FIZISKĀS AKTIVITĀTES VECĀKIEM PIEAUGUŠAJIEM - ARTE - 2026

Fizisko aktivitāšu prakse vecākiem pieaugušajiem ir viens no labākajiem veidiem, lai saglabātu veselību, laimi un pat paplašināt dzīvi. Sports nav paredzēts tikai jauniešiem. Vairāk nekā jebkurš no vecākiem pieaugušajiem jāapzinās, ka fiziskām aktivitātēm ir jākļūst par prioritāti viņu ikdienas dzīvē, lai pēc iespējas ilgāk pagarinātu viņu dzīves ilgumu.

Mēs dzīvojam uz novecojošas planētas, kas ir veselības politikas panākumu rezultāts, bet cik tas prasa vecāka gadagājuma cilvēku sociāli ekonomisko uzturēšanu? Neapšaubāmi pārspīlēta summa, kuru varētu samazināt ar sporta veida veicināšanas politiku.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, neaktīvi vecāki pieaugušie redzēs savu veselību atspoguļojoties, pārejot no mazkustīga dzīvesveida uz "noteiktu līmeni". Šis ieteikums attiecas uz visiem vecāka gadagājuma cilvēkiem neatkarīgi no viņu dzimuma, rases, etniskās izcelsmes vai invaliditātes, ja vien viņi ir pielāgoti katrai viņu vajadzībām.

Šajā vecuma grupā vingrinājums sastāv no fiziskām aktivitātēm, kas saistītas ar atpūtu vai izklaidi, sportu, ceļošanu, mājas darbiem un vingrinājumiem, kas saistīti ar ikdienas, ģimenes un sabiedrības aktivitātēm. Mērķis ir, lai vecāks pieaugušais vismaz 150 minūtes nedēļā veltītu fiziskām nodarbībām vienā no dažādajiem veidiem, kādus mēs varam atrast.

Ar to viņi varēs uzlabot kardiorespiratorās, muskuļu, kaulu veselību un funkcionālās funkcijas, izvairīties no izziņas pasliktināšanās un depresijas vai neinfekcijas slimību (NCD) profilakses.

Sāciet praktizēt fizisko vingrinājumu

Kad jūs nolemjat sākt nodarboties ar fizisko vingrinājumu, ir jāievēro dažas vadlīnijas, lai nepalaistu malā. Vispirms konsultējieties ar ārstu vai sporta speciālistu. Viņš, veicot veselības analīzi, varēs jums pateikt, kādas ir jūsu spējas un ierobežojumi, un definēs mērķus. No tā ir iegūti šādi padomi:

• Pavadiet nakti intensīvā sportā. Apmācībai jābūt progresīvai.
• Lai izvairītos no traumām un sasniegtu veiksmīgus rezultātus, ir svarīgi uzturēt regularitāti.
• Nespēlējiet vardarbīgi, nekontaktējieties ar sportu un nepiedalieties sporta sacensībās.
• Mēģiniet pārģērbties piemērotā sporta nodarbību aprīkojumā (kurpes, apģērbs vai aksesuāri).
• Esiet piesardzīgs ar hipotermiju vai dehidratāciju, ļoti bieži sportā.

Izmantojot vadlīnijas, nosakiet sākuma punktu un uzstādiet īstermiņa mērķus. Viņu pārvarēšana, izmantojot rutīnu, nozīmēs veiksmi, kas ilgs arī laika gaitā.

Mēģiniet izvēlēties aktivitātes ne tikai atbilstoši tam, kas ķermenim nepieciešams, bet kurās jūs arī izklaidējaties, socializējaties un, pats galvenais, tas palīdz jums darboties ikdienā.

Ir svarīgi veltīt apmēram piecas minūtes sildīšanai un atdzišanai. Šie vingrinājumi sagatavo muskuļus fiziskām aktivitātēm un novērš ievainojumus un sāpes vai stīvumu pēc sesijas.

Diēta

Visbeidzot, apvienojiet fiziskās aktivitātes ar veselīgu un sabalansētu uzturu. Viens iet roku rokā un atsevišķi, kļūda ir nodrošināta. Šie ir daži no Nacionālā novecošanās institūta (NIA) ieteikumiem, uzturot veselīgu uztura režīmu:

• Uzsveriet dārzeņus, augļus, veselus graudus, kā arī pienu un piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
• Ietver zemu tauku saturu gaļu, mājputnu gaļu, zivis, pupas, olas un riekstus.
• Tajā ir maz piesātināto tauku, transtaukskābju, holesterīna, sāls un pievienoto cukuru.
• Lai uzturētu veselīgu svaru, sabalansējiet patērētās pārtikas un dzērienu kalorijas ar kalorijām, kas sadedzinātas fizisko aktivitāšu laikā.

Fiziskās aktivitātes vecākiem pieaugušajiem

Saskaņā ar Nacionālo novecošanās institūtu, mēs varam klasificēt dažādas aktivitātes pēc viņu ieguldījuma:

- Spēks

- līdzsvars

- elastība

- pretestība

Katrā no tām mēs klasificējam dažādus vingrinājumus, kurus varam attīstīt veselīga dzīvesveida popularizēšanai.

-Stiprības vingrinājumi

Tie ir vingrinājumi, kas izstrādāti, lai attīstītu vielmaiņu un muskuļus, palīdzot saglabāt ideālu svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Vingrinājumi ķermeņa augšdaļas stiprināšanai

Gaismas svaru vai elastīgo joslu izmantošana noteiktos vingrinājumos palīdz veidot muskuļu masu. Ir daudz dažādu svara treniņu veidu, kā jūs varat praktizēt gan sēdēšanu, gan stāvēšanu. Viens no ieteicamajiem ir turēt svaru plecu augstumā, kamēr plaukstas ir vērstas uz priekšu.

Speciālisti iesaka sākt, veikt divus vismaz 10 atkārtojumu komplektus divos vai trijos vingrinājumos ar svariem vai elastīgajām joslām.

Push-ups

Veicot šāda veida vingrinājumus, tiek strādāti roku, plecu un krūšu muskuļi. Tomēr vairumam vecāka gadagājuma cilvēku tos ir ļoti grūti izpildīt, jo tos ir ļoti grūti pareizi izpildīt.

Lai to izdarītu, vingrinājumu var pārveidot vienkāršākā veidā un tādējādi iegūt tā priekšrocības. Viena no šīm modifikācijām ir balstīta uz faktu, ka, vērsts pret stāvošu sienu, mēs atbalstām plaukstu plaukstas un, lēnām saliekot rokas, virzāmies pret sienu.

Mēs uz brīdi turējamies un atkal spiežamies atpakaļ, līdz rokas atkal ir taisnas. Lai sāktu, mums jāveic 10 atkārtojumu sērijas, vienmēr atpūšoties katru reizi, kad tas tiek izstrādāts.

-Svara līdzsvara vingrinājumi

To pamatā ir kāju muskuļu stiprināšana. Tas ir paredzēts, lai novērstu kritienus nestabilitātes dēļ, kas ir viena no galvenajām cilvēku problēmām noteiktā vecumā.

Tiek lēsts, ka tikai Amerikas Savienotajās Valstīs ir vairāk nekā 300 000 hospitalizāciju gūžas kaula lūzumu gadījumos, vairumā gadījumu ciešot vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Tupus

Tās ir gan spēka, gan līdzsvara mācības, tāpēc to ieguvumi ir ļoti visaptveroši. Jums jāsāk ar pamata vingrinājumiem, kas neprasa daudz pūļu, līdz ķermeņa apakšdaļa tiek nostiprināta augstāka līmeņa līmeņos.

Jūs varat sākt ar vingrinājumiem, kuros pieaugušais tup pie stingra krēsla. Dažas sekundes turiet ceļgalus saliektus ne tālāk kā pirkstus.

Pēc tam atgriezieties dabiskajā stāvoklī un atvelciet elpu. Ieteicams sākt ar diviem 10 atkārtojumu komplektiem, palielinot līmeni, jo nākamajās nedēļās kājas kļūst stiprākas.

Ja cilvēkam, kurš to praktizē, ir pietiekami daudz spēju un viņš jūtas pārliecināts, viņš var vingrinājumu veikt, neķeroties pie krēsla vai stingrām mēbelēm.

Staigāšanas nūjas pašaizsardzība

Jūs, iespējams, nezinājāt šo vingrinājumu, jo tā prakse un attīstība ir notikusi pavisam nesen. Tā ir sava veida cīņas māksla, kuras pamatā ir līdzsvars, ar kuras palīdzību, izmantojot niedru, jūs varat aizstāvēties pret iespējamu uzbrukumu vai laupīšanu. Tas ir ļoti noderīgs vingrinājums, taču tas prasa daudz neatlaidības.

-Elastības vingrinājumi

Kustības brīvība, ko var iegūt, pateicoties šiem vingrinājumiem, ļauj pieaugušajiem būt aktīvākiem viņu vecumdienās un tāpēc būt neatkarīgākiem.

Ķermeņa apakšdaļa stiepjas

Saskaņā ar Nacionālo novecošanās institūtu, četrgalvu, stiepšanās un teļu stiepšana ir labs vingrinājums muskuļu novājēšanai.

Lai izstieptu četrgalvu galvu, neapvainojot sevi, mums ar labo roku ir jāapņem krēsls un, saliekot pēdu ar kreiso roku, ir jānolaiž kreisā kāja atpakaļ, mēģinot tuvināt augšstilbu teļam.

Jums vajadzētu mēģināt turēt kāju uz augšu 30 sekundes, iet uz leju un atkārtot vingrinājumu ar pretējo kāju.

Senču paņēmieni ar zemu triecienu

Tie palīdz uzlabot līdzsvaru, bet jo īpaši elastīgumu. Tādi faktori kā ierobežota mobilitāte vai sāpes var likt tai izzust, izmantojot tādas metodes kā joga, tai chi vai Pilates.

Šajā grupā mēs varam klasificēt arī viegla svara treniņu paņēmienus vai vingrinājumus ūdenī.

Pateicoties šīm metodēm, tiek uzlabota stājas korekcija un muguras muskuļi, izvairoties no kopīgiem ievainojumiem, piemēram, sastiepumiem un celmiem, skriemeļu lūzumiem vai trūces diskiem.

-Pretdarbības vingrinājumi

Pretestības vingrinājumu veikšana palīdz uzlabot fizisko stāvokli, īpaši sirds un asinsvadu un plaušu muskuļus, ar kuriem var izvairīties no daudzām problēmām.

Aerobās aktivitātes

Aerobās aktivitātes ir lielisks atbalsts vecākiem pieaugušajiem, lai sadedzinātu kalorijas, pazeminātu holesterīna līmeni, pazeminātu asinsspiedienu, izvairītos no sirds un asinsvadu problēmām, uzturētu spēcīgu locītavu kustīgumu un palielinātu enerģijas līmeni.

Jums vajadzētu sākt ar 5 minūšu kardio sesijām pāris dienas nedēļā, ar to mēs pakāpeniski palielināsim sirdsdarbības ātrumu. Mērķis ir pakāpeniski palielināt sēriju, līdz tiek pabeigtas 30 minūtes ikdienas aerobās aktivitātes.

Tas var aizņemt kādu laiku, taču tās ir vienas no galvenajām darbībām pieaugušo dzīves kvalitātes uzlabošanai.

Pastaigas ātrumā, teniss, airis, teniss, pārgājieni vai peldēšana ir fiziskas aktivitātes, kuras mēs varam iekļaut šajā jomā.

Nūjošana

Saskaņā ar dažiem pētījumiem, pastaigas 15 minūtes dienā var pagarināt cilvēka mūžu līdz papildu trim gadiem.

Nūjošana ir Skandināvijas valstīs dzimis sporta veids, kas sastāv no staigāšanas, ātri noguļoties pēc oglekļa šķiedras stabiem. Ar to palīdzību ir iespējams nostiprināt krūšu kurvja, roku, plecu un sēžamvietas muskuļus.

Tas ir diezgan pilnīgs vingrinājums, kura pretestība ir vislielākais ieguldījums ķermenī, radot mazāk triecienu un atteici salīdzinājumā ar skriešanu. Ja ir arī oglekļa pielīpšanas bilance, tā ir pilnībā saderīga ar vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Papildu pasākumi, lai veicinātu vecāka gadagājuma cilvēku veselību

Atpūtas un kultūras aktivitātes tiek augstu vērtētas kā papildinošas aktivitātes starp mediķiem un pašiem vecākiem pieaugušajiem. Tie nodrošina laimīgāku un izglītojošāku veselīgu darbību, jo tā ir vairāk orientēta uz brīvo laiku un ģimenes un draugu piedalīšanos.

Dažas no šīm aktivitātēm ir tradicionālās dejas un dejas, populāras spēles, piemēram, bola criolla vai petanque, atpūtas festivāli, kuros viņi parāda savas prasmes, saviesīgas pulcēšanās, bērnu spēles, ekskursijas vai vēsturisko vietu vai muzeju apmeklējumi.