PAREDZAMĀ TRAUKSME: SIMPTOMI, CĒLOŅI UN ĀRSTĒŠANA - ARTE - 2025

Iepriekšējs trauksme ir sajūta, nervozitāte, kas parādās, kad mēs domājam par nākotnes notikumiem. Parasti šo trauksmes traucējumu piedzīvo, kad mēs nespējam kontrolēt nākotnes notikumus, un mums ir pārmērīgi liela vajadzība, lai viss noritētu labi, vai arī mums ir maz kontroles sajūtas.

Tādā veidā tikai tas, ka neesat pārliecināts par to, kas notiks, rada mums ļoti lielas trauksmes sajūtas, kas tiek piedzīvotas ar lielu diskomfortu un var ļoti ietekmēt mūsu ikdienas gaitas. Tāpēc galvenais gaidāmo satraukumu iemesls ir kontroles trūkuma sajūta un bažas par to, kas varētu notikt nākotnē.

Simptomi

Paredzams satraukums parādās brīžos pirms noteiktiem notikumiem, kuros cilvēks izjūt ļoti augstu spriedzi un nervozitāti.

Tas parasti parādās situācijās, kad persona uzliek lielas cerības uz savu sniegumu un izjūt bailes nesasniegt savus mērķus, kautrēties vai sevi izsmiet.

Daži gaidāmās trauksmes piemēri ir tās nervozitātes sajūtas, kas parādās pirms uzstāšanās publiski, ceļojot ar lidmašīnu vai veicot īpašas darbības, piemēram, braucot vai dodoties uz darbu.

Brīži pirms darbības

Acīmredzot cilvēkam, kurš pirms iekāpšanas automašīnā izjūt paredzamu satraukumu, būs zināmas bailes no braukšanas, un tas, kurš to izjutīs pirms uzstāšanās publiski, liks viņiem diezgan nervozēt veikt šāda veida aktivitātes.

Tomēr gaidāmais satraukums neparādās, kamēr notiek drausmīgā darbība, bet gan iepriekšējos brīžos, kad cilvēks nebeidz domāt par konkrēto situāciju un izjūt nepatīkamas sajūtas, iedomājoties savu neveiksmi.

Tas ne vienmēr ir patoloģisks satraukums

Šai trauksmei, kas tiek piedzīvota īpašās situācijās, ne vienmēr jābūt patoloģiskai. Tas, ko mūsu ķermenis dara šajos brīžos, ir aktivizēt sevi atbilstošā veidā, lai maksimāli palielinātu sniegumu.

Tomēr, kad šī aktivizācija ir pārāk augsta un nemiers strauji paaugstinās līdz ļoti augstam līmenim, nervozitāte var vērsties pret mums. Tieši tajos laikos mēs piedzīvojam tādas nepatīkamas sajūtas kā muskuļu sasprindzinājums un pārmērīga svīšana, sirdsklauves, dreboša balss, reibonis un nelabums.

Visu šo simptomu parādīšanās ir saistīta ar lielu diskomfortu, un tajā pašā laikā tie mums liek zaudēt spēju atbilstoši rīkoties.

Tāpēc šajos gadījumos ir svarīgi zināt, kā pareizi tikt galā ar mūsu aktivizācijas stāvokli, kontrolēt savas sajūtas un zināt, kā pārvaldīt savu nemieru, lai tas nepārstāvētu problēmu.

Ārstēšana: 10 praktiski padomi

Atklājiet savas domas

Pirmais solis, kā iemācīties pareizi kontrolēt mūsu iepriekšēju nemieru, ir zināt, kā noteikt mūsu domas.

Ja jūs ciešat no šāda veida problēmām, jūs noteikti zināt, kādas ir situācijas, kas izraisa iepriekšēju satraukumu, un kādas domas šajos laikos nāk galvā.

Pirmais, kas jums būs jādara, ir vienkārši atklāt un pierakstīt domu veidu, kas jums rodas šajos apstākļos. Ja jums ir laba atmiņa un spējat tos atcerēties, varat sākt tos rakstīt jau tagad.

Tomēr jūs tos daudz labāk pamanīsit, ja darīsit tos "dzīvos", tas ir, ja spēsit atklāt un reģistrēt savas domas tieši tajos brīžos, kas parādās.

Mērķis ir tāds, lai jūs varētu atklāt visas negatīvās domas visās situācijās, kas rada iepriekšēju satraukumu, jo tās ir atbildīgas par nepatīkamo sajūtu un sajūtu rašanos, kas jums tajos laikos rodas.

2-Novērtējiet domas un pārveidojiet tās

Kad esat tos pamanījis, mēs varam sākt ar viņiem strādāt. Kā jau teicām, jūsu gaidāmās trauksmes cēlonis ir jūsu domāšana un negatīvās vai katastrofiskās prognozes, kuras jūs veicat savā prātā.

Jūsu negatīvās domas rada nedrošības sajūtas, pārliecību, ka nevarat kontrolēt situāciju, vai idejas, ka lietas neizrādīsies tā, kā vēlaties.

Tomēr paradokss ir tāds, ka, visticamāk, jūs pats zināt, ka šajos brīžos
izteiktās domas nav pilnīgi patiesas un ka šajās situācijās jums vienmēr ir tendence sevi pasliktināt.

Ņemsim par piemēru, ja pirms došanās uz darbu jums ir sagaidāms satraukums, tas ir tāpēc, ka jūs zināt, ka dosities uz darbu, sēdēsit savā darbā un jums būs jāveic savi darba uzdevumi.

Faktiski jūs, visticamāk, veicat šīs darbības katru dienu, un jūs katru dienu rīkojaties atbilstoši, tomēr, tiklīdz darbā ir kaut kas svarīgs, pirms došanās uztraukums parādās.

Tādā veidā, neskatoties uz to, ka zināt, ka jūs pareizi darīsit savu darbu, pirms došanās jūs nervozējat un tajos brīžos jūs nespēj tik racionāli novērtēt, kas notiks, kā jūs darāt tagad, kad esat mierīgāks.

Nu, mērķis ir tāds, ka, ja jūs spējat skaidrāk domāt tajās situācijās, kurās parādās gaidāma trauksme, tādā veidā, ka domāšana spēj kontrolēt jūsu nervozitāti, nevis otrādi.

Tāpēc ņemiet iepriekš izdarīto domu sarakstu un ierosiniet katrai no tām racionālāku un neitrālu domu.

Mērķis ir tāds, ka tad, kad parādās doma, kas izraisa trauksmi, jums ir pieejama viena vai vairākas alternatīvas domas, kas var konkurēt ar negatīvo domu un samazināt jūsu trauksmes līmeni.

3 - Iemācieties noteikt savas emocijas

Kad būs radušās alternatīvas domas satraucošajai izziņai, jums jau būs materiāls, lai sāktu cīnīties pret satraukumu. Tomēr ir svarīgi, lai jūs zināt, kā to izdarīt pareizi.

Alternatīvas domas būtu jāizmanto grūtos brīžos, kad iepriekšējs trauksme jums jau noteikti ir sākusi uzplaukt. Tādā veidā, lai tos pareizi lietotu un spētu cīnīties ar negatīvajām domām, jums jāzina arī, kā noteikt savas emocijas un jūtas.

Ko jūs jūtaties savā ķermenī, kad sāk uztraukties nemiers? Kādas emocijas tu jūt tajos brīžos? Jums ir ļoti labi jāzina sevi, kā arī ļoti labi jāzina sava trauksmes reakcija, lai varētu nokļūt darbā, pirms viņa ir tevi satvērusi.

Tādā veidā, identificējot pirmos trauksmes simptomus un pirmās negatīvās domas, jūs varat sākt cīnīties pret katru no tām ar savām alternatīvajām domām.

Atkārtojiet alternatīvās domas atkal un atkal un mēģiniet apstrīdēt negatīvās domas, tādā veidā jūs varēsit mazināt uztraukumu.

4-Koncentrējieties uz to, ko varat kontrolēt

Vēl viens ļoti noderīgs vingrinājums, lai mazinātu gaidāmo satraukumu, ir koncentrēt uzmanību uz lietām, kuras varat kontrolēt, un novirzīt uzmanību no tām lietām, kuras jūs kontrolējat.

Un fakts ir tāds, ka iepriekšējais vingrinājums var būt ļoti noderīgs, lai mazinātu satraukumu sākotnējos brīžos, bet, ja jūs turpināt koncentrēties tikai uz šīm domām, jūs varat kļūt nervozāks nekā vajadzētu.

Tātad, pievērsiet uzmanību tām lietām, kuras, kā jūs zināt, varat kontrolēt, šādā veidā jūsu šaubas izzudīs un jums būs lielāka pārliecība par sevi. Piemēram, dodoties uz darbu, jūs nezināt, vai diena paies labi vai nē, vai sanāksme būs izdevusies, vai visiem patiks jūsu prezentācija vai arī viss būs lieliski.

Tomēr jūs varat kontrolēt tās lietas, kuras darīsit. Jūs varat kontrolēt, ko jūs sacīsit sanāksmē, kā jūs veidosit savu prezentāciju un kādus resursus izmantosit, lai viss noritētu labi.

Un patiesībā tas, ko jūs darāt, būs atkarīgs tikai no šīm lietām, kuras jūs varat kontrolēt, pārējo, ko nevarat kontrolēt tagad vai jebkad, tāpēc neatkarīgi no tā, cik daudz par to domājat, jūs neizdarīsit labvēlīgus secinājumus.

Tādā veidā, ja jūs koncentrēsit savu uzmanību uz lietām, kuras darīsit, nevis uz ārējiem faktoriem, jūs sapratīsit, ka jums ir lielāka kontrole, nekā domājāt, tāpēc jūsu trauksmes izjūtai vairs nebūs jēgas.

5-Pieņemiet lietu nekontrolējamību

Vienlaikus koncentrējoties uz lietām, kuras varat kontrolēt, jums ir jāpiekrīt, ka ir daudzas lietas, kas nav kontrolējamas.

Tas ir bezjēdzīgi, ja jūs koncentrējaties uz to, ko varat kontrolēt, bet jūs plānojat vēlēties kontrolēt lietas, kas ir nekontrolējamas. Tādā veidā jums jāapzinās un atkārtoti jāapstiprina ideja, ka ir lietas, kas nav atkarīgas no jums.

Paņemiet nedaudz laika, lai padomātu par tām situācijām, kas parasti rada iepriekšēju satraukumu, un racionāli analizējiet, kurus aspektus jūs varat kontrolēt, bet kurus nevarat.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu, kad esat mierīgs, jums būs viegli ātri noteikt, kuri aspekti ir ārpus jūsu kontroles. Pierakstiet tos visus un izmantojiet šo materiālu, lai analizētu situāciju tādā pašā veidā, kā jūs to darāt tagad, kad jums rodas nemiers.

Tādā veidā jums būs vieglāk iegūt plašāku redzējumu, tuvojoties jūsu baidītajai situācijai, un optimāli pārvaldīt trauksmes stāvokļus.

6-Veiciet relaksācijas vingrinājumus

Vēl viens paņēmiens, ko varat izmantot, lai mazinātu satraukumu tajos brīžos, kad jūs nervozējat, ir veikt relaksācijas vingrinājumus.

Dažas minūtes atpūšoties, kad sākat uztraukties, ne tikai atslābinās prātu, bet arī nomierinās visu ķermeni. Jūs varat atslābināt muskuļus, novērst kuņģa nervus, mazināt satraukumu un mazināt diskomfortu, ko jūtat ķermenī.

Tomēr atkarībā no situācijas, kurā atrodaties, ne vienmēr ir viegli veikt relaksācijas vingrinājumus, jo, iespējams, jums nav vietas vai laika to izdarīt.

Šajos gadījumos ļoti vienkāršs vingrinājums, kuru varat izmantot, lai mazinātu trauksmes sajūtu, ir vienkārša elpošanas kontrole. Tātad, sēdiet krēslā vai apgulties ērti, ja jums ir izdevība, un viegli aizveriet acis.

Kad jums ir ērti, sāciet kontrolēt savu elpošanu, lēnām ieelpojot degunu 8 sekundes, turiet gaisu vēl 8 sekundes un maigi izelpojiet to pašu laika intervālu.

Veicot šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi koncentrēties uz elpu, pamanot, kā gaiss iekļūst un iziet no ķermeņa. Tāpat jūs varat atkārtot sev alternatīvās domas, kas iepriekš tika izteiktas elpojot.

Veiciet šo vingrinājumu apmēram 5 vai 10 minūtes, kad jūtaties ļoti nemierīgi un pamanīsit, kā jums izdodas atbrīvot ķermeni no nervozitātes.

7-Nodarbojieties ar sportu

Bieži sportot ir prakse, kas sniedz daudzus fiziskus un psiholoģiskus ieguvumus.

Piemēram, Rejeski, Brawley un Schumaker 1996. gada pētījums parādīja, cik biežas fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē nemiera kontroli.

Tātad fizisko aktivitāšu iekļaušana dzīvesveidā nepalīdzēs jums kontrolēt paredzamo trauksmi, kad tā parādās, bet ļaus jums būt mazāk uzņēmīgai pret to.

Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi, biežāk atbrīvo savu spriedzi un vairāk gūst labumu no sporta psiholoģiskās ietekmes, padarot viņus mazāk pakļautus trauksmes problēmām.

Tādā veidā, ja jums izdosies iekļaut fiziskās slodzes ieguvumus garīgajā labklājībā, iepriekšēja trauksme būs grūtāk izpaudusies.

8 - Pakļaujiet sevi nekontrolējamām situācijām

Visbeidzot, pēdējais vingrinājums, ko varat darīt, lai iegūtu lielāku kontroli pār gaidāmo satraukumu, ir apzināti pakļaut sevi nekontrolējamām situācijām.

Jūs varat pakļaut sevi jebkura veida nekontrolējamai situācijai vai tieši pakļaut sevi tām situācijām, kas izraisa iepriekšēju satraukumu.

Ieguvums no pakļaušanas situācijām, kas izraisa trauksmi, ir daudz sarežģītāks, un tas parasti ir jādara ar psihoterapeita palīdzību, kurš vadīs ekspozīciju un veicamās izziņas un relaksācijas metodes.

Tomēr jūs varat pakļaut sevi situācijām, kas tieši neizraisa satraukumu, bet kurām ir būtiska nekontrolējama sastāvdaļa.

Tādā veidā jūs pieradīsit strādāt situācijās, kurās nevarat kontrolēt noteiktus aspektus, un jūs varēsit īstenot iepriekšējos vingrinājumus praksē, lai, tos piemērojot savām reālajām situācijām, jums būtu lielāks vadības resursu skaits.

Atsauces

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Preventīvie simptomi un paredzamās imūnās atbildes reakcijas bērnu vēža pacientiem, kuri saņem ķīmijterapiju: vai ir klasiski kondicionētas atbildes pazīmes ?. Smadzenes, uzvedība un imunitāte 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Paredzamā nelabums un vemšana 5-HT3 pretvemšanas līdzekļu laikmetā. Atbalsts vēža ārstēšanai 1998; 6 (3): 244–7.
3. Sandins, B., Valiente, RM, un Chorot, P. (1999). Psihosociālā stresa novērtējums. B. Sandín (Red.), Psihosociālais stress: koncepcijas un klīniskās sekas (245.-316. Lpp.). Madride: Klinik.
4. Sarkanā WH. Paredzētas sliktas dūšas un vemšanas pārvaldība. In: Holande JC. Psihonoekoloģijas rokasgrāmata. Ņujorka. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandins, B., Valiente, RM, un Chorot, P. (1999). Psihosociālā stresa novērtējums. B. Sandín (Red.), Psihosociālais stress: koncepcijas un klīniskās sekas (245.-316. Lpp.). Madride: Klinik.