11 LAŠA ĪPAŠĪBAS FIZISKAJAI UN GARĪGAJAI VESELĪBAI - UZTURS - 2025

Laša veselības īpašības ir daudz: tas uzlabo sirds un asinsvadu veselību un garastāvokli, tas ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, aizsargā locītavas, novērš vēzi, uzlabo ādas stāvokli un citus, ko es paskaidrošu zemāk.

Lasis ir viena no jūras zivīm, kas mūsu ķermenim var dot vairāk uztura. Starp tā īpašībām tiek attiecināta spēja pagarināt dzīves ilgumu, novērst sirdslēkmes un cīnīties ar vēzi.

Lasis ir nopelnījis savu labo veselību veicinošās pārtikas reputāciju, galvenokārt pateicoties bagātīgajam omega-3 taukskābju saturam. Tas ir neparasti, jo no tikai 115 gramiem cepta vai sautēta laša jūs varat iegūt vēl vismaz 2 gramus omega-3 tauku.

Lai jūs saprastu tā nozīmi, tas ir daudzums, ko vidusmēra pieaugušais vairāku dienu laikā iegūst no visiem pārtikas produktiem. Ja mēs apsvērtu iespēju iegūt 4 gramus omega-3 taukskābes par mērķi cilvēkam, kurš dienā patērē 2000 kalorijas, tad tas būtu līdzvērtīgs aptuveni 50% no šī mērķa.

Apmēram puse no šiem omega-3 taukiem tiek piegādāta EPA (eikozapentaēnskābe) veidā, un nedaudz mazāks daudzums ir DHA (dokozaheksaēnskābe) veidā.

EPA un DHA daudzums, ko mēs atrodam lasī, ir neparasti starp parasti ēdamiem ēdieniem. Papildus šai augstajai omega-3 tauku koncentrācijai tas nodrošina nelielu daudzumu omega-6 tauku.

Lai gan ir arī citi augu omega-3 tauku avoti, piemēram, linu sēklas un valrieksti, tos nevar salīdzināt ar vienādiem pamatiem ar lašiem, jo ​​to omega-3 tauki ir alfa-linolēnskābes (ALA) formā EPA vai DHA.

Omega-3 taukiem ir daudz priekšrocību, starp kurām ir iekaisuma reakcijas modulēšana (tie veicina pretiekaisuma savienojumu veidošanos organismā), šūnu membrānas uzlabošana, labāka šūnu spēja pārraidīt informāciju no vienas šūnas uz otru. vēl viens un smadzeņu šūnu veselības uzlabojums.

Laša ieguvumi veselībai

1- Uzlabo sirds un asinsvadu veselību

Dziļo ūdeņu zivju vai zilo zivju (bagāta ar omega-3 skābēm), piemēram, lašu, patēriņš ir saistīts ar mazāku sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, ieskaitot akūtu miokarda infarktu, aritmijas, arteriālo hipertensiju un hipertrigliceridēmiju ( triglicerīdu līmenis asinīs ir lielāks par 150 mg / dl).

Omega-3 taukskābju patēriņš ir saistīts arī ar sirds un asinsvadu slimību metabolisma parametru uzlabošanu.

Tāda ir potence, ka dažus no sirds ieguvumiem var gūt tikai no vienas laša maltītes nedēļā. Jebkurā gadījumā lielāko daļu ieguvumu sāk novērot pētījumos ar nedaudz lielāku zivju daudzumu, patērējot 2-3 reizes nedēļā.

Dažos pētījumos par lašu uzņemšanu un sirds un asinsvadu risku daudzkārt ieguvumi tiek mērīti, pamatojoties uz kopējiem omega-3 tauku gramiem ikdienas uzturā.

Šajos pētījumos dienā ir nepieciešami vismaz 2 grami omega-3, lai sasniegtu smagu sirds un asinsvadu aizsardzību.

Lai iegūtu 2 gramus, par kuriem jāveic pētījumi, laša daudzums, kas jāieņem, ir aptuveni 115 grami.

2- Uzlabots noskaņojums un izziņa

Daudzi pētnieki uzskata DHA par vissvarīgākajiem taukiem, kas atrodami cilvēka smadzenēs, un neparasta šīs omega-3 taukskābes koncentrācija lasī palīdz izskaidrot dažus dokumentētos ieguvumus izziņā un samazinātu risku. dažās problēmās, kas saistītas ar smadzenēm.

Omega 3 tauku uzņemšana no zivīm ir saistīta ar zemāku depresijas risku, samazinātu naidīguma risku pusaudžiem un samazinātu izziņas pasliktināšanās risku vecākiem cilvēkiem.

Savukārt daži pētījumi parādīja saistību starp intelektuālo koeficientu un omega-3 taukskābju uzņemšanu, ieskaitot zivis.

3 - spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis

Saistībā ar zivju uzņemšanu un, kas īpaši interesē šo pētījumu jomu, mums jāpiemin proteīni. Tie ir īpaši bioaktīvi savienojumi, kas bagātināti ar DHA.

Sākotnējie pētījumu pētījumi parādīja, ka tiem ir potenciāli nozīmīga loma kā regulējošām un pretiekaisuma molekulām, īpaši, ja tos ražo nervu audi.

4- Locītavu aizsardzība

Pētījumi par laša patēriņu un tā aizsargājošo iedarbību uz locītavām ir parādījuši, ka no laša iegūto EPA organisms var pārveidot trīs cieši saistītos savienojumu veidos, kas darbojas, lai novērstu nevēlamu iekaisumu.

Viena savienojumu grupa ir trīs sēriju prostaglandīni. Otrais tips ir trīs sēriju tromboksāni. Trešais nesen atklātais tips ir rezolviņu tips. Visi šie omega-3 tauku atvasinājumi spēj palīdzēt novērst pārmērīgu un nevēlamu iekaisumu.

Lasim īpaši interesanti ir tas, ka tas apvieno šos pretiekaisuma ieguvumus, kas saistīti ar omega-3 taukskābju saturu, ar pretiekaisuma ieguvumiem, kas nav saistīti ar taukiem, bet ir saistīti ar olbaltumvielām.

Pēdējos gados lašos ir pierādīta mazu bioaktīvu olbaltumvielu molekulu (ko sauc par bioaktīviem peptīdiem) klātbūtne. Tie nodrošina īpašu atbalstu locītavas skrimšļiem.

Šajos pētījumos īpašu interesi izraisīja viens konkrēts bioaktīvs peptīds, ko sauc par kalcitonīnu. Tas notiek tāpēc, ka kalcitonīnu organismā veido vairogdziedzeris, kas ir galvenais hormons, kas palīdz regulēt un stabilizēt kolagēna un minerālu līdzsvaru kaulu audos un ap tiem.

Laša peptīdus, ieskaitot kalcitonīnu, var uzlabot ar laša omega-3 taukiem, nodrošinot unikālas pretiekaisuma priekšrocības locītavām

5 - uzlabo acu veselību

Lašu patērētie omega-3 tauki ir saistīti ar mazāku divu ar acīm saistītu problēmu risku: makulas deģenerācija un hroniska sausa acs.

Makulas deģenerācija ir hroniska acu problēma, kurā tīklenes centrā acs ābola aizmugurē esošais materiāls sāk pasliktināties un izraisīt redzes zudumu. Divas zivju porcijas nedēļā ir daudzums, kas pierādīts, ka šo risku ievērojami samazina.

Lai samazinātu hroniskas sausas acs risku, minimālais nepieciešamais daudzums bija nedaudz lielāks zivju omega-3 taukskābju daudzums (2–4 porcijas nedēļā). Paplašinot līdz 5-6 porcijām nedēļā, tās parāda lielāku riska samazinājumu.

Līdzīgi kā pētījumos ar omega-3 tauku uzņemšanu no zivīm un smadzenēm, hroniskas sausas acs pētījumos sākuši īpaši aplūkot no DHA veidoto neiroprotektīnu lomu.

Šīs molekulas, kas iegūtas no omega-3 taukiem, var palīdzēt novērst hroniskas sausas acis, samazinot iekaisuma līmeni acīs.

6- Samazināts vēža risks

Zivju patēriņš, kas bagāts ar omega-3 taukiem, ir saistīts arī ar zemāku dažādu vēža veidu, piemēram, kolorektālā vēža, prostatas vēža vai krūts vēža, risku.

Spēcīgākie rezultāti, lai panāktu lielāku vēža riska samazinājumu, ir vēža gadījumos, kas saistīti ar asins šūnām vai mezgliņiem, ieskaitot leikēmiju, multiplo mielomu un ne Hodžkina limfomu.

Tāpat kā sirds un asinsvadu pētījumos, vēža riska pētījumi parasti sāk parādīt izmērāmus ieguvumus, kad zivis vismaz reizi nedēļā tiek ēst ar omega-3 taukiem.

7- Ādas uzlabošana

Sakarā ar ārkārtīgi lielo omega-3 tauku līmeni, kāds ir lasim, mēs varam palīdzēt iegūt mirdzošu un elastīgāku ādu.

Pasaulē atzītais dermatologs Dr. Perricone saviem pacientiem iesaka apmēram 3 reizes nedēļā savvaļas lašus patērēt mirdzošai ādai.

8- olbaltumvielu uzņemšana

Omega-3 tauku ieguvumi lasīs nav vienīgie, kas izceļas ar šo ēdienu. Jauna lašu veselības ieguvumu joma ir saistīta ar olbaltumvielu un aminoskābju saturu šajās zivīs.

Vairāki neseni pētījumi ir atklājuši, ka lasis satur mazas bioaktīvo olbaltumvielu molekulas (ko sauc par bioaktīviem peptīdiem), kas var kalpot kā īpašs atbalsts locītavu skrimšļiem, insulīna efektivitātei un gremošanas trakta iekaisuma kontrolei.

Nesen veikti pētījumi, piemēram, par lašu peptīdiem un čūlainā kolīta ārstēšanu. Lašu peptīdu uzņemšana var būt saistīta ar kolorektālā vēža riska samazināšanu, un kalcitonīns ir tas, kas visvairāk izraisa interesi par laša aminoskābēm.

Cilvēka ķermenis ražo savu kalcitonīnu, kas, kā jau minēts iepriekš, ir galvenais hormons, kas palīdz regulēt un stabilizēt kolagēna un minerālu līdzsvaru kaulos un apkārtējos audos.

Tā kā pētnieki arvien vairāk uzzina par peptīdiem, ieskaitot laša kalcitonīnu (SCT), un tā saistību ar cilvēka kalcitonīnu, mēs ceram redzēt vairāk ieguvumu no šo zivju patērēšanas.

9 - Selēna ieguldījums

Vēl viena barības viela, kas koncentrēta lasī un ir vērts pieminēt, ir selēns. Attiecībā uz absolūtu selēna daudzumu 115 grami laša nodrošina apmēram 62% no šī minerāla dienas vērtības.

Selēna uzņemšana ir saistīta ar spēcīgu locītavu iekaisuma riska samazināšanos un arī ar noteiktu vēža veidu, tai skaitā kolorektālā vēža, profilaksi.

Ir pierādīts, ka selēns kā antioksidanta uzturviela ir īpaši svarīga sirds un asinsvadu aizsardzībā, uzturot glutationa molekulu.

Kā redzat, katrs no šiem pieminētajiem selēna ieguvumiem uzlabo uzturvērtību, par kuru mēs jau runājām (omega-3 tauki, olbaltumvielas un aminoskābes).

10 - paaugstināta ķermeņa labsajūta

Augsts D vitamīna daudzums vienā porcijā, ēdot savvaļas lašus, var palīdzēt uzturēt optimālu veselību. D vitamīna deficīts ir saistīts ar visu, sākot ar vēzi un beidzot ar multiplo sklerozi un beidzot ar reimatoīdo artrītu un beidzot ar sirds slimībām.

Aleksandrs Pārkers, Ph.D., epidemioloģijas un uroloģijas asociētais profesors Mayo klīnikā Floridā, liek domāt, ka apmēram ceturtā daļa amerikāņu cieš no zema D vitamīna līmeņa, un uzsver nepieciešamību mums visiem papildināt vai regulāri ēst lašu, kas bagāts ar D vitamīnu.

Citā Nacionālās veselības un uztura pārbaudes apsekojuma pētījumā atklājās, ka 7,6 miljoniem bērnu visā ASV bija D vitamīna deficīts. Tas tiek definēts kā koncentrācija asinīs, kas mazāka par 15 ng / ml.

11 - vispārējais uztura ieguldījums

Kā redzam zemāk, laša uzturvērtības komponenti ir daudzveidīgi, kas padara to par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē. Lai sakārtotu plašo ieguvumu sarakstu, mēs tos sagrupēsim pēc uztura ieguldījuma.

• B12 vitamīns (236% no ieteicamās dienas vērtības)
• D vitamīns (127%)
• Selēns (78,3%)
• B3 vitamīns (56,3%)
• Omega-3 taukskābes (55%)
• Olbaltumvielas (53,1%)
• Fosfors (52,1%)
• B6 vitamīns (37,6%)
• Jods (21,3%
• Holīna (19,2%)
• B5 vitamīns (18,4%)
• Biotīns (15,1%)
• Kālijs (14%)

Atsauces

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereoķīmiskais sastāvs, pretiekaisuma īpašības un omega-3 lipīdu mediatora rezolvina E1 receptori. J Exp Med., 2005. gada 7. marts; 201 (5): 713–22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. N-3 taukskābju līmenis plazmā un izziņas pasliktināšanās risks vecākiem pieaugušajiem: pētījums par aterosklerozes risku kopienās. Am J Clin Nutr. 2007. gada aprīlis; 85 (4): 1103–11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Ilglaicīgs zivju patēriņš ir saistīts ar aizsardzību pret aritmiju veselām personām Vidusjūras reģionā - pētījums ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007. gada maijs; 85 (5): 1385–91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Diētiskās taukskābes un ar vecumu saistītās makulopātijas biežums 5 gadus. Arkas oftalmols. 2006. gada jūlijs; 124 (7): 981–6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Vai zivju uzņemšana ar uzturu novērš aterosklerozi diabēta sievietēm. Am J Clin Nutr. 2004. gada septembris; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Zivju un dokozaheksaēnskābes nozīme Alcheimera slimībā. Am J Clin Nutr. 2007. gada aprīlis; 85 (4): 929–30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 pierādīti laša veselības ieguvumi un fakti par uzturu
8. Savvaļas Aļaskas lasis ir uztura spēkstacija, kas var jums palīdzēt dzīvot ilgāk.