12 AUGĻI PRET AIZCIETĒJUMIEM - UZTURS - 2025

Augļu ēšana, lai apkarotu aizcietējumus, ir viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt regulāru zarnu kustības ātrumu un dzīvot veselīgu dzīvi. Zarnu pārvietošana palīdz jūsu ķermenim atbrīvoties no toksiskiem atkritumiem un uztur gremošanas traktu gludu.

Veselīga gremošana ir saistīta ar labāku garastāvokli, svara kontroli, taisnīgu sejas krāsu un labāku vispārējo labsajūtu. Lai palīdzētu mazināt aizcietējumus, vislabāk ir mainīt ieradumus un, ja ir pamatslimība, ārstēt to.

Palīdzēs samazināt stresu un ievērot ēdienreizes un zarnu trakta grafikus. Diēta kļūst būtiska. Ūdens, šķiedrvielas un labi higiēnas-diētas pasākumi ir nepieciešami.

12 augļi, lai apkarotu aizcietējumus

1- Ogas

Lielākā daļa ogu ir lielisks šķiedrvielu avots. Piemēram, tasi svaigu zemeņu nodrošina 2,9 gramus šķiedrvielu. Tāda paša izmēra mellenes, kas pasniedz 3,6 gramus, kazenes - 8 gramus, un avenes - arī 8 gramus.

Šķiedra ir būtiska veselīgai gremošanai, jo tā palielina izkārnījumu masu, palīdzot atkritumiem iziet caur zarnām.

Kaut arī mēs zinām šķiedrvielu nozīmi, saskaņā ar Amerikas Dietologu asociācijas datiem vidusmēra cilvēks dienā patērē tikai apmēram 15 gramus. Tas ir daudz mazāk nekā tas, ko mums vajadzētu patērēt.

Sievietēm dienā vajadzētu ēst no 21 līdz 25 gramiem šķiedrvielu, bet vīriešiem - no 30 līdz 38 gramiem. Amerikas ģimenes ārstu akadēmija iesaka dienā apēst vismaz divas tases augļu un dārzeņu.

Kopā ar šķiedrvielām ogām ir arī augsts ūdens saturs un tās var palīdzēt uzturēt hidratāciju. Daudzas reizes aizcietējumus izraisa dehidratācija. Ūdens trūkums apgrūtina pārtikas izdalīšanos caur zarnām un izraisa aizcietējumus.

Arī ogās ir maz kaloriju. Tātad, ja vērojat savu svaru, ogas ir lieliska iespēja.

Viens no labākajiem veidiem, kā ēst ogas, ir kokteiļos, ar jogurtu vai salātos ar citiem augļiem. Jūs varat arī pagatavot ķīseli ar ogu gabaliņiem iekšpusē.

Ogas ne tikai palīdzēs jums panākt ķermeņa darbību, bet arī ir piepildītas ar antioksidantiem, kas var palīdzēt jums iegūt enerģiju un aizsargāt ķermeni no brīvajiem radikāļiem.

2 - plūmes

Ir pierādīts, ka plūmes un to sula efektīvi mazina aizcietējumus. Vienā pētījumā dalībniekiem tika dota žāvētu plūmju vai psilija dienas deva.

Viņu zarnu kustības tika novērotas vairākas nedēļas, un pētnieki atklāja, ka žāvētas plūmes bija efektīvākas nekā psilijs, lai ārstētu vieglu vai mērenu aizcietējumu.

Kā pirmās ārstēšanas iespējas ieteicams izmantot žāvētas plūmes. Patērējot žāvētas plūmes vai rozīnes, šķiedrvielu saturs ir lielāks, salīdzinot ar svaigām plūmēm.

Pēc mērcēšanas un pēc tam vārīšanas plūmes nodrošina savienojumu, kas kopā ar augļu šķiedrvielām stimulē zarnu kustības.

Šis savienojums var būt ļoti kairinošs, ja papildus aizcietējumiem ir arī iekaisums. Tāpēc, ja ir spastisks aizcietējums (aizcietējumi tiek pievienoti sāpēm un iekaisumam), labāk ir patērēt svaigu vārītu plūmi.

3 - Žāvēti augļi

Žāvētas plūmes nav vienīgie žāvēti augļi, kas var atbrīvot no aizcietējumiem. Lielākā daļa žāvētu augļu veicina gremošanu, jo žāvēšanas procesā tiek koncentrētas visas augļos esošās barības vielas, ieskaitot šķiedrvielas.

Populārie žāvēti augļi ar respektablu daudzumu šķiedrvielu ietver banānu čipsi, žāvētus aprikozes, žāvētus ābolus, žāvētus persikus un žāvētas dzērvenes.

Visi žāvētie augļi, kas satur daudz šķiedrvielu, sniegs jums arī papildu priekšrocības. Daudzi satur dažādus vitamīnus, minerālus un antioksidantus, kas palīdzēs palielināt jūsu vitalitāti un nodrošināt nepieciešamo enerģiju, it īpaši, ja jums ātri jāizpilda jūsu prasības.

Žāvēti augļi satur koncentrētu daudzumu visu augļu sastāvdaļu, ieskaitot cukuru. Tātad, kamēr žāvēti augļi ir veselīgi, jums noteikti vajadzētu būt uzmanīgiem, lai netiktu pāri bortam.

Labākas gremošanas atslēga ir tos iemērc. Šādā veidā šķiedra absorbē ūdeni un mīkstina, padarot to vieglāk sagremot. Turklāt, tā kā tajā ir lielāks ūdens saturs, tas sniegs lielāku sāta sajūtu.

4 āboli

Ir iemesls, kāpēc cilvēki lieto frāzi: “Ābols dienā uztur ārstu prom”. Āboli ir ļoti uzturvielu blīvi augļi, kas ķermenim dod daudzējādā ziņā labumu.

Viens no ievērojamākajiem ieguvumiem ir palīdzēt uzturēt gremošanas sistēmu pareizu darbību. Līdztekus aizcietējumu novēršanai un atvieglošanai āboli ir bijuši piemēroti arī caurejas lēkmju mazināšanai.

Tas notiek tāpēc, ka šķiedra ābolos darbojas kā izkārnījumu aizpildītājs. Tas palīdz izvadīt atkritumus caur jūsu gremošanas sistēmu, ja jums ir aizcietējums, un normalizē zarnu tranzītu, ja jums ir caureja.

Šis populārais auglis satur šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par pektīnu, kas darbojas, saistoties ar gremošanas trakta taukvielām (ieskaitot holesterīnu) un veicinot to izvadīšanu.

Papildus tam, ka āboli satur daudz šķiedrvielu, tas arī cīnās ar iekaisumu un ir enerģijas stimuls. Tā kā fizisko aktivitāšu trūkums ir galvenais aizcietējumu faktors, ēdiens, kas nodrošina jūs ar veselīgu glikozi un cukuru, varētu palīdzēt jums saglabāt aktivitāti un arī atvieglot fekāliju nokļūšanu gremošanas sistēmā.

Āboli ir lieliska uzkoda visu gadu. Lai gan karstajos vasaras mēnešos varat baudīt svaigu ābolu, šie augļi ir arī garšīgi, ja tiek pasniegti karstā veidā. Aukstajos ziemas mēnešos vāriet ābolus un virsū apkaisiet nedaudz kanēļa.

5- Kivi

Augsts šķiedrvielu saturs padara kivi par vienu no labākajiem augļiem, kas palīdz mazināt un novērst aizcietējumus.

Šis auglis veicina zarnu traktu un pateicoties fermentam ar nosaukumu aktinidīns, tas arī atvieglo gremošanas procesu un palīdz novērst gāzu veidošanos.

Faktiski viens no visbiežāk sastopamajiem dabiskajiem līdzekļiem aizcietējumu ārstēšanai ir kivi ēšana tukšā dūšā agri no rīta, jo tā caurejas īpašībām būs lielāka ietekme šajā dienas laikā.

Ja jums nepatīk kivi garša, iesaku to lietot smoothie ar lapu dārzeņiem vai citiem skābiem augļiem, un jums būs ideāls dzēriens, lai uzlabotu zarnu traktu.

6- apelsīni

Apelsīnos esošā citronskābe padara to par ļoti labu augli, lai novērstu uzkrāto atkritumu daudzumu, atbrīvotos no liekā šķidruma un kopumā uzlabotu pārtikas gremošanu.

Ja to apvieno ar lielām šķiedrvielu devām, jūs redzēsit, ka tas ir lieliski piemērots zarnu trakta regulēšanai un aizcietējumu novēršanai.

Tāpēc populāra un ļoti efektīva aizcietējumu uzlabošanas metode ir apelsīnu sulas pagatavošana, stimulējot zarnu kustīgumu un novēršot pārtikas atlieku uzkrāšanos resnās zarnās.

7- Bumbieri

Bumbieri ir ne tikai viens no populārākajiem augļiem visa gada laikā, bet arī efektīvs veids, kā ārstēt aizcietējumus. Tie ir arī ļoti labvēlīgi imūnsistēmas stiprināšanai un aizsardzībai pret hipertensiju.

Bumbieros ir daudz šķiedrvielu un labs pektīna avots - viela, kas palīdz regulēt zarnu kustības un attīra ķermeni.

8- Fig

Vīģes ir lieliski augļi aizcietējumiem, jo ​​tie nodrošina efektīvu caurejas efektu. Tas ir arī viegli sagremojams auglis, tāpēc tas visu laiku aizsargā kuņģi un novērš citu kuņģa slimību parādīšanos, piemēram, skābes refluksa vai grēmas.

9- banāni

Banāni ir slaveni ar savu garšu, konsistenci un uzturvērtību. Tos ir viegli sagremot, tāpēc tie ir piemēroti arī zīdaiņiem un maziem bērniem. Tie satur lielisku daudzumu šķiedrvielu, kālija un vitamīnus. Vidēja lieluma banāns satur 3 g šķiedrvielu, tas ir, 10% no jūsu ikdienas vajadzības.

Lai mazinātu aizcietējumus, ieteicams ēst labi nogatavojušos banānu, jo nenogatavojies banāns aizcietējumus var pasliktināt.

Ogļhidrāti, kas tajā atrodas, kamēr tie joprojām ir zaļi, var izraisīt kairinājumu un sliktu gremošanu, jo tos ir grūtāk sagremot.

10- avokado

Avokado ir unikāli starp augļiem. Galvenais iemesls tam ir tauku saturs. Jā, avokado satur lielu daudzumu labu tauku, kas var pazemināt holesterīna līmeni.

Tomēr vēl viena no avokado īpašībām ir tā augstais šķiedrvielu saturs, kas palīdz uzlabot zarnu sistēmu. Vidēja lieluma avokado (200 g) satur 14 g šķiedrvielu. Tas ir vairāk nekā bumbieri, āboli un banāni.

Brokastīs pagatavojiet sviestmaizi ar avokado krēmveida mīkstumu. Tas ir vienkāršs līdzeklis, lai apkarotu aizcietējumus.

11- aprikozes

Šie apelsīnu krāsas augļi ir pārsteidzošs dabisks līdzeklis hroniska aizcietējuma ārstēšanai. Svaigi vai žāvēti persiki ir labs gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras avots. Turklāt viņiem ir lielisks daudzums beta-karotīna, kas ir spēcīgs antioksidants.

Daži pētījumi liecina, ka ēdot pārtiku, kas bagāta ar beta-karotīnu, var samazināt zarnu vēža iespējamību.

12- Svaigas plūmes

Plūmes var būt jaunākā plūmju versija, taču tās ir efektīvas un palīdzēs jums regulēt zarnu darbību, jo tās satur stimulējošas vielas. Kā jau teicām iepriekš, nelietojiet žāvētu plūmju sulu vai neapstrādātu žāvētu plūmi, ja papildus aizcietējumiem jums ir arī iekaisums.

Ja jūs ciešat no vēdera uzpūšanās vai kolikām, vispirms jākonsultējas ar ārstu un jāpārveido diēta, pievienojot vieglus stimulus, piemēram, sautētus augļus. Izvairieties no citrusaugļiem, plūmēm un ogām. Šiem augļiem ir liels stimulējošs potenciāls, pateicoties to skābes saturam, kas var izraisīt turpmāku kairinājumu.

Labākie augļi šajos gadījumos ir āboli, persiki, bumbieri, nogatavojušies banāni, aprikozes un cidonijas. Tie nodrošina labu daudzumu pektīnu, šķīstošās šķiedras, kas darbojas tikai, piesaistot ūdeni zarnu lūmenā un palielinot izkārnījumu tilpumu. Veidojot želeju, zarnu kustības notiek nesāpīgi.

Visbeidzot, izvairieties no mizu un augļu cieto daļu ēšanas, ja jums ir iekaisums. Tajās atrodamās nešķīstošās šķiedras rada tādu pašu efektu kā skābes, lai arī izraisa zarnu mehānisku un neķīmisku stimulāciju, bet tas var pastiprināt sāpju, iekaisuma un vēdera uzpūšanās simptomus.

Šķiedra ir jāpalielina pakāpeniski, lai neradītu blakusparādības, jo tajās ir daudz fermentējamo cukuru, piemēram, fruktoze. Sāciet ar 2 porcijām dienā un novērtējiet, kā jūtaties.

Atsauces

1. Ēšana, diēta un uzturs aizcietējumiem
2. Polifenolu saturs un četrpadsmit Burkinafaso savvaļas ēdamo augļu antioksidantu aktivitāte
3. Plūmju papildināšanas ietekme uz šķiedrvielu uzņemšanu uzturā un aizcietējumu mazināšanu.
4. Augļu un dārzeņu šķiedras ietekme uz cilvēku metabolisma reakcijām I. Zarnu tranzīta laiks, defektu skaits, fekālais svars, enerģijas un slāpekļa izdalījumi urīnā un šķietama enerģijas, slāpekļa un tauku sagremojamība.
5. Kopienā veikts pētījums par aizcietējumu izplatību maziem bērniem un šķiedrvielu nozīmi
6. Terapeitiskie priekšlikumi idiopātiskā aizcietējuma ārstēšanai.
7. Augstas šķiedrvielu pārtikas aizcietējumu izstrāde.