavības pakāpe nosaka katra aromātu un krāsu. Piemēram, sarkanie pipari ir vienkārši nogatavojušies zaļie pipari.

Neskatoties uz apelsīna reputāciju, tasi sasmalcinātu sarkano papriku satur gandrīz trīs reizes vairāk C vitamīna nekā šis, bet zaļais paprika - divreiz vairāk. Pusi tasi sarkano paprikas satur 95 mg C vitamīna, kas ir gandrīz 160% no ieteicamās dienas devas.

Sarkanās paprikas ir arī lielisks A vitamīna avots, kas veicina labu acu veselību.

2- Čili pipari

Ir daži, kas baidās no tā "pikantā-karstā" garšas, tomēr daži psihologi, piemēram, Pols Rozins, norāda, ka čili lietošana ir "ierobežota riska" piemērs, tas ir, ārkārtēja sajūta, ko var baudīt kā gadījumu punktu, jo smadzenes zina, ka nav miesas bojājumu riska.

Un, ja jūs joprojām neesat pārliecināts, varbūt zinot, ka puse tasi sasmalcinātu čili piparu satur apmēram 107 mg C vitamīna (180% no nepieciešamā), jūs veicināsit šo riskanto sajūtu.

3 - kivi

Šie augļi, kuru izcelsme ir Ķīnā, ir ovāli, un to lielums ir līdzīgs vistas olu lielumam. Tai ir blāva, zaļgani brūna āda, patīkama, gluda tekstūra un salda, bet unikāla garša.

Simt gramos kivi ir 92,7 mg C vitamīna, kas ir ekvivalents 112% no ieteicamās dienas devas. Turklāt tas ir bagāts ar kāliju un varu.

4 - Acerola ķirsis

Acerola ķirsis vai M alpighia punicifolia ir mazs sarkans auglis, kas pazīstams kā īpaši bagāts ar C vitamīnu. Tikai 100 grami satur vairāk nekā 1600 mg šī vitamīna.

Ja acerola ķirsis nav sezonā, daudzās valstīs to var iegādāties pulvera veidā.

5- brokoļi

Brokoļi, parasti zaļā krāsā, atgādina zarojošu koku. Tas ir līdzīgs arī ziedkāpostiem, atšķirīgai kultūru grupai, bet tām pašām sugām.

100 gramu šī dārzeņa porcija nodrošina gandrīz 90 mg C vitamīna, kas ir ekvivalents 107% no ieteicamās dienas devas. Tas ir arī bagāts ar K vitamīnu.

6- zemenes

Zemenes tiek patērētas visdažādākajās noformējumos: sulā, kūkā, ievārījumā, saldējumā, smoothie un daudzos citos.

Zemenēm ir ne tikai garšīgs, bet arī labs C vitamīna daudzums. Apmēram 100 gramos zemeņu ir gandrīz 60 mg C vitamīna, kas ir ekvivalents aptuveni 71% no ieteicamās dienas devas.

Tas ir arī veselīgs folijskābes un citu savienojumu avots, kas veicina mūsu sirds veselību.

7 - Briseles kāposti

Porcija Briseles kāpostu nodrošina apmēram 50 mg C vitamīna dienā. Tas satur arī K vitamīnu, folijskābi, A vitamīnu, mangānu, kāliju un uztura šķiedrvielas.

Viņu rūgtā garša var būt problēma, kaut arī grauzdējot tā uzlabojas.

8- sarkani tomāti

Sarkanie tomāti ir parasts C vitamīna ēdiens, un vēl jo vairāk tad, ja tos žāvē saulē, jo tajos ir augstāka šī vitamīna koncentrācija. Nelielā porcijā ir vairāk nekā 100 mg C vitamīna, kas pārsniedz mūsu ikdienas vajadzības.

9- Melones

Neskatoties uz to, ka melone ir auglis, dažas šķirnes var uzskatīt par dārzeņiem. Viņu dzimtene ir Āfrika un Dienvidaustrumu Āzija. Tikai viena glāze kantalupas nodrošina apmēram 70 mg C vitamīna, kas jau ir vairāk nekā 100% no dienas nepieciešamā. Tajā ir arī daudz A vitamīna un kālija.

10- Arbūzi

Šim auglim ir cieta un gluda miza, kas parasti ir zaļa ar tumši zaļām svītrām vai dzelteniem plankumiem. Mīkstums iekšpusē ir sulīgs, salds, sarkanā krāsā un satur daudz sēklu.

Arbūzs ir vēl viens lielisks C vitamīna avots, viena porcija nodrošinās jums 112% no jūsu ikdienas vajadzībām.

Uzziniet par citām arbūzu priekšrocībām šajā rakstā.

11- Guava

Gvajave ir parasts tropu auglis, apmēram 4 līdz 12 centimetru liels un apaļa vai ovāla forma. Viņiem ir ļoti izteikts aromāts, kas līdzīgs citrona miziņai, bet mazāk asi.

100 gramu gvajaves satur gandrīz 230 mg C vitamīna, kas ir līdzvērtīgs 275% no nepieciešamās ikdienas devas, kas ir apmēram četras reizes lielāks par apelsīna daudzumu. Turklāt tas ir bagāts ar uztura šķiedrvielām un tajā ir mērens folijskābes līmenis.

12- Ziedkāposti

Tas ir balts dārzenis, lai arī ir retas oranžas, zaļas un violetas krāsas variācijas. To var pagatavot grauzdētu, ceptu, tvaicētu vai biezeni.

Diētās ar zemu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, ketozes diētu, ziedkāposti tiek izmantoti kā rīsu vai kartupeļu aizstājēji, jo tā struktūras dēļ tas var radīt līdzīgu sajūtu mutē.

Ziedkāpostu galviņa nodrošina apmēram 120 mg C vitamīna devu, un tasītē ir aptuveni 48 mg, kas ir līdzvērtīgi 58% no tā, kas nepieciešams dienā.

13- Spināti un zaļie lapu dārzeņi

Papildus spinātiem Šveices mandeļu mandarīns, rāceņu zaļumi, ūdens kreses, kā arī vairums zaļo lapu dārzeņu nodrošina atšķirīgu daudzumu šīs būtiskās barības vielas.

Viena glāze spinātu satur 28 mg C vitamīna, kas atbilst 34% no nepieciešamās ikdienas devas. Tas ir arī lielisks K vitamīna avots un, cita starpā, bagāts ar A vitamīnu, dzelzi, magniju, mangānu.

14- Svaigi garšaugi

Daudzi svaigi augi, piemēram, koriandrs, maurloki, timiāns, baziliks un pētersīļi, ir bagāti ar C vitamīnu. Piemēram, vienā tasi svaigu pētersīļu ir vairāk nekā 130 mg C vitamīna, bet vienā tasi timiāna - 160 mg.

15- citrons

Šis saraksts nevarēja beigties, neiekļaujot slaveno citronu. Šis auglis, tāpat kā apelsīni, ir plaši pazīstams ar tā C vitamīna saturu, tāpēc tas tradicionāli ir kļuvis par uzticamu pavadoni tradicionālajai karstajai tējai ar medu, ko gatavojam, kad jūtamies slimi.

Krūze vairāku citronu sulas satur gandrīz 95 ​​mg C vitamīna, kas ir gandrīz 160% no nepieciešamās ikdienas devas.

Cik daudz C vitamīna vajag manam ķermenim?

Dažādos dzīves posmos mūsu ķermenim ir vajadzīgas dažādas summas. Piemēram, zīdainim no dzimšanas līdz sešu mēnešu vecumam dienā nepieciešami 40 mikrogrami, savukārt pieaugušajam - 75 mg sievietēm un 90 mg vīriešiem.

Grūtniecei dienas deva jāpalielina līdz 85 mg, un laktācijas periodā viņai vajadzēs apmēram 120 mg dienā.

C vitamīns un veselība

Vēža profilakse

Epidemioloģiskie pierādījumi liecina, ka lielāks augļu un dārzeņu patēriņš ir saistīts ar zemāku vairuma vēža risku, un tas daļēji tāpēc, ka vairums satur C vitamīnu.

Turklāt ir pētījumi, kas liecina, ka C vitamīns var ierobežot kancerogēnu veidošanos, un, iespējams, pateicoties antioksidanta funkcijai, tas palīdz mazināt oksidatīvos bojājumus, kas var izraisīt vēzi.

Sirds un asinsvadu slimība

Paredzamā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 20 600 britu pieaugušo, atklājās, ka tiem, kuriem ir visaugstākā C vitamīna koncentrācija, bija par 42% mazāks insulta attīstības risks.

Tāpat deviņu perspektīvu pētījumu ar cilvēkiem, kuriem nav koronāro sirds slimību, analīze atklāja, ka cilvēkiem, kuri dienā lietoja apmēram 700 mg C vitamīna, slimības biežums bija par 25% mazāks nekā tiem, kuri neko nelietoja .

No no otras puses, 2008. gadā autoru pētījuma , pulcējās četrpadsmit izpēti C vitamīna, un secināja, ka to uzņemšana caur (papildu) pārtikas diētu ir saistīta ar samazinātu risku koronārā sirds slimība.

Saistītā makulas deģenerācija (AMD)

Pētījumā, kas tika veikts sešu gadu laikā vairāk nekā 3500 vecākiem pieaugušajiem, tika novērtēta lielu antioksidantu devu (500 mg C vitamīna, 400 SV E vitamīna, 80 mg cinka, 15 mg beta-karotīna) nodrošināšanas ietekme. un 2 mg vara) progresējošas makulas deģenerācijas attīstībā.

Dalībniekiem ar lielu varbūtību saslimt ar AMD bija par 28% mazāks risks nekā tiem, kuri saņēma placebo.

Saaukstēšanās

2007. gada pētījumos tika secināts, ka profilaktiska C vitamīna lietošana tikai nedaudz samazina saaukstēšanās risku kopējā populācijā.

Tomēr izmēģinājumos, kuros piedalījās maratona skrējēji, slēpotāji un karavīri, tas ir, cilvēki, kas pakļauti fizisko vingrinājumu praksei un / vai pakļauti aukstai videi, profilaktiski lieto C vitamīnu 250 mg dienā, samazināja saaukstēšanās gadījumu skaitu par 50%.

Stress

Bostonas Tufts Universitātes Cilvēku uztura pētījumu centrs novecošanās laikā veica pētījumu par regulāru dārzeņu patēriņu un tā saistību ar stresa mazināšanu un C vitamīna palielināšanos.

Divpadsmit veselīgi vīrieši un sievietes divas nedēļas piedalījās šajā sadarbības pētījumā, un starp citiem ēdieniem viņi katru dienu patērēja divas porcijas gazpacho (aukstā zupa, kas pagatavota ar tomātiem), zaļie pipari, gurķis, sīpols, ķiploki un olīveļļa.

Līdz divu nedēļu ilga pētījuma septītajai dienai brīvprātīgo C vitamīna līmenis asinīs bija paaugstinājies vismaz par 20 procentiem, un atlikušajā pētījuma laikā tas bija paaugstināts.

Četru stresa molekulu līmenis tika ievērojami samazināts. Piemēram, pētījuma vidū urīnskābes līmenis samazinājās par 8 līdz 18%. Augsts urīnskābes līmenis var izraisīt artrīta formu, un tas var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

5 svarīgi fakti par C vitamīnu

1. C vitamīna daudzums pārtikā var samazināties, ilgstoši vārot vai uzglabājot, tāpēc tos ieteicams tvaicēt, lai samazinātu zudumus, kā arī sagrieztus augļus un dārzeņus tieši pirms patēriņa.
2. Jūsu ķermenis prasa vairāk C vitamīna, ja esat smēķētājs vai pakļauts cigarešu dūmiem, tāpēc ikdienas uzturā jums vajadzētu pievienot papildu 35 mg.
3. Zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, C vitamīna dienas deva jāsaņem caur mātes pienu vai maisījumu. Nav ieteicams dot viņiem govs vai citu pienu, jo tie nesatur pietiekami daudz C vitamīna, kas ir kaitīgs viņu veselībai.
4. Daudzi domā, ka pastāvīga C vitamīna piedevu lietošana samazina saaukstēšanās iespēju, tomēr saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem tas faktiski samazina slimības ilgumu un simptomu mazināšanu cilvēkiem izplatīts. Lietojot pēc saaukstēšanās, C vitamīns neietekmē laiku vai simptomus.
5. Tāpat kā ir ieteicamās C vitamīna dienas devas, pastāv arī maksimālās dienas patēriņa robežas. Piemēram, bērns līdz 3 gadu vecumam nedrīkst pārsniegt 400 mg dienā, pusaudzis - 1800 mg un pieaugušais - 2000 mg.

Atsauces

1. Li Y, HE Schellhorn. C vitamīna jaunievedumi un jaunas terapeitiskās perspektīvas. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Ceļā uz jaunu ieteicamo C vitamīna dienas devu, kuras pamatā ir antioksidanti un ietekme uz veselību cilvēkiem. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioksidantu vitamīnu un koronāro sirds slimību risks: apvienota 9 kohortu analīze.
5. Ye Z, dziesma H. ​​Antioksidantu vitamīnu uzņemšana un koronāro sirds slimību risks: kohortu pētījumu metaanalīze. Eur J kardiovaskulārā priekšējā rehabilitācija 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C vitamīns saaukstēšanās profilaksei un ārstēšanai. Cochrane Database Syst Rev 2007.