KĀ DABISKI CĪNĪTIES AR BEZMIEGU: 10 AIZSARDZĪBAS LĪDZEKĻI - EKONOMÍA - 2025

Dabiska cīņa ar bezmiegu ir nepieciešama, ja ir pārāk daudz grūtību aizmigt, palikt aizmigtam vai iegūt pietiekami daudz stundu miega.

Psihotropās zāles var radīt atkarību un izraisīt citas blakusparādības, un tām ir arī ekonomiskas izmaksas. Tāpēc labāk ir meklēt dabiskus risinājumus un izvairīties no ķīmiskiem risinājumiem.

Papildus stāvokļa ārstēšanai, kas izraisa bezmiegu, ja tāds ir, ir arī noteiktas dzīvesveida izmaiņas, noteiktas terapijas un daži medikamenti, kas var palīdzēt cīnīties pret bezmiegu.

Daudzas reizes šie miega traucējumi ir simptoms, ko izraisa citi apstākļi, piemēram:

• Depresija
• Stress
• Trauksme vai nemierīgo kāju sindroms.
• Citreiz tas var būt primārs bezmiegs.

Dabiski līdzekļi bezmiega dalīšanai

Relaksācijas metodes

Lai mēģinātu aizmigt, varat praktizēt vienkāršu vingrinājumu:

1-Ieelpojiet 4 sekundes.

2 Turiet elpu 7 sekundes.

3-izelpojiet 4 sekundes.

Skaitļi var mainīties. Ideja ir tāda, ka jūs atkārtojat šo secību, koncentrējoties uz skaitīšanu, līdz jūs aizmigt.

Lai uzzinātu vairāk par relaksācijas paņēmieniem, varat apmeklēt šo rakstu.

Sportojiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas

Ja jums ir grūtības labi gulēt bez redzama iemesla, veicot dažas dzīvesveida izmaiņas, varat daudz uzlabot miega daudzumu un kvalitāti.

Viens no tiem ir sportot, lai sadedzinātu enerģiju un sajustu nogurumu pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas ieteicams vingrot līdz divām stundām. Ja jūs dodaties gulēt īsi pēc sporta nodarbībām, es joprojām varu būt fizioloģiski aktivizēts, un jums būs grūtāk gulēt.

Dzeriet pienu ar medu

Tas ir dabisks un tradicionāls līdzeklis, kas darbojas. Pienam ir aminoskābe triptofāns, kas palielina neirotransmitera serotonīnu, kas smadzenēs darbojas kā dabisks nomierinošs līdzeklis.

Kas attiecas uz medu, tas ļaus serotonīnam smadzenēs nokļūt agrāk. Ja esat izsalcis, jums var būt ogļhidrātu ēdieni, piemēram, tītara vai banānu sviestmaize.

Paņem karstu vannu

Karstas vannas uzņemšana pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt agrāk.

Veiciet rutīnu

Ikdienas mierīga režīma ievērošana palīdzēs jums aizmigt. Ir svarīgi, lai jums nebūtu pārsteigumu, kas neļauj uztraukties vai būt stresam, gulējot.

Rutīna var būt:

• Sportojiet 3-4 stundas pirms gulēšanas.
• Divas stundas pirms gulētiešanas uzņem karstu vannu.
• Smagas vakariņas var kavēt arī miegu, labāk izvēlēties vieglas maltītes šajā diennakts laikā.
• Divas stundas pirms gulētiešanas neveiciet saspringtus uzdevumus un izvairieties no daudz laika pavadīšanas datora ekrāna vai televizora priekšā. Neskatieties uz e-pastu. Tā vietā mēģiniet lasīt grāmatu vai veikt kādu citu saudzīgu darbu.
• Pārliecinieties, ka vide jūsu guļamistabā veicina labu atpūtu: nav spilgtas gaismas, nav kaitinoša trokšņa, ir vēsa istabas temperatūra.
• Centieties vienmēr gulēt vienlaikus.
• Nepārbaudiet viedtālruni nakts vidū.
• Celieties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, ja iespējams, pat brīvdienās.

Citi ieradumi

• Nelietojiet kafiju, tabaku, alkoholu un citas stimulējošas zāles, īpaši naktī.
• Vingrojot 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas, gulēšanu var padarīt vieglāku.
• Daži medikamenti pret migrēnām vai saaukstēšanos satur kofeīnu, mēģiniet izvairīties no to lietošanas.
• Centieties izvairīties no pēkšņām izmaiņām darba stundās un nakts maiņām.

Daudzi pirms gulētiešanas dzer nedaudz alkohola, jo tas sākotnēji palīdz aizmigt. Tomēr, ja asinīs ir alkohols, miegs mēdz būt daudz vieglāks un mazāk mierīgs. Šī iemesla dēļ nav ieteicams lietot alkoholu, lai neitralizētu bezmiegu.

Apmeklējiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par alkoholisma sekām.

Ja nemiers ir tas, kas traucē gulēt, laba metode problēmu novēršanai no galvas pirms gulētiešanas ir šāda: ierakstiet žurnālā vai vienkāršā papīra gabalā visu, kas jūs satrauc.

Ja jūs uztrauc viss, kas jums jādara nākamajā dienā, un tas neļauj aizmigt, pierakstiet to arī. Tādā veidā šīs domas "pāriet" uz papīra un atstāj jūsu prātu mierīgāku un mierīgāku, atvieglojot miegu.

Tomēr jāatzīmē, ka dzīvesveida izmaiņas, kuru mērķis ir labāka miega higiēna, pašas par sevi nav efektīvas hroniskas un dažu akūtu bezmiegu gadījumā. Tāpēc ideāls ir apvienot šos pasākumus ar citām psiholoģiskām vai farmakoloģiskām terapijām.

Bezrecepšu medikamenti un piedevas

Baldriāns

Ir arī daudz dabisku uztura bagātinātāju un bezrecepšu medikamentu, kas var palīdzēt cīnīties ar bezmiega problēmām. Dažas no pieejamajām iespējām ir šādas:

Melatonīns

Melatonīns ir dabisks hormons, ko ražo čiekurveidīgais dziedzeris, un tas ir atbildīgs par nomodīšanas un miega ciklu regulēšanu. Tas izdalās tikai naktī, un dienas laikā to kavē saules gaisma.

Daži pētījumi liecina, ka eksogēnā melatonīna devums varētu būt noderīgs bezmiega ārstēšanā, lai gan patiesībā tā efektivitāte vēl nav ticami pierādīta jauniem un veseliem pieaugušajiem ar miega problēmām.

Jebkurā gadījumā, mēģinot, nekas nezaudē. Ja rodas bezmiega problēmas, dodieties uz aptieku un lūdziet melatonīnu. Viņi saka, ka tas vislabāk darbojas cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem.

Baldriāns

Baldriāns ir viens no ārstniecības augiem, ko visbiežāk lieto cilvēki ar miega traucējumiem. To var izmantot žāvētu garšaugu, ekstrakta vai tinktūras veidā.

Daži pētījumi ir parādījuši baldriāna ārstēšanas zināmu efektivitāti cilvēkiem ar bezmiegu. Turklāt tas ir ārstniecības augs, ko var droši lietot, jo tam praktiski nav blakusparādību.

Divu baldriāna tablešu, apvienojumā ar apiņiem, ārstēšana uzrādīja labus rezultātus, salīdzinot ar placebo, miega kvalitātes uzlabošanas ziņā.

Lavandas, liepu, magoņu vai pasifloras ekstraktus bezmiega ārstēšanai bieži izmanto arī kopā ar citiem augiem, lai gan to efektivitāte nav pierādīta arī zinātniskos pētījumos.

Rezumējot, ja rodas bezmiega problēmas, vispirms mēģiniet veikt pasākumus, kas saistīti ar jūsu dzīvesveidu: dodieties gulēt vienmēr, vienlaikus izvairieties no kafijas vai citiem stimulējošiem dzērieniem utt.

Ja, neraugoties uz to, joprojām rodas miega problēmas, nav šaubu, ka vislabāk ir konsultēties ar ārstu, kurš novērtēs jūsu konkrēto gadījumu, lai norādītu ārstēšanu, kas vislabāk atbilst jūsu situācijai.

Kognitīvā uzvedības terapija

Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir psiholoģiska terapija, kas koncentrējas uz idejām un darbībām, kas var traucēt miegu. Centieties iedrošināt labus ieradumus un izmantojiet dažādas metodes, lai mazinātu nemieru, ko izraisa bezmiega problēmas.

Piemēram, šāda veida terapiju var izmantot, lai apgūtu relaksācijas paņēmienus, kas mazina trauksmi, kontrolējot elpošanu, sirdsdarbības ātrumu, garastāvokli un muskuļus.

CBT koncentrējas arī uz trauksmes aizstāšanu ar pozitīvākām idejām, atkal saistot gulēšanu ar aizmigšanu. Izmantojot šos paņēmienus, jūs arī zināt, kā rīkoties, ja dodaties gulēt, bet samērīgā laikā neaizmigt.

Ja tas notiek ar jums, vislabāk ir piecelties atkal un veikt mierīgu un atvieglotu uzdevumu, līdz atkal jūtaties miegains. Sākotnēji CBT ierobežos laiku, ko pavadāt gultā, uz īsu laiku, kurā varat palikt gulēt, lai izvairītos no negatīvas asociācijas. Laika gaitā šis periods palielināsies, līdz jūs varēsit gulēt visu nakti.

CBT notiek atsevišķās sesijās kopā ar terapeitu vai grupā. Tādā veidā jūs varat analizēt savas idejas un sajūtas par sapni un labot visas domas, kuras jāmaina. Šāda veida terapiju parasti veic iknedēļas sesijās divus vai trīs mēnešus, un ļoti labi rezultāti tiek iegūti 70% vai 80% pacientu.

Ir cilvēki, kuri uzskata, ka hroniska bezmiega gadījumā CBT var būt tikpat efektīva kā zāles. Tas var būt pat labākais ilgtermiņa risinājums.

Cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs lielas depresijas dēļ, kognitīvās uzvedības terapija apvienojumā ar antidepresantiem ir parādījusi ļoti labu efektivitāti abos gadījumos.

Recepšu zāles

Ir daudz zāļu, kuras ārsts var izrakstīt, lai apkarotu bezmiegu. Daži no tiem jāizmanto īsu laiku, bet citi var tikt izmantoti ilgāku laiku.

Dažām no šīm zālēm var būt blakusparādības vai izraisīt atkarību. Pirms pieprasāt vai sākat lietot šāda veida medikamentus, vienmēr konsultējieties ar ārstu par šiem aspektiem.

Zāles pret bezmiegu pamatā var iedalīt benzodiazepīnos, ne-benzodiazepīnos un neiroleptiskajos līdzekļos ar sedatīvu efektu.

Benzodiazepīni

Benzodiazepīni darbojas kā nervu sistēmas nomācēji un veicina fizisko un garīgo relaksāciju, samazinot smadzeņu darbību.

Ir plašs benzodiazepīnu klāsts (cita starpā alprazolāms, lorazepāms, diazepāms, flurazepāms), un parasti tiek noteikts viens vai otrs līdzeklis atkarībā no bezmiega veida un zāļu pusperioda. Piemēram, īslaicīgas bezmiega gadījumā izmanto ātras eliminācijas benzodiazepīnus, bet īslaicīga bezmiega gadījumā - īslaicīgas darbības.

Ilgstoša hroniska bezmiega gadījumos benzodiazepīnu bieži lieto kopā ar kognitīvās uzvedības terapiju, bieži arī kombinācijā ar antidepresantiem ar sedatīvu efektu (amitriptilīns, trazodons, mianserīns, maprotilīns utt.), Lai arī daži Eksperti iesaka benzodiazepīnus lietot tikai neregulāra vai īslaicīga bezmiega gadījumā.

Jāatzīmē arī, ka benzodiazepīniem var būt negatīvas blakusparādības, piemēram, miegainība dienā, galvassāpes, nelabums un nogurums. Pēc divām ārstēšanas nedēļām var būt arī tolerances, atkarības un abstinences simptomi, ja pēkšņi tiek pārtraukta ārstēšana.

Šī iemesla dēļ un vispārīgi runājot, eksperti iesaka benzodiazepīnus lietot tikai akūtas bezmiega ārstēšanai, pēc iespējas mazākās devās lietojot visātrāk eliminējošos medikamentus, pagarinot ārstēšanu ne vairāk kā 2 vai 4 nedēļas.

Ne-benzodiazepīna medikamenti

Pēdējos gados ir izstrādātas jaunas dažādu ķīmisko grupu zāles, kas aizvieto benzodiazepīnus bezmiega ārstēšanā, cenšoties izvairīties no to blakusparādībām (miegainība dienā, atkarība utt.).

Lai arī bezmiegs bieži ir hroniska saslimšana, vienīgā bezmiega ārstēšanai bez termiņa ierobežojuma apstiprinātā Amerikas Savienoto Valstu FDA (Pārtikas un zāļu pārvalde) ir eszopiklons, vēl nesen Spānijā tas vēl nebija apstiprināts.

Citas zāles, kas bezmiega ārstēšanai ir iekļautas nebenzodiazepīnu grupā, cita starpā ir zolpidēms, zopiklons un zaleplons. Šīs zāles ir ievērojami uzlabojušās pieaugušajiem pacientiem ar hronisku bezmiegu, kaut arī var rasties arī dažas nelabvēlīgas blakusparādības, piemēram, miegainība dienā, apjukums, galvassāpes, trīce, ātra sirdsdarbība, trauksme vai panikas lēkmes.

Zaleplons ir zāles, kas ātri uzsūcas un izdalās, tāpēc palīdz aizmigt, lai gan parasti tas nepalielina stundu skaitu, ko pavadāt gulējot. Tas var būt labs risinājums cilvēkiem, kuriem ir grūti aizmigt.

No otras puses, ja tas, ko vēlaties sasniegt, ir palielināt stundu skaitu un miega kvalitāti, iespējams, ka, lietojot zolpidēmu, tiks sasniegti labāki rezultāti.

Dažos jaunākajos pētījumos par šāda veida medikamentu lietošanu bezmiega ārstēšanā intermitējošas ārstēšanas rezultāti tika novērtēti atbilstoši pacienta vajadzībām ikdienas un nepārtrauktas ārstēšanas vietā.

Tādā veidā ir paredzēts, ka pacienti uzskata, ka viņiem ir kontrole pār narkotikām, nevis otrādi, samazinot atkarības no narkotikām iespējamību.

Lai arī tika iegūti labi rezultāti, salīdzinot ar placebo grupu, intermitējoša ārstēšana nebija tik efektīva kā katru dienu.

Neiroleptiķi ar sedatīvu efektu

Kā minēts iepriekš, bezmiega ārstēšanai visbiežāk izmantotie medikamenti ir benzodiazepīni un ne-benzodiazepīnu hipnotiskie līdzekļi. Tomēr atkarības no ilgstošas ​​ārstēšanas risks bieži vien liek mums meklēt citas terapeitiskās alternatīvas, piemēram, antidepresantu vai neiroleptisko līdzekļu lietošanu ar sedatīvu efektu.

Tipiski antipsihotiskie līdzekļi, piemēram, haloperidols, bieži izraisa noteiktu nelabvēlīgu iedarbību un zāļu mijiedarbību. Tomēr jaunākiem antipsihotiskiem līdzekļiem, piemēram, kvetiapīnam, var būt nozīmīga loma hroniskas bezmiega ārstēšanā, kaut arī to lietošana šim mērķim vēl nav apstiprināta.

Tomēr, neraugoties uz visu, jaunie antipsihotiskie līdzekļi var būt izvēles iespēja, ja bezmiegs ir izturīgs pret citām zālēm.

Un ko jūs darāt, lai apkarotu bezmiegu?