BEZMIEGS: CĒLOŅI, VEIDI, SIMPTOMI, ĀRSTĒŠANA - EKONOMÍA - 2025

Bezmiegs ir miega traucējumi, ko raksturo grūtības uzsākšanā miegu, pamostoties bieži vai pārāk agri, un nav saņemt atpakaļ gulēt, vai miega vairākas stundas, bet joprojām jūtas noguris.

Tādējādi bezmiegs parasti attiecas arī uz miega traucējumiem, ne tikai uz aizmigšanas grūtībām. Patiesībā nav iespējams negulēt, izņemot atsevišķas patoloģijas, un pēc apmēram 40 stundām, to nedarot, rodas tā saucamie mikrolieņu sapņi, kas ilgst vairākas sekundes.

Bezmiega veidi

Primārā bezmiegs

Miega grūtības nenozīmē citas medicīniskas vai psihiskas problēmas. Tomēr bezmiegs var izraisīt tādus traucējumus kā nemiers; negulēšana rada trauksmi, nemiers vēl vairāk traucē miegu, kas vēl vairāk palielina nemieru.

Sekundārā bezmiegs

Personai ir miega problēmas kaut kā cita dēļ, piemēram, slimības (depresija, astma, artrīts, vēzis, sirds slimības), sāpes, medikamenti vai vielas (alkohols, narkotikas).

Simptomi

Bezmiega simptomi var būt:

• Grūtības aizmigt.
• Pamodos nakts laikā.
• Pamodos pārāk agri.
• Nejūtas labi atpūties, pat ja naktī aizmigāt.
• Nogurums dienas laikā.
• Es sapņoju dienas laikā.
• Aizkaitināmība, depresija vai nemiers.
• Grūtības pievērst uzmanību, koncentrēties vai atcerēties lietas.
• Vairāk kļūdu vai negadījumu.
• Spriedze un galvassāpes.
• Vēdersāpes.
• Uztraucas par gulēšanu.

Diagnoze

Primārā bezmiega diagnostikas kritēriji (DSM-IV)

A) Dominējošais simptoms ir grūtības sākt vai uzturēt miegu vai mierīgs miegs nav vismaz 1 mēnesi.

B) Miega traucējumi (vai ar to saistītais dienas nogurums) izraisa klīniski nozīmīgus traucējumus vai pasliktināšanos sociālajās, profesionālajās vai citās nozīmīgās individuālās aktivitātes jomās.

C) Miega traucējumi parādās ne tikai narkolepsijas, ar elpošanu saistītu miega traucējumu, diennakts ritma traucējumu vai parasomnijas laikā.

D) Izmaiņas parādās ne tikai citu garīgo traucējumu laikā.

E) Izmaiņas nav saistītas ar vielas tiešu fizioloģisko iedarbību vai vispārējo medicīnisko stāvokli.

Cēloņi

Bieži bezmiega cēloņi var būt:

• Stress : raizes par darbu, veselību, skolu vai ģimeni, kas var saglabāt prātu aktīvu naktī.
• Trauksme : ikdienas nemiers vai nopietni trauksmes traucējumi, piemēram, posttraumatiskā stresa traucējumi, var traucēt miegu. Neuztraucoties par iespēju iet gulēt vai nē, problēma var pasliktināties.
• Depresija : ja esat nomākts, jūs varat gulēt pārāk daudz vai jums ir grūti gulēt.
• Citi medicīniski apstākļi : ir slimības, kas var pasliktināt bezmiegu, piemēram, sāpes, apgrūtināta elpošana, nepieciešamība bieži urinēt, artrīts, vēzis, hipertireoze, Parkinsona, Alcheimera slimība …
• Izmaiņas skolas vidē vai darba grafikā : ceļošana vai kavēšanās darbā var izjaukt diennakts ritmu, apgrūtinot miegu.
• Slikti miega ieradumi : slikti miega ieradumi ietver neregulāru grafiku, stimulējošu darbību veikšanu pirms gulēšanas, neērtu vidi, gultas izmantošanu citām darbībām, izņemot seksu vai gulēšanu.
• Medikamenti : daudzas parakstītas zāles var traucēt miegu, ieskaitot dažus antidepresantus, hipertensijas medikamentus, stimulantus, kortikosteroīdus …
• Kofeīns, nikotīns un alkohols : Kafija, tēja un dzērieni, kas satur kofeīnu, ir stimulanti un var traucēt miegu, ja tos lieto pēcpusdienā. Nikotīns ir vēl viens stimulants, kas var izraisīt bezmiegu. Alkohols ir nomierinošs līdzeklis, lai gan tas var neļaut sasniegt dziļas miega stadijas un bieži naktīs izraisa miega traucējumus.
• Ēdot pārāk daudz vakariņās : Ja pārāk daudz ēdam vakariņās, guļus stāvoklī tas var radīt fizisku diskomfortu, apgrūtinot aizmigšanu.

No otras puses, bezmiegs kļūst arvien izplatītāks līdz ar vecumu. Gadiem ejot, jūs varat piedzīvot:

• Miega modeļa izmaiņas : miega laikā vecums bieži kļūst mazāk mierīgs, un apkārtējās vides skaņas atvieglo pamodināšanu. Ar vecumu iekšējam pulkstenim ir tendence uz priekšu, kas ir līdzvērtīgs nogurst agrāk pēcpusdienā un piecelties agrāk. Tomēr vecākiem cilvēkiem parasti ir vajadzīgas vienādas miega stundas.
• Darbības izmaiņas : Ar vecumu fiziskās vai sociālās aktivitātes var samazināties. Šis aktivitātes trūkums var traucēt labu miegu. No otras puses, ja esat mazāk aktīvs, tas var izraisīt vairāk miega, kas var traucēt nakts miegu.
• Veselības izmaiņas : hroniskas sāpes, artrīts, stress, nemiers vai depresija var traucēt miegu. Prostatas hiperplāzijas izliešana vīriešiem izraisa nepieciešamību bieži urinēt, pārtraucot miegu. Menopauzes karstās zibspuldzes var būt arī vienādas.
• Citi miega traucējumi: Ar vecumu miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms kļūst arvien izplatītāks.
• Vairāk medikamentu: Gados vecākiem cilvēkiem ir tendence lietot vairāk medikamentu, kas palielina zāļu izraisīta bezmiega iespējamību.

Procedūras

- Uzvedības terapija

Uzvedības terapijas izglīto par jaunu izturēšanos, ieradumiem un veidiem, kas uzlabo miega kvalitāti. Šīs terapijas ir ieteicamas kā pirmā ārstēšanas līnija un parasti ir tikpat efektīvas vai efektīvākas nekā medikamenti.

Kognitīvā uzvedības terapija

Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) koncentrējas uz amnēzijas cikla pārtraukšanu. Sliktas kvalitātes miegs izraisa stresu un nemieru, kas vēl vairāk pasliktina miegu, izraisot lielāku stresu un lielāku trauksmi.

Lai mēģinātu atrisināt problēmu, skartā persona var pieņemt sliktus ieradumus, piemēram, lietot miega zāles, alkoholu vai veikt ilgstošu miega režīmu, lai atgūtu miegu. Tas visu pasliktina.

Papildus ieradumu uzlabošanai CBT mērķis ir mainīt domas un sajūtas par miegu, kas var izraisīt stresu un veicināt bezmiegu. CBT nav tūlītēju rezultātu, tas prasa pacietību un neatlaidību, lai gan tā ir drošāka un efektīvāka ārstēšana nekā medikamenti.

Sākumā situācija var pasliktināties, ja terapeits ierosina miega ierobežošanas terapiju. Šajā laikā gultā pavadītais laiks ir ierobežots, un, palielinoties miega efektivitātei, jūs sākat gulēt agrāk un piecelties vēlāk, līdz tiek sasniegtas ideālās stundas.

Relaksācijas metodes

Progresējoša muskuļu relaksācija, biofeedback un elpošanas vingrinājumi var mazināt nemieru pirms gulētiešanas. Šīs metodes palīdz kontrolēt elpošanu, sirdsdarbības ātrumu, muskuļu sasprindzinājumu un garastāvokli.

Šajā rakstā jums ir vairākas detalizētas relaksācijas metodes.

Stimula kontrole

Tas nozīmē kontrolēt laiku, kas pavadīts nomodā gultā, un saistīt gultu un istabu ar miegu un seksu.

Miega ierobežojums

Šī apstrāde samazina laiku, kas pavadīts apmetnī, izraisot daļēju miega trūkumu, kas liek nākamajā naktī cilvēkam justies vairāk nogurušam. Kad miegs uzlabojas, laiks gultā pakāpeniski palielinās.

Paradoksāls nodoms

Tās mērķis ir mazināt raizes un satraukumu par iespēju aizmigt. Tas ir par mēģinājumu palikt nomodā - paradoksāls nodoms - tā vietā, lai uztrauktos par spēju gulēt.

Gaismas terapija

Ja skartā persona aizmieg pārāk agri un pēc tam pamostas pārāk agri, varat izmantot gaismas terapiju, lai iestatītu iekšējo pulksteni atpakaļ.

-Medikacija

Recepšu zāles, piemēram, zolpidems, eszopiklons, zaleplons vai ramelteons, var palīdzēt aizmigt. Miega tablešu lietošana ilgāk nekā dažas nedēļas nav ieteicama, lai gan dažas zāles ir apstiprinātas ilgstošai lietošanai.

Saskaņā ar Amerikas Pensionāru asociācijas datiem bezmiegs var izraisīt šādas zāles:

• Kortikosteroīdi : lieto pacientiem ar alerģiskām reakcijām, podagru, vilkēdi, reimatoīdo artrītu un muskuļu iekaisumiem. Piemēri ir: prednizons, triamcinolons, metilprednizolons un kortizons.
• Statīni - zāles, kuras lieto paaugstināta holesterīna līmeņa ārstēšanai. Tie var būt simvastatīns, rosuvastatīns, lovastatīns un atorvastatīns.
• Alfa blokatori : lieto hipertensijas un labdabīgas prostatas hiperplāzijas ārstēšanai. Piemēri ir terazozīns, silodozīns, alfuzosīns, prazosīns, doksozīns un tamsulosīns.
• Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori - lieto depresijas ārstēšanai . Piemēri ir fluetīns, paroksetīns, escitaloprams, sertralīns un fluvoksamīns.
• Holīnesterāzes inhibitori : lieto atmiņas zuduma un citu simptomu ārstēšanai pacientiem ar demenci. Kā piemērus var minēt rivastigmīnu, donezepilu un galantamīnu.
• Glikozamīns / hondroitīna sulfāts : uztura bagātinātāji, ko lieto locītavu sāpju simptomu mazināšanai, lai mazinātu iekaisumu.

-Alektīvās zāles

Daudzi cilvēki neapmeklē profesionāli un nespēj paši pārvarēt bezmiegu. Lai gan dažos gadījumos nav veikti pētījumi par drošību un efektivitāti, pastāv šādas iespējas:

• Melatonīns : ķermenis dabiski ražo melotonīnu, atbrīvojot to asinsritē. Izdalījumi palielinās vakara laikā un samazinās no rīta. Gados vecākiem cilvēkiem, šķiet, ir lielāki ieguvumi no melatonīna, lai gan nav pierādījumu, kas pierādītu, ka tas ir efektīvs. Parasti tas tiek uzskatīts par drošu dažas nedēļas, taču tā ilgtermiņa drošība nav zināma.
• Baldriāns : Tas ir papildinājums, ko pārdod kā palīglīdzekli, lai labāk gulētu. Tam ir mērens sedatīvs efekts, kaut arī tas nav labi pētīts. Pirms lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu.
• Akupunktūra : tas ir mazu adatu izvietojums noteiktos ķermeņa punktos. Ir pierādījumi, ka šī prakse var dot labumu dažiem cilvēkiem ar bezmiegu, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
• Joga : Daži pētījumi liecina, ka regulāra jogas prakse var uzlabot miega kvalitāti.
• Meditācija : daži pētījumi liecina, ka meditācija kopā ar parasto ārstēšanu var uzlabot miega kvalitāti. Turklāt tam ir tādas priekšrocības kā stresa vai asinsspiediena samazināšana.

-Dzīvesveids un paradumi

Bieži vien labākais bezmiega risinājums ir mainīt ikdienas režīmu dienas laikā un pirms gulētiešanas. Labi miega ieradumi veicina labu miega kvalitāti un enerģiju un modrību visas dienas garumā.

Galvenie padomi ir:

• Pārbaudiet medikamentus : ja regulāri lietojat narkotikas, konsultējieties ar ārstu, kuri var ietekmēt miegu
• Vingrojiet un palieciet aktīvi - fiziskās aktivitātes veicina kvalitatīvu miegu. Iegūstiet 30 minūšu fizisko vingrinājumu dienā vismaz 4-5 stundas pirms gulētiešanas.
• Izvairieties vai ierobežojiet autiņus - autiņi var apgrūtināt nakti gulēt. Ja jums tie ir nepieciešami, mēģiniet siestā pavadīt ne vairāk kā 30 minūtes un ne vēlāk kā plkst. 15:00 pēcpusdienā.
• Izvairieties vai ierobežojiet kofeīnu, alkoholu un nikotīnu : Kafija, tēja un dzērieni, kas satur kofeīnu, ir stimulanti un var traucēt miegu, ja tos lieto pēcpusdienā. Nikotīns ir vēl viens stimulants, kas var izraisīt bezmiegu. Alkohols ir nomierinošs līdzeklis, lai gan tas var neļaut sasniegt dziļas miega stadijas un bieži naktīs izraisa miega traucējumus.
• Iestatiet grafiku : saglabājiet konsekventu pamodināšanas un pamošanās laiku, ieskaitot nedēļas nogales.

Pirms miega:

• Izvairieties no garām maltītēm un dzērieniem pirms gulētiešanas : izvairieties no ēšanas pārāk daudz pirms gulētiešanas, lai samazinātu GERD iespējamību un uzlabotu miega kvalitāti.
• Izmantojiet gultu vai istabu tikai gulēšanai vai seksam : izvairieties lasīt, strādāt vai ēst gultā. Skatieties arī televizoru, izmantojiet viedtālruni vai klēpjdatoru, spēlējiet video spēles vai jebkura veida ekrānu.
• Padariet istabu ērtāku gulēt : aizveriet savu istabu un klusējiet. Uzturiet temperatūru ērti, parasti vēsāku nekā dienas laikā, un turiet to tumsā.
• Pulksteņu izslēgšana : iestatiet modinātāju, lai pieceltos, bet izslēdziet citus pulksteņus, ieskaitot viedtālruni, tāpēc jums nav jāuztraucas par laiku.
• Atpūsties : pirms gulētiešanas varat atpūsties, izmantojot relaksācijas paņēmienus, relaksējošu mūziku, masāžas vai vannas.
• Izkāpiet no gultas, ja negulējat : iegūstiet to, kas jums nepieciešams atpūtai, un tad izkāpiet no gultas. Ja nevarat gulēt, izkāpiet no gultas uz 20 minūtēm, dariet kaut ko relaksējošu un pēc tam mēģiniet vēlreiz gulēt.
• Nemēģiniet pārāk gulēt - jo vairāk mēģināsiet aizmigt, jo vairāk nomodā jūs jutīsities. Dariet kaut ko citā telpā, līdz jūtaties miegains, un tad mēģiniet vēlreiz gulēt.

Kad meklēt profesionālu palīdzību?

Ja esat izmēģinājis iepriekš aprakstītās procedūras un joprojām jums ir grūti gulēt, speciālists var jums palīdzēt.

Meklējiet profesionālu palīdzību, ja:

• Jūsu bezmiegs nereaģē uz jūsu stratēģijām.
• Jūsu bezmiegs rada lielas problēmas mājās, darbā vai skolā.
• Jums rodas tādi simptomi kā sāpes krūtīs vai elpas trūkums.
• Bezmiegs notiek katru vakaru un pasliktinās.

Riska faktori

Bezmiega risks ir lielāks, ja:

• Būt sievietei : sievietes, visticamāk, izjutīs bezmiegu. Menstruālā cikla un menopauzes hormonālās izmaiņas spēlē lomu.
• Vecāki par 60 gadiem : miega režīma izmaiņu dēļ.
• Psihiski traucējumi : Miega traucējumus var izraisīt tādi traucējumi kā depresija, bipolāri traucējumi, trauksme vai posttraumatiskā stresa traucējumi. Pamodoties agri no rīta, tas ir klasisks depresijas simptoms.
• Stress : stresa gadījumi var izraisīt bezmiegu. Piemēri ir ģimenes locekļu nāve, pāra šķelšanās, darba zaudēšana …
• Mainiet grafikus vai darba naktis .
• Ceļošana lielos attālumos (reaktīvā laika nobīde).

Komplikācijas

Miega režīms ir tikpat svarīgs jūsu veselībai kā pareiza uztura un fizisko vingrinājumu veikšana. Neatkarīgi no tā cēloņa, tam var būt negatīvas sekas visās dzīves jomās un uz garīgo un fizisko veselību.

Komplikācijas var būt:

• Zemāka produktivitāte darbā vai skolā.
• Mazāks reakcijas laiks, braucot.
• Psihiskas problēmas, piemēram, trauksme vai depresija.
• Aizkaitināmība.
• Lielākas iespējas saslimt ar tādām slimībām vai stāvokļiem kā hipertensija, diabēts vai sirds slimības.
• Vielu ļaunprātīga izmantošana.
• Liekais svars vai obsesīvs.

Un kāda pieredze jums ir ar bezmiegu?