30 PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS BAGĀTI AR KALCIJU (NAV PIENA PRODUKTI) - UZTURS - 2025

Daži no ēdieniem, kas bagātākie ar kalciju , kā arī no piena produktiem nesaistīti ir brokoļi, kāposti, vīģes, sēklas, pākšaugi, mandeles, amarants, olas, garneles, sardīnes, lasis un citi, kurus es minēšu zemāk.

Ar kalciju tiek veidoti veseli kauli un zobi, un mūsu muskuļi, nervi un šūnas darbojas pareizi. Dienas kalcija daudzums pieaugušajam ir 1 grams kalcija dienā, kas ir ekvivalents apmēram četrām līdz piecām glāzēm piena dienā.

Kad mēs domājam par kalciju, pirmais, kas ienāk prātā, ir piena produkti. Bet, ja ir tik daudz informācijas par kaitējumu, ko piena produkti var radīt mūsu veselībai, piemēram, pārmērīgu iekaisumu, daudzi cilvēki ir pārtraucis to lietošanu.

Ja esat vegāns, nepanesat laktozi vai kazeīnu vai jums vienkārši nepatīk piena garša, šeit jūs atradīsit lielu daudzumu pārtikas produktu, kas nodrošinās jūsu ķermenim kalciju, neizmantojot piena produktus un to atvasinājumus:

Pārtika, kas organismam nodrošina vairāk kalcija

1- brokoļi

Šajā pilnīgajā dārzeņā ir daudz kalcija un arī C vitamīna. Divās tasēs neapstrādātu brokoļu jūs atradīsit 86 miligramus kalcija. Brokoļi, tāpat kā citi krustziežu dārzeņi, palīdz novērst vēzi, piemēram, resnās zarnas un urīnpūsli.

2 - kāposti vai kāposti

Šis dārzenis ir pazīstams kā superfood, jo tas nodrošina ne tikai kalciju, bet arī C vitamīnu un vairāk nekā divas reizes pārsniedz A vitamīna RDA.

Tam ir arī K vitamīns, kas palīdz asins recēšanas procesā, kad ciešat ievainojumu, griezumu vai triecienu.

3 - Bok Choy vai ķīniešu kāposti

Šis dārzenis, ko plaši izmanto Āzijas virtuvē, pagatavojot ar ķiplokiem. Nodrošina ievērojamu kalcija daudzumu - 74 miligramus uz vienu tasi.

Tajā ir ļoti maz kaloriju, tikai 9 porcijā, un tajā ir daudz visu uzturvielu, piemēram, C vitamīna, kālija un A vitamīna.

4- Fig

Vīģes satur 121 miligramus uz pusi tasi žāvētu vīģu. Viņiem ir bagāta salda un spēcīga garša, tāpēc, ēdot tos, jūs jutīsieties, ka ēdat garšīgu desertu, bet pilns ar barības vielām, piemēram, lielu daudzumu šķiedrvielu un minerālvielām, piemēram, kāliju un magniju.

5- Sēklas

Sēklas ir labs kalcija avots. Chia sēklu gadījumā par vienu unci mēs atrodam vairāk nekā 170 miligramus kalcija.

Citas sēklas, kurās ir daudz barības vielu un kalcija, ir sezama sēklas, magoņu sēklas un selerijas sēklas. Piemēram, ēdamkarotei magoņu sēklu ir 126 miligrami kalcija.

Papildus tam sēklas ir labs olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, piemēram, omega 3 taukskābes, kuras nodrošina chia sēklas. Viņi piegādā arī minerālus, piemēram, dzelzi, varu un mangānu.

6- Pākšaugi: pupiņas un lēcas

Pupas un lēcas ir lielisks augu olbaltumvielu avots. Tie satur daudz šķiedrvielu un piedāvā visu veidu barības vielas un minerālus, piemēram, folātus, magniju, kāliju, cinku vai dzelzi.

No visām pupiņu šķirnēm visaugstākais kalcija daudzums ir "spārnotajām pupiņām". Šis tropiskais pākšaugs vienā porcijā piegādā vairāk nekā 244 miligramus kalcija.

Papildus tam pētījumi rāda, ka pupiņas un pākšaugi kopumā palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni un pazemina 2. tipa diabēta risku.

Savukārt lēcām ir 40 miligrami kalcija uz 200 gramiem vārītu lēcu.

7- Mandeles

Mandeles ir vēl viens superfood, kas nodrošina mūs ar visa veida barības vielām. Tie satur daudz olbaltumvielu, satur E vitamīnu un arī minerālus, piemēram, kāliju. Tie ir veselīgi tauki, kas palīdz ķermenim un pazemina holesterīna līmeni.

23 neapstrādātajās mandelēs atradīsit 75 miligramus kalcija. Pilna tasīte grauzdētu mandeļu nodrošina vairāk nekā 430 miligramus kalcija, lai gan tām ir arī vairāk nekā 1000 kaloriju.

8- rabarberi

Šajā dārzeņā ir liels daudzums šķiedrvielu un īpaši kalcijs. Konkrēti 87 miligrami porcijai, kas atbilst vārītai glāzei.

Papildus tam rabarberi ir bagāti ar prebiotiskām šķiedrām, kas palīdz attīstīt un uzturēt veselīgu baktēriju floru resnajā zarnā, kas veicina labu gremošanu un novērš vēdera uzpūšanos un tādas problēmas kā kairinātu zarnu sindroms.

Citas barības vielas, kuras satur rabarberi, ir C vitamīns un K vitamīns, kas veicina veselīgu imūnsistēmu un pareizu asins recēšanu.

9- Amarants

Amarants ir augs, ko uzskata par superfood, ar vairākām uzturvērtības īpašībām, ieskaitot augstu kalcija līmeni. Tasē vārītas amaranta atrodami vairāk nekā 110 miligrami kalcija.

Amarants ir arī labs folātu avots un ļoti satur minerālus, piemēram, magniju, fosforu, mangānu un dzelzi. Tās lapās ir daudz C un A vitamīna.

10- Tofu

Tofu ir 434 miligrami kalcija uz pusi tasītes. Tas ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī nodrošina daudz kalcija un var tikt izmantots visu veidu dažādos preparātos, ieskaitot desertus.

11- Baltās pupiņas

Pupās un pākšaugos kopumā ir daudz šķiedrvielu, kas ir labs augu olbaltumvielu un minerālu, piemēram, dzelzs, avots.

Tie atbilst pilnīgai maltītei un ir sarežģīti ogļhidrāti, kas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni asinīs.

Baltās pupiņas nodrošina 63 miligramus kalcija uz pusi vārītas tasītes.

12- Olas

Olas nodrošina 27 miligramus kalcija uz 50 gramiem. Tas ir vienāds ar vienu cieti vārītu olu.

Daži pētījumi pat parādīja saistību starp kalciju un olbaltumvielām un svara zudumu, kas nozīmē, ka olšūna, kas ir arī lielisks olbaltumvielu avots, varētu palīdzēt zaudēt šīs papildu mārciņas.

Olas piegādā arī minerālvielas un vitamīnus, piemēram, A vitamīnu, B12 vitamīnu, dzelzi un cinku.

13- garneles

Jūras veltes, ieskaitot garneles, satur daudz nātrija, joda, olbaltumvielu un, protams, kalcija. 150 gramos garneļu mēs varam patērēt 45 miligramus kalcija.

Tie ir arī svarīgs veselīgu tauku avots, uzlabojot "labā" ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus pazeminot "sliktā" holesterīna vai ABL līmeni, samazinot triglicerīdu līmeni asinīs. Tajos ir daudz omega 3 taukskābju un maz dzīvsudraba, tie parasti ir toksiski ķermenim.

14- Sardīnes

Šīs mazās zivis ir svarīgs kalcija avots mūsu ķermenim. Kārbā varam atrast vairāk nekā 350 miligramus kalcija.

Viņiem ir arī citas barības vielas, piemēram, B12 vitamīns, kas ir svarīgi nervu sistēmas un smadzeņu pareizai darbībai.

Viņiem ir arī D vitamīns, kas ir ļoti noderīgs kauliem un nav daudzos pārtikas produktos.

15- lasis

Lasis nodrošina 9 miligramus kalcija uz katriem 60 gramiem, daudzumu, ko var palielināt, palielinot porciju.

Laša konservu gadījumā tikai pusē kārbā ir 232 miligrami kalcija, kas ir gandrīz puse no pieaugušā cilvēka ikdienas nepieciešamības. Lasis ir arī lielisks olbaltumvielu avots.

16- aunazirņi

Aunazirņi ir svarīgs kalcija avots pākšaugu vidū, jo 200 grami vārītu aunazirņu nodrošina 99 miligramus kalcija.

Tas kopā ar lielo minerālu daudzumu, ko tie nodrošina, ieskaitot dzelzi, cinku, selēnu, magniju un K vitamīnu, veicina ķermeņa kaulu veselības uzlabošanos un pat darbojas kā pretvēža līdzekļi. Aunazirņi ir arī lielisks fitoestrogēnu avots.

17- pilngraudu maize

Pilna graudu maizes šķēle, kas atbilst 40 gramiem, nodrošina 12 miligramus kalcija. Rudzu maize arī nodrošina daļu no kalcija, kas mums nepieciešama katru dienu.

18- oranža

Šis auglis satur līdz 74 miligramiem kalcija lielā gabalā un 27 miligramus kalcija tasē apelsīnu sulas.

Papildus tam tie piegādā arī nozīmīgu C vitamīna daudzumu, kas ļauj paaugstināt imūnsistēmas funkcijas, tiem ir maz kaloriju un tiem ir spēcīgi antioksidanti.

19- Rozīnes

Rozīnēs ir daudz kalcija, kas piegādā 31 miligramus kalcija uz 40 gramiem rozīņu. Tas ir izdevīgi veseliem kauliem un zobiem. Tie satur arī mikroelementu boru, kas palielina kalcija uzsūkšanos mūsu ķermenī.

20- jāņoga

Tie ir augļi ar augstu kalcija saturu. 72 miligrami uz 100 gramiem. Ērkšķogas, īpaši sausas, ļauj mums paaugstināt šī minerāla līmeni.

21- banāns

Banāns vai banāns papildus tam, ka nodrošina daudz barības vielu un minerālvielu, piemēram, kāliju, un ir veselīgs ogļhidrāts, palīdz mums palielināt mūsu kalcija līmeni.

Tam ir 8 miligrami uz 100 gramiem banānu, un tajā ir maz nātrija, kas palīdz šķidruma aizturi gadījumos.

22- ūdens kreses

Šis dārzenis ir viens no bagātākajiem kalcija daudzumiem, ko mēs varam atrast. 100 gramos kreses ir 180 miligrami kalcija. Tie ir bagāti, un tos var izmantot kā papildinājumu picās, salātos un arī pildījumos.

23- Lazdu rieksti

Lazdu rieksti ir vēl viens žāvēts auglis, kura iekšpusē ir daudz kalcija. 30 gramos lazdu riekstu mēs varam atrast 56 miligramus kalcija. Tajos ir daudz antioksidantu, minerālu, kā arī veselīgu tauku.

24- Sezama sēklas

Daudzpusīgās sezama sēklas ir svarīgs kalcija avots. Pats labākais ir tas, ka jūs varat tos pievienot visu veidu preparātiem un patērēt kalciju, to nepamanot. Tikai viena ēdamkarote sezama nodrošina 88 miligramus kalcija.

25- valrieksti

Valrieksti nodrošina 88 miligramus kalcija uz 100 gramiem patēriņa. Tas viņiem padara par lielisku iespēju paaugstināt kalcija līmeni, patērējot tos kā veselīgas uzkodas vai visa veida preparātos.

26- jūraszāles

Jūras aļģes ir pilnas ar kalciju. Ja mēs patērēsim 100 gramus jūras aļģu, mēs patērēsim 168 miligramus kalcija.

Ir pat piedevas, kuru pamatā ir jūras aļģu ekstrakts, lai palielinātu kalcija līmeni organismā.

Papildus kalcijam jūras aļģes ir lielisks magnija un citu minerālu avots.

Saskaņā ar Dienvidkorejas Hanbukas universitātes pētījumu tika pierādīts, ka no jūraszālēm ekstrahētā kalcija patēriņš palielināja žurku augšstilba kaulu blīvumu.

Tas parāda, ka tas ir efektīvs kaulu veselības papildinājums, pat labāks par sintētiskajiem kalcija un magnija piedevām.

27- Sojas piens

Sojas piens var būt vai nav stiprināts ar kalciju. Bagātināts piegādā 26 miligramus kalcija uz 200 ml, savukārt bagātināts palielina kalcija uzņemšanu gandrīz 10 reizes, nodrošinot 240 miligramus par tādu pašu daudzumu, 200 ml.

Varat pārbaudīt etiķetes un dot priekšroku tām, kas piegādā vislielāko kalcija daudzumu. Tomēr sojas piens ir pārtika ar daudzām barības vielām, īpaši fitoestrogēniem un antioksidantiem.

28- Spināti

Vārīti spināti nodrošina labu kalcija avotu, piegādājot 25 miligramus kalcija uz vienu vārītu tasi un tikai 3% kalcija, ja tos ēd neapstrādātus.

Pētījumā, ko veica Kreitonas Universitāte, Omaha, Nebraska, tika atklāts, ka, lai arī kalcija līmenis spinātos ir augsts, oksalātu klātbūtne šajā dārzeņā kavē pilnīgu absorbciju. Tomēr tie joprojām ir efektīvs kalcija avots ķermenim.

29- Aitas piens

Aitas piens ir izņēmums to piena produktu sarakstā, kas nesatur pienu un satur kalciju, jo tajā ir daudz laktozes.

Tas nodrošina ļoti augstu kalcija līmeni, jo 200 ml aitas piena mums ir 473 miligrami kalcija, kas ir gandrīz puse no ikdienas kalcija nepieciešamības pieauguša cilvēka uzturā, kurš dienā patērē 2000 kalorijas.

Tas ir viens no dzīvnieku pieniem, kurā ir vairāk olbaltumvielu, kas pārsniedz govs un kazas pienu.

Katrā tasē ir vairāk nekā 14 gramu olbaltumvielu. Tam ir arī daudz vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā citos pienos, jo tas ir labs C vitamīna un B12 vitamīna avots.

Lai labāk izmantotu tā sniegtās priekšrocības, ieteicams dot priekšroku bioloģiskam aitas pienam.

30- minerālūdens

Ticiet vai nē, minerālūdens ir labs kalcija un citu minerālu avots. 200 ml glāzē jūs varat norīt 70 miligramus kalcija. Tas ir arī labs magnija avots.

Atsauces

1. Veselīgi ēšanas padomi. Iegūts no vietnes Prevention.com
2. Starptautiskais Osteoporozes fonds
3. Kalcija un vēža profilakse. Izraksts no vēža.gov
4. Neapstrādāta bioloģiskā aitu piena ieguvumi veselībai. Iegūts no livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Papildinājums ar magniju, izmantojot jūras aļģu kalcija ekstraktu, nevis sintētisku magnija oksīdu, uzlabo augšstilba kaula minerālo blīvumu un stiprību žurkām ar olšūnām. 2011. gada decembris; 144 (1–3): 992–1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, 17. maijs.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kalcija absorbcija no spinātiem. 1988. gada aprīlis; 47 (4): 707–9.