KAS IR PREBIOTISKI ĒDIENI? (PIEMĒRI UN IEGUVUMI) - UZTURS - 2025

Par prebiotikas ir šķiedras kompozītu, kas ved neapgūts caur kuņģa un zarnu trakta , un stimulētu izaugsmi vai aktivitāti labvēlīgo baktēriju kolonijas resno zarnu. Tās ir vielas, kas inducē mikroorganismu (piemēram, baktēriju un sēnīšu) augšanu vai aktivitāti, kas veicina ķermeņa labsajūtu.

Bērniem varētu būt definīcija: "Prebiotikas ir diētisko šķiedru veidi, kas zarnās baro labvēlīgās baktērijas." Tas palīdz zarnu baktērijām ražot barības vielas resnās zarnas šūnām un noved pie veselīgākas gremošanas sistēmas.

Prebiotikam vajadzētu palielināt bifidobaktēriju un pienskābes baktēriju skaitu vai aktivitāti. Bifidobaktēriju un pienskābes baktēriju nozīme ir tāda, ka tās uzlabo gremošanu, minerālu uzsūkšanos un imūnsistēmas efektivitāti.

Tie ir sastopami daudzos parastos pārtikas produktos, un tiem var būt spēcīga pozitīva ietekme uz veselību. Starp pazīstamākajām un visvairāk izpētītajām prebiotiskajām vielām var minēt inulīnu, fruktooligosaharīdus, galaktooligosaharīdus un laktulozi.

Kāda viela tiek uzskatīta par prebiotiku?

Visas prebiotikas tiek uzskatītas par diētiskās šķiedras sastāvdaļu, lai gan ne visas barības šķiedras ir prebiotiskas. Lai vielu uzskatītu par prebiotiku, tai jāatbilst šādām prasībām:

• Iztur skābu gremošanu kuņģī, zīdītāju gremošanas enzīmu darbību un uzsūkšanos augšējā gremošanas traktā.
• Fermentē zarnu mikroflora.
• Selektīvi stimulē zarnu baktēriju augšanu vai aktivitāti, kurām ir pozitīva ietekme uz veselību.

Kādas ir prebiotiku priekšrocības?

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem šajā sakarā prebiotiski pārtikas produkti spēj:

Samaziniet zarnu iekaisumu

Vai jūs zinājāt, ka prebiotikas var palīdzēt mazināt zarnu iekaisumu? Dažādi testi norāda, ka tie, kas uzturā iekļauj fruktooligosaharīdu un inulīna maisījumu, samazina kalprotektīna klātbūtni zarnās, kas ir zarnu iekaisuma marķieris.

Ir pierādīts, ka prebiotiski ēdieni spēj novērst vēdera uzpūšanos, uzlabot zarnu kustīgumu un padarīt vieglas dažādas zarnu trakta problēmas.

Palieliniet noteiktu minerālu, piemēram, kalcija, magnija un dzelzs, uzsūkšanos zarnās

Dažādi pētījumi norāda, ka prebiotiku uzņemšana uzlabo kalcija uzsūkšanos, īpaši pusaudžiem. Ļoti iespējams, ka papildus kalcija biopieejamības palielināšanai tas uzlabo arī magnija un dzelzs uzsūkšanos, apgalvo zinātnieki.

Zemāks sirds un asinsvadu slimību risks

Lai arī šajā sakarā vēl jāveic padziļināti pētījumi, tiek uzskatīts, ka uzturā esošās šķiedrvielas un prebiotikas var uzlabot “sliktā” holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.

Izvairieties no aptaukošanās

Tas ir vēl viens svarīgs prebiotiku ieguvums: tie palīdz jums zaudēt svaru. To pierādīja pētījums, kurā tika ņemta aptaukojušos cilvēku grupa un pirmajā apakšgrupā tika ievadīts noteikts daudzums prebiotiku, bet otrajā - placebo.

Pēc 12 ārstēšanas nedēļām cilvēki, kuri saņēma prebiotikas, zaudēja svaru, bet cilvēki, kuri saņēma placebo, ieguva svaru.

Acīmredzot prebiotiku izraisītais baktēriju daudzveidības palielināšanās zarnās stimulē sāta hormona ražošanu, ietekmē kaloriju uzsūkšanos un to lietošanas veidu, tādējādi palīdzot zaudēt svara.

Samaziniet trauksmi un stresu

Viens no jaunākajiem pētījumiem par prebiotikām norāda, ka labvēlīgās izmaiņas, ko tie izraisa zarnu florā, palīdz modulēt procesus, kas saistīti ar trauksmi un depresiju, kā arī regulē neiroendokrīno reakciju uz stresu.

Tāpēc, ja regulārajā uzturā iekļausit prebiotiskus ēdienus, trauksmes līmenis samazināsies un jūs jutīsities daudz labāk.

Palīdziet novērst resnās zarnas vēzi

Prebiotikas var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi, mainot zarnu mikrofloras sastāvu vai darbību. Dažādi pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka atsevišķi kolorektālā vēža marķieri samazinās pēc prebiotiku uzņemšanas, lai gan iedarbība uz cilvēkiem vēl nav skaidri pierādīta.

Izvairieties vai samaziniet caurejas epizodes

Pētījumā, kas tika veikts 244 veseliem cilvēkiem, kuri devās uz valstīm, kurās bieži ceļotāju caureja, tika konstatēts, ka inulīns (viens no pazīstamākajiem prebiotikiem) palīdzēja samazināt caurejas risku.

Personām, kuras pirms ceļojuma saņēma divu nedēļu ārstēšanu ar 10 g inulīna un kuras turpināja lietot šo vielu vēl divas nedēļas pēc ceļojuma sākuma, bija ievērojami zemāks caurejas risks, salīdzinot ar grupu, kura saņēma tikai placebo.

Dabisko prebiotisko ēdienu piemēri

Artišoki

Parastajiem artišokiem ir 3% līdz 10% inulīna, kas ir viens no biežākajiem prebiotikiem. Topinamburi ir īpaši bagāti ar šo prebiotiku un satur līdz 19% inulīna.

Lauvas zobi

Pienenes var izmantot salātos un ir lielisks šķiedrvielu avots. Tie satur 4 gramus šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem.

Pienenes inulīna šķiedra samazina aizcietējumus, palielina labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās un uzlabo imūnsistēmas darbību.

Pienenes ir pazīstamas arī ar to diurētisko, pretiekaisuma, antioksidantu, pretvēža iedarbību un spēju pazemināt holesterīna līmeni.

Cigoriņu sakne

Cigoriņu sakne kopā ar artišokiem ir pārtika, kas bagātāka ar inulīnu. Kaut arī var būt grūti iekļaut cigoriņu sakni traukos, vienkāršāka iespēja ir meklēt šo sastāvdaļu uztura bagātinātājos vai uzkodās.

Ķiploki

Ķiploki satur apmēram 15% inulīna. Tātad, ja vēlaties bagātināt maltītes ar veselīgiem prebiotikiem, ķiploki ir lielisks variants.

Sīpols

Neatkarīgi no tā, vai tas ir svaigs vai termiski apstrādāts, sīpols satur arī labu daudzumu prebiotiku, aptuveni no 5% līdz 8%. Tā ir sastāvdaļa, kuru jūs varat viegli iekļaut salātos un sautējumos.

Puravs

Šis garšīgais dārzenis inulīna veidā veido 3–10% no tā svara. Tāpēc bagātīgas puravu kūkas sagatavošana ir ļoti labs veids, kā uzlabot zarnu mikrofloru.

Sparģeļi

Šis svarīgais ēdiens Vidusjūras diētā satur arī labu daudzumu inulīna. Turklāt tajā ir maz kaloriju un bagāta ar vitamīniem un citām būtiskām barības vielām.

Kviešu klijas

Kviešu klijas ir vēl viens no prebiotiskajiem pārtikas produktiem, kuru jūs varat viegli iekļaut uzturā. Tas satur apmēram 5% šāda veida vielu.

Kviešu milti

Vārīti kviešu milti, kas atrodas maizē, makaronos, biskvīta kūkās, cepumos un kūkās, satur 4,8% prebiotiku. Lietojiet šos pārtikas produktus mērenībā, jo pārmērības var likt jums svarā.

Banāns

Lai arī banāni satur tikai 0,5% inulīna, banāni var būt arī labs veids, kā stimulēt veselīgas zarnu baktērijas, ja tie regulāri tiek iekļauti uzturā.

Dārzeņi

Pākšaugos, kartupeļos un saldajos kartupeļos ir rafinoze un stahioze - vielas, kas iekļautas arī prebiotiku kategorijā.

Lai uzlabotu savu veselību, katru dienu ēdienreizēs iekļaujiet šos prebiotiskos ēdienus. Jūsu zarnas jums pateiksies.