10 LĒCU ĪPAŠĪBAS FIZISKAJAI UN GARĪGAJAI VESELĪBAI - UZTURS - 2025

Lēcu veselības īpašības ir daudz: tās ir šķiedrvielu avots, tās palīdz kontrolēt svaru, novērš diabētu un vēzi, uzlabo sirds un asinsvadu veselību, uzlabo smadzeņu darbību un citas, kuras es paskaidrošu turpmāk.

Lai arī lēcas ir viens no senākajiem pākšaugiem cilvēces vēsturē, maz mēs zinām par daudzajiem iemesliem, kāpēc mums tie jāiekļauj mūsu ēšanas plānā.

Daži no populārajiem lēcu veidiem ietver melnās lēcas, sarkanās lēcas, pupiņas, dzeltenās lēcas, zaļās lēcas un daudzas citas šķirnes. Katrā valstī ir sava dzimtā lēcu grupa, kas ir vairāk vai mazāk līdzīga un sniedz tādas pašas priekšrocības.

Interesanti, ka lēcas ir pieminētas kā ārstniecības līdzeklis senajā ārstēšanā; Dioskorīdi dokumentēja tos kā ārstniecības augu. Turklāt daudzas etniskās grupas mūsdienās turpina to izmantot dažādu slimību, piemēram, ādas infekciju un saules apdegumu, ārstēšanai.

Galvenie lēcu ieguvumi veselībai

1- Tie ir vērtīgs šķiedrvielu avots

Lielākā daļa cilvēku dienas beigās saņem 15 gramus šķiedrvielu no visiem pārtikas produktiem, ko viņi regulāri ēd, taču realitāte ir tāda, ka labākai veselībai jums ir nepieciešams patērēt vismaz 25 gramus.

Lēcas ir vērtīgs šķiedrvielu avots. Vienā tasē vārītu lēcu ir 16 grami šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā 60% no pieaugušajiem ieteicamās dienas naudas, norāda Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.

Turklāt lēcas ir bagātas gan ar šķīstošajiem, gan nešķīstošajiem šķiedrvielu veidiem. Šķīstošās šķiedras veido želejveida vielu gremošanas traktā, kas notver žulti (kas satur holesterīnu), savukārt nešķīstošā šķiedra ne tikai palīdz novērst aizcietējumus, bet ir pierādīts, ka arī palīdz novērst gremošanas traucējumus, piemēram, kairināta zarnu un divertikuloze.

2- Tie ir labs olbaltumvielu avots

Apmēram 26% lēcu kaloriju ir no olbaltumvielām, tāpēc šis augstais saturs padara tos par svarīgu pārtikas avotu. Vārītas lēcas nodrošina 18 gramus olbaltumvielu vienā glāzē ar mazāk nekā 1 gramu piesātināto tauku un nenozīmīgu holesterīnu, padarot tās par ļoti izdevīgām salīdzinājumā ar liellopu gaļu, kas satur daudz lielāku piesātināto tauku un holesterīna daudzumu.

Ir svarīgi, lai lēcas nodrošinātu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, tās tiek apvienotas ar graudu, piemēram, rīsiem, vai ar pilngraudu maizi.

3 - Tie ir lielisks enerģijas avots

Dzelzs ir neatņemama hemoglobīna sastāvdaļa, kas pārvadā skābekli no plaušām uz visām ķermeņa šūnām, un tā ir arī enzīmu sistēmu sastāvdaļa, enerģijas ražošanas un metabolisma atslēga.

Dzelzs deficīts ir bieži sastopams noguruma cēlonis. Lēcas var palielināt enerģiju, papildinot dzelzi.

Sievietes vecumā no 18 līdz 50 gadiem ir īpaši jutīgas pret dzelzs deficītu. Nepietiekams dzelzs daudzums uzturā var ietekmēt to, cik efektīvi jūsu ķermenis patērē enerģiju, īpaši sievietēm, kurām menstruāciju laikā draud deficīts.

4 - Viņi var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru

Lēcās ir maz tauku un daudz šķiedrvielu, tāpēc tās ne tikai palīdz mums apmierināt ikdienas vajadzības pēc pārtikas, bet arī varētu palīdzēt mums labāk kontrolēt savu svaru.

Šķiedrvielas uzturā palīdz palielināt sāta sajūtu un mazināt apetīti, liekot mums ilgāk justies pilniem, ar mērķi samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Ja tajā ir tikai 230 kalorijas vienā vārītu lēcu tasē, mēs varam iegūt pilnības sajūtu, kas mazina izsalkumu, neliekot mārciņas.

Tātad, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, varat apsvērt iespēju lēcas pievienot savai ēdienkartei, un papildus svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, minerālu un vitamīnu, nodrošināšanai tie palīdzēs jums justies apmierinātiem.

5- Tie ir bijuši saistīti ar diabēta profilaksi un ārstēšanu

Daudzi pētījumi liecina, ka pākšaugu patēriņš ir labvēlīgs diabēta profilaksē un ārstēšanā, kā tas ir Rizkalla un Bellisle 2002. gadā un Venn Mann 2004. gadā.

Pētnieki salīdzināja divas cilvēku grupas ar 2. tipa cukura diabētu, kuras tika barotas dažādos daudzumos ar augstu šķiedrvielu daudzumu pārtikā.

Viena grupa ēda parasto amerikāņu diabēta diētu, kas satur 24 gramus šķiedrvielu dienā, bet otra grupa ēda 50 gramu diētu.

Tiem, kas ēda visaugstāko šķiedrvielu diētu, bija zemāks glikozes (cukura līmenis asinīs) un insulīna (hormons, kas palīdz cukuram asinīs iekļūt šūnās) līmenis plazmā.

Arī grupa ar augstu šķiedrvielu līmeni varēja pazemināt kopējo holesterīna līmeni par gandrīz 7%, triglicerīdu līmeni par 10,2% un LMBD (visbīstamākā holesterīna forma) līmeni par 12,5%.

6- Tie palīdz novērst dažāda veida vēzi

Turcijā lēcas tiek uzskatītas par ķimikāliju profilaktisku pārtiku, jo epidemioloģiskie pētījumi ir atklājuši to saistību ar dažādu vēža veidu samazināšanos.

Saskaņā ar pētījumu, ko 1981. gadā publicēja Correa P. ar nosaukumu "Epidemioloģiskās korelācijas starp uzturu un vēža biežumu", lēcas ir tradicionālās diētas sastāvdaļas populācijās, kurās resnās zarnas, krūts un prostatas vēzis ir zems.

Prospektīvā pētījumā, kurā piedalījās 90 630 sievietes, lēcas un graudi bija vienīgie divi pārtikas produkti, kuriem bija apgriezta saistība ar krūts vēža risku.

Tāpat citā pētījumā, ko Ilinojas universitātē veica Elvira Gonzalez de Mejía un Valentin I. Prisecaru, viņi atklāja, ka augu lektīni - atsevišķs augu olbaltumvielu veids, kas nāk no pārtikas produktiem, piemēram, lēcām, kviešiem, zemesriekstiem, zirņiem un sojas pupām bija liela ietekme uz vēža šūnām.

Pētījumi parādīja, ka šie lektīni izraisa citotoksicitāti un apoptozi, kas nozīmē, ka tiem ir liels potenciāls kontrolēt vēža augšanu.

Vēl viens iemesls, kāpēc daži no šiem pētījumiem atklāj, ir tas, ka uzturs, kas satur daudz nešķīstošu šķiedrvielu, piemēram, lēcas, var regulēt zarnu kustīgumu, veicināt veselīgu gremošanas sistēmu un ievērojami samazināt resnās zarnas vēža risku.

7- Tie ir labvēlīgi sirdij

Pētījumā par pārtikas patēriņa paradumiem un nāves risku no koronāro sirds slimību pētnieki 25 gadus sekoja vairāk nekā 16 000 pusmūža vīriešu Amerikas Savienotajās Valstīs, Somijā, Nīderlandē, Itālijā, bijušajā Dienvidslāvijā , Grieķija un Japāna.

Raksturīgi uztura paradumi bija: lielāks piena produktu patēriņš Ziemeļeiropā, lielāks gaļas patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs, lielāks dārzeņu, pākšaugu, zivju un vīna patēriņš Dienvideiropā un lielāks labības patēriņš. , sojas un zivju produkti Japānā.

Kad pētnieki analizēja šos datus saistībā ar nāves risku no sirds slimībām, viņi atklāja, ka pākšaugi bija saistīti ar milzīgu 82% samazinātu slimības risku.

Lēcas veicina sirds veselību ne tikai to šķiedrvielu, bet ievērojamā folātu un magnija daudzumā, ko tie piegādā.

Kad šie vitamīni nav pieejami, homocisteīna līmenis asinīs palielinās, kas ir slikta ideja, jo artēriju sienas un to radītie bojājumi tiek uzskatīti par nopietnu sirds slimību riska faktoru.

Kad apkārt ir pietiekami daudz magnija, vēnas un artērijas elpo ar atvieglojumu, kas samazina pretestību un uzlabo asiņu, skābekļa un barības vielu plūsmu visā ķermenī.

Pētījumi rāda, ka ne tikai magnija deficīts ir saistīts ar sirdslēkmi, bet tūlīt pēc lēkmes pietiekama magnija trūkums veicina sirds brīvo radikāļu bojājumus.

8- Viņi ir sieviešu sabiedrotie, īpaši grūtnieces

Lēcas ir arī labs folijskābes avots. Folijskābe ir B vitamīns, kas palīdz organismam ražot jaunas šūnas, un ir īpaši svarīga barības viela sievietēm, jo ​​tā pietiekama uzņemšana pirms grūtniecības un tās laikā palīdz novērst iedzimtus defektus smadzenēs un muguras smadzenēs.

Saskaņā ar Susan J Duthie pētījumu Rowett pētniecības institūtā Aberdīnā, Lielbritānijā, folijskābes trūkums bieži izraisa neironu caurules defektus.

Lēcās atrodams folāts palīdz eritrocītu veidošanā un tam ir galvenā loma homocisteīna līmeņa uzturēšanā.

Turklāt ir pierādīts, ka folijskābes patēriņš samazina priekšlaicīgas dzemdības iespējamību par 50% vai vairāk, ja to lieto vismaz gadu pirms grūtniecības.

Grūtniecēm dienā vajadzīgi 600 mikrogrami folijskābes, un 1 glāzes lēcu porcija nodrošina apmēram 400 mikrogramus.

Tāpat Slimību kontroles centrs iesaka katru dienu patērēt 400 mcg folijskābes un īpaši sievietēm reproduktīvā vecumā, tāpēc, iekļaujot pietiekami daudz lēcu ikdienas uzturā, jūs segtu to, kas nepieciešams jūsu ķermenim.

9 - palīdz pareizai mūsu smadzeņu darbībai

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka mikroelementi, piemēram, vitamīni un minerāli, neietekmē smadzeņu darbību, taču arvien vairāk pētījumu liecina par to lielo ieguldījumu un nozīmi tā pareizā darbībā.

Saskaņā ar pētījumu, ko JM Bourre veica Parīzes Fernand Widal slimnīcas Neiro-zāļu-uztura nodaļā, lēcās atrodami vitamīni un minerāli ir noderīgi mūsu smadzeņu optimālai darbībai.

10- Tie ir lēti

Mēs nevaram atstāt šo labumu mūsu kabatā.

Tā zemās izmaksas ir lieliska priekšrocība, lemjot par lēcām, īpaši, ja jūs mazliet šausmina gaļas cena vai vienkārši vēlaties ietaupīt naudu.