KĀ IEVĒROT LABU UZTURU: 11 SVARĪGI PADOMI - UZTURS - 2025

Uzziniet, kā ievērot labu uzturu , jums palīdzēs veidot ieradumus, kas palīdzēs uzturēt fizisko un psiholoģisko veselību. Labs uzturs ir optimālas veselības pamats. Savukārt veselīgs ķermenis ir dzinējs, lai viss pārējais darbotos pareizi.

Klasiskie grieķi to jau teica: "Mens sana in corpore sana." Ēšana ir ieradums, kas var mainīties atkarībā no katra ģeogrāfiskā reģiona kultūras vai klimata, lai arī neatkarīgi no dzimšanas ir iespējas ēst veselīgu pārtiku.

Ēst veselīgu un dabīgu pārtiku, kā arī nodrošināt sabalansētu uzturu ir padomi, par kuriem jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši.

Tomēr kaut kādu iemeslu dēļ tos nav tik vienkārši ieviest praksē. Vai esat kādreiz domājis, kāpēc jums ir tik grūti izvēlēties augļus, nevis, piemēram, kūku? Jūsu uzvedību ietekmē psiholoģiski aspekti. Šie padomi vai ieteikumi jums arī palīdzēs šajā sakarā.

Padomi par labu uzturu

1-Veselīga pārtika ir ērti jāsakārto

Ko tas nozīmē? Jūs vienkārši varētu novietot bļodu ar augļiem uz galvas galda vai netālu no vietas, kur glabājat automašīnas atslēgas.

Tādā veidā jums ir vieglāk izvēlēties ēst augļus kā uzkodas, nevis sīkfailu, kas tiek glabāts pieliekamajā, vai izvēlēties dot augli, izejot no mājām, ēst uzkodu, kad esat prom.

Centieties padarīt redzamāko veselīgu pārtiku. Faktiski tās "garšas", kuras laiku pa laikam patīk sev uzdāvināt, piemēram, kūkas gabaliņu vai šokolādi, novietojiet tās attālākās vietās.

Daudziem no tiem var būt derīguma termiņš pirms to patērēšanas. Ja jūs tos neredzat, tad neatceraties, ka jums ir šie pārtikas produkti, tāpēc tos nelietojat.

No otras puses, ideāls ir tas, ka jūs neiegādājaties neveselīgus pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Lai to izdarītu, izvairieties iet cauri lielveikala ejām, kurās tie atrodas.

2. Plānojiet maltītes iepriekš

Medline Plus iestādes veiktais pētījums norāda, ka katrs cilvēks dienā pieņem apmēram 200 lēmumu attiecībā uz pārtiku.

Ja nav jāveic daudz aprēķinu, tas parāda šo lēmumu pieņemšanas ātrumu.

Nav laika dziļai analīzei par to, ko ēst. Mūsdienu cilvēkiem šāda veida lietas ir jāatrisina iepriekš, lai nepieļautu sliktu izvēli un būtu laiks pievērsties citiem jautājumiem.

Tāpēc iepriekš plānojiet maltītes un izlemiet, kādus ēdienus jūs gatavojaties ēst. Neveiciet improvizāciju, jo, ja jūs to darāt, iespējams, ka neizvēlēsities veselīgāko lietu.

3- Normalizējiet veselīgu pārtiku

Kopumā, kad veselīga pārtika kļūst ērta un pievilcīga, tā kļūst arī par “parastu” izvēli, un tieši šajā brīdī ir vieglāk tos integrēt ēšanas paradumos.

Labs piemērs tam ir pētījuma rezultāti, kas veikti dažās Amerikas Savienoto Valstu skolās.

Kad parasto pienu šokolādes piena vietā ledusskapju priekšpusē (ērtā vietā) ielika pievilcīgi veidotā pudelē, aizņemot vismaz pusi no pieejamās vietas, regulārā piena patēriņš palielinājās no 30% līdz 60 % studentu vidū.

Jūs jau esat psiholoģiski sagatavots, un jūs zināt rīkus, kas palīdzēs jums nevis "boikotēt" sevi mērķu sasniegšanā.

Tomēr ikdienas paradumi ir tie, kas noteiks, vai jūs ēdat veselīgi. Pareizu uzturu veido ne tikai tas, ko jūs ēdat, bet arī tas, cik daudz jūs to ēdat, un veids, kā jūs to metabolizējat.

Lai gan jums var būt mazāka ietekme uz pēdējo, ir arī daži padomi, kas var palīdzēt uzlabot vielmaiņu.

4 - Skaitiet kalorijas

Jums patērēto kaloriju daudzums ir tieši saistīts ar jūsu enerģijas vajadzībām.

Piemēram, ja jūs esat cilvēks ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, tad jūs tērēsit vairāk enerģijas nekā tad, ja dzīvosit mazkustīgu dzīvi. Pareizs uzturs nozīmē “nulles” līdzsvara sasniegšanu starp patērēto un iztērēto.

Indikators, ka esat tuvu šim punktam, ir tad, kad ķermeņa svars nemainās. Bieži pārbaudot savu svaru, ir ātrs veids, kā to uzzināt.

5- Pierod lasīt pārtikas etiķetes

Tas ir labs ieradums, kas ne tikai ļaus jums uzzināt par uzturu, bet arī ar labākiem kritērijiem varēs izvēlēties, ko jūs ēdīsit.

Pašlaik pārtikas produkti iesaiņojumā norāda kalorijas, ko tie nodrošina, to kvalitatīvo un kvantitatīvo sastāvu un pat satur noderīgus ieteikumus.

Zinot, ko katrs ēdiens nodrošina, jūs varēsit noteikt dažādas alternatīvas. Jūs varat izvēlēties pārtikas produktus, kas nodrošina mazāk kaloriju, vairāk šķiedrvielu un, piemēram, nesatur transtaukus.

Tādā veidā jūs viegli identificēsit labākās diētas iespējas.

6- Pagatavojiet vienkāršas maltītes

Papildus jūsu kulinārijas gaumei vai faktam, ka parasti ir labi redzams, lai viesus izklaidētu ar izsmalcinātiem ēdieniem, izvēlieties vienkāršo.

Parasti ēdieni uztur uzturvielas labākā stāvoklī un ar lielāku biopieejamību, ja tos ēdat svaigus.

Centieties atstāt receptes, kurās ir jāpievieno daudz sastāvdaļu un garšvielu. Cik vien iespējams, mēģiniet arī izvairīties no ilgstošiem gatavošanas periodiem.

Vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus, kuriem pirms ēšanas nepieciešams īss “apstrādes process”.

Jūs redzēsit, ka, ja jums pietrūkst laika, kas parasti notiek daudzas reizes, jūs mēģināsit ēst kaut ko tādu, kas ilgu laiku nav saistīts ar ēdiena gatavošanu. Ja jums ir ļoti vienkāršas receptes, tās būs pirmās, pie kurām vērsīsities.

7- Vienmēr domājiet par porciju lielumu

Lai gan ideja ir tāda, ka jūs pastāvīgi nemērāt to, ko ēdat, padomājiet par patērēto porciju lielumu.

Plāksne ir viens no labākajiem sabiedrotajiem šajā ziņā; pietiek ar mazu ēšanas makaronu vai iecienītās gaļas ēšanu. Jūs, iespējams, vēlaties atkārtot, bet atcerieties, ka ēdiens, iespējams, jau ir labs jūsu ķermenim, ja vien jūs patiešām neveicat daudz fizisko aktivitāšu.

Šī mērījumu atsauce papildus ieviešanai jūsu mājās to piemēro arī, dodoties ārpus mājas ēst. Daudzas reizes jūs ēdat vairāk nekā nepieciešams, jo porcija bija ļoti liela.

Tādas frāzes kā "Es daudz maksāju par šo ēdienu, tāpēc es to pabeigšu" ir pretrunā ar labu ēšanas paradumu.

8- Ēd regulāri

Ēdienreizes uzturēšana un ievērošana ir būtiska. Metabolisms ietver gremošanas, absorbcijas un eliminācijas laikus.

Ja jūs izlaižat maltītes, vielmaiņa var palēnināties un jūs nededzināsit kalorijas, kā vajadzētu.

Nav svarīgi, vai tā vietā, lai, piemēram, pusdienotu pulksten 12, jums tas jādara pulksten 14. Svarīgi ir neizlaist ēdienreizes.

Ja jūs dodaties garas stundas, neko neēdot, jūs noteikti būsit briesmīgi izsalkuši galu galā, un šajos gadījumos jūs, visticamāk, izvēlaties pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un taukiem, nevis veselīgu pārtiku.

9 - meklējiet veselīgākās alternatīvas

Ja jums patīk ēst gaļu, tad gaļas ar augstu tauku saturu vietā varat izvēlēties liesu gaļu.

Izvēlieties pilngraudu maizi un rīsus virs baltmaizes vai vienkāršajiem rīsiem. Šie ir tikai daži veselīgu alternatīvu parastiem ēdieniem piemēri.

Ja dienas laikā pievienosit vairākas no šīm iespējām, galu galā jūs būsiet ievērojami uzlabojis savu uzturu.

10 - baudiet ēdienu

Papildus acīmredzamas funkcijas veikšanai ēdiens mums arī sagādā prieku. Garša ir viena no patīkamākajām maņām, un sāta sajūta rada labsajūtu.

Ja iespējams, neēdiet steigā. Ēd lēnām, izbaudot katru kodumu un lēnām košļājot. Baudot ēdienu, jūs, visticamāk, ēdat mazāk, jūtat lielāku baudu un ilgāk jutīsities apmierinātāks.

Un, protams, neaizmirstiet par labu uzturu: ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu un dzeriet daudz ūdens, samazinot ogļhidrātu un piesātināto tauku daudzumu.

11-Ēdiet vairāk dārzeņu

Šis padoms ir viens no vissvarīgākajiem. Saskaņā ar daudzajiem zinātniskajiem pētījumiem, ēdot pārāk daudz gaļas, var palielināties vēža attīstības risks.

Tieši pretēji, ēdot dārzeņus, papildus daudzām citām priekšrocībām, tiek samazināts arī jūsu risks. Vispārīgais īkšķa noteikums ir "ēst visu, kas aug no zemes". Augļi, dārzeņi, dārzeņi, rieksti un parasti visi dārzeņi aug no zemes.