10 SPORTA PIEDEVAS, LAI UZLABOTU SAVU SNIEGUMU - UZTURS - 2025

Sporta piedevas var palīdzēt uzlabot jūsu sporta sniegumu un būt galvenajiem mērķu sasniegšanā neatkarīgi no tā, vai esat sportists, hobijs vai profesionālis. Cilvēku uzturs ir paredzēts ne tikai patīkamai darbībai, pateicoties tā organoleptiskajām īpašībām (garša, smarža, krāsa, konsistence un citi), vai arī tikai kā līdzeklis sabiedriskai sapulcēšanai ar citiem indivīdiem.

Arī bioloģiskajā aspektā tas cenšas apmierināt enerģijas vajadzības un makro / mikro barības vielas, lai varētu pareizi veikt mūsu ikdienas aktivitātes (staigājot, rakstot, runājot, mazgājot zobus vai pat elpojot).

Katram ēdienam ir savs uzturvērtības ieguldījums, ko nosaka tajā esošo barības vielu daudzums un kvalitāte un kurām savukārt ir galvenā funkcija:

• Ogļhidrāti: enerģija
• Olbaltumvielas: veido struktūras.
• Tauki: Rezervējiet enerģiju.
• Vitamīni un minerāli: vielmaiņas ceļu regulēšana.

Kas notiek, ja es arī sportoju?

Vispārīgi runājot, jūsu enerģijas, makro un mikroelementu vajadzības palielināsies, jo daudzu citu faktoru starpā, kas jāņem vērā, jūs daudz vairāk enerģijas tērēsit muskuļu kontrakcijas procesos, sirds izvadē, audu pārveidošanā, ko sabojājis disciplīnas nolietojums.

Tātad, cik daudz man vajadzētu ēst?

Atbilde nav tik vienkārša, un dažos gadījumos pat nevajadzēs palielināt uzņemto devu.

Šo aspektu ietekmē dažādi faktori, piemēram, konkrētā sporta disciplīna, pozīcija, treniņu slodzes, jūsu vecums un svars, taču galvenokārt es vēlos jums pateikt, ka ir ļoti atšķirīgi būt amatieru sportistiem vai arī tos dēvēt par “nedēļas nogales sportistiem”. ”Neatkarīgi no tā, ka redzētu, ka jūs saskaras ar milzīgām fizisko un psiholoģisko prasību prasībām, kuras izvirza profesionāli vai elites sportisti.

Kas ir uztura bagātinātājs?

Sāksim ar faktu, ka tie ir "papildinājumi", jo tos vajadzētu lietot tikai tad, ja nevarat izpildīt savas uztura prasības, izmantojot parasto pārtiku (teiksim, piemēram, ēst rīsus, gaļu, augļus, dārzeņus utt.).

Tāpēc, ja jūs vismaz neesat daļēji konkurējošs sportists vai jums nav pietiekamas piekļuves pārtikai, diez vai jums vajadzēs ieguldīt uztura bagātinātājā, izņemot konkrēto. Lai precizētu šo jautājumu, ir svarīgi, lai jūs apmeklētu dietologu vai dietologu.

Sporta uztura bagātinātāji ir ergogēni palīglīdzekļi

Pēc šiem nozīmīgajiem konceptuālajiem un skaidrojošajiem punktiem, kurus es nevarēju ignorēt, būdams veselības aprūpes speciālists, es piedāvāju kopsavilkumu par dažiem pazīstamākajiem sporta uztura bagātinātājiem, kuriem, savukārt, ir pierādīts, ka tiem ir varbūtēja pozitīva ietekme uz sniegumu sports.

1- Ogļhidrāti

Avots: Alberto

Kā mēs jau iepriekš komentējām, ogļhidrāti ir galvenie atbildīgie par enerģijas piegādi, lai pretotos 10 kilometru skrējienam vai pabeigtu futbola spēli labā stāvoklī.

Tie mūsu ķermenī tiek glabāti glikogēna veidā, un uz daudziem pasākumiem (piemēram, maratonu) ir svarīgi ierasties ar labu rezervi no tiem.

Tā nozīme ir pirms aktivitātes, tās laikā (īpaši, ja fiziskā piepūle ilgst vairāk nekā 60 minūtes) un vēlāk, lai aizstātu zaudēto.

Jūs tos varat atrast kā ogļhidrātu koncentrātus (tipiskus pulverus burkās), enerģijas batoniņus (ir daudz, daži labāki par citiem) un kā sporta želejas. Tie ir tie, kurus parasti izmanto, ņemot vērā to, cik ērti tos uzņemt garos skrējienos, vai arī mēs tos pat redzam tenisa mačos.

Kādos gadījumos tos izmantot? Sporta veidi, kas ilgst vairāk nekā stundu (bāri vai želejas) vai, ja jums ir jāpieņem svars, varat izmantot pulvera koncentrātu.

2- olbaltumvielu hidrolizāti

Avots: Mike1024

Tas neapšaubāmi ir viens no populārākajiem, jo ​​īpaši kultūrisma un sporta zālēs.

Rezumējot, ja vēlaties iegūt muskuļu masu, jums jārada pozitīvs olbaltumvielu līdzsvars. Tas nozīmē, ka jums jāēd vairāk nekā tērējat, jo, trenējoties smagi, tas rada muskuļu šķiedru mikro plīsumus, kas ir jālabo, un, ja jūs saņemat labu olbaltumvielu daudzumu, muskuļi palielināsies.

Muskuļu hipertrofijas (lielākiem muskuļiem) kombinācija ir labi plānota apmācība, pareiza uztura un atpūta. Ja neizdosies kādu no viņiem, tad savu mērķi nesasniegsi.

Visizplatītākās ir paniņas, bet ir arī citas iespējas, piemēram, gaļa, un tām ir daudz aromātu (šokolāde, avenes, vaniļa, cepumi utt.).

Jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot to. Nav pierādīts, ka devas līdz 2,8 gramiem uz svara kilogramu kaitētu veselībai, lai gan nav pierādīts, ka devas, kas pārsniedz 2,4 gramus uz kilogramu, būtu reālas. Saņemiet padomu no profesionāļa.

3 - sazarotas aminoskābes

Avots: Freekhou5

Patiesība ir tāda, ka labi plānotajam sportista uzturam vajadzētu nodrošināt vairāk nekā pietiekami daudz šo aminoskābju (valīns, leicīns un izoleicīns).

Tomēr tie joprojām ir viens no visvairāk izmantotajiem produktiem sporta pasaulē, it īpaši fitnesa vai crossfit pasaules līmenī. Vai nu ar placebo, vai ar reālu efektu, tiek postulēts, ka tie var uzlabot sporta sniegumu, aizkavējot nogurumu, it īpaši centrālās nervu sistēmas līmenī.

Parasti tos norij apmēram 30 līdz 45 minūtes pirms fiziskās aktivitātes, un parasti tos izliek kapsulās.

4- glutamīns

Glutamīna papildinājums. Avots:

Tā ir visizplatītākā neaizstājamā aminoskābe, un tās sintēze ir lielāka skeleta muskuļos nekā jebkura cita, jo, piemēram, to plaši izmanto imūnsistēmas darbībā.

Tas tika uzstāts kā antikatabolisks muskuļu produkts, taču tā galvenie ieguvumi būtu noguruma rašanās aizkavēšana, dodot priekšroku muskuļu atjaunošanai pēc intensīviem vingrinājumiem (piemēram, smaga svara sesija) un jau zināmajai imūnsistēmas stiprināšanas funkcijai.

Tās lietošanas protokols parasti ir 15 grami 150-200 cm3 ūdens, kas sadalīts 2-3 reizes dienā. Jūsu reakcija un deva var būt atšķirīgas.

5 - kreatīns

Avots: Bogdan29roman

Vēl viens no zvaigznēm un vislabāk pārdotajiem produktiem. Mums jāsāk ar to, ka mūsu ķermenis dabiski sintezē kreatīnu no arginīna, glicīna un metionīna.

No otras puses, tā ir barības viela, ko mēs iegūstam no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, jo ​​tas ir tā eksogēnais avots (svešs mūsu ķermenim).

Tā kā sporta piedevas lietderība ir saistīta ar enerģijas pieejamības palielināšanu intensīvām muskuļu kontrakcijām, kad ir nepieciešams daudz spēka un ātruma (jauda), piemēram, svarcelšana vai populārais krosa treniņš.

Vai tas tiešām ir efektīvs? Jā, pieņemsim, ka tas uzlabo jūsu sniegumu jaudas ziņā (spēks ātrumā), bet īpaši īsiem sporta veidiem vai intensīvas atkārtošanās sprintiem.

Vai ir iespējamas nevēlamas sekas? Kreatīns izraisa ūdens aizturi, tāpēc jūs iegūsit nelielu svaru.

6- hidroksimetilbutirāts (HMB)

HMB kapsulas. Avots: Seppi333

Tas ir produkts, kura izcelsme ir leicīna metabolisms, un tā nozīme būs tā lomai, samazinot muskuļu olbaltumvielu katabolismu (iznīcināšanu) un aizsargājot to šūnu integritāti.

Tā reālā efektivitāte joprojām tiek novērtēta, jo lielākā daļa tās pozitīvās ietekmes uz fizisko sniegumu ir pētīta mazkustīgos gadījumos, kuri uzsāka sporta programmu, tāpēc tas varētu būt arī placebo efekts vai paša treniņa efekts.

No produktiem, kurus es jums līdz šim esmu iepazīstinājis, tas ir tas, kuru es vismazāk pazīstu, taču specializētajā literatūrā ir teikts, ka 1 g HMB patēriņš prasa apmēram 2 stundas, lai sasniegtu maksimālo koncentrāciju, un asinīs tas ilgst 90 minūtes.

Būtu efektīvāk, ja jūsu sporta līmenis ir pamata vai zems. Par īpašām nelabvēlīgām sekām nav ziņots.

7- glicerīns

Avots: Tonisup

Šis produkts ir diezgan diskutabls, un to izmantos daži izturības sportisti (ilga elpa) un nelabvēlīgos apstākļos (temperatūra, mitrums).

Glicerīnu var izmantot enerģijas ražošanai, taču visinteresantākais, kas to attaisno kā sporta papildinājumu, ir tas, ka tas spētu uzturēt arī pareizu ķermeņa hidratācijas stāvokli, papildus samazinot uztveri par nogurumu.

Personīgi iesaku jums konsultēties ar ārstu vai dietologu, ja jūs patiešām interesē tā lietošana, lai gan, ja esat iesācējs sporta pasaulē, es nedomāju, ka domājamās priekšrocības jums ir noderīgākas.

8- karnitīns

Avots: Airman 1. klases Daniels Brosams

Vai jums kādreiz ir piedāvāts zaudēt svaru? Protams, vai esat dzirdējuši, ka tas ir “tauku dedzinātājs”. Kaut arī dziļi tam ir zināma patiesība, jēdziens tiek ļoti nepareizi izmantots, jo tauki "nedeg" (tēma, kuru mēs varam pieskarties citā gadījumā).

Ja mēs pārietam pie šūnu fizioloģijas, tauki mūsu ķermenī var tikt izmantoti enerģijas iegūšanai, taču šī reakcija ir pārāk dārga un sarežģīta, jo taukskābju iekļūšanai mitohondrijos un to aizņemšanai ir nepieciešams “transportētājs”.

Tieši tā, ka “pārvadātājs” ir karnitīns, tāpēc, jo vairāk mums ir “pārvadātāju”, jo vairāk tauku no mūsu ķermeņa mēs varam izvadīt caur šo procesu. Tas nav tik vienkārši, jo tas ir atkarīgs no jūsu veiktā vingrinājuma veida, un daži cilvēki uz šo papildinājumu reaģē labāk nekā citi.

Īsāk sakot, pierādījumi par karnitīnu nav 100% pārliecinoši, tāpēc es jums nepārliecinu, ka tas pilda savu lomu jūsos. Es ieteiktu, ja jūsu mērķis ir samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu (papildus svara zaudēšanai), patērējiet to pirms apmēram 30–45 minūšu kardio sesijām (skriešanas vai tamlīdzīgām).

Vai ir kādi apsvērumi? Tam jābūt skaidri izteiktam "L" formā karnitīnam.

9-kofeīns

Avots: Magnavol

Vai domājat par kolas dzērienu vai šķīstošo kafiju? Es nerunāju par šāda veida kofeīnu, bet par "tīru kofeīnu", kas parasti ir kapsulās.

Tā fizioloģiskais princips ir tāds, ka tas palielina kateholamīnu (adrenalīna un noradrenalīna) līmeni, kas palielina sirdsdarbību un līdz ar to arī asiņu daudzumu, kas fiziskās aktivitātes laikā sasniedz jūsu muskuļus. Ar šīm asinīm var būt lielāks barības vielu un īpaši skābekļa devums, tādējādi palielinot izturību.

Vēl viena lietderība, kas tai piešķirta, ir taukskābju lietošanas atvieglošana (šī īpašība tiek daudz apspriesta).

Deva ir 6 mg / kg ķermeņa svara, un piedevas parasti ir no 90 līdz 300 mg. Es ieteiktu to izmantot tikai aerobikas un individuālajās disciplīnās.

Vai ir kādi apsvērumi? Tas var izraisīt kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, aritmijas, reiboni, pārmērīgu svīšanu vai galvassāpes. Tās lietošana nav ieteicama hipertensijas vai sirds slimniekiem.

10- Izotoniski dzērieni

Avots: BODYARMOR Nutrition, LLC

Tie ir ļoti noderīgi ūdens un elektrolītu papildināšanai. Tā uzņemšana ir ieteicama ilgstošu darbu laikā (sākot no 1 stundas) vai ekstremālos atmosfēras apstākļos (karstums, mitrums).

Ja jūs ejat skriet tikai apmēram 20 minūtes vai veicat vieglas, periodiskas aktivitātes, vienkārši dzeriet ūdeni.

Noslēguma domas

Jebkurš no šiem produktiem jums vajadzētu izmēģināt treniņa laikā, nekad sacensību laikā!

Neaizmirstiet, ka pirms kāda no šiem piedevas lietošanas ir svarīgi apmeklēt ārstu vai dietologu, lai konsultētu, jo jūs nespēlējaties ar veselību un turklāt jūs varat zaudēt daudz naudas, ja nelietojat šos produktus pareizi.

Vai esat izmēģinājis kādu no šiem sporta papildinājumiem? Kāda ir jūsu pieredze?

Atsauces

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sporta uzturs: ievads enerģijas ražošanā un sniegumā. Cilvēka kinētika. 2004. gads.
2. Juhns M. Populāri sporta piedevas un ergogēni palīglīdzekļi. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Iepriekš veiktu ogļhidrātu uzņemšanas ietekme uz kalnu velosipēdu darbību. Sporta vingrinājums Med Sci 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA uzņemšana ietekmē olbaltumvielu metabolismu muskuļos pēc fiziskās slodzes, bet ne tās laikā cilvēkiem. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Uztura bagātinātāju un pozitīvu zāļu testu piesārņojums sportā, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R et al. ISSN vingrojumu un sporta uztura pārskats: pētījumi un ieteikumi. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Attēla avots.