KĀ DABISKI KONTROLĒT TRAUKSMI 10 SOĻOS - ARTE - 2025

Šajā rakstā es izskaidrošu, kā dabiski un ar vienkāršām darbībām kontrolēt nemieru , kas ievērojami uzlabos jūsu dzīves kvalitāti. Visi mēs kaut kādā savas dzīves brīdī esam izjutuši tā simptomus, un mums nācās cīnīties un pārvarēt nemieru.

Šie simptomi izraisa uzbudinājumu, domas paātrināšanos, kontroles zaudēšanu, svīšanu un ilgstošu parādīšanos, un tos bieži uzskata par slimību. Šī ir pirmā kļūda, jo nemiers nav slimība, bet problēmas simptoms.

Kad tas notiek, parādās plašs patērēto anksiolītisko līdzekļu klāsts, kas tikai aptur simptomus, atstājot neatrisinātu problēmu, kas tos izraisa, tāpēc atliek tikai to, ko es saucu par “plāksteri”. Līdz ar to daudzi cilvēki gadiem ilgi turpina lietot anksiolītiskos līdzekļus, un tos nevar izārstēt.

10 soļi, lai dabiski pārvaldītu trauksmi

1-Nosakiet, kas ar jums notiek

Šis pirmais solis ir būtisks, jums jāzina, ka trauksme spēlē adaptīvu funkciju, aizsargā mūs, aktivizējot mūs darbībai un liek mums enerģiski reaģēt, lai izdzīvotu.

Iedomājieties, ka jūs ejat pa laukiem tik atviegloti, un pēkšņi parādās drosmīgs bullis, kura svars ir aptuveni 500 kilogrami, un skrien pret jums. Tieši šeit trauksmes simptomi liek parādīties, lai mūs pasargātu un dotu mums vajadzīgo enerģiju, lai bēgtu.

Jūsu skolēni tiks paplašināti, lai nezaudētu zvēra detaļas, sirds sitīs grūtāk, lai asinis sūknētu visiem muskuļiem, un, lai tā ātrāk reaģētu, jūs sāktu svīst, kas liks jūsu ķermenim atdzist utt.

Visas šīs izmaiņas, kuras jūsu ķermenis ir piedzīvojis, liks jums skriet drošībā vai pat kāpt kokā. Šis, ko es aprakstu, ir adaptīvā funkcija, bet šobrīd ir iedomāta tā vērša situācija, kurš jūs vajā, tas ir, tur, kur ir problēma.

Mūsu prāts iedomājas briesmīgas lietas, kas ar mums var notikt, piemēram, darba zaudēšana, nespēja atrast partneri, mūsu partneris atstāj mūs, arguments ar kādu un garš etcetera, kas ietekmē mūsu veselību.

2-Ziniet savu domu spēku

Liela daļa nemiera problēmu ir jūsu domāšanas veids, kā jūs izstrādājat it kā katastrofālu situāciju, izmantojot savu iztēli. Tieši tāpēc dažādi anksiolītiskie līdzekļi neietekmē šo domāšanas veidu, bet gan lai mainītu trauksmes simptomus.

Cilvēks pēc savas dabas ir iedomāta būtne, kas bieži darbojas pret jums, un tas atspoguļojas idejā iedomāties katastrofas, kur tādu nav.

Jūsu smadzenes un raktuves neatšķir reālo no iedomātā, bet drīzāk interpretē jūsu izstrādāto domu, kas varētu būt reāla (ir vērsis, kas mani dzen pakaļ) vai iedomāta (es neiešu uz tādu vietu, es nesaku, ka tāda lieta nebūs) … .. kas būtu, ja …….). Šajās divās situācijās prāts interpretē draudus, tas mūs aktivizēs un mēs izjutīsim bailes.

3 - Pierakstiet šīs domas un dariet tās zināmas

Uz papīra ierakstiet situāciju, kas izraisa grūtības, to radītās negatīvās domas un radītās satraukuma pakāpi. Tas ir ļoti noderīgi, jo visu, kas jums ir galvā, pasūtāt, kad to rakstāt, un tas savukārt padara jūs apzinātu.

Ievērojiet, ka domas ir katastrofālas un negatīvas, un, kā jau teicu iepriekš, jūsu smadzenes tos interpretē kā reālas, kas izraisa reālu diskomfortu, kas pārvēršas trauksmē.

Jo vairāk esat pārliecināts, ka tas, kas, jūsuprāt, var rasties, jo augstāks ir diskomforta līmenis, tāpēc jums ir jāšaubās par to, ko domājat. Piešķirot tam lielāku nozīmi, tas jums kļūst stabils, jūs kļūstat neelastīgs un tāpēc ietekmē vairāk.

Ja šīs domas griežas ap to pašu situāciju, mēģiniet no tās izvairīties. Šādi rīkojoties, mazliet mazināsies satraukums, bet, nonākot šādā situācijā, satraukums atkal izraisīsies augstā līmenī.

Jums atkal un atkal jāpakļauj sevi šai situācijai, un jūs redzēsit, ka katru reizi, kad mazinās trauksme, notiks tā, ko sauc psiholoģijā. Šis punkts ir ārkārtīgi svarīgs, jo jūs saistīsit, ka atrašanās šajā situācijā nenozīmē, ka notiks viss, ko jūs domājāt. Jūs pārbaudāt savas iracionālās domas.

4 - analizējiet katras situācijas dažādās iespējamās interpretācijas

Viena un tā pati situācija var atšķirīgi ietekmēt dažādus cilvēkus. Tas, kas sagādā problēmas vienam, ir tipiska ikdienas situācija citiem. Nekas nav problēma pati par sevi, bet tā būs atkarīga no tā, kā tā tiek interpretēta, kā es teicu iepriekš, un no iespējām, kādas mums ir citas alternatīvas šīs pašas situācijas interpretācijas.

Ja domājat, ka situācijai ir tikai iespējams risinājums, jo domājat pats, vadoties pēc saviem argumentiem, ka nepakļaujat to pārbaudījumam ar citiem un neatkarīgi no tā, cik smagi domājat un domājat, kamēr neesat izsmelts, neredzat izeju, uzskatiet sevi par stingru cilvēku .

Ja tā, tad grūtības, ar kurām jūs saskaraties ikdienā, vairāk ietekmēs jūs. Esiet elastīgs, nepieprasiet pārāk daudz un koncentrējieties uz risinājumu, rezervējiet enerģiju alternatīvu ģenerēšanai, kas var dot jums citu situācijas redzējumu.

Pašreģistrācija, kuru es minēju iepriekš, palīdzēs jums iegūt alternatīvas no tām stingrajām domām, kuras jūs uzrakstījāt, un kuras ir diskomforta līmeņa cēlonis. Koncentrējieties uz iespējamo alternatīvu meklēšanu šīm domām un atklājiet, ka, atrodot citu, pozitīvāku domu, jūsu diskomforta līmenis mainīsies.

Ar to jūs sakāt smadzenēm, ka arī šī situācija nav tik slikta. Pārrunājiet problēmu ar citiem cilvēkiem, pārliecinieties, ka viņi to redz savādāk un pievienojiet savam repertuāram citus redzēšanas veidus, neaizveriet sevi. Domājiet, ka citi cilvēki to ir atrisinājuši, mācieties no viņiem, tas būs ļoti noderīgi.

5-Ziniet ABC modeli

Šis modelis nosaka kognitīvās psiholoģijas vadību un ir atslēga, lai izprastu domu lomu, ko es paskaidroju iepriekš. Kognitīvās psiholoģijas tēvs Ārons Beks vienā no savām grāmatām min vienkāršu piemēru, kuru izmantoju, lai izskaidrotu saviem pacientiem domu nozīmīgumu.

Iedomājieties, ka ir vējaina diena un jūs esat mājās. Pēkšņi pa logu sāk parādīties troksnis, un jūs domājat, ka caur logu mēģina iekļūt kāds zaglis, tad jūs izjutīsit bailes un jūs skrienat izsaukt policiju.

Tomēr tādā pašā situācijā jūs varat domāt, ka tieši vējš to nedaudz pārvieto, tāpēc jūs nejutīsit bailes. Novērojiet, kā jūsu vēja interpretācija maina jūsu noskaņojumu, emocijas, ko mēs līdz šim esam redzējuši.

6 - Šaubieties par savām domām, stāties pretī tām

Domas jāuzņem kā hipotēzes, kaut kas ir jāpārbauda.

Pajautājiet sev:

• Cik iespējams, ka tas notiks ar mani? No 0 līdz 100, cik lielā mērā es ticu šai domai?
• Kādi dati man ir par un pret?
• Kur ir rakstīts, ka tas tā ir? Kāpēc tu to saki?
• Vai tas vien, ka jūs domājat, ka tas nozīmē, ir taisnība?
• Vai viss, ko tu vienmēr domā, ir patiess? Vai kaut kas, par ko jūs domājāt, vai par kuru pārliecinājāties, kādreiz ir izrādījies nepatiess?
• Vai es varu lasīt citu cilvēku prātus? Kā es varu zināt, ka tas ir tas, ko jūs domājat? Vai ir iespējams, ka es kļūdos?
• Vai šāda domāšana palīdz man sasniegt savus mērķus?
• Vai šāda domāšana ietekmē manu prāta stāvokli?
• Ja kāds jums tuvs cilvēks zina, ko jūs domājat, kā šī persona reaģētu?
• Kā cits cilvēks atrisinātu tādu pašu situāciju?
• Ja beidzot tas, ko es uzskatu par patiesu, kas ir vissliktākais, kas ar mani var notikt? Vai ir vērts paredzēt hipotētiskās sekas? Vai tiešām tā ir katastrofa?
• Pēc tam, kad esat apšaubījis savas domas, atkal pajautājiet sev: No 0 līdz 100, cik lielā mērā es ticu šai domai?

Tagad, izmantojot atbildes, kuras esat devis uz iepriekšējo jautājumu, izstrādājiet alternatīvu un reālāku domāšanas veidu, jūs redzēsit, kā mainās tas, ko jūtat, un tāpēc arī to, ko darāt.

"Tas, kurš cieš pirms tam, kad tas ir nepieciešams, cieš vairāk nekā nepieciešams."

7-Nemēģiniet nedomāt

Daudzos gadījumos jūs mēģināt izvairīties no domāšanas, lai nebūtu slikti pavadīt laiku. Mēs cenšamies izvairīties nedomāt, izkļūt no galvas. Rezultātā notiek pretējais, šī doma kļūst aktuālāka un pieliek lielāku spēku.

Doma nav nekas vairāk kā neironu savienojums, tai nav būtnes kā tādas, kas nāk un iet. Ja jūs piešķirat tam nozīmi, pieņemsim, ka jūs stiprināt šo savienojumu, un tāpēc smadzenes to kļūdaini interpretēs kā svarīgu.

Iedomājieties, ka es jums saku nedomāt par balto lāci, ļoti censties nedomāt par balto lāci, lūdzu, centieties smagi nedomāt par to. Pirmais, kas man ienāca prātā, noteikti bija baltais lācis, tāpēc jūs rīkojāties tieši pretēji tam, ko es jums teicu. Ja jūs vienmēr esat mēģinājis nedomāt par šo satraukumu, un atkal un atkal ir noticis pretējais, mēģiniet uzspiest pretējo.

Ļaujiet domām plūst, nebaidieties, jo domājat dīvainas lietas, ja jums vienalga, tās vājinās pašas par sevi.

Paziņojiet viņam, ka mēs visi domājam milzīgu lietu daudzumu dienā, pateicoties mūsu iztēles spējām, kuras mēs piedāvājam kā standartu, un tam, kas, mūsuprāt, piepildās ļoti nelielā skaitā. Tāpēc ļaujiet iztēlei pietrūkt un nebaidieties, tā var būt pat jautra.

8-Praktizējiet pareizu elpošanu

Kad mēs jūtam bailes vai ciešanas, elpošana kļūst īsa un ātra. Tas izraisa mūsu pulsācijas degšanu un bīstamības signāls nonāk smadzenēs. Pavadiet vismaz 20 minūtes dienā, praktizējot diafragmas elpošanu.

Dodieties klusā vietā un ērti guliet uz muguras. Uzziniet par savu elpošanu, ieelpojiet caur degunu un koncentrējieties uz tā glabāšanu kuņģī, uzpūšot to. Turiet 5-6 sekundes un izelpojiet caur muti.

Viens triks ir likt priekšmetu nabas augšpusē un mēģināt to pacelt un nolaist, tādā veidā tiks vingrināta diafragma. Parasti to saista pārmērīga spriedze, tāpēc iesaku to slēgt, dodoties pie fizioterapeita, jūs redzēsit, ka pamanīsit atšķirību.

9 - iemācieties relaksācijas paņēmienus

Plaši izmantots paņēmiens ir Jēkabsona progresīvā relaksācija. Tā ir psihofizioloģiska metode, kas sastāv no apzinātas un sistemātiskas muskuļu grupu sasprindzināšanas un relaksācijas, lai sasniegtu divus pamatmērķus:

1. Likvidējiet muskuļu kontrakcijas.
2. Nomainiet to ar dziļas relaksācijas stāvokli.

Pamatā šis relaksācijas veids sastāv no mācīšanās saspringt un pēc tam secīgi atpūsties dažādās ķermeņa grupās visā ķermenī, vienlaikus uzmanīgi un stingri virzot uzmanību uz sajūtām, kas saistītas ar spriedzi un relaksāciju. Tādā veidā mēs apzināmies pārmērīgas spriedzes sajūtas un atšķirību starp tām un relaksācijas sajūtām.

Lai to izdarītu, sēdiet pēc iespējas ērtāk, turiet galvu taisni uz pleciem, un mugurai vajadzētu pieskarties krēsla aizmugurē. Novietojiet kājas atsevišķi, nešķērsot tās, un novietojiet kājas pilnībā uz grīdas. Lieciet rokas uz augšstilbiem un pēc tam koncentrējieties uz to, lai elpa būtu apzināta.

Sāciet ar dažām sekundēm saspringt pieri un koncentrēties uz spriedzes sajūtu, tad mēs ļaujam aiziet un sajust atšķirību. Tad mēs aizveram rokas dūri un pievelciet to ar spēku, mēs turam dažas sekundes, un tad mēs atveram dūri un mēs sajutīsim atšķirību.

Tātad ar visām muskuļu grupām. Varat meklēt videoklipu vietnē YouTube, kur es to sīkāk izskaidroju un izmantoju tā priekšrocības.

10 vingrinājumi sportam

Šis pēdējais solis ir ļoti svarīgs. Jums ir jā vingro un jāsajūt savs ķermenis, jāredz, ka notiekošā aktivizācija ir normāla, un tam nav nekā kopīga ar trauksmes simptomiem. Biežāk vingrojot un koncentrējoties uz pašu darbību, jūsu nemiers drīz izzudīs.

Šeit jūs varat lasīt vairāk par sporta priekšrocībām.

Šie soļi ir tādi, kurus es daudzos gadījumos esmu redzējis, konsultējoties ar šo darbu, un ka, ja persona apņemas tos veikt un pārstāt pārdomāt, viņi sasniegs rezultātus.