NYCTOPHOBIA: SIMPTOMI, CĒLOŅI, ĀRSTĒŠANA - ARTE - 2025

Nyctophobia (bailes no tumsas) ir trauksme, konkrētāk specifisku fobiju tips nakts vai tumšas bailes. Fobija ir traucējumi, kam raksturīga klīniski nozīmīga trauksme, reaģējot uz pakļaušanu noteiktām situācijām vai objektiem.

Nyctophobia ir traucējumi, kam raksturīga klīniski nozīmīga trauksme, ko rada situācijas, kad ir nakts, tumšs vai nepietiekams apgaismojums.

Simptomi

Bailes vai satraukums, kas rodas šajās situācijās, ir nesamērīgas, nepareizi lietojamas, un persona, kas cieš no nektofobijas, nespēj racionāli izskaidrot savas bailes.

Turklāt šī problēma parasti ir ļoti atspējojoša, jo trauksme parasti izraisa automātisku izvairīšanos no baidītās situācijas. Ja cilvēks ar nektofobiju tiek pakļauts baidītajai situācijai, neizvairoties no tās, viņš nekavējoties parādīs trauksmes, baiļu vai panikas lēkmes reakciju.

Tādēļ jūs sistemātiski izvairīsities no situācijām, kurās nav gaismas vai ir ļoti tumšs, lai neradītu satraukumu. Tomēr, tiklīdz krīt tumsa un situācijas, kurās nav gaismas, ir praktiski neizbēgamas, tāpēc cilvēkam ar nektofobiju bieži rodas trauksmes stāvokļi.

Šis satraukums radīs jums daudz neērtības un neļaus jums dzīvot mierīgi un apmierinoši. Bet neuztraucieties! Nytokofobija ir problēma, kuru var pārvaldīt un kuru var pārvarēt, ja tiek veikti atbilstoši pasākumi un tiek ieguldīti pūliņi tās sasniegšanai.

Kā pārvarēt nektofobiju?

1. Nesamierinieties ar savām bailēm

Pirmais solis, lai spētu pārvarēt bailes no tumsas, ir saprast, ka tas nav racionāli un ka nav jēgas to turpināt. Ļoti iespējams, ka jūs jau lieliski zināt, ka jūsu bailes ir neracionālas un nesamērīgas, taču nav par to jāzina, bet gan jāpārliecina sevi.

Varētu ļoti bieži domāt, ka bailēm nav nekādas jēgas, ka tās nenotiek ar citiem un ka būtu normāli, ja tās nebūtu, bet tomēr tu nespēj kontrolēt savu fobiju, kad gaisma pazūd …

Nu, mēs strādāsim tā, lai jūsu racionālās smadzenes, kas darbojas perfekti un uztver bailes no tumsas kā nesamērīgas, uzvar spēli pār jūsu emocionālajām smadzenēm, kas ik reizi, kad atrodaties tumsā, iebrūk jūsu ķermenī ar satraukumu.

Mērķis ir tāds, lai jūs varētu kontrolēt savas emocijas, kad bailes pārņem. Lai to izdarītu, tas, kas jums jādara, ir pastāvīgi pārbaudīt savu ideju par tumsu.

Sastādiet visu pierādījumu sarakstu, kas jums ir pret fobiju, piemēram:

• Kāda iemesla dēļ man ir jābaidās no tumsas?
• Vai tumsa mani kādreiz ir sāpinājusi?
• Kāpēc cilvēki naktīs ir tumsā un ar viņiem nekas nenotiek?
• Vai tumsā man rada draudus?

Uzdodiet sev šādus jautājumus, lai pakāpeniski iegūtu racionālas idejas par tumsu, kas nav savienojamas ar jūsu fobiju. Mērķis ir izveidot pēc iespējas garāku sarakstu, kas palīdzēs racionāli domāt par tumsu.

2. Atrodiet savu galveno atbalstu

Kad esat pārliecināts, ka bailes no tumsas ir neracionālas un ka jums tās jāmaina, ir ērti meklēt tos cilvēkus, kuri jums ir vistuvāk, un kurus vēlaties palīdzēt pārvarēt nektofobiju.

Ja jums blakus ir cilvēki, kuri palīdz nomierināties, kad esat tumsā, sadarbojieties ar jums, lai identificētu fobiju kā neracionālu, un iemetiet jums kabeli, lai pabeigtu 10 soļus, kas jums būs jāveic, viss būs vieglāk.

Cilvēkiem, kuri palīdzēs palīdzēt dokumentēt, kas ir nektofobija un kā to var ārstēt, ieteicams.

Ja viņi to darīs, viņi varēs jums palīdzēt piemērotākā veidā, viņi labāk zinās, kā atspēkot jūsu ideju par bailēm no tumsas, un viņi labāk sapratīs jūsu baiļu iemeslu.

3. Dodiet ķermenim atpūtu

Vēl viena lieta, kas jādara jūsu labsajūtai un jāatrodas labākā situācijā, lai apkarotu savu nektofobiju, ir dot ķermenim atpūtu.

Cilvēki, kuri baidās no tumsas un ir pieraduši gulēt ar gaismu, lai izvairītos no drausmīgās situācijas, bieži jūtas noguruši un izsmelti, jo viņu atpūta, kurā trūkst tumsa, ir daudz mazāk atjaunojoša.

Miega tumsā un pareiza atpūta ir ļoti svarīga mūsu labsajūtai. Lai dotu jums nepieciešamo atpūtu un novērstu apgaismojumu miega laikā, jūs varat savā guļamistabā ieviest tāda veida gaismu, kas ļauj jums pielāgot tā intensitāti, lai, gulējot, jūs to pēc iespējas samazinātu.

4. Pamazām pierod

Tāpat arī iepriekšējam vingrinājumam vajadzētu palīdzēt pakāpeniski pierast pie tumsas. Lai to izdarītu, vispraktiskākais ir pakāpeniski novērst jūsu mājas spožumu. Piemēram, samazinot gaismas intensitāti koridoros un telpās.

Šīs tehnikas visnoderīgākais ir tas, ka tā ļauj pakāpeniski pakļaut sevi tumsai, nejūtot nekādu diskomfortu. Ja šobrīd jūs ieslēdzaties telpā, kas ir pilnīgi tumša, pēkšņi parādīsies jūsu satraukums, bailes pārņems jūs un, protams, jums tas izsīks, jo diskomforts, kuru jūs jutīsities, jums būs nepanesams.

Tomēr, ja šajā pēcpusdienā, atgriežoties no darba, spuldzes jūsu mājā ir nedaudz zemākas nekā parasti, jūs, iespējams, to pat neuztversit un varēsit to nēsāt bez problēmām.

Uzturiet šo apgaismojumu un pēc dažām dienām to atkal nedaudz pazeminiet. Jūs redzat, ka periodiski veicat šo vingrinājumu, lai jūsu ieradumi tumšajā laikā būtu pakāpeniski.

Apgaismojuma intensitātes izmaiņas ieteicams veikt jūsu ģimenes locekļiem, jo ​​tādā veidā jūs mazāk informēsit par jauno situāciju un pie tā pieradīsit vieglāk.

5. Iedomājieties tumsu

Nākamais solis, kas jums būs jādara, ir pakļaut sevi tumsai, bet ne tieši, bet ar savu iztēli. Veicot to šādā veidā, trauksme, kuru jutīsit, būs mazāk intensīva, un jūs to varēsit vieglāk kontrolēt.

Lai to izdarītu, apgulties uz gultas vai kaut kur, kur jums ir ērti un atviegloti, aizveriet acis un sāciet iedomāties tumšas situācijas.

Jūtiet, kā jūs sākat pamanīt, ka parādās nemiers, bet tajā pašā laikā redzat atcerēties domas par šo baiļu iracionalitāti, lai tās pārvaldītu. Veiciet šo vingrinājumu, kad vien iespējams, lai tuvotos tumsai un pārvarētu bailes.

6. Palieciet tumšās vietās

Tiklīdz jūs ar savas iztēles palīdzību varēsit adekvāti pakļaut sevi tumsai, jūs būsit gatavs pakļaut sevi tiešraidē. Šajā gadījumā ir tā, ka kontrolētās situācijās jūs uzturaties tumšās vietās un mēģināt kontrolēt satraukumu.

Lai to izdarītu, izvēlieties vietu, kas jums zināma un kas jums nodod drošību, piemēram, istabu jūsu mājā. Aizveriet žalūzijas un apgaismojumu tā, lai tumsa būtu pilnīga vai gandrīz pilnīga, un mēģiniet atrasties šajā situācijā pēc iespējas ilgāk.

Ienākot tumšajā telpā, nemiers sāks izpausties, bet jūsu mērķis ir mēģināt to kontrolēt, atkārtojot vārdus, kas jums sniedz mieru un pastiprina domu, ka jūsu bailes ir iracionālas, piemēram:

• "Šajā situācijā nav reālu draudu."
• "Es esmu tumšā vietā, bet ar mani nekas nenotiks."
• "Man nav jēgas nervozēt, jo nekas slikts nenotiek."
• "Istaba ir tāda pati kā šorīt, mainās tikai tas, ka nav gaismas."

7. Atpūsties

Tā kā jūsu problēmas galvenais simptoms ir nemiers, ir svarīgi zināt, kā atpūsties.

Katru dienu un īpaši pirms ekspozīcijas vingrinājumiem veiciet relaksācijas vingrinājumus, lai tumšās situācijās būtu mierīgāks un jūsu nemiers neparādās tik viegli.

Ļoti noderīgs vingrinājums, ko varat veikt, ir šāds.

1. Dziļi elpojiet ar savu diafragmu, pamanot, kā gaiss pārvietojas vēderā un ārā.
2. Katrā iedvesmā, kuru lietojat, atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas pārraida mieru, piemēram, “viss ir kārtībā” vai “es esmu mierīgs”.
3. Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu, kas pārnes mieru un rāmumu
4. Ja vēlaties, fonā varat atskaņot relaksācijas dziesmu ar mazu skaļumu.

Veiciet šo vingrinājumu apmēram 10-15 minūtes.

8. Slēdziet uzvedības līgumu

Lai stiprinātu iepriekšējās darbības, ir ļoti noderīgi noslēgt uzvedības līgumu. Uzvedības līgums, kā norāda tā nosaukums, ir līgums, kas precizēs jūsu uzvedību attiecībā uz nektofobiju.

Tomēr, tāpat kā visi līgumi, jums tas jādara ar kādu personu, jūs pats nevarat noslēgt līgumu. Tāpēc izvēlieties vienu no cilvēkiem, kurus esat izvēlējies otrajā daļā, lai palīdzētu jums visā procesā pārvarēt nektofobiju un noslēgtu līgumu ar viņu.

Uzvedības līgumā jūs varat norādīt jebko, bet parasti visnoderīgākie ir šādi.

• Gaismas intensitāte mājas telpās: Piemēram, pirmās nedēļas laikā tām būs intensitāte 4, otrās nedēļas
  intensitāte 3, trešajā un ceturtajā intensitāte 2 utt.
• Gaismas intensitāte, ar kuru jūs gulējat (tāpat kā iepriekšējā solī).
• Iztēles vingrinājumu skaits, ko veiksit nedēļā.
• Tiešraides izstāžu skaits, ko veiksit nedēļas laikā.

Jums jāvienojas par abiem visiem šiem aspektiem, tos jāraksta un jāparaksta, lai vēlāk jūs tos visus ievērotu. Tas stiprinās jūsu apņemšanos un motivāciju.

9. Meklējiet pozitīvas emocijas

Efektīvs paņēmiens, lai trauksme neparādītos, atrodoties tumsā, ir mēģināt likt parādīties cita veida emocijas. Lai meklētu šīs pozitīvās emocijas, tas, kas jums jādara, ir ļoti vienkāršs: dariet lietas vai meklējiet stimulus, kas jums ir patīkami.

Varat klausīties mūziku, kas jums patīk, atrodoties tumšā vietā, un meklēt pozitīvas emocijas, ko dziesma jums rada. Varat arī atrasties tumsā (vai daļēji tumšā), runājot ar ģimenes locekli vai draugu, skatoties iecienītās televīzijas sērijas vai lasot grāmatu.

Mērķis ir tāds, lai jūs varētu nepievērst uzmanību tumsai un koncentrēties uz citiem stimuliem, kas rada pozitīvas emocijas.

10. Mainiet savu tumsas ideju

Visbeidzot, pēdējais mērķis, kas jums jāsasniedz ar visiem iepriekšējiem soļiem, ir mainīt savu ideju par tumsu.

Jūs esat iedomājies tumšas situācijas un jums ir izdevies savaldīt satraukumu, esat bijis vietās bez gaismas un ar jums nav noticis nekas slikts, jums ir izdevies sajust pozitīvas emocijas, kad nebija gaismas, un jūs arvien vairāk ticat, ka šīm bailēm nav jēgas.

Jums jāveic jauns analīzes vingrinājums par tumsu un jāsaprot, ka no tā nav jābaidās, jo tas ir kaut kas pilnīgi normāls.

Atsauces

1. Espada, JP, Olivares, J. un Mendez, FX (2005). Psiholoģiskā terapija. Praktiski gadījumi. Madride: piramīda.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Uzvedības terapijas rokasgrāmata. 1. un 2. sējums. Madride: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. un Amigó Vazquez, I. (2003). Efektīvas psiholoģiskās ārstēšanas ceļvedis. I, II un III sējums. Madride: piramīda.
4. VE zirgs. (1997). Rokasgrāmata psiholoģisko traucējumu kognitīvi-uzvedības ārstēšanai. I. sējums. Trauksme, seksuālie, afektīvie un psihotiskie traucējumi i. Sēj. Klīniskā formula, uzvedības zāles un attiecību traucējumi, II sēj. Madride: XXI gadsimts.