9 PUPIŅU ĪPAŠĪBAS FIZISKAJAI UN GARĪGAJAI VESELĪBAI - UZTURS - 2025

Šīs īpašības un ieguvumi no pupiņas ir dažādi: tie veicina sirds veselību, palielināt atmiņu, uzlabo skābekļa līmeni, vai pat satiating. Vēlāk es par viņiem sīkāk runāšu.

Platas pupiņas ir pākšaugi, ko audzē februārī un martā un atstāj nobriest visu vasaru. Pupiņas aug uz augiem ar asām lapām, no viena auga iegūstot no 25 līdz 50 pāksti. Tie ir lielisks olbaltumvielu un ogļhidrātu, kā arī vitamīnu A, B1 un B2 avots.

Pākšņi pēc formas atgādina zirņu pākstis, lai arī tie mēdz būt lielāki un ir pārklāti ar baltu materiālu, kas aizsargā sēklas iekšpusē.

Fava pupiņas bieži izmanto arī kā pārseguma kultūru jutīgu augsņu aizsardzībai, jo tās ātri aug un nodrošina lielu daudzumu zaļumu.

Turklāt, tāpat kā lielākajā daļā pākšaugu, pupas satur lielu daudzumu slāpekļa - barības vielas, kas atjauno augošo augsni.

Šī pākšauga izcelsme nav zināma, taču tas tika audzēts Tuvajos Austrumos 8000 gadus pirms tā izplatīšanās Rietumeiropā. Turklāt tie ir atrasti pirmajās cilvēku apmetnēs. Tas, iespējams, cēlies austrumos neolīta laikā un bronzas laikmetā izplatījās Itālijas ziemeļdaļā.

Tie ir atrasti apmetnēs Šveicē un Lielbritānijā pie Glastonberijas, kā arī Ēģiptes kapos. Senajā Romā tos izmantoja apbedīšanas rituālos.

Barības vielas pupiņās

Fava pupiņas ir ļoti labs šķiedrvielu avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un kontrolē cukura līmeni. Tajos ir arī daudz folijskābes, olbaltumvielu, B1 vitamīna, kā arī vara, fosfora, dzelzs, magnija, mangāna un kālija.

Folāts

Folāts piedalās bioķīmiskajos procesos, kas rada ģenētisko materiālu, veido jaunas šūnas un metabolizē aminoskābes.

Tas ir tik svarīgi jaunu šūnu augšanai un attīstībai, ka tas palīdz novērst smadzeņu un muguras smadzeņu iedzimtus defektus, tos lietojot pirms grūtniecības un tās laikā.

Saskaņā ar uztura bagātinātāju biroja datiem visiem ir nepieciešama folijskābe, lai veidotu veselīgas sarkanās asins šūnas un novērstu anēmiju. Viena tase vārītu laima pupiņu satur 44 procentus no ieteicamās folijskābes dienas devas.

Dzelzs

Visi pākšaugi, ieskaitot laima pupiņas, ir lielisks dzelzs avots. Vienā tasē laima pupiņu ir 3 miligrami dzelzs, kas ir 32 procenti no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 14 procenti sieviešu.

Papildus skābekļa pārvadāšanai caur ķermeni no dzelzs atkarīgie fermenti nosaka, kad skābekļa līmenis pazeminās, un sāk procesus, kas ļauj ķermenim atkal izlīdzināties.

Dzelzs atbalsta imūnsistēmu, darbojoties kā antioksidants, kas aizsargā baltās asins šūnas, kas atbildīgas par baktēriju iznīcināšanu.

Cinks

Fermenti ir olbaltumvielas, kas aktivizē un paātrina ķīmiskos procesus ķermeņa iekšienē. Saskaņā ar Linusa Paulinga institūta datiem, gandrīz 100 fermenti ir atkarīgi no cinka, lai veiktu savas funkcijas.

Tādējādi cinks ir vitāli svarīgs cilvēka ķermeņa augšanai un attīstībai. Cinka deficīts var izraisīt aizkavētu augšanu un neirodegradāciju. Imūnsistēma cieš arī tad, ja nesaņemat pietiekami daudz cinka.

Cinka līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar mazāk pieejamo balto asins šūnu daudzumu cīņā pret patogēniem un infekcijām. Viena glāze laima pupiņu nodrošina 15 procentus no ieteicamās ikdienas cinka devas vīriešiem un 21 procentu - sievietēm.

Pupiņu uzturvērtības

Uzturvielu blīvi pākšaugi, pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām, minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Turklāt tie ir pārsteidzoši zemu kaloriju un nesatur piesātinātos taukus. Fava pupiņas, ja vien tās ir iekļautas barojošā diētā, piedāvā kardiovaskulāras priekšrocības un var palīdzēt zaudēt svaru.

Šeit mēs uzskaitām dažus ieguvumus veselībai, ko rada šo garšīgo pākšaugu patēriņš.

1- Veicina sirds veselību

Fava pupiņās ir barības vielas, kas atbalsta sirds un asinsvadu veselību. Pākšaugi satur dažādu veidu šķiedrvielas, šķīstošās un nešķīstošās, bet tajās ir īpaši daudz šķīstošo šķiedru.

Fava pupiņās konkrēti ir apmēram 9 g šķīstošās šķiedras uz 1/4 glāzes. Šī šķiedra palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs, kā arī holesterīna līmeni.

Šķīstošā šķiedra ir īpaši efektīva, pazeminot zema blīvuma licoproteīnu (ZBL) līmeni, ko parasti sauc par “sliktā” holesterīna līmeni.

2 - palīdz uzturēt ķermeņa hidratāciju

Kālijs satur elektrolītus, kas paaugstina ūdens un skābuma līmeni organismā. Elektrolīti pastāvīgi tiek zaudēti sviedros, un tie ir jāatjauno.

3 - palīdz kontrolēt svaru

Fava pupiņās ir arī proteīns, kas nodrošina 10 g uz ¼ tasītes. Saskaņā ar pētījumu, kas šogad publicēts laikrakstā "European Journal of Clinical Nutrition", cilvēki ar lieko svaru vai lieko svaru, kuri ievēroja uzturu ar kaloriju kontroli, ar augstu olbaltumvielu saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu, samazināja lieko tauku daudzumu.

Dalībnieki reģistrēja 89 sievietes ar aptaukošanos vai lieko svaru vecumā no 18 līdz 65 gadiem, kuras ievēroja diētu 10 nedēļas.

Šīs diētas dalībnieki ne tikai zaudēja vairāk ķermeņa svara, bet arī kopējo tauku daudzumu, kā rezultātā holesterīna līmenis samazinājās. Tādējādi olbaltumvielu un šķiedrvielu maisījums fava pupiņās var palīdzēt samazināt svaru.

4 - Kalcija avots

Kalcijs ir būtisks minerāls kaulu un zobu attīstībai, kā arī to uzturēšanai. Turklāt tā ir būtiska barības viela sirds un asinsvadu funkcijām.

5- Bagāts ar barības vielām

Saskaņā ar "Augļi un dārzeņu jautājums" pupiņas ir barības vielas ar blīvu barību, kas nozīmē, ka tās piedāvā virkni labumu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.

Starp tajā esošajām uzturvielām ir B1 vitamīns vai tiamīns, dzelzs, varš, fosfors, kālijs un magnijs, sasniedzot 10 līdz 19 procentus no barības vielu ieteicamās dienas vērtības, patērējot ¼ tasi pupiņu.

B1 vitamīns ir būtisks pareizai centrālās nervu sistēmas darbībai un enerģijas ražošanai. Dzelzs ir olbaltumviela, kas atbild par skābekļa transportēšanu caur asinsriti, un kopā ar varu tas palīdz sarkano asins šūnu veidošanā.

Fosfors un magnijs ir nepieciešami stipru kaulu uzturēšanai, un kopā ar kāliju tie palīdz kontrolēt asinsspiediena līmeni.

6- Palieliniet skābekļa līmeni

Dzelzs ir būtisks hemoglobīna elements. Hemoglobīns galvenokārt ir atbildīgs par skābekļa pārvietošanu no plaušām uz daudzām citām šūnām.

7 - uzlabo atmiņu un smadzeņu funkcijas

B vitamīns (tiamīns) ir iesaistīts centrālās fermentatīvās reakcijās, kas ražo enerģiju, un ir arī svarīgs smadzeņu / kognitīvo šūnu funkcionēšanai.

Tas notiek tāpēc, ka tiamīns ir vajadzīgs acetilholīna, neiromediatora, kas ir būtisks atmiņai, sintēzei, un kura trūkums ir pierādīts kā veicinošs faktors ar vecumu saistītu garīgo funkciju (jūtīguma) samazināšanās un Alcheimera slimība. Alcheimera slimību klīniski raksturo acetilholīna līmeņa pazemināšanās.

Turklāt pupiņas var likt smaidīt, jo tajā ir liels daudzums aminoskābju, piemēram, L-Dopa (dopamīns) - ķīmiska viela, kas palīdz uzlabot garastāvokli un mazināt depresīvos traucējumus.

8- Tas ir apmierinošs ēdiens

Viena laima pupiņu porcija satur mazāk nekā 200 kaloriju, padarot šo ēdienu par zemu kaloriju daudzumu, kas papildināts ar šķiedrvielām.

Tā ir uzkoda, kas palīdzēs jums būt piepildītai un apmierinātai visas dienas garumā, tādējādi izvairoties no uzkodām starp ēdienreizēm.

9- piekrauts ar dzelzi

Viena tase vārītu pupiņu nodrošina vīriešiem 32 procentus no RDA dzelzs dienā un sievietes ar 14% no ikdienas vajadzībām. Dzelzs patērēšana ir būtiska, lai ķermenis izveidotu sarkanās asins šūnas.

Cilvēkiem ar diētu ar samazinātu dzelzs daudzumu bieži attīstās anēmija un nervu problēmas, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi.

Kā iekļaut pupiņas savā ēdienkartē

Šeit ir dažas vienkāršas receptes, ar kurām jūs varat iekļaut uzturā šādus barojošos pākšaugus:

Sasmalcinātas pupiņas

Ir nepieciešami:

• 500 g plašu pupiņu
• 3 olas (L izmērs)
• 3 ķiploku daiviņas
• 1 sīpols
• Eļļa un sāls

Sauté trīs ķiploku daiviņas un sīpolu, ko mēs iepriekš sagriezām šķēlēs. Kad sīpols sāk iegūt zeltainu krāsu, pievienojiet pupiņas un pāris minūtes sautējiet.

Tālāk pievienojam glāzi ūdens un ļaujam pupiņām vārīties uz lēnas uguns, līdz ūdens pilnīgi iztvaiko. Tagad mēs pievienojam trīs olas un, kad tās sāks gatavoties, mēs pārvietosimies, līdz visas sastāvdaļas būs integrētas. Gatavs!

Pupiņas ar šķiņķi

Ir nepieciešami:

• 500 g plašu pupiņu
• 100 g Serrano šķiņķa (kubiņos)
• 1 sīpols
• 4 maizes šķēles
• Eļļa, sāls un pipari

Sautējiet sīpolu eļļā 5 minūtes, pievienojiet šķiņķi un pupiņas un apcepiet vēl vienu minūti. Tagad pievienojiet glāzi ūdens un vāriet 10 minūtes vai līdz pupiņas ir ļoti maigas (tas būs atkarīgs no tā, vai pupiņas ir svaigas vai konservētas).

Tikmēr apcep maizes šķēles no abām pusēm, lai tās kalpotu kā puse. Kad pupiņas ir mīkstas, izlabojiet sāli un pasniedziet.

Nūdeles ar pupiņām

Ir nepieciešami:

• 1 iepakojums nūdeles
• 300 g plašu pupiņu
• 200 g speķa
• 3 ķiploka daiviņas
• ½ litra buljona pēc garšas
• 75 g rīvēta siera pēc garšas
• Eļļa un sāls

Sauté ķiploku daiviņas un pievieno pupiņas. Pievienojiet buljonu un vāriet apmēram 10 minūtes. Sautē bekonu, kas sagriezts mazos gabaliņos pannā bez eļļas (speķis izdalīs pats taukus, tāpēc eļļa nav jāpievieno).

Gatavojiet nūdeles saskaņā ar ražotāja ieteikumu un pievienojiet to pannā ar pupiņām. Pievienojiet arī bekonu un samaisiet. Noņemiet no uguns un pasniedziet, tūlīt to pārkaisot ar rīvētu sieru, lai tas kūst ar nūdeļu karstumu. Garšīgi!

Pupiņu biezenis

Ir nepieciešami:

• 1 kg platās pupiņas
• 3 kartupeļi
• 1 litrs buljona pēc garšas
• Eļļa, sāls un pipari

Kartupeļus nomizo un sagriež. Ielieciet pupiņas un kartupeļus katlā un pārklājiet tos ar buljonu, līdz tie sāk vārīties. Pievienojiet sāli un piparus un vāriet, līdz kartupeļi ir mīksti. Noņem no uguns un ar dakšiņu samaisi līdz biezenim. Ideāls pavadonis galvenajam ēdienam.

Pupiņu salāti

Ir nepieciešami:

• 800 g mazuļu pupiņu
• 100 g šķiņķa
• 1 salāti pēc garšas (endīvs, jēra salāti, spināti utt.)

Gatavojiet pupiņas, ievērojot iepriekšējās receptes. Kamēr mēs varam tīrīt salātus un sasmalcināt tos. Nosusiniet pupiņas, ievietojot salātus, pupiņas un šķēlēs sagrieztu kauliņu. Mēs iesakām jums sagatavot vinaigrette šiem salātiem, pamatojoties uz eļļu, etiķi un sojas mērci, kas tiem piešķir ļoti īpašu pieskārienu.

Kā redzējāt, pupiņām mūsu ķermenī ir dažas interesantas priekšrocības, tomēr vislabāk ir tās lietot mazos daudzumos, jo gremošanas process ir lēns. Turklāt mēs īpaši iesakām biezeni recepti, kas ir jautrs veids, kā iekļaut šo ēdienu mājas mazo bērnu uzturā.