11 ENERĢĒTISKA PĀRTIKA BĒRNIEM UN PIEAUGUŠAJIEM - UZTURS - 2025

Pārtikas produkti ar enerģētisko vērtību nodrošina enerģiju, kas nepieciešama ķermeņa pamatfunkciju veikšanai un rada fizisko un garīgo labsajūtu, izvairoties no izsīkuma vai spēka trūkuma.

Izsīkuma sajūta un enerģijas trūkums parasti ir ļoti izplatīta kosmopolītiskajā sabiedrībā, kurā mēs dzīvojam. Aizņemts dzīves temps, ilgas stundas darbā, stress, mājas vai ģimene nozīmē, ka atpūtai nepietiek, lai iegūtu visu nepieciešamo enerģiju.

Mēs varam atrast divu veidu nogurumu vai izsīkumu, kas mūsdienās ir ļoti izplatīti: fizisku nogurumu un emocionālu nogurumu. Fizika ir saistīta ar nepietiekamām miega stundām, pārmērīgu izturību, izmaiņām ikdienas gaitās utt.

Pagaidu situācijas, kuras var atrisināt ar miega regulēšanu. Tomēr tā sauktais emocionālais nogurums nāk no mūsu ķermeņa.

Ja pēc pietiekami daudz miega stundām jūs pamostaties noguris, nemotivēts vai jums ir grūti palikt koncentrētam, iespējams, ka jūsu ķermenī ir uztura deficīts, kas izraisa šo nogurumu, kas jums būs jāatrisina, mainot uzturu.

Vitamīni

Lai uzlabotu uzturu, ir svarīgi zināt, kādas barības vielas satur ēdieni, ko ēdat, un kā tie palīdz jūsu metabolismam. Tie ir daži no vitamīniem un minerālvielām, kas saistīti ar enerģijas piegādi jūsu ķermenī.

• C vitamīns: ja mēs atsaucamies uz C vitamīnu, tas ir slavens ar lielisku antioksidantu, jo papildus dažādiem imūnsistēmas trūkumiem, kas rada neskaitāmas slimības, tas novērš radikāļus, kas izraisa mūsu organisma novecošanos. Šis vitamīns parasti atrodams tādos ēdienos kā pētersīļi, brokoļi, paprika, zemenes, apelsīni, citroni, ziedkāposti vai pat kāposti.
• E vitamīns: pazīstams arī kā tokoferols, tas ir labvēlīgs asinsrites sistēmai, tam piemīt antioksidanta īpašības, tas ir labvēlīgs acīm un palīdz Parkinsona slimības profilaksē. Tas ir atrodams pārtikas produktos, piemēram, burkānos, skvošā vai mandarīnos.
• B1 vitamīns: tas ir atbildīgs par šūnu enerģijas ražošanas palielināšanu. Zems B1 vitamīna līmenis ir saistīts ar vājumu un nogurumu. Jūs to varat saņemt galvenokārt no liellopu gaļas, graudu un zivju gaļas.
• B12 vitamīns: Attiecībā uz B12 vitamīnu jāņem vērā, ka tas pārklāj nervus un caur taukaino materiālu palīdz efektīvi pārvadīt nervu šūnu impulsus. Turklāt tas uzlabo garīgās spējas un smadzeņu darbību. Mēs to varam atrast jūras veltēs, olās un sieros.
• Dzelzs: Mēs to atrodam ļoti mazos daudzumos mūsu ķermenī, tāpēc labākais veids, kā to dot cilvēka ķermenim, ir ēdiens. Garšvielas, piemēram, timiāns, oregano, ķimenes, karijs vai lauru lapa, ir ļoti ērts dzelzs avots, ko iekļaut jebkurā receptē.
• Cinks: cinks ir svarīgs imūnsistēmas stiprināšanai, DNS sintēzei, bērna augšanas veicināšanai un brūču dziedēšanai. Spināti, sēnes vai kvieši ir dabisks cinka avots.
• Magnijs: magnijs ir nepieciešams metabolisma procesos, kas ļauj iegūt enerģiju, kā arī satur melatonīnu - hormonu, kas starp daudzajām funkcijām ietekmē miega regulēšanu. Rīsi, šokolāde vai mandeles ir bagāti magnija avoti.

Pārtika, kas dos jums enerģiju

Ir virkne ēdienu, kas nodrošina tūlītēju enerģiju un kas var būt labs kafijas tases vai enerģijas dzēriena aizstājējs, daudz veselīgāks un kas arī palīdz jums palikt enerģiskiem un koncentrētiem visu dienu. Daži no šiem pārtikas produktiem ir:

1- Mandeles

Jebkura veida žāvēti augļi mums sniegs lielu enerģijas daudzumu, bet jo īpaši mandeles, kas satur svarīgas barības vielas, piemēram, magniju un B vitamīnu. Šī vitamīna trūkums ir saistīts ar nogurumu, aizkaitināmību, grūtībām koncentrēties utt.

2 - popkorns

Kukurūzas kodoli, kas satur daudz šķiedrvielu, palīdz novērst zemu cukura līmeni asinīs, kas rodas pēc rafinētu ogļhidrātu patērēšanas. Tās ir uzkodas, kas var aizstāt kartupeļus, un tajās ir arī maz kaloriju, kas ir laba izvēle, ja vēlaties uzkodas jebkurā laikā.

3- zemesriekstu sviests

Kaut arī zemesriekstu sviestā ir daudz tauku, arī neliels daudzums uzturā var būt lielisks enerģijas avots. Tā tauki, olbaltumvielas un šķiedras palīdz saglabāt izsalkumu līcī un regulēt cukura līmeni asinīs.

Tā vietā, lai veselu grauzdiņu iepildītu sviestā vai želejā, papildiniet to ar dabīgo zemesriekstu sviestu. Tikai izvairieties no tiem, kuriem ir pievienots cukurs.

4- lasis

Ir zināms, ka lasis ir bagāts ar omega 3 - uzturvielu, kas uzlabo atmiņu un samazina nogurumu. Tajos esošie veselīgie tauki arī padara lasi par labu lēmumu rūpēties par jūsu sirdi, jo tas palīdz cīnīties ar zemu asinsspiediena līmeni un samazina tā saukto “sliktā holesterīna līmeni”, kas var palielināt sirds un asinsvadu problēmu risku.

5- banāni

Banāni ir pildīti ar šķiedrvielām, B grupas vitamīniem un kāliju, barības vielām, kas veicina enerģijas un muskuļu darbību. Apvienojumā ar jogurtu vai glāzi piena tie ir šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas var būt lielisks veids, kā sākt dienu ar enerģiskām brokastīm.

6- auzas

Tā augstais šķiedrvielu saturs ir iemesls, kāpēc tas ir tik apmierinošs ēdiens un ka tas satur lielu enerģijas daudzumu. Tā kā šķiedrvielu sagremošana prasa tik ilgu laiku, brokastu auzu pārslu lietošana enerģiju sniegs visas dienas garumā. Jūs jutīsities enerģiski un koncentrēti, bez vajadzības pēc kafijas tases.

7- pistācijas

Pistācijas satur olbaltumvielu, šķiedrvielu un mono piesātināto tauku kombināciju, kas padara tos par ļoti veselīgiem našķiem. Kamēr citos riekstos, piemēram, valriekstos, ir lielāks tauku saturs, 25 pistācijas satur tikai 100 kalorijas, kas padara to par ļoti labu iespēju, ja papildus enerģijai mēs vēlamies rūpēties arī par līniju.

8- Hummus

Hummus ir Vidusjūras diētas ēdiens, kura sastāvdaļas - aunazirņi, eļļa un citronu sula - ir bagātas ar barības vielām, kas nodrošina enerģiju. Aunazirņu šķiedra un olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni, samazina izsalkumu un palielina enerģiju. Izmantojiet to kā dārzeņu papildinājumu, piemēram, sarkano papriku vai burkānu, vai kā majonēzes aizstājēju.

9- makaroni

Tas ir enerģētisks ēdiens, pateicoties augstajam ogļhidrātu saturam cietes formā. Ieteicams patērēt pilngraudu makaronus, jo šādā veidā ķermenis tos asimilē lēnāk un enerģijas ieguldījums tiek veikts lēnāk.

10- grieķu jogurts

Grieķijas jogurta šķirnēs ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā vienkāršajā jogurtā. Apvienojiet to ar valriekstiem vai ogām, lai iegūtu uzkodas ar barības vielām. Tirgū jūs varat arī atrast grieķu jogurta mazkaloriju versiju.

Receptes ar enerģētiskiem ēdieniem

Šīs ir dažas receptes, kurās iekļauti šie pārtikas produkti, kas nodrošina enerģiju, un tas palīdzēs jums sākt dienu ar oriģinālām, ātām un enerģiskām brokastīm vai ieturēt gardas uzkodas jebkurā diennakts laikā.

Banānu suši

Ir nepieciešami:

• Kreps / pankūkas.
• Banāns.
• Šokolādes krēms.

Izklājiet savus krepus ar vairākiem šokolādes vai lazdu riekstu slāņiem, pankūkas vidū novietojiet banānu un izrullējiet to. Tad sagriež to 1cm platās šķēlēs. Un gatavs. Jums jau ir garšīga, ļoti barojoša uzkoda, kas ir lieliska enerģijas padeve.

Oriģinālie grauzdiņi

Ir nepieciešami:

• Maize, vēlams pilngraudu.
• Banāns, sēklas un zemesriekstu vai lazdu riekstu sviests.
• Izplatās piparmētra, avenes un siers.
• Zemenes un kivi vai citi augļi pēc garšas.
• Tomātu mērce, baziliks, pipari un cepta ola.

Grauzdējiet maizi pēc garšas un papildiniet to ar šīm ēdienu kombinācijām, kas padarīs jūsu brokastis ļoti oriģinālas un barojošas.

Banānu stabi

Ir nepieciešami:

• Auzas.
• Banāns.
• Zemesriekstu vai šokolādes sviests.

Pārgrieziet banānu uz pusēm un noņemiet mizu. Ievietojiet banānā zobu bakstāmais vai salmiņu, lai to būtu vieglāk ēst. Tagad izklājiet to ar zemesriekstu sviestu un izlejiet to caur auzu pārslu, izmantojot to kā papildinājumu.

Jogurta burkas

Ir nepieciešami:

• Augļi pēc garšas.
• Auzas.
• Jogurts, vēlams grieķu.
• Ievārījums.

Piepildiet burku ar šo sastāvdaļu slāņiem pēc garšas, lai šīs barojošās brokastis, kuras varat pagatavot iepriekšējā vakarā, patērēt tieši no rīta.

Auzu bumbas

Ir nepieciešami:

• Auzas.
• Sarīvēts kokosrieksts.
• Ogas.
• Zemesriekstu sviests
• Medus.
• Sēklas.

Visas sastāvdaļas sajauc līdz pilnīgai pievienošanai. Ar savām rokām izveidojiet vajadzīgā lieluma bumbiņas un ielieciet ledusskapī uz nakti, lai tās sacietētu. Jūs varat iekļaut šokolādes čipsus, vēlams, melnus vai riekstus, lai tas būtu kraukšķīgs un garšīgs.

Citi padomi enerģijas iegūšanai

Lai uzturētu augstu enerģijas līmeni, papildus diētas regulēšanai jūs katru dienu varat mainīt dažus mazus ieradumus, kas var izraisīt enerģijas trūkumu jūsu ķermenī.

Gulēt 8 stundas dienā

Ņemot vērā drudžaino dzīves tempu, 8 stundu miega sasniegšana daudzos gadījumos kļūst par izaicinājumu. Izvairieties no došanās gulēt, neatstājot televizoru ieslēgtu vai pārbaudot savu mobilo tālruni, kas galu galā kavē miega stāvokli, un mēģiniet iedzert karstu dzērienu, piemēram, glāzi piena vai tējas, kas ļaus jūsu ķermenim atpūsties.

Neizlaidiet brokastis

Daudzos gadījumos steiga vai slinkums liek mums izlaist to, kas tiek uzskatīts par dienas svarīgāko maltīti. Brokastu ēšana palīdz apjaust, ka rīts ir sācies, un tas, domājams, dod enerģiju, pateicoties ēdieniem, kas parasti ir vitamīnu pilni.

Veiciet regulāras mērenas fiziskās aktivitātes

Dažas stiepšanās un vingrinājumi dienas laikā palīdzēs regulēt jūsu enerģiju, kā arī palīdzēs aizmigt, kad krīt nakts.

Ēd mazāk, vairāk reizes dienā

Smagas maltītes vienmēr liek mums justies izsmeltiem un nespējīgiem veikt nekādas darbības. Mēģiniet kompensēt savu uzturu, ēdot nelielu daudzumu, kas sadalīts piecās ēdienreizēs dienā, lai jums nebūtu jārūpējas, kad ir pienācis laiks ēst.

Izvairieties no kofeīna pārmērības pēc pusdienlaika

Lai gan domāšana, ka kafija pēcpusdienas vidū var mums palīdzēt pārvarēt pēcpusdienu, kurā mums nav daudz enerģijas, tas var iekasēt maksu, kad krīt nakts.

Kofeīns tiek dozēts, jo stundas rit, un tas var apgrūtināt mums aizmigt naktī, ja mēs to esam lietojuši dažas stundas iepriekš. Centieties to aizstāt ar uzkodām vai augļiem, kas nodrošina enerģiju no iepriekš ieteiktajiem.

Lietojiet pietiekami daudz ūdens

Nogurums var būt dehidratācijas pazīme, tāpēc ir svarīgi katru dienu izdzert vismaz 2 litrus ūdens. Ja tas jums maksā pārāk dārgi, mēģiniet iekļaut augļus vai tējas maisiņus, kas ūdenim piešķir aromātu, lai tā patērēšana prasītu mazāk darba.