- Kādi pārtikas produkti var palīdzēt jums atgūties no depresijas?
- 1-Pārtika, kas bagāta ar antioksidantiem
- Pārtika ar 2 barības vielām
- 3-ogļhidrāti
- Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
- 5-Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu
- 6-Pārtika, kas bagāta ar selēnu
- 7-Pārtika, kas iekļauta Vidusjūras diētā
- 8-Īpaši pārtikas produkti
- Valrieksti
- Zivis ar omega-3
- Zaļā tēja
- Kurkuma
- Tumšā šokolāde
Šajā rakstā es parādīšu pārtikas produktu sarakstu pret depresiju, lai jūs varētu sākt mainīt uzturu un uzlabot garastāvokli. Loģiski, ka nav īpaša pārtikas, kas pats cīnītos ar depresiju, vismaz nav zinātnisku pētījumu, kas to apstiprinātu. Tas ir, vienkārši ēdot ēdienu, jūs maģiski nevarēsit izārstēt no depresijas.
Tomēr veselīgs uzturs, kas balstīts uz noteiktiem pārtikas produktiem un izvairīšanos no citiem, ja tas var papildināt labu ārstēšanu pret depresiju. Papildus uzturam jums būs jārūpējas arī par citiem aspektiem, jo depresijas attīstību veicina daudzi faktori, sākot no ģenētiskās līdz videi.
Zemāk es apspriestu diētu, kuru varat ievērot, un, visbeidzot, īpašos ēdienus, kas var palīdzēt visvairāk.
Kādi pārtikas produkti var palīdzēt jums atgūties no depresijas?
1-Pārtika, kas bagāta ar antioksidantiem
Brīvie radikāļi ir molekulas, kuras mūsu ķermenis ražo normālu funkciju laikā un kuras veicina novecošanos.
Antioksidanti, piemēram, C, E vitamīns vai beta-karotīns, cīnās ar šiem brīvajiem radikāļiem, tādējādi palēninot novecošanos.
Vairāki pētījumi liecina, ka smadzenes ir īpaši pakļautas brīvo radikāļu bojājumiem, tāpēc ir svarīgi mazināt to ietekmi, ēdot pārtiku ar augstu antioksidantu līmeni:
- C vitamīns: brokoļi, greipfrūti, paprika, kivi, apelsīns, zemenes, tomāti, mellenes …
- E vitamīns: rieksti, augu eļļas, kviešu dīgļi, olīveļļa …
- Beta karotīns: brokoļi, burkāni, kāposti, persiki, spināti, ķirbis, melone …
Pārtika ar 2 barības vielām
Uzturvielas palīdz atjaunot šūnas un ķermeņa augšanu un labsajūtu.
Ir nepieciešami vitamīni, ogļhidrāti, minerāli, olbaltumvielas un pat tauki. Jebkura šo uzturvielu deficīts var izraisīt ķermeņa darbības traucējumus un līdz ar to arī kādu slimību.
3-ogļhidrāti
Ogļhidrātu samazināšanās varētu izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos.
Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem (smalkmaizītes, baltā cukura, kūkas) un lietojiet kompleksos ogļhidrātus (dārzeņi, augļi, pākšaugi, pākšaugi, graudaugi).
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
Pārtikā, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, tītara, tunzivs vai tītara, ir augsts aminoskābju ritosīna līmenis, kas var paaugstināt dopamīna un norepinefrīna, neirotransmiteru, līmeni smadzenēs, kas uztur modrību un koncentrēšanos.
Īpaši Turcijā ir augsts triptofāna līmenis. Šī aminoskābe stimulē rezotonīna, neirotransmitera, ražošanu, kura trūkums izraisa depresiju.
- Citi olbaltumvielu avoti: piens, mājputni, sojas produkti, jogurts, pupiņas, zirņi …
5-Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu
2010. gada pētījumā norādīts, ka depresijas iespējamība ir augstāka cilvēkiem, kuriem trūkst D vitamīna.
Citā Toronto universitātes pētījumā tika parādīts, ka cilvēkiem, kuriem bija depresija, uzlabojās D vitamīna līmenis.
- Pārtika, kas bagāta ar D vitamīnu: lasis, sardīnes, olas, graudaugi, austeres, sojas piens, piena produkti …
6-Pārtika, kas bagāta ar selēnu
Selēns ir minerāls, kura deficīts pasliktina garastāvokli, lai gan tā pārmērīgais piedevu patēriņš var kļūt toksisks.
- Pārtika, kas bagāta ar selēnu: pupiņas, piena produkti, tītars, austeres, gliemenes, sardīnes, brūnie rīsi, auzas …
7-Pārtika, kas iekļauta Vidusjūras diētā
2013. gada pētījumā tika norādīts, ka diēta, kas bagāta ar folijskābi, dārzeņiem, augļiem, ogām, veseliem graudiem un sieru ar zemu tauku saturu, ir aizsargāta pret depresiju.
Vidusjūras reģiona diēta, kurai raksturīgs ļoti daudzveidīgs ēdiens - gaļa, dārzeņi, augļi un dārzeņi - ir ideāla, jo tajā ir iepriekš norādītie ēdieni, kā arī zivis, kas bagātas ar omega 3 un olbaltumvielām.
Jo īpaši citos pētījumos folijskābe ir bijusi apgriezti saistīta ar depresiju. Tas ir, augsts folijskābes līmenis samazina depresiju.
8-Īpaši pārtikas produkti
Valrieksti
Valrieksti, lietojot mērenībā, ir labs mononepiesātināto tauku un augu olbaltumvielu avots.
Tie ir bagāti ar omega 3 taukskābēm, kas uzlabo smadzeņu darbību.
Zivis ar omega-3
Tādās zivīs kā tuncis vai lasis ir daudz omega-3 taukskābju, kas uzlabo smadzeņu darbību, asinsriti un samazina iekaisumu, savukārt samazinot sirds un asinsvadu slimību iespējamību.
Zaļā tēja
Šī tēja ir lielisks antioksidantu avots, un tās īpašības cīņā ar depresiju atrodas aminoskābē, ko sauc par teanīnu, kurai ir anti-stresa īpašības.
Kurkuma
Šī pikanta garšviela parasti ir sastopama Indijas un Āzijas ēdienos un ir labvēlīga garastāvokļa uzlabošanai, kā arī citām priekšrocībām.
Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde stimulē serotonīna izdalīšanos. Ieteicams uzņemt mazos daudzumos, jo tajā ir ļoti daudz kaloriju.