PROGRESĪVA MUSKUĻU RELAKSĀCIJA: SOĻI, LAI TO PRAKTIZĒTU - DUDAS - 2025

Progresīva muskuļu relaksācija ir relaksācijas metode, kas māca, kā atpūsties visus muskuļus uz diviem galvenajiem posmiem: tensing un relaksējoša. To izstrādāja psihologs Jēkabsons 1929. gadā, lai palīdzētu saviem pacientiem pārvarēt nemieru. Jēkabsons saprata, ka, atslābinot muskuļus, var atslābt arī prāts.

Kā šī tehnika darbojas? Pirmkārt, tas ir par spriedzes radīšanu ķermeņa daļā un sajūtu, kāda tā ir. Tad ir jāatslābina šī ķermeņa daļa, un jūs varat sajust relaksāciju.

Ir svarīgi ne tikai sasprindzināt un atslābināt muskuļus, bet arī to, ka jūsu prāts ir koncentrēts uz katru no procesiem. Atcerieties, ka tas ir fizisks un garīgs vingrinājums.

Šis vingrinājums palīdzēs jums samazināt ķermeņa spriedzes stāvokli, stresa līmeni un atpūsties, kad jūtaties nemierīgi. Tas, cita starpā, var arī palīdzēt mazināt fiziskas muguras sāpes vai galvassāpes, kā arī uzlabot miega kvalitāti.

Cilvēki, kas cieš no trauksmes, dienas laikā bieži ir ļoti saspringti līdz vietai, ka viņi neatceras, kas tas ir, kā būt atpūsties un justies mierīgi savā ķermenī.

Izmantojot šo vingrinājumu, viņi iemācās atšķirt sajūtu starp saspringtiem muskuļiem un atslābinātiem muskuļiem. Tādā veidā viņi dienas laikā labāk atpazīst pirmās spriedzes pazīmes un pēc tam var tās atslābināt, tādējādi izvairoties no trauksmes simptomu rašanās.

Kā praktizēt progresējošu muskuļu relaksāciju?

Sagatavošanās atpūtai

Lai veiktu progresīvu relaksāciju, atrodiet vietu, kur jūtaties mierīgi un ērti.

To var izdarīt guļus gultā, uz dīvāna vai arī sēžot atzveltnes krēslā, bet cenšoties neaizmigt. Ja domājat, ka varat viegli aizmigt, labāk to darīt sēžot krēslā.

Pirms sākat, aizveriet acis un veiciet 5 dziļas elpas. Ļaujiet visām domām un bažām attālināties un koncentrējiet uzmanību uz elpu. Kā gaiss iekļūst un iziet no jūsu ķermeņa.

Vingrinājums ilgst apmēram 20 minūtes. Pārliecinieties, ka relaksācijas laikā jums nav pārtraukta.

Jums to vajadzētu praktizēt vienu reizi dienā 2 nedēļas. Pēc šī perioda, kurā jums jau būs apmācība, jūs varat veikt īsāku šīs relaksācijas versiju, kuru es paskaidroju raksta beigās.

Augšējās ekstremitātes

Sasprindziniet un atpūtiniet rokas

Mēs uzsāksim relaksāciju ar kreiso roku. Ieelpojiet dziļi un vienlaikus elpojot, cieši aizveriet kreisās rokas dūri. Dažas sekundes turiet dūri un jūtiet radīto spriedzi. Koncentrējiet uzmanību uz spriedzi rokā.

Izstumjot gaisu, lēnām atslābiniet roku un tagad koncentrējiet uzmanību uz jūsu rokas sajūtu, kas relaksē. Ir svarīgi, lai jūs apzināti sajustu visas spriedzes un spriedzes rokas sajūtas.

Atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar labo roku. Ieelpojot, izspiediet labās rokas dūri. Jūtiet spēku rokā, kad to sasprindzināt, un, izelpojot, pakāpeniski atslābiniet roku. Jūtiet relaksāciju labajā rokā.

Pievelk un atslābina bicepsu

Mēs turpināsim par ieročiem un īpaši ar bicepsiem. Ieelpojiet dziļi un tajā pašā laikā, kad ieelpojat, pavelciet kreiso roku kreisā pleca virzienā, izspiežot šīs pašas rokas bicepsus (nespiežot dūri, jo jau iepriekš esat atpūtinājis dūri).

Turiet kreiso bicepsu šajā stāvoklī apzināti izjūtot radīto spriedzi. Pēc dažām sekundēm turpiniet lēnām atslābināt bicepsu un atgrieziet roku sākuma stāvoklī.

Visu laiku jūtiet bicepsa relaksācijas procesu.

Atkārtojiet vingrinājumu tagad ar labo roku. Ieelpojot, izspiediet bicepsu, dažas sekundes izjūtot spriedzi un pēc tam atslābiniet bicepsu, apzinoties relaksāciju.

Savelk un atslābina tricepsu

Kā redzat attēlā, triceps ir muskulis, kas mums ir zem bicepsa.

Lai savilktu tricepsu, dziļi elpojiet, pacelot kreiso roku gar galvu. Ar labo roku izspiediet kreiso roku ar lejupvērstu spēku.

Tādā veidā jūs pamanīsit, kā triceps savelkas. Kā to izdarīt, varat redzēt zemāk redzamajā attēlā. Sasprindzinājuma laikā jūtiet, kā šī ķermeņa daļa ir saspringta, apmeklējiet katru no sajūtām, kas parādās, sasprindzinot muskuļus.

Pēc tam izelpojiet caur muti un atslābiniet tricepsu, pakāpeniski pārvietojot rokas sākuma stāvoklī.

Pievērsiet uzmanību katrai no jūsu veiktajām kustībām un jūtiet relaksāciju, kas pamazām atbrīvojas jūsu rokā.

Atkārtojiet vingrinājumu ar labo roku.

Kā pēc šī vingrinājuma jūtas jūsu rokas? Kādas sajūtas jums ir rokās un rokās? Veiciet dažas sekundes, lai analizētu šīs sajūtas.

Seja un kakls

Sasprindziniet un atslābiniet pieri

Tagad mēs pievilksim un atslābināsim tās daļas, kas veido seju. Sāksim ar pieri.

Dziļi elpojiet un piespiediet pieri, saburzīdami to tā, it kā jūs dusmotos. Dažas sekundes turpiniet radīt šo spriedzi. Jūtiet pieri necaurlaidību, kā tas pamazām iekrauj.

Pakāpeniski izvadiet gaisu no plaušām un vienlaikus atslābiniet pieri. Jūtiet to atpūsties, atslābināties un nomierināties. Veiciet dažas sekundes, lai sajustu, ka piere tagad ir atvieglota.

Atkārtojiet vingrinājumu.

Sasprindziniet un atslābiniet acis

Mēs turpināsim ar acīm. Dziļi elpojiet, cieši aizverot abas acis. Nedariet to, ja nēsājat kontaktlēcas, jūs varat sevi savainot.

Cieši aizverot acis iedvesmas laikā, jūtiet acīs radīto spriedzi un šajā vietā radīto slodzi. Pēc dažām sekundēm izvadiet gaisu no ķermeņa, kamēr jūs atpūšaties acis, jūtot, ka zona ir atslābusi un uzsūcas.

Rūpīgi novērojiet, kāda ir šī relaksācija.

Atkārtojiet vingrinājumu vēl vienu reizi.

Savelk un atslābina muti

Mēs atstājam acis atvieglinātas un ejam lejā pie mutes.

Dziļi elpojiet caur degunu un atveriet muti pēc iespējas plašāk. Jūtiet spriedzes veidošanos jūsu žoklī. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un vērojiet, kā krava uzkrājas.

Izelpojot, atslābiniet žokli un jūtiet relaksācijas sajūtu šajā jomā.

Kā tagad jūtas mans žoklis?

Savelk un atslābina kaklu

Mēs turpinām iet uz leju, atstājot seju un sasniegt kaklu. Atvelciet elpu un, ieelpojot, pagrieziet kaklu, pagriežot to pa labi, līdz vairs nevarat pagriezties. Turiet kaklu šajā stāvoklī. Jūtiet spriedzes veidošanos šajā vietā un apzināti novērojiet spiedienu kaklā.

Pēc dažām sekundēm uz izelpas atgrieziet kaklu sākuma stāvoklī un novērojiet relaksācijas sajūtu.

Tad dariet to vēlreiz, pagriežot kaklu pa kreisi. Palieciet dažas sekundes, izjūtot spriedzi un stīvumu. Izelpojot, atslābiniet kaklu, nogādājot to sākuma stāvoklī.

Kā tagad jūtas mans kakls?

Bagāžnieks

Sasprindziniet un atslābiniet plecus

Dziļi elpojiet un, darot to, paceliet plecus uz augšu. Turiet plecus uz augšu un pagaidiet šajā pozīcijā dažas sekundes. Apzināti jūties, kā uzlādē šo ķermeņa zonu. Skaties

Tālāk izelpojiet un atslābiniet plecus, atgriežot tos normālā stāvoklī. Jūtiet plecu atslābumu.

Tālāk dziļi elpojiet un atgrieziet plecus. Turiet plecus šajā stāvoklī, vērojot katru no sajūtām, kas parādās.

Uz izelpas atslābiniet plecus un apzināti jūtiet relaksāciju. Veltiet dažas sekundes, lai izbaudītu šo sajūtu.

Savelk un atslābina krūtis

Atstājiet plecus un ejiet uz leju līdz krūtīm. Izveidojiet spriedzi krūtīs, dziļi elpojot. Jūtiet, kā krūtis uzbriest un turiet dažas sekundes.

Izelpojiet visu gaisu un jūtiet, kā krūtis atpūšas.

Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Savelk un atslābina vēderu

Mēs turpinām lejā pa bagāžnieku līdz vēderam. Lai savilktu vēderu, ielieciet to un dažas sekundes turiet šajā pozīcijā. Jūtiet spriedzi, kas rodas jūsu vēderā, ieelpojot.

Izelpojot atslābini vēderu un pamani, ka vēders ir atvieglots.

Pēc tam dziļi elpojiet un šoreiz izveidojiet spriedzi, izliekot vēderu. Novērojiet, kāda ir šī spriedze, novērojiet visas parādītās sajūtas.

Izelpojot, atslābini vēderu un tagad skaties uz savu atviegloto vēderu. Veiciet dažas sekundes, lai sajustu šo ķermeņa zonu.

Apakšējās ekstremitātes

Savelk un atslābina gurnu

Mēs turpinām lejup pa ķermeni un sasniedzam gurnu. Ģenerējiet gūžas sasprindzinājumu, iedvesmojot piespiežot pakausi pret jūsu vadīto krēslu vai dīvānu.

Dažas sekundes turiet šajā pozīcijā un apzināti mēģiniet sajust gūžas spiedienu.

Izelpojot atslābiniet gurnus un novērojiet sajūtas, kas paliek šajā jomā. Ievērojiet gurnus, kas ir izliekti un atviegloti.

Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Sasprindziniet un atpūtiniet kājas

Dziļi ieelpojot, iztaisnojiet kājas, pēc tam paceliet pirkstus pret sevi. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Jūtiet spriedzi, kas iet caur kājām, un uzmanīgi to vērojiet.

Izstumjot gaisu no ķermeņa, atslābiniet kāju pirkstus, turot kājas taisnas. Novērojiet kāju relaksāciju.

Atkārtojiet vingrinājumu, bet tagad pavērsiet pirkstus uz pretējo pusi. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā. Novērojiet spriedzi un slodzi, kas rodas kājās un celī. Uzziniet šīs sajūtas.

Izelpojot atslābiniet kāju pirkstus, kā arī atslābiniet kājas, nogādājot tās atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet dažas sekundes, lai apzināti sajustu relaksāciju, ko tagad jūtat kājās. Rūpīgi novērojiet šīs mierīguma un relaksācijas sajūtas.

Relaksācija beidzas

Jūs esat pabeidzis katras ķermeņa daļas sasprindzinājumu un relaksāciju. Veltiet minūti, lai izpētītu, kā tagad darbojas jūsu ķermenis. Veiciet katra apgabala skenēšanu un redziet, kādas sajūtas jums ir.

Veiciet 5 dziļas elpas un apzināti novērojiet, kā gaiss iekļūst plaušās un skābekli satur visu jūsu ķermeni.

Kā es jūtos? Kādas sajūtas parādās? Kā jūtas mans ķermenis? Izbaudi šo mirkli.

Progresējošas muskuļu relaksācijas īsā versija

Īsajā versijā nav nepieciešams saspringt un atslābināt katru no muskuļiem, bet tas tiek darīts muskuļu grupās. Muskuļu grupas ir:

• Ieroči (bicepss), pleci un kakls
• Seja
• Vēders un krūtis
• Gurni un kājas

Ieelpojot, vienlaikus nospriegojiet (piemēram, gurnus un kājas) un, izelpojot, atslābiniet abas ķermeņa daļas. Uzziniet spriedzi un relaksāciju.

Šīs relaksācijas laikā ir ļoti labi izmantot vārdus vai frāzes, kas liek jums sazināties ar relaksāciju. Šo vārdu vai frāžu piemēri var būt: atpūsties, atlaisties, es jūtu mieru, jūtos labi …

Šo samazināto versiju var izdarīt jebkurā vietā un laikā, kad jūtaties saspringta un vēlaties atpūsties ķermenī.

Vienkārši atpūsties

Kad esat apguvis spriedzes un relaksācijas paņēmienu, varat veikt tikai relaksācijas daļu, vispirms nenospiežoties. Piemēram, tā vietā, lai saspringtu un atslābinātu kaklu, mēģiniet to vienkārši atpūsties.

Sākumā relaksācijas sajūta būs mazāka nekā tad, kad vispirms saspringsi, bet ar praksi tas palīdzēs atpūsties arvien vairāk.

Noslēguma piezīme: atcerieties bieži praktizēt progresīvu relaksāciju neatkarīgi no tā, vai jūs uztraucaties. Faktiski vingrinājums būs vēl efektīvāks, ja jūs to darīsit, kad jums nevajadzēs atpūsties.

Sākumā šīs tehnikas praktizēšana var būt nedaudz garlaicīga, taču jāpatur prātā, ka trenējoties, jūs iegūsit spēju pārvaldīt kaut ko tikpat svarīgu kā ikdienas trauksmes vadīšana.