21 LABS AUGLIS DIABĒTA SLIMNIEKIEM (DABISKI) - UZTURS - 2025

Cukura diabēta slimnieku augļu saraksts, ko es jums sniegšu, ļaus jums ievērot veselīgu uzturu, ar kura palīdzību jūs varēsit kontrolēt šo vielmaiņas traucējumus un radīt labu dzīves kvalitāti.

Runājot par diabētu, viņi parasti iesaka jums novērot glikozes līmeni, jo 2. tipa diabēta gadījumā aizkuņģa dziedzeris var vairs neražot insulīnu, vai arī tas var ražot to, bet ne tādā daudzumā, kāds nepieciešams jūsu ķermenim.

Ja jūs dzīvojat ar diabētu, viņi, iespējams, ieteica ēst diētu, kurā jūs kontrolējat patērēto ogļhidrātu daudzumu, lai izvairītos no tā, ka glikozes līmenis pārsniedz normālo līmeni. Šī kontrole ir ļoti svarīga, jo tā pilnībā novērš kaitējumu jūsu šūnām, ko rada augsts glikozes līmenis.

Ikvienam, dzīvojot ar diabētu vai nē, ir izdevīgi parūpēties par patērēto ogļhidrātu daudzumu, jo no tā būs atkarīgs dzīves līmenis un veselības līmenis, kāds jums ir šobrīd un nākotnē. Iespējams, esat arī pamanījis, ka pēc liela daudzuma cukura lietošanas jūs jūtaties noguris, miegains vai pat hiperaktīvs.

Mācīšanās izvēlēties jums vispiemērotāko ogļhidrātu daudzumu atbilstoši jūsu fiziskajām aktivitātēm, svaram, sejas masai, vecumam, dzimumam, veselības stāvoklim un garšas vēlmēm ir labākais veids, kā novērst citas komplikācijas, ja dzīvojat ar diabētu.

Tāpat kā jebkurš process sākumā, jums būs jāapgūst jaunas lietas un jāpiedzīvo tās pašas. Pēc tam jums patiks laba veselība, un jūs spontāni un dabiski izvēlēsities to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim.

Kā mēs zinām, kuri augļi satur vismazāk cukura?

Ir divi pasākumi, pēc kuriem mēra cukuru daudzumu augļos un visos ēdienos, kas asinīs tiek pārveidoti par glikozi.

Jūs interesē tādu augļu izvēle, kas jūs baro, bet pēc iespējas lēnām un līdzsvaroti pārvēršas glikozē jūsu vēnās.

Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze

Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze ir divi rādītāji, ar kuru palīdzību mēs zinām, cik daudz glikozes jūsu asinīs būs pēc ēšanas porcijas augļu.

Kāda ir atšķirība starp diviem mērījumiem?

Glikēmiskais indekss mēra, cik daudz glikozes ir asinīs pēc tam, kad esat ēdis 50 g pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem, šajā gadījumā augļiem.

Salīdziniet pārtikas produktus skalā no 1 līdz 100. 100 vērtība atbilst gadījumam, kad jūs uzņemat glāzi 50 g tīras glikozes.

Klasifikācija ir šāda:

Saskaņā ar šīm vērtībām ieteicams diētai izvēlēties augļus ar vidēju un zemu glikēmisko indeksu. Augļi ar augstu glikēmisko indeksu ražos vairāk glikozes asinīs un ātrāk. To var būt grūti kontrolēt normālā līmenī, ja jūs dzīvojat ar diabētu.

Glikēmiskā slodze ir mērs, ar kuru salīdzina, cik daudz pārtikas produkts paaugstina glikozes līmeni asinīs, kā arī ņem vērā šīs pārtikas daudzumu. To neuzskata par glikēmisko indeksu.

Glikēmiskajā slodzē pārtikas produktus, ieskaitot augļus, klasificē šādi:

Šajā gadījumā labāk ir ēst augļus ar vidēju un zemu glikēmisko slodzi.

Kāpēc glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes klasifikācija neatbilst?

Tā kā, neapsverot porciju, glikēmiskais indekss uzskata, ka lielām dažu augļu porcijām būs augsts glikēmiskais indekss. Tomēr šie augļi, patērēti atbilstošā daudzumā, var būt jums izdevīgi.

Tas nozīmē, ka augļus ar augstu glikēmisko indeksu var patērēt, bet mazākos daudzumos nekā augļus ar zemu glikēmisko indeksu. Tādā veidā jūs varat palīdzēt jūsu ķermenim pareizi regulēt glikozes līmeni asinīs.

Kuram es varu uzticēties visvairāk?

Abi pasākumi ir ticami, tomēr glikēmiskā slodze, apsverot pārtikas daudzumu, dod skaidrāku priekšstatu par to, cik daudz augļu ir lietderīgi patērēt.

Labākie augļi diabēta slimniekiem un to patēriņš

Šeit mēs pieminējam labākos augļus, kurus izvēlēties barības vielu daudzumam, kā arī glikēmiskajam indeksam un slodzei. Šīs vērtības attiecas uz neapstrādātiem augļiem un, kad jūs tos ēdat neapstrādātus.

GI norāda uz glikēmisko indeksu, CG attiecas uz glikēmisko slodzi, un TP norāda uz pārtikas daudzumu, kam ir šī glikēmiskā slodze.

Atsevišķu augļu glikēmiskais indekss oficiālajās atsaucēs nav uzrādīts, tāpēc zemāk redzamajā tabulā tas nav noteikts (na), tomēr jūs varat vadīties pēc glikēmiskās slodzes.

Augļi, kas pazīstami kā dārzeņi

Šie ir koku augļi, kurus uzturā uzskata par dārzeņiem, jo ​​tiem ir sāļa garša un daudz mazāks cukuru daudzums.

Tā kā tos uzskata par dārzeņiem, to glikēmiskais indekss, tāpat kā to glikēmiskā slodze, ir daudz zemāks. Parādītās vērtības attiecas uz neapstrādātiem un nepārstrādātiem dārzeņiem.

Gan tomātu, gan ķirbi, gan piparus, gan cukīni to zemā cukura un lielā šķiedrvielu satura dēļ var patērēt lielākos daudzumos nekā iepriekšminētie augļi.

Pēdējais sarakstā ir avokado, kura patēriņam ir daudz priekšrocību, taču tā uzturā vajadzētu būt mērenam, jo ​​tam ir augsts tauku saturs.

Idejas, kā tos patērēt

Lielāko daļu augļu, kas minēti iepriekšminētajā sarakstā, var patērēt apmēram vienā glāzē, neradot krasu glikozes līmeņa paaugstināšanos.

Tātad jūs varat tos apvienot un izveidot garšīgus, barojošus un veselīgus dažādu garšu salātus, tie var būt skābi, saldi, sāļš, pat rūgti vai arī varat izveidot šo garšu kombinācijas.

Man personīgi patīk kombinēt saldos un pikantos aromātus vai veidot saldskābās kombinācijas un pievienot ēdienam pēdējo piegaršu ar citronu, lai pastiprinātu garšu.

Brokastis, kuras es mīlu ar savu bagātīgo garšu un svaigumu, ir papaija apvienojumā ar vistas krūtiņu vai sagrieztu tunci. Augļu iekļaušana traukos ir tā, ka galu galā tiem ir ļoti pievilcīgs izskats krāsu dažādības dēļ.

Tie ir patīkami aplūkot, pēc garšas un labvēlīgi ietekmē jūsu ķermeni dažādu uzturvielu daudzuma dēļ, ko jūs tam piešķirat.

Kāpēc ēst augļus?

Mēs zinām, ka augļi ir barojoši, jo satur šķiedrvielas, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas, taču jums var rasties jautājums, vai ir laba ideja tos iekļaut uzturā, jo pēdējos gados tiek teikts, ka tiem ir daudz cukura.

Atbilde slēpjas patērēto cukuru daudzumā un kvalitātē, un augļi noteikti ir labs dažādu barības vielu kvalitātes un daudzuma avots papildus ogļhidrātiem.

Augļi nesatur pārmērīgu daudzumu cukura, ja iemācīsities to patērēt pietiekamā daudzumā. Tas arī sniegs jums vairākas priekšrocības, kuras citi pārtikas produkti jums nevar dot. Tos ir viegli transportēt, tie ir dabiski iesaiņoti, un lielākajai daļai tie ir ļoti jauki.

Vissvarīgākais padoms ir izvēlēties augļus, kuros ir visvairāk uzturvielu, bet kas tajā pašā laikā nesatur tik daudz vienkāršu cukuru.

Jo vairāk vienkāršu cukuru un mazāk šķiedrvielu pārtikā, jo ātrāk tie nonāks jūsu asinīs un samazinās varbūtība, ka jūsu ķermenis varētu regulēt glikozes līmeni.

Kā vislabāk tos patērēt?

Labākais augļu patēriņa veids vienmēr būs svaigs. Vislabāk ir izvairīties no konservētiem, dehidrētiem un sulīgiem augļiem, ja vēlaties kontrolēt glikozes līmeni.

Apvienojiet augļus ar olbaltumvielām un labiem taukiem

Varat arī kombinēt augļus ar dažiem proteīniem, piemēram, zivīm vai gaļu, un veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu vai mandelēm, lai vēl vairāk stimulētu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Izpildiet ēšanas grafiku

Vēl viens ieteikums ir neizlaist ēdienreizes, lai daudz nesamazinātu glikozi, lai visu dienu varētu ēst veselīgi.

Ja nokavējat maltīti un jūtaties fiziski slikti, varat izvēlēties soda vai sulu, kurā ir mazāk barības vielu un šķiedrvielu nekā dabiskos augļos.

Tāpēc, ievērojot ēšanas grafiku, jūs varat novērst reiboni, izsīkumu, satraukumu vai pat satraukumu, jo iepriekš neesat ēdis.

Svaigi augļi

Ja jūs dzīvojat ar diabētu vai ja vēlaties ēst sabalansētāku uzturu, labākais veids, kā barot sevi ar augļiem, ir ēst svaigu un nepārstrādātu.

To var izdarīt ar sasmalcinātu augļu salātiem, kurus var pasniegt kā aperitīvu brokastīs vai pusdienās vai kā desertus dienas beigās.

Tos var izmantot arī kā uzkodas starp ēdienreizēm, kas papildus karstās dienās palīdz atsvaidzināt enerģijas un glikozes līmeni.

Augļu sulas

Lai arī augļu sulām ir vairākas derīgās īpašības, tām ir lielāks fruktozes un glikozes daudzums nekā veseliem augļiem.

Tas ir tāpēc, ka sulā tajā parasti nav visu augļu šķiedras, turklāt, lai iegūtu glāzi sulas, jums būs nepieciešami vairāki augļu gabali, tāpēc jūs galu galā patērēsit divkāršus vai trīskāršus cukurus.

Dehidrēti augļi

Parasti augļus, kurus var atrast žāvētus, apstrādā, kad tie noņem ūdeni, tas padara to cukura saturu koncentrētu.

Turklāt dažos dehidratācijas procesos tie aizsargā augļus pirms žāvēšanas, pievienojot cukura sīrupus, tas uzlabo to izskatu un garšu dehidratācijas beigās.

Tajā pašā laikā šie sīrupi, pat ja tie kalpo tikai aizsardzībai un atrodas ārpus augļiem, ievērojami palielina tā cukura saturu.

Šo iemeslu dēļ ir labāk, ja žāvētus augļus lietojat ļoti reti. Vienmēr ir labāk dot priekšroku veseliem un svaigiem augļiem.

Galvenās augļu priekšrocības diabēta gadījumā

Svara kontrole

Klīniskajā pētījumā, kas tika veikts Anglijā 2008. gadā, tika novērots, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk augļu, ir mazāka ķermeņa masa, mazāks vidukļa apkārtmērs un viņi patērē mazāk kaloriju un tauku.

Veids, kādā augļus var patērēt un ar augstu C vitamīna koncentrāciju, ir saistīts ar faktu, ka augļi, jo tajos ir šķiedrvielas un ūdens, rada lielāku sāta sajūtu un dod jums vairāk barības vielu, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, kuriem ir vairāk enerģijas mazākā daudzumā .

Tas padara to, ka, ēdot augļus nelielā daudzumā un kalorijās, jūs jūtaties apmierināti un jums ir vairāk barības vielu, kas jums nebūtu ēst citus pārstrādātus produktus.

Antioksidanti

Pētījumā, kas 2004. gadā publicēts žurnālā Invetigative Medicine, Ziemeļkarolīnas zinātnieki novēroja, ka antioksidantu uzņemšana, ja jums ir cukura diabēts, palīdz novērst jūsu šūnu oksidatīvus bojājumus un tāpēc palīdz izlīdzināt glikozes līmeni.

Cukura diabēts ir raksturīgs stāvoklim, kurā jūsu šūnas ir pakļautas oksidatīviem bojājumiem. Augļu antioksidanti palīdz jūsu ķermenim cīnīties ar šo oksidatīvo stresu.

Citos šīs pašas zinātnieku grupas pētījumos ir secināts, ka, lai arī nav precīzi norādīts, cik daudz antioksidantu vajadzētu patērēt diabēta slimniekam, ja ir labums tos patērēt.

Viņi arī secināja, ka labāk ir patērēt antioksidantu kombināciju no vitamīniem, nevis patērēt atsevišķu vitamīnu.

Tieši tāpēc, ja jūs patērējat augļus, jūs saņemat vitamīnu un minerālvielu maisījumu, kas aizsargā jūs no oksidatīviem bojājumiem, neriskējot pārmērīgi ievadīt nevienu vitamīnu.

C vitamīns

Saskaņā ar 2008. gada pētījumu no Anglijas, viens no galvenajiem augļu komponentiem ir C vitamīns.

C vitamīns novērš oksidatīvos bojājumus jūsu šūnās un ir bijis saistīts ar diabēta novēršanu, svara pieauguma novēršanu un tauku uzkrāšanās novēršanu vēderā neatkarīgi no jūsu svara.

Ir svarīgi, lai jūs patērētu augļus, jo saskaņā ar dažādiem pētījumiem 90% no C vitamīna, ko jūs varat iegūt, ir caur augļiem un dārzeņiem. Citos pārtikas produktos nav tik daudz šī vitamīna.

Šķiedra

Augļos ir šķiedra, kas kontrolē ātrumu, kādā jūsu ķermenis absorbē glikozi, palīdzot jums kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

Turklāt šķīstošajai šķiedrai ir daudz priekšrocību, piemēram: tā samazina holesterīna līmeni asinīs, samazina ātrumu, ar kādu ķermenis absorbē ogļhidrātus un palielina sāta sajūtu.

Ir daži pētījumi, kas parāda, kā šķiedra var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru.

Vitamīni un minerāli

Augļos ir daudz vitamīnu, īpaši C vitamīna. Šis vitamīns palīdz radīt kolagēnu ādā un locītavās, palīdz brūcēm dziedēt un, cita starpā, kalpo arī kā antioksidants.

Daži pētījumi liecina, ka augsts C vitamīna līmenis var palīdzēt kontrolēt diabētu.

Augļi nodrošina jūs arī ar kāliju un folātiem. Kālijs ir svarīgs olbaltumvielu ražošanā, pareizā ogļhidrātu izmantošanā, muskuļu veidošanā vai sirdsdarbības kontrolē. Folāts ir nepieciešams jaunu šūnu ražošanai un novērš anēmiju.