18 VITAMĪNI BAGĀTĀKIE PĀRTIKAS PRODUKTI (DABĪGIE) - UZTURS - 2025

Daži no K vitamīniem bagātākajiem pārtikas produktiem ir žāvēti tomāti, selerijas, okra, mellenes, žāvēti salvijas, kāposti, kāposti, kazenes, spināti, brokoļi, ķemmīšgliemenes, Briseles kāposti un citi, kurus mēs minēsim turpmāk.

K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kam ir galvenā loma asins recēšanā vai kaulu (kaulu) olbaltumvielu sintēzē. K vitamīna deficīts var izraisīt sirds slimības, kaulu vājumu, zobu bojāšanos un vēzi.

Brocilli ir bagāti ar K vitamīnu

Liela daļa K vitamīna mūsu uzturā nāk no zarnu baktērijām, kas mums jau ir, tāpēc K vitamīna līmenis lielā mērā var būt atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa.

Ir divu veidu K vitamīns, ko mēs iegūstam no uztura; vitamīns K1 un vitamīns K2. K1 vitamīns ir atrodams dārzeņos, un K2 vitamīns (saukts arī par menahinonu) ir atrodams piena produktos, un to ražo baktērijas zarnās.

Ja vēlaties papildināt vai pievienot K vitamīnu diētai, ir pierādīts, ka pārtikai, kas bagāta ar K2 vitamīnu, ir lielāks ieguvums veselībai nekā K1 avotiem. Ir arī sintētiska versija - vitamīns K3, kas nav ieteicams.

Pārtikas produktu, kas bagāti ar K vitamīnu, lietošana var atbalstīt sirds veselību, uzlabot kaulu blīvumu, atjaunot mutes dobuma veselību, cīnīties ar vēzi, samazināt infekcijas un citas priekšrocības.

RDA K vitamīnam ir 120 mikrogrami dienā vīriešiem un 90 mikrogrami dienā sievietēm. Dienas vērtība ir 80 mcg.

Pārtika, kurā ir vairāk K vitamīna

1- Žāvēti tomāti

Žāvētus tomātus ir garšīgi pievienot salātiem, mērcēm, makaronu ēdieniem, sviestmaizēm un picām. Ir daudz veidu, kā tos izbaudīt, tāpēc sāciet eksperimentēt, lai mēģinātu atrast savu iecienītāko veidu, kā iekļaut šos veselīgos zaļumus savā uzturā.

Žāvētus tomātus var iemērc un pēc tam izmantot dažādos veidos. Vienā tasē saulē kaltētu tomātu ir 29% no ieteicamās K vitamīna dienas devas. Turklāt tie ir lielisks likopēna, A vitamīna, C vitamīna, kalcija un dzelzs avots.

Porcijas lielums: 1 tase, 23,22 mikrogrami K vitamīna (29% DV), 139 kalorijas

2 - selerijas

Selerijas ir dārzeņi ar labi izteiktu garšu, kurus ir viegli pagatavot, kad vēlaties veselīgas un ātras uzkodas. Selerijas var ēst kā uzkodu kopā ar hummu vai riekstu sviestu. Tas ir ļoti garšīgs arī salātos, īpaši saldos un skābos.

Vidējs selerijas kāts nodrošina 15% no ieteicamā K vitamīna uzņemšanas, kā arī ir lielisks folātu, antioksidantu, kalcija un kālija avots. Un tikai 6 kalorijas vienā stumbrā to var baudīt pārpilnībā un neraizējoties par kaloriju daudzumu.

Porcijas lielums: 1 vidējs kātiņš, 11,72 mikrogrami K vitamīna (15% DV), 6 kalorijas

3- Okra

Pusi tases porcija sagrieztu okra nodrošina 34 mikrogramus K vitamīna jūsu uzturā jeb aptuveni 43% no dienas ieteicamā daudzuma. Ja neesat pārliecināts, kā no šī dārzeņa iegūt vairāk K vitamīna, mēģiniet to pasniegt ar tomātu zupu, kukurūzu, rīsiem vai garnelēm.

Porcijas lielums: 1/2 tase, 34 mikrogrami K vitamīna (43% DV), 19 kalorijas

4 - Mellenes

Mellenes ir ļoti veselīgs ēdiens, ko pievienot diētai. Tie ir pilni ar šķiedrvielām, kāliju, dzelzi, varu, cinku un dažādiem antioksidantiem.

Lai uzturā iegūtu vairāk K vitamīna, katru dienu izbaudiet tasi melleņu un jūs iegūsit 36% no ieteicamās dienas vērtības. Lai iegūtu dažas idejas, pievienojiet savam jogurtam, salātiem vai auzu pārslām dažas mellenes, lai iegūtu veselīgu un garšīgu uzkodu.

Porcijas lielums: 1 glāze, 28,56 mikrogrami K vitamīna (36% DV), 84 kalorijas

5 - žāvēts salvija

Daudzi cilvēki izmanto žāvētus garšaugus, lai laiku pa laikam padarītu tos garšīgākus, taču ne visi zina par daudzajiem ieguvumiem veselībai.

Žāvēti salvija ir lielisks K vitamīna avots, un viena ēdamkarote nodrošina 43% no ieteicamās dienas devas. Pievienojiet savai virtuvei žāvētu salviju, lai iegūtu papildu ieguvumus, piemēram, antioksidantus un pretiekaisuma līdzekļus.

Porcijas lielums: 1 kausiņš, 34,29 mikrogrami K vitamīna (43% DV), 6 kalorijas

6- Kale

Ja jūs esat pieradis redzēt kāpostus kā iesmērētu šķīvja malā, veiciet slēdzi un dodiet tam vietu jūsu iecienītāko ēdienu centrā.

Viena tase sasmalcinātu kāpostu nodrošina jūsu ķermeni ar gandrīz 700% no kopējās ieteicamās K vitamīna dienas devas. Tā ir bagāta arī ar citiem vitamīniem, piemēram, A un C, kā arī ar dzelzi un kalciju, kas ir ļoti labvēlīgs ieguldījums veselībā.

Porcijas lielums: 1 glāze, 547,39 mikrogrami K vitamīna (684% DV), 34 kalorijas

7- kāposti

Neapstrādāti vai tvaicēti kāposti ir ēdiens, kas palīdz ārstēt paaugstinātu holesterīna līmeni, kuņģa čūlas, artrītu, svara pieaugumu un aizcietējumus. Vienā kāpostu vai sasmalcinātu kāpostu tase ir 76 mikrogrami K vitamīna jeb gandrīz 100% no ieteicamās dienas vērtības.

Ēdiet vairāk kāpostu, lai uzlabotu K vitamīna, kā arī C vitamīna, šķiedrvielu, E vitamīna, kalcija, magnija un kālija uzņemšanu.

Porcijas lielums: 1 glāze sasmalcinātu kāpostu, 76 mikrogrami K vitamīna (95% DV), 22 kalorijas.

8- kazenes

Bagātās un tumšās krāsas kazenēs ir daudz antioksidantu, kas tajās izvietoti. Turklāt tie ir bagātīgi ar minerālvielām, piemēram, varu un mangānu, kā arī vitamīniem, piemēram, C vitamīnam un K vitamīnam.

Viena glāze šo sulīgo ogu satur 36% K vitamīna, ko vidējam pieaugušajam vajadzētu patērēt dienā.

Porcijas lielums: 1 glāze, 28,51 mikrogrami K vitamīna (36% DV), 62 kalorijas

9- Spināti

Viens no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat pievienot diētai, ir spināti. Neapstrādāti vai vārīti, spināti ir unikāls vairāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, tostarp C vitamīna, dzelzs, kalcija un K vitamīna, avots.

Ja neesat pārliecināts, kā diētai pievienot vairāk spinātu, sāciet to izmantot kā lapu salātu pamatni, sautējiet ar olīveļļu un ķiplokiem, pievienojot to kā papildinājumu picai vai samaisiet un pagatavojiet savā iecienītajā makaronu mērcē. .

Porcijas lielums: 1 glāze, 144,87 mikrogrami K vitamīna (dienas vērtība 181%), 7 kalorijas

10- brokoļi

Regulāri lietojot, brokoļi veicina nervu sistēmas, acu, sirds, kaulu, asinsspiediena un ādas veselību. Tas ir arī ļoti spēcīgs ēdiens, lai palielinātu aizsargspējas.

Pievienojiet savam uzturam vairāk brokoļu, lai palīdzētu izpildīt jūsu vajadzības pēc cinka, kalcija, kālija, C vitamīna, K vitamīna, kas jums nepieciešams katru dienu. Tikai puse tases nodrošina vairāk nekā ieteicamais dienas vitamīna K daudzums.

Porcijas lielums: 1/2 tase, 110,06 mikrogrami K vitamīna (138% DV), 27 kalorijas

11- maurloki

Pazīstami arī kā pavasara sīpoli vai puravi, tie nodrošina organismu ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Tajos ietilpst šķiedrvielas, C vitamīns, B vitamīni un K vitamīns.

Puravi ir arī universāls ēdiens, kas padara to viegli iekļaujamu uzturā katru dienu. Balto sīpolu vietā izmantojiet tos sasmalcinātus un pievienojiet salātiem vai tomātu zupai.

Porcijas lielums: 1 glāze malta, 207 mikrogrami K vitamīna (259% DV), 32 kalorijas

12- Briseles kāposti

Krūzīte Briseles kāpostu satur nedaudz vairāk par 33 mikrogramiem K vitamīna, kas lielākajai daļai pieaugušo nodrošina 42% no ieteicamās dienas naudas.

Bet tas nav vienīgais ieguvums veselībai; Briseles kāposti ir arī C vitamīna, kālija, mangāna, folātu un dzelzs avoti.

Porcijas lielums: 1 glāze, 33,63 mikrogrami K vitamīna (42% DV), 38 kalorijas

13- Marinēti gurķi

Marinādes satur nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Vidējā sālījumā ir 34% no ieteicamās dienas vērtības.

Marinādes ir arī labs šķiedrvielu avots, un tajās ir neliels, bet noderīgs antioksidantu avots, piemēram, A vitamīns un luteīns.

Porcijas lielums: 1 vidēja vienība, 26,85 mikrogrami K vitamīna (34% DV), 43 kalorijas.

14- žāvētas plūmes

Ja uzturā ir nepieciešams iegūt vairāk K vitamīna, žāvētas plūmes ir svarīgs šī neaizvietojamā vitamīna avots.

Vienas tases porcija satur 7% no dienā ieteicamā K vitamīna daudzuma, un jūs arī izbaudīsit šķiedrvielu, kālija, kalcija un A vitamīna priekšrocības.

Porcijas lielums: 1 tase, 5,95 mikrogrami K vitamīna (7% DV), 24 kalorijas

15- čili pulveris

Biežāk lietojiet čili pulveri savā virtuvē, un jūs gūsit labumu no vitamīna, C vitamīna, kālija, fosfora, kalcija, mangāna, cinka un selēna.

Ja K vitamīns rada bažas jūsu uzturā, čili pulveris ir lielisks tā avots; tikai viena ēdamkarote šīs spilgti sarkanās garšvielas satur 11% no ieteicamās dienas vērtības.

Porcijas lielums: 1 kausiņš, 2,32 mikrogrami K vitamīna (11% DV), 25 kalorijas

16- sparģeļi

Ir daudz iemeslu, kāpēc diētai pievienot vairāk sparģeļu. Tam ir anti-novecošanās īpašības, tas var palīdzēt novērst Alcheimera slimību, kā arī ir bagāts ar antioksidantiem, kas aizsargā pret brīvajiem radikāļiem un dažiem vēža veidiem.

Tie ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību. Tajos ietilpst A vitamīns, C vitamīns, folāti, šķiedra, E vitamīns un K vitamīns.

Porcijas lielums: 4 vienības, 48 ​​mikrogrami K vitamīna (60% DV), 11 kalorijas

17- burkāni

Viens vidējs burkāns nodrošina vairāk nekā astoņus mikrogramus K vitamīna, pietiekami, lai palīdzētu sasniegt 10% no ieteicamās dienas vērtības.

Tas pats burkāns jūsu uzturā pievieno tikai 25 kalorijas, un pārējo vitamīnu un minerālvielu pārpilnība padara burkānus par lielisku ēdienu, ko regulāri baudīt.

Porcijas lielums: 1 vidējs, 8,05 mikrogrami K vitamīna (10% DV), 25 kalorijas

18- avenes

Avenes ir pildītas ar vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot K vitamīnu, tāpēc tās katru dienu var būt būtiska jūsu uztura sastāvdaļa.

Daudziem citiem ogu veidiem ir līdzīgas priekšrocības, tāpēc iegūstiet ieradumu tos pievienot augļu salātiem vai kokteiļiem brokastīs, pusdienās vai uzkodām un dodiet prātam un ķermenim uzturvērtību.

Porcijas lielums: 1 glāze, 9,59 mikrogrami K vitamīna (12% DV), 64 kalorijas.

Kur darbojas K vitamīns?

Sirds

Ir pierādīts, ka K vitamīns palīdz novērst artēriju pārkaļķošanos, kas ir viens no galvenajiem sirdslēkmes cēloņiem. Tas darbojas, izvadot neorganisko kalciju no artērijām un neļaujot veidoties cietām plāksnēm.

Kauli

K vitamīns palielina specifiskā olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams kalcija uzturēšanai kaulos, kas samazina osteoporozes risku. Daži pētījumi par K vitamīnu ir atklājuši, ka liela K vitamīna uzņemšana var apturēt kaulu zudumu cilvēkiem ar osteoporozi.

Vēzis

Ir pierādīts, ka K vitamīns samazina prostatas, resnās zarnas, kuņģa, deguna un perorālo vēža risku. Vienā pētījumā pat tika atklāts, ka lielas K vitamīna devas palīdzēja aknu vēža slimniekiem stabilizēt un pat uzlabot aknu darbību.

Tās deficīta simptoms ir pārmērīga asiņošana, īpaši šķietami nelielos ievainojumos vai kad tas sākas degunā vai smaganās. Palieciet veselīgi, katru dienu uzturā iekļaujot daudz pārtikas, kas bagāts ar K vitamīnu.

Atsauces

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. K2 vitamīna apoptozes indukcija plaušu karcinomas šūnu līnijās: K2 vitamīna terapijas iespēja plaušu vēža gadījumā. Int J Oncol. 2003. gada septembris; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. K vitamīna pretvēža iedarbība. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferlands G, Sadovska JA. K1 vitamīna (filohinona) saturs pārtikas eļļās: sildīšanas un gaismas iedarbība. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Petersons JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Filohinonu (K1 vitamīns) un dihidrofilohinonu saturs taukos un eļļās. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ un Newman P. Jaunākās tendences K vitamīna metabolismā un šūnu bioloģijā, īpaši atsaucoties uz K vitamīna cikliskumu un MK-4 biosintēzi.
6. J Lipid Res., 2014. gada marts; 55 (3): 345–62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31. janvāris.