12 RELAKSĀCIJAS PAŅĒMIENI STRESA UN TRAUKSMES GADĪJUMOS - DUDAS - 2025

Par relaksācijas paņēmieni ir instrumentu kopums, ko izmanto, lai samazinātu fizisko un garīgo aktivizēšanu laikos stress, trauksme vai pārmērīgu uztraukumu. Tos var izmantot gan individuāli, gan kā pašpalīdzības vai labsajūtas paņēmienu, gan terapijas vai psiholoģiskas iejaukšanās kontekstā.

Ir daudz dažādu relaksācijas paņēmienu, kas vislabāk piemēroti dažāda veida cilvēkiem. Daži no viņiem galvenokārt koncentrējas uz prātu un prāta struktūras maiņu. Citi, gluži pretēji, ir paredzēti, lai samazinātu ķermeņa aktivizēšanu, tādējādi netieši ietekmējot mūsu psiholoģiju.

Šajā rakstā mēs izpētīsim dažas no izplatītākajām relaksācijas metodēm, kas pastāv, kā arī to galvenās priekšrocības un trūkumus.

Relaksācijas tehnikas praktizēšanas priekšrocības

Ja jūs tos praktizējat, relaksācijas vingrinājumiem un paņēmieniem, kurus es jums izskaidrošu, var būt lielas priekšrocības jūsu dzīvē, piemēram:

• Samaziniet stresa hormonus asinīs
• Palieliniet kontroles sajūtu
• Paaugstiniet pašcieņu
• Palieliniet asins plūsmu muskuļos
• Samaziniet muskuļu sasprindzinājumu
• Samaziniet hroniskas sāpes
• Lielāka labsajūta
• Samaziniet nogurumu
• Samaziniet sirdsdarbības ātrumu
• Zemāks asinsspiediens
• Samaziniet naida un neapmierinātības jūtas

Izvēlieties tehniku, kas jums ir vispiemērotākā

Atkarībā no jūsu esības veida un uzvedības tendencēm jums būs ērtāks viens vai otrs paņēmiens:

• Ja jums ir tendence uz depresiju, izolāciju vai drosmi: paņēmieni, kas veicina enerģiju jūsu nervu sistēmā, piemēram, ritmiski vingrinājumi.
• Ja jums ir tendence būt dusmīgam, satrauktam, nervozam vai uzbudinātam: meditācija, dziļa elpošana
• Ja jums ir tendence uztraukties vai "iztukšoties": piesardzība, progresīva muskuļu relaksācija, joga.

Galvenās relaksācijas metodes

Lai iemācītos vissvarīgāko no šiem paņēmieniem, iesaku praktizēt vismaz 10 minūtes dienā. Ja jūs varat trenēties 20-60 minūtes daudz labāk; jo vairāk trenēsi, jo vairāk sasniegsi. Tā ir fiziska prasme, kuru var iemācīties tāpat kā jebkuru citu.

Kas man visvairāk interesē par šīm metodēm, ir tas, ka jūs varat tos praktizēt praktiski jebkur, tāpēc tas būs lielisks resurss jūsu dzīvē.

- Progresīva muskuļu relaksācija

Jums vajadzētu praktizēt muskuļu relaksāciju vismaz 15 minūtes dienā.

Runa ir par muskuļu sasprindzināšanu, lai pēc tam tos atslābinātu. Tādā veidā jūs atbrīvosit spriedzi no ķermeņa un atslābināsiet prātu.

Ja jums ir bijušas muskuļu spazmas, muguras problēmas, muskuļi vai ievainojumi, tos var pasliktināt, sasprindzinot muskuļus, tāpēc ieteicams konsultēties ar speciālistu.

Soli pa solim:

1. Uzvelciet ērtas drēbes, ērtus apavus un sēdiet ērtā sēdeklī
2. Atpūtieties ar dziļu elpu (to, kas apspriesta meditācijā) un aizveriet acis
3. Jūs varat izmantot relaksējošu mūziku
4. Kad esat atpūties, koncentrējiet uzmanību uz labo apakšdelmu.Kā tas jūtas?
5. Sasprindziniet labo apakšdelmu, cieši to saspiežot. Turiet un rēķiniet līdz 8-10 sekundēm
6. Atslābiniet labo apakšdelmu, koncentrējieties uz to, kā notiek spriedze un kā jūs to jūtat, jo tas atslābinās
7. Palieciet mierīgā stāvoklī apmēram 8 sekundes, dziļi un lēni elpojot
8. Pavērsiet uzmanību uz kreiso apakšdelmu un atkal sāciet secību

Izmantojot praksi, šī tehnika ļaus jums uzzināt, kad esat saspringta, un veids, kā to atpūsties.

Zinot, kad esat saspringts un kad esat atpūties, jūs varēsit atpazīt pirmās spriedzes pazīmes un iestatīt relaksāciju kustībā. No otras puses, ja jūs to apvienojat ar dziļu vēdera elpošanu, tas var dot labākus rezultātus.

Sākumā jūs varat sākt praktizēt ar visām ķermeņa daļām, ja jums ir maz laika, jūs varat atpūsties tikai dažas daļas, un, kad jums ir daudz vingrinājumu, jūs varat atpūsties uzreiz.

Lai gan es esmu sniedzis piemēru ar labo apakšdelmu (jo tā parasti ir tā daļa, kurā es parasti atpūtos), biežākā secība ir šāda:

1. Labā pēda
2. Kreisā pēda
3. Labais teļš
4. Kreisais teļš
5. Labā augšstilba
6. Kreisā augšstilba
7. Gurni un sēžamvieta
8. Kuņģis
9. Krūtis
10. Atpakaļ
11. Labā roka un roka
12. Kreisā roka un roka
13. Kakls un pleci
14. Seja

- Autogēna relaksācija

Autogēna relaksācija ir tehnika, kuras pamatā ir sajūtas, kas rodas ķermenī, lietojot valodu. Jūsu mērķis ir panākt dziļu relaksāciju un samazināt stresu.

Tas sastāv no 6 vingrinājumiem, kas liek jūsu ķermenim justies siltam, smagam un relaksētam. Katrā vingrinājumā jūs izmantojat iztēli un verbālos norādījumus, lai noteiktā veidā atslābinātu ķermeni.

Soli pa solim:

1. Sāciet ar dziļu elpošanu, izelpojot divreiz vairāk nekā ieelpojot. Piemēram: ieelpojiet 4 sekundes, izelpojiet - 8 sekundes.
2. Ieelpojiet, aizveriet acis un, izelpojot, atkārtojiet 6-8 reizes: "mana labā roka kļūst arvien smagāka un smagāka", un koncentrējieties uz šo sajūtu
3. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana labā roka sver arvien vairāk" (piemēram, ar rokām, rokām, kājām, muguru, kaklu, vīriešiem, pēdām, augšstilbiem, kājām)
4. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana labā roka ir silta" (piemēram, ar rokām, rokām, kājām, muguru, kaklu, vīriešiem, pēdām, augšstilbiem, kājām)
5. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana sirds pukst mierīgi un atviegloti"
6. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana elpošana kļūst mierīgāka"
7. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mans kuņģis kļūst siltāks"
8. Atkārtojiet 6-8 reizes: "mana piere ir auksta"

Kopsavilkums: smagums-siltums-mierīga sirds elpa - silts vēders - vēsa piere.

Jūs varat tos praktizēt atsevišķi vai visus vienā sesijā. Mans ieteikums ir praktizēt un redzēt, kurš no jums dod vislabākos rezultātus.

- Meditācija

Lai meditētu, vienkārši sēdiet taisni ērtā sēdeklī, aizveriet acis un koncentrējieties, sakot - skaļi vai sev - frāzi vai mantru, piemēram, “es esmu mierīgs”, “Es mīlu sevi” vai “Es esmu mierā”.

Varat arī uzlikt roku uz vēdera, lai sinhronizētu elpu ar frāzēm.

Ja jums ir kādas domas, ļaujiet tai iet pats par sevi, nemēģiniet to novērst.

Vēl viens veids ir klausīties savu elpu, atkārtojot mantru.

Svarīga meditācijas sastāvdaļa ir dziļa elpošana no vēdera; nokļūstiet plaušās labu gaisa daudzumu.

Parasti stresa stāvoklī esošs cilvēks elpo tikai ar plaušu augšējo daļu, tomēr, ja skābeklis nokļūst apakšējā daļā (vēdera elpošana), jūs saņemsit vairāk skābekļa un jutīsities mierīgāks un mazāk saspringts.

Soli pa solim:

1. Sēdiet taisni ērtā krēslā, vienu roku noliekot uz vēdera, bet otru - uz krūtīm
2. Lēni elpojiet caur degunu 4 sekundes, lai roka uz vēdera celtu un roka uz krūtīm celtu pavisam nedaudz
3. Turiet gaisu 4 sekundes
4. Lēnām 4 sekundes izelpojiet gaisu caur muti, izvadot pēc iespējas vairāk gaisa, vienlaikus vēdera izeju samazinot
5. Sekundes, ko es jums saku, ir priekšlikums, veiciet izmaiņas, līdz jūtaties pilnīgi ērti. Prakse ir galvenais

- apzinīgums

Pārdomāšana nozīmē apzināties to, ko jūtat pašreizējā brīdī gan iekšēji, gan ārēji. To var izmantot jebkurā ikdienas dzīvē: strādājot, ēdot, vingrojot, staigājot … Patiesībā ideāls ir tas, ka tas ir dzīvesveids.

Jūs to varat praktizēt savā ikdienas dzīvē vai kopā ar meditāciju:

1. Atrodiet klusu vietu, kur varat atpūsties bez traucējumiem un traucējumiem
2. Stāviet taisni atvieglinātā stāvoklī, bez guļus stāvokļa
3. Atrodiet punktu, uz kuru koncentrēt savu uzmanību. Tas var būt iekšējs (attēls, vieta vai sajūta) vai kaut kas ārējs (frāzes, objekts, vārds, kuru jūs atkārtojat). Jūs varat aizvērt acis vai koncentrēties uz ārēju priekšmetu
4. Pieņemiet lēmumu, kas nav spriedums, un kas nav spriedums, dzīvojot tagadnē. Necīnieties ar domām, kas rodas, pievērsiet uzmanību iekšējam vai ārējam objektam

- Vizualizācija - vadīta iztēle

Vizualizācija ir nedaudz atšķirīgs paņēmiens nekā meditācija, ar kuru jums būs jāizmanto visas maņas: redze, pieskāriens, oža, dzirde un garša.

Tās pamatā ir tādas ainas iztēlošanās, kurā jūs atpūtīsities un atbrīvosit no visām spriedzes sajūtām.

Soli pa solim:

1. Atrodiet klusu vietu un sēdiet taisni un ērti
2. Aizveriet acis un iedomājieties sevi klusā vietā tikpat spilgti.
3. Jūtiet, ka atrodaties šajā vietā ar visām maņām: redzi, pieskārienu, ožu, dzirdi un garšu.
4. Pastaiga pa vietu, izjūtot sajūtas; krāsas, faktūras, smarža, skaņa …
5. Pavadiet laiku, sajūtot katru sajūtu: vispirms to, ko redzat, tad to, ko jūs pieskaraties, tad to, ko dzirdat …
6. Piemēram: apskatiet jūru un to, kā viļņi saplīst, klausieties putnus, jūtiet vēju vai smiltis, smaržojiet ziedus …
7. Sajūtiet šīs sajūtas un ļaujiet plūst uztraukumiem vai domām. Ja esat apjucis, dodieties atpakaļ uz praksi

- Mūzikas terapija

Mūzikas terapija ir relaksācijas tehnika, kuras pamatā ir pierādījumi un klīniskā prakse, kuras pamatā ir iejaukšanās ar mūziku kā galveno instrumentu psiholoģiskās labsajūtas uzlabošanai un individuālu mērķu sasniegšanai terapeitisko attiecību ietvaros. Tā ir stratēģija, kas jāizmanto profesionālam, kurš ir specializējies tās piemērošanā.

Neskatoties uz to, ka mūzikas terapija ir ļoti jauna tehnika, tā mūsdienās ir vispāratzīta profesija veselības jomā. Tajā mūzika tiek izmantota kā galvenais rīks, lai sasniegtu mērķus, kas saistīti ar klientu fizisko, emocionālo, izziņas un sociālo veselību.

Mūzikas terapijas sesijas laikā pacienti veic tādas darbības kā dzied, dejo, komponē vai vienkārši klausās mūziku. Izmantojot šīs stratēģijas, tiek nostiprinātas dalībnieku prasmes, lai vēlāk viņi varētu izmantot savas jaunās stiprās puses citos dzīves aspektos.

Kā relaksācijas paņēmiens pētījumos ir pierādīts, ka mūzikas terapija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem ir grūti izteikt sevi vārdos un sazināties ar citiem. Tādējādi tas var būt ļoti efektīvs līdzeklis tiem, kuriem nepieciešama stratēģija, lai atbrīvotos no savām visnegatīvākajām emocijām.

- Aromterapija

Aromterapija ir dabisko klīnisko līdzekļu komplekts, kurā izmanto augu ekstraktus, lai uzlabotu dalībnieku veselību un labsajūtu. To lieto gan fizisku, gan psiholoģisku problēmu ārstēšanai, un tā pamatā ir ideja, ka dažādas smaržas var ļoti ietekmēt mūsu ķermeni un smadzenes.

Aromterapijas ietvaros ir simtiem ēterisko eļļu, katrai no tām ir paredzamā iedarbība un ieguvumi. Tāpēc personai, kas specializējas šajā jomā, būs jāapgūst, kura smarža ir visnoderīgākā katrā konkrētajā situācijā, kā arī jāzina, kā tā ietekmēs katru klientu, ņemot vērā viņu īpašības un apstākļus.

Lai arī nav daudz zinātnisku pētījumu, kas atbalsta aromterapijas efektivitāti, tā atbalstītāji apgalvo, ka šī tehnika var radīt tik daudzveidīgas priekšrocības kā sāpju uzlabošana, miega kvalitātes uzlabošana, stresa un trauksmes mazināšana, migrēnas novēršana un gremošanas un imūnsistēmas uzlabošana.

- Hidroterapija

Hidroterapija ir relaksācijas un terapeitiska tehnika, kuras pamatā ir ūdens lietošana dažādu fizisko un garīgo stāvokļu ārstēšanai, starp kuriem ir daži, piemēram, artrīts un reimatisms, kā arī stress un trauksme. Tās lietošana parasti tiek ietverta plašākā terapeitiskā pieejā, taču tā arī parādīja, ka tā pati par sevi var būt ļoti noderīga.

Hidroterapija atšķiras no citām līdzīgām metodēm, piemēram, spa un spa izmantošanu stresa mazināšanai, jo tai ir vairāk klīniska fokusa. Parasti to veic speciāli sagatavotos peldbaseinos, kuros ūdens temperatūra ir no 33 līdz 36ºC.

Hidroterapija, kas ir klīniskās relaksācijas paņēmiens, jāveic speciālistam, un to parasti praktizē slimnīcās un rehabilitācijas centros. Tas ir balstīts uz vingrinājumu praksi ūdenī ar lēnām un kontrolētām kustībām, kas palielina prāta un ķermeņa relaksāciju un labsajūtu.

- Joga

Joga ir viena no visizplatītākajām relaksācijas metodēm pasaulē un viena no tām, kas tiek praktizēta visilgāk. Tas ir fizisko vingrinājumu, garīgās prakses un perspektīvu izmaiņu sajaukums, kas ļoti būtiski ietekmē psiholoģisko un fizisko veselību.

Joga sākotnēji radās austrumu kultūrā, un sākotnēji tā bija prakse, kas saistīta ar tādām reliģijām kā budisms vai hinduisms. Tomēr pēdējās desmitgadēs tas ir guvis lielu popularitāti Rietumos, un šodien ir parādījušās versijas, kas nav saistītas ar kādu īpašu reliģisko pārliecību.

Šī relaksācijas tehnika galvenokārt balstās uz kontrolētu kustību praksi, kurā ir jāpievērš pilnīga uzmanība. Tādā veidā starp ķermeni un prātu tiek izveidots saziņas kanāls, kas ir izrādījies ļoti efektīvs trauksmes un stresa mazināšanā un vispārējā labsajūtas veicināšanā.

Ir daudz dažādu jogas veidu, kas atšķiras gan ar to, kā tie tiek praktizēti, gan filozofiskā un garīgā līmenī. Tādējādi mēs varam atrast dažus no visbiežāk sastopamajiem variantiem, piemēram, hatha jogu vai kundalini jogu; un citi īpatnēji, piemēram, akrojoga vai joga augstā temperatūrā.

- Tai Ši

Tai Chi ir fiziska un garīga prakse, ko visā pasaulē izmanto, lai uzlabotu fizisko un garīgo labsajūtu. Tā parādījās Ķīnā kā cīņas māksla; bet šodien tā ir ieguvusi lielu popularitāti kā aktīvas meditācijas forma un kā relaksācijas un stresa mazināšanas tehnika.

Ir dažādi Tai Ši stili, katrs no tiem nosaukts pēc skolotāja, kurš to nodibināja. Tādējādi trīs vissvarīgākie ir Čens, Jangs un Vu. Lai arī starp tām pastāv atšķirības, tās visas balstās uz iepriekš noteiktu kustību praksi, kas pazīstamas kā “formas”. Šīs formas var ilgt no dažām minūtēm līdz vairāk nekā stundai.

Tāpat kā pārējās saistītās prakses, tai chi palīdz regulēt un atslābināt centrālo nervu sistēmu, tādējādi panākot fizisko un emocionālo stresu un uzlabojot vispārējo labsajūtu. Pēdējos gados daudzi klīniskie pētījumi ir apstiprinājuši tā efektivitāti tādā mērā, ka šodien daudzi ārsti iesaka tā praksi visiem pacientiem.

- bioatgriezeniskā saite

Biofeedback vai biofeedback ir relaksācijas tehnika, kuras mērķis ir dot personai lielāku kontroli pār ķermeņa piespiedu funkcijām, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, muskuļu sasprindzinājumu, asinsspiedienu vai sāpju uztveri. Ideja ir ļaut indivīdam veikt nelielas izmaiņas savā ķermenī, kas rada specifisku efektu.

Biofeedback procesā cilvēks ir savienots ar sensoru sēriju, kas ļauj viņam vizuāli novērot dažādus ķermeņa aspektus, kas parasti nav pie samaņas. Tādējādi cilvēks var izmēģināt dažādas tehnikas, kas ļauj mainīt ķermeņa stāvokli un tieši novērot to ietekmi uz viņa ķermeni un prātu.

Mūsdienās bioatgriezenisko saiti izmanto kopā ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, meditāciju, apdomību, muskuļu relaksāciju vai dziļu elpošanu. Ir pierādīts, ka to piemērošana palielina jebkura no tiem efektivitāti.

- dziļa elpošana

Viena no vienkāršākajām relaksācijas metodēm, bet ar vislielāko īstermiņa ietekmi ir dziļa elpošana. Tas ir balstīts uz ideju, ka veids, kā mēs ieņemam un izraidām gaisu, ir cieši saistīts ar spriedzes stāvokli mūsu ķermenī; un tāpēc arī ar mūsu prātu.

Pēc daudziem pētījumiem, dziļa, mierīga un kontrolēta elpošana var ievērojami uzlabot stresu, trauksmi un raizes. Ir daudzi veidi, kā pielietot šo relaksācijas paņēmienu, taču visi ir balstīti uz diafragmas elpošanas praktizēšanu, nevis uz seklaku.

Atsauces

1. Stresa mazināšanas relaksācijas paņēmieni vietnē HelpGuide. Iegūts: 2019. gada 11. novembrī no vietnes HelpGuide: helpguide.org.
2. "Aromterapijas lietojumi un ieguvumi": Veselības līnija. Iegūts: 2019. gada 11. novembrī no portāla Health Line: healthline.com.
3. "Kas ir mūzikas terapija?" in: Mūzikas terapija. Iegūts: 2019. gada 11. novembrī no mūzikas terapijas: musictherapy.org.
4. "Kas ir Biofeedback un kā tas darbojas?" plkst: VeryWell Mind. Iegūts: 2019. gada 11. novembrī no vietnes VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Kas ir Tai Chi?" in: Enerģijas māksla. Iegūts: 2019. gada 11. novembrī no vietnes Energy Arts: energyarts.com.
6. "Kā darbojas joga?" in: Medicīnas ziņas šodien. Iegūts: 2019. gada 11. novembrī no Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditācija": Wikipedia. Iegūts: 2019. gada 11. novembrī no Wikipedia: en.wikipedia.org.