ANAEROBĀS SPĒJAS: RAKSTURLIELUMI, METODES, IEGUVUMI - ARTE - 2025

Anaerobā jauda ir viens , kas tiek īstenota tad, kad augstas intensitātes vingrinājumi ir izpildīts, attiecībā uz kuriem tā ir nepieciešama, lai pieteikties ievērojams spēks. Šīs pūles nozīmē ķermeņa patērētā skābekļa daudzuma samazināšanos.

Cilvēkam būs augsta anaerobā spēja tādā mērā, ka viņš noteiktu laiku var uzturēt nelielu skābekļa daudzumu muskuļos. Procesa laikā rodas ķīmiska mijiedarbība, kurā piedalās fosfogreatīns, ATP (adenozīna trifosfāts) un glikogēns.

Svara celšana ir anaerobs vingrinājums. Avots: pixabay.com

Jo intensīvāks vingrinājums, jo vairāk nepieciešams skābeklis. Tomēr asinsriti to nevar pārvietot tik ātri, kā tas nepieciešams, un arī muskuļi, ņemot vērā aktivitātes intensitāti, to nevar ātri absorbēt.

Augsta anaerobā spēja, starp citām priekšrocībām, ļauj efektīvi tonizēt, palielināt muskuļus un kaulu mineralizāciju.

Daudzi vingrinājumi tiek uzskatīti par anaerobos pirmajos darbības brīžos, jo tie parasti ietver intensīvas kustības; tomēr, lai vingrinājums būtu anaerobs, tam jābūt īsam.

raksturojums

Skābekļa trūkums

Termins anaerobs attiecas uz skābekļa trūkumu. Šī iemesla dēļ anaerobās spējas ir saistītas ar iespēju, ka muskuļiem intensīvi jāsaraujas ar nelielu skābekļa klātbūtni.

Augsta intensitāte

Visas anaerobās aktivitātes ir raksturīgas tāpēc, ka tās ir pelnījušas lielas pūles, kuras tiek veiktas sprādzienbīstamā veidā; Tāpēc svarcelšana vai 10 metru sprints ir skaidri anaerobo vingrinājumu piemēri.

Šajā kategorijā ietilpst arī visi vingrinājumi, kas saistīti ar spēka aparātu izmantošanu. Šīs ir prasīgas darbības, kurās muskuļi ir diezgan prasīgi.

Īss ilgums

Šīs intensīvās pūles raksturo īss ilgums. Ja aktivitātes ilgst ilgāk, to uzskata par aerobikas vingrinājumu, jo šāda veida aktivitātes nozīmē spēju daudz ilgāk pretoties nogurumam, kas saistīts ar vingrinājumiem.

Tas var būt piens vai alaktīns

Šī klasifikācija attiecas uz pienskābes esamību vai neesamību. Zemāk mēs aprakstam katra veida anaerobās spējas raksturlielumus:

Pienskābes anaerobās spējas

Anaerobā spēja ir pienskāba, ja centieni ilgst maksimāli 120 sekundes. Glikogēnu izmanto kā galveno kurināmā avotu, un tajā tiek ražota pienskābe; Tas notiek tāpēc, ka darbība ir ātra, bet ne tik ātra, lai novērstu laktātu veidošanos.

Alaktiska anaerobā spēja

Vingrinājumi, kas saistīti ar šāda veida anaerobo pretestību, ir eksplozīvi un ļoti īsi, līdz 20 sekundēm.

Šajos gadījumos galvenais enerģijas avots ir ATP, un, ja darbība tiek saglabāta laika gaitā, iespējams, ka fosfokreatīnu izmanto arī kā kurināmā avotu.

Amerita augstas enerģijas diēta

Tā kā enerģijas patēriņš ir liels, ir nepieciešama diēta ar lielu enerģijas patēriņu, lai kultivētu augstu anaerobo spēju. Ieteicams arī uzturvielu piedevas ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Anaerobās spējas attīstīšanas metodes

Apmācībai, kuras mērķis ir attīstīt anaerobās spējas, galvenā uzmanība jāpievērš sprādzienbīstamām darbībām ar lielu intensitāti un īsā laikā izpildītām.

Šīs spējas attīstīšanai ir vairākas ideālas vingrinājumu programmas, zemāk mēs aprakstīsim dažus no visatbilstošākajiem:

Ļoti īsas sacīkstes

Īss posmu nobraukšana no 5 līdz 10 metriem ir labs veids, kā trenēt sprādzienbīstamību. Daži treneri iesaka veikt šos braucienus pa nogāzēm, lai pūles būtu lielākas.

Tā kā sacensības ir tik īsas, vingrinājumu intensitāte ir ļoti augsta un prasa 100% no skrējēja piepūles.

Īsas sacensības

Vēl viena metode, kā strādāt pie anaerobās izturības, ir trenēties nedaudz garākos skrējienos, bet tikpat sprādzienbīstamā veidā. Tie ir attālumi no 50 līdz 100 metriem. Tā kā tie ir nedaudz garāki, skrējēja piepūle nesasniegs 100%, bet būs aptuveni 95%.

Pārlec vertikālā plaknē

Ieteicamā darbība ir vertikālu lēcienu veikšana pēc kārtas. Var izkārtot elementus, kas kalpo par šķēršļiem, tie var būt atvilktnes vai jebkurš priekšmets, kam ir ievērojams augstums, lai koridors varētu pārlēkt, lai varētu to šķērsot.

Šos šķēršļus var novietot ik pēc 2 metriem. Skrējējam secīgi jāpārlec katrs elements, katrā lēcienā pieliekot intensīvas pūles un saglabājot līdzsvaru ar rokām.

Intervāla treniņi

Šī metode ir labi pazīstama arī angļu valodā: intervāla apmācība. Mērķis ir veikt vingrinājumus, kuru veikšanai nepieciešami 80 līdz 95% piepūles no personas, kura tos veic.

Atpūtas laiks ir īss, kas nozīmē, ka persona netiks pilnībā atveseļota, pirms saskaras ar jaunu atkārtojumu. Piemēram, vingrinājumus var uzskatīt par ilgumu no 10 līdz 15 sekundēm, bet atjaunošanos - no 5 līdz 15 sekundēm.

Ieguvumi

Lielāka pretestība sprādzienbīstamos vingrinājumos

Acīmredzamākais anaerobās spējas ieguvums ir saistīts ar iespēju vairāk izturēties pret intensīvākiem centieniem. Citiem vārdiem sakot, cilvēks ar pietiekamu anaerobo spēju var intensīvi vingrot ilgāk, nejūtot ar darbību saistīto nogurumu.

Tonēti muskuļi

Intensīvs muskuļu darbs vairāk tonizē. Tas nozīmē, ka muskuļiem būs mazāks risks gūt traumas, jo tie ir labā formā.

Ir svarīgi uzsvērt, ka anaerobie treniņi jāveic ļoti piesardzīgi, ļoti labi pārzinot muskuļu morfoloģiju, lai strādātu, vai dodoties pie ekspertiem, kuriem ir šāda informācija; Slikti izstrādāta apmācība var izraisīt nopietnus ievainojumus.

Apjoma pieaugums

Ja jūs pastāvīgi trenējat, muskuļi var ievērojami palielināties.

Cilvēkiem, kuri attīstās kultūrisma jomā, vai tiem, kas vēlas nedaudz palielināt ķermeņa apjomu, ļoti svarīga ir augsta anaerobā spēja.

Svara zudums

Pirms dažiem gadiem tika uzskatīts, ka svara samazināšanu atvieglo tikai aerobikas vingrinājumi; tomēr vairāki speciālisti ir norādījuši, ka treniņš ar svaru un intensitāti var radīt tādu pašu vai pat labāku efektu.

Kad ķermenis atjaunojas pēc enerģiskas vingrinājumu kārtības, muskuļiem joprojām ir nepieciešams skābeklis; Šī iemesla dēļ ķermenis turpina sadedzināt kalorijas, lai nodrošinātu skābekli muskuļiem, kuriem tas nepieciešams.

Atsauces

1. Díaz, D. "Pienskābes un alaktiskās anaerobās nodarbības" Vitonicā. Iegūts 2019. gada 14. oktobrī no Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerobā pretestība" fitnesa rokasgrāmatā. Iegūts 2019. gada 14. oktobrī no fitnesa rokasgrāmatas: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Mācīšanās trenēties: pienskābes anaerobās spējas (R4)" (2017) Planeta triatlonā. Iegūts 2019. gada 14. oktobrī no Planeta Triatlona: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Izturības treniņa pamati” (2018) žurnālā Science Direct. Saņemts 2019. gada 14. oktobrī no Science Direct: sciencedirect.com
5. Grīns, S. “Cilvēku anaerobo spēju mērīšana. Definīcijas, ierobežojumi un neatrisinātās problēmas ”ASV Nacionālajā medicīnas bibliotēkā, Nacionālajos veselības institūtos. Saņemts 2019. gada 14. oktobrī no ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas Nacionālajiem veselības institūtiem: ncbi.nih.gov
6. Perezs, C. "Anaerobās vingrinājumu priekšrocības" Natursanā. Iegūts 2019. gada 14. oktobrī no Natursan: natursan.net
7. Puigs, M. “Zaudēt svaru ar svariem? Jā, tas ir pat ātrāk nekā ar “kardio” ”(2019) La Vanguardia. Iegūts 2019. gada 14. oktobrī no La Vanguardia: láguardia.com
8. Aragones izglītības platformas "Pretestības veidošanās metodes". Saņemts 2019. gada 14. oktobrī no Aragonas izglītības platformas: e-ducativa.catedu.es