10 VINGRINĀJUMI KONCENTRĒŠANĀS UZLABOŠANAI (BĒRNIEM UN PIEAUGUŠAJIEM) - GEOGRAFÍA - 2024

Šajā rakstā es izskaidrošu 10 vingrinājumus, lai uzlabotu garīgo koncentrēšanos bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Koncentrācija ir kā muskulis, to var trenēt un ir iespējams pakāpeniski apgūt nepieciešamās prasmes, lai būtu koncentrēts uz darītajām lietām un izvairītos no uzmanības novēršanas.

Pirms mēs sākam redzēt vingrinājumus, es vēlētos, lai mēs īsi pārskatām, kas ir koncentrēšanās, lai aktivitātes būtu saprotamākas.

Koncentrēšanās ir izziņas prasme, kas, kaut arī var šķist dīvaina, tiek veikta spriešanas ceļā. Šī izziņas darbība sastāv no mūsu uzmanības koncentrēšanas brīvprātīgi uz kādu noteiktu aspektu un spēju to saglabāt.

Tas ir teikt: koncentrēšanās ļauj mums "ievietot" informāciju mūsu galvā, lai visa mūsu uzmanība tiktu koncentrēta uz noteiktu mērķi, un mūs nenovirza no cita veida informācijas.

Kāpēc ir tik svarīgi koncentrēties?

Koncentrēšanās, iespējams, ir visnoderīgākā spēja, kāda piemīt cilvēkiem. Kad mums ir labas koncentrēšanās spējas, mēs spējam strādāt vai mācīties daudz efektīvāk, esam produktīvāki un arī ļaujam veikt aktivitātes mierīgākā un patīkamākā veidā.

Kad mēs veicam uzdevumu un esam apjucis, tiek lēsts, ka, lai varētu koncentrēties uz to, ko mēs atkal darām, tas prasa vidēji 20 līdz 25 minūtes, kas ir diezgan lieli laika un pūļu tērēšana.

Es domāju, ka jūs man piekritīsit, ka daudz noderīgāk un izdevīgāk ir koncentrēti veikt uzdevumus, nevis darīt tos ar uzmanības novēršanu. Tomēr šodien mums apkārt ir pastāvīgs stimulu skaits, kas var mūs pamudināt.

Un kas notiek? Mazliet pamazām mēs esam pieraduši pievērst uzmanību šiem traucējumiem, tāpēc mēs zaudējam spēju koncentrēties. Lai tas nenotiek ar mums, ir ērti apmācīt mūsu koncentrēšanos.

10 vingrinājumi garīgās koncentrēšanās trenēšanai

1. Kļūstiet organizēts iepriekš

Pirmais un, iespējams, vissvarīgākais, kas nav tikai vingrinājums, kas var palīdzēt uzlabot mūsu koncentrēšanos, tā ir prasība, kas mums jāizpilda, ja vēlamies, lai mums būtu šī spēja.

Jā, šī pirmā prasība, kaut arī mums tas var nepatikt, ir organizācija. Šī organizācija ietver divus dažādus aspektus:

Vide bez traucējumiem:

Neatkarīgi no tā, cik apmācīta ir jūsu koncentrēšanās, ja mēģināsit koncentrēties vidē, kas ir pilna ar stimuliem, kas var novērst uzmanību, jūs nevarēsit maksimāli koncentrēties uzdevumam, kuru vēlaties veikt.

Pirms darba sākšanas mēģiniet izveidot sakārtotu vidi bez traucējumiem: turiet durvis aizvērtas, mobilo tālruni klusumā, iecienītās interneta lapas aizvērtas utt.

Uzdevumu strukturēšana:

Ja vēlaties koncentrēties, bet precīzi nezināt, ko darāt, kādā secībā vai kādā veidā, koncentrācija, kuru jūs pieliekat veicamiem uzdevumiem,
būs mazāk noderīga, jo tā nebūs koncentrēšanās, kas vērsta uz konkrētu darbību.

Pirms sākat, mēģiniet uz papīra pierakstīt, kādi ir uzdevumi, kurus jūs veiksit, kā jūs tos veiksit un kādā secībā. Tādā veidā jūs varat izmantot savu koncentrāciju strukturētā veidā.

2. Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus

Viena no problēmām, kas mums bieži liedz spēju koncentrēties, kā mēs vēlētos, ir tā, ka galvā ir vairākas domas un nespēja koncentrēties tikai uz vienu.

Kad tas notiek, mūsu koncentrēšanās spēja ir ievērojami samazināta, jo mūsu smadzenes nav izstrādātas tā, lai spētu koncentrēties vairākiem uzdevumiem vai domām vienlaikus.

Tāpēc ir tikpat svarīgi iegūt labu spēju koncentrēties, lai spētu šo spēju pielietot konkrētiem faktiem un novērst mūsu prātā esošo domu daudzveidību.

Lai iegūtu šo spēju iegūt konkrētu domu, vingrinājums, kas mums daudziem var palīdzēt, ir šāds: sēdiet krēslā un, kad esat atpūties, starp visām domām, kas jums ienāk prātā, izvēlieties tikai vienu.

Doma, kuru jūs izvēlaties, var būt jebkurš. Piemēram: tērzēšana, kas jums šorīt bija ar kolēģi, fotogrāfijas, kuras jūsu brāļameita parādīja jums pagājušajā nedēļā, vai futbola spēle, kuru jūs redzējāt sestdien.

Kad esat to izvēlējies, pavadiet apmēram 5 minūtes, domājot par to un neko citu. Ja jūs regulāri veicat šo vingrinājumu, jūs pieradīsit pie tā, ka nepieciešamības gadījumā varēsit koncentrēt uzmanību uz vienu domu, un koncentrēšanās spējas būs vieglāk uzlabot.

3. Atpūsties

Daudzkārt mūsu koncentrēšanās spējas kavē trauksmes, nervozitātes vai nespēja iegūt mieru, veicot uzdevumu.

Lai varētu pareizi koncentrēties, ir ērti atpūsties un izvairīties no pārmērīga stresa. Ja pamanāt, ka stress vai nemiers traucē koncentrēties, varat veikt šādus dziļas elpošanas vingrinājumus:

• Sēdiet ērti, viegli aizveriet acis un novietojiet labo roku uz vēdera.
• Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur degunu vai caur muti.
• Lēni elpojiet caur degunu (5 sekundes), turiet gaisu vēl 5-7 sekundes un izelpojiet apmēram 10 sekundes.
• Elpojot, iedomājieties, ka spriedze izplūst caur izelpu gaisu, un jūs to atbrīvojat.
• Veiciet šo procesu 3 reizes pēc kārtas.
• Pēc trim reizēm pārejiet uz kontrolētu elpošanu: 3 sekundes ieelpojiet caur degunu un izelpojiet vēl 3 sekundes, bet neaizturot gaisu.

Šajā rakstā varat uzzināt vairāk relaksācijas tehnikas.

4. Izmantojiet ciparus

Viena no izziņas darbībām, kas visvairāk stiprina mūsu koncentrēšanos, ir aprēķins. Šāda veida garīgo operāciju veikšanai ir nepieciešams liels koncentrēšanās līmenis.

Tātad, ja jums ir grūti koncentrēties, šo aktivitāšu izmantošana brīvajā laikā pēc iespējas labāk palīdzēs uzlabot jūsu spēju koncentrēties.

Ir jāveic tūkstošiem aprēķina darbību, un visas būs efektīvas, lai uzlabotu jūsu koncentrēšanos, ja vien tās veicat skrupulozi.

Jūs vēlaties darīt slavenos sudokus, kas daudziem cilvēkiem var būt patīkamāks veids, kā veikt šāda veida aktivitātes, pat regulāri veicot jebkura veida matemātiskas operācijas, tiks uzlabota jūsu koncentrēšanās spēja.

5. Trenējiet uzmanību

Tā kā koncentrēšanās ir izziņas darbība, kuras mērķis ir koncentrēt mūsu uzmanību uz noteiktu aspektu, vēl viens ļoti noderīgs vingrinājums ir mūsu uzmanības apmācīšana.

Citiem vārdiem sakot, ja mums būs lielāka kontrole pār mūsu uzmanības procesiem, mums būs daudz vieglāk koncentrēties. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā brīvajā laikā pievērst uzmanību, ir tipisku vārdu meklēšana.

Piemēram, pirms šīs alfabēta zupas mēģiniet ar zīmuli iezīmēt:

• Visi numur 4 atrodami.
• Visi atrastie burti T.
• Visi nepāra skaitļi, kurus jūs atradīsit.
• Visi patskaņi, kurus atradīsit.

Kad tas ir izdarīts, pierakstiet laiku, kas nepieciešams četru uzdevumu izpildei.

6. Pārdomāšanas brīdis

Tā ir Mindfulness tehnika (mindfulness), ko jūs varat darīt jebkurā diennakts laikā: pirms došanās uz darbu, gaidot autobusu vai pēc pārtraukuma birojā.

Vingrinājums sastāv no koncentrēšanās uz elpošanu pāris minūtes, un tā mērķis ir palīdzēt jums atjaunot savas domas, atpūsties un iegūt to garīgo skaidrību, kuru jūs, iespējams, zaudējāt dienas laikā.

Lai to izdarītu, jums jāstāv, atstājiet acis vaļā, elpojiet ar vēderu (nevis ar krūtīm), ar degunu izvadiet gaisu un visu uzmanību koncentrējiet uz elpošanas skaņu un ritmu.

Visticamāk, kad jūs to darīsit, jums galvā ienāks citas domas. Kad tas notiek, pieliekiet pūles, lai atgrieztos jūsu elpu un ignorētu citus stimulus.

Tā kā tas ir vienkāršs vingrinājums, kura veikšanai nepieciešams maz laika, ieteicams to darīt stresa laikā, kad trūkst ideju skaidrības vai jūtaties kaut ko sajaukts.

To darot tajos brīžos, jūs atjaunosit savas domas un uzmanību, būs vairāk jāpārkārto savas galvas jēdzieni, un jūs sasniegsit piemērotāku stāvokli, lai spētu koncentrēties.

7. Apzināts novērojums

Šis vingrinājums, tāpat kā uzmanīgums, ir arī Mindfulness tehnika, ko var veikt vienkāršā veidā un kas jums var daudz palīdzēt uzlabot jūsu spēju koncentrēties.

Šajā gadījumā apzināta novērošana sastāv no jebkura objekta izvēles. Tas var būt grāmatas vāks, lampiņa vai kafijas tase (tam nav nozīmes objekta īpašībām).

Kad esat izvēlējies objektu, jums tas jānovēro ļoti uzmanīgi un apmēram 3 vai 4 minūtes jāspēj pievērst visu uzmanību tam.

Šis vienkāršais vingrinājums ir ļoti noderīgs, jo tas izjauc mūsu prāta ikdienas gaitas. Ja mēs uzmanīgi skatāmies, visu dienu mēs redzam daudzas lietas, mēs novērojam dažas ar lielāku vai mazāku uzmanību, bet reti mēs novērojam kaut ko 100% apzināti.

Šādi rīkojoties, mūsu prāts atbrīvojas no noteiktām domām, koncentrējas uz tagadni un rada “nomodā” sajūtu, kas palīdz mums koncentrēties uz noteiktu aspektu.

8. Garīgais tēls

Vēl viens vingrinājums, kas līdzīgs apzinātai novērošanai, ir garīgais attēls.

Tāpat kā citos vingrinājumos, jums jāizvēlas jebkurš priekšmets, kas jums ir pie rokas (zīmulis, dakša, daži apavi…), un tas uzmanīgi jānovēro, koncentrējot visu uzmanību uz to un mēģinot atcerēties katru šī objekta detaļu.

Kad objekts ir novērots pēc iespējas tuvāk apmēram 2 vai 3 minūtes, jums jācenšas atjaunot garīgu attēlu par objektu galvā, lai šis attēls būtu pēc iespējas līdzīgāks objektam.

Veicot šo vingrinājumu, ne tikai koncentrējot savu uzmanību uz tagadni, tāpat kā iepriekšējā, jūs arī strādājat ar saviem informācijas glabāšanas procesiem, tāpēc jums būs jāveic papildu koncentrācijas darbi, lai atgūtu informāciju no tikko novērotā objekta.

9. Mūsu atmiņu izpausme

Domāšana par savām atmiņām ir vingrinājums, kas parasti mums sagādā prieku vai ir patīkams, taču tajā pašā laikā prasa lielu koncentrēšanās spēju, lai varētu atgūt informāciju, kas atrodas mūsu smadzenēs.

Kad atceramies, ne tikai izmantojam atmiņu, mēs arī netieši trenējam koncentrēšanos. Tagad mums strukturēti un detalizēti jāatceras, ka nav vērts domāt par pagātnes notikumiem, pilnībā nepievēršot uzmanību tiem.

Tāpēc vingrinājums, ko mēs varam darīt, ir atcerēties mūsu brīvdienas, pierakstot visu informāciju, ko mēs par viņiem atceramies: kur viņi devās, ar ko kopā devāties, kādas vietas apmeklējāt, kādas anekdotes notika utt.

Šo vingrinājumu var veikt naktī, mierīgā un mierīgā veidā, apmēram 30–40 minūtes pirms gulētiešanas.

10. Koncentrējieties uz savu dienu

Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt pirms gulētiešanas, ir mēģināt atcerēties visu, ko esat paveikuši visas dienas laikā, dodoties gulēt.

Tas ir vienkāršs vingrinājums, kam praktiski nav jāpieliek pūles, un to ieteicams darīt katru dienu, iedziļinoties ieradumā veikt šo vingrinājumu pirms aizmigšanas.

To var izdarīt, kad jūs jau guļat gultā, un mērķis ir tāds, ka 5 vai 10 minūšu laikā, kad jūs veicat šo vingrinājumu, jūs varat pēc iespējas detalizētāk atcerēties visu, ko esat paveicis dienas laikā, cilvēkus, kurus esat redzējis vai lietas, kas ir piesaistījušas jūsu uzmanību.

Atsauces

1. Reinoso Garsija, AI et al. (2008). Kognitīvās stimulācijas vingrinājumu grāmata 1. Sabiedrības veselības institūts. Madrides veselība. Madrides pilsēta.
2. Reinoso Garsija, AI et al. (2008). Kognitīvās stimulācijas vingrinājumu grāmata 2. Sabiedrības veselības institūts. Madrides veselība. Madrides pilsēta.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Review Notebooks: Praktiski kognitīvās stimulācijas vingrinājumi Alcheimera slimniekiem vieglā fāzē. Barselona: Glosa redakcija.