KO DARĪT, KAD ESAT NOMĀKTS? 10 PADOMI, KAS DARBOJAS - ARTE - 2025

Kad esat nomākts, jūs varat veikt noteiktas darbības, lai mainītu situāciju un justos labāk, piemēram, sportot, veikt normālu darbību, meklēt sociālo atbalstu, doties pie profesionāļa un citus, par kuriem es sīkāk aprakstīšu turpmāk.

Komponents, kas visvairāk ietekmē depresiju vai depresīvos stāvokļus, bez šaubām, ir uzvedība, tas ir, lietas, ko mēs darām, un, pats galvenais, lietas, kuras mēs nedaram. Depresijas īpašības apgrūtina cilvēku, kas no tā cieš, veikt jebkādas darbības, viņam ir daudz grūtību veikt lietas un vienkārši vēlas atrasties, neko nedarot.

Faktiski depresija darbojas kā barjera, kas neļauj personai turpināt normālu darbību un apgrūtina darbību veikšanu. Tomēr šī depresijas uzliktā barjera ir galvenais faktors, kas to uztur, tāpēc, ja to pārvarēs, depresijas stāvoklis, iespējams, mazināsies. Tādējādi, veicot darbības, ir izšķiroša nozīme šāda veida stāvokļu vai psiholoģisko traucējumu risināšanā.

Darbības nozīme

Pirms pārskatu padomus, kas, manuprāt, ir vissvarīgākie, lai uzlabotu depresijas gaitu, es vēlētos uzsvērt terapeitisko potenciālu, kāds uzvedībai ir depresijas stāvokļos.

Pareizi modulējoša darbība depresijas stāvokļa laikā var būt galvenais faktors, kas nosaka atveseļošanos. Faktiski psiholoģiskā terapija, kas ir izrādījusies visefektīvākā depresiju ārstēšanā, postulē tās uzvedības pamatus un to, ko dara nomāktais cilvēks.

Šī terapija ir pazīstama kā "uzvedības aktivizēšana", un tā ir programma, kurā pamazām tiek padarīts viss, ko cilvēks dara, līdz dienas kārtība tiek pabeigta ar patīkamām un labvēlīgām darbībām.

Šī ārstēšana jāveic psihoterapeitam, un tā sastāv no ļoti specifiskas tehnikas, kurā katras aktivitātes radītais efekts tiek detalizēti novērtēts, un pakāpeniski tiek iestrādātas stratēģijas, lai uzlabotu katras izdarītās lietas sekas.

Ņemot vērā terapeitiskās grūtības, ko rada depresija, šī terapija uzrāda ļoti augstu efektivitātes līmeni, un tā tiek postīta kā vislabākā psiholoģiskā ārstēšana šiem traucējumiem.

Līdz ar to atkarībā no veiktajām darbībām tiek atklāts, cik liela uzvedība ietekmē garastāvokli un to, kā nomākts cilvēks var uzlabot viņu noskaņojumu, līdz tiek novērota depresija.

10 padomi, ja Jums ir depresija

Tālāk es komentēšu 10 darbības, kas ir vissvarīgākās, lai mainītu depresīvos stāvokļus.

1-izkāpju no gultas

Iespējams, ka šī ir visgrūtākā darbība cilvēkam, kurš ir nomākts, bet tajā pašā laikā vissvarīgākais. Izkāpšana no gultas var šķist kaut kas ļoti sarežģīts, jo jums nav vēlmes kaut ko darīt vai motivācijas piecelties.

Tomēr domu "Es nevēlos izkļūt no gultas" smadzenes izpilda, kad tas ir nomākts. Cilvēka ar depresiju prāts nevienu stimulu neuztvers kā patīkamu, tāpēc tas neatradīs spēku doties to meklēt.

Bet šī doma ir nepatiesa, jo neatkarīgi no tā, cik viegla tā varētu būt, nomākts cilvēks var atrast kādu stimulu, kas ir minimāli patīkams, un, lai to sasniegtu, viņam ir jāizkāpj no gultas.

Tāpēc šī pirmā darbība jāveic automātiski, nedomājot. Tiklīdz atskan modinātājs, jums vajadzētu piecelties, neapsverot iemeslu, jūs to darīsit vēlāk.

Šī darbība būtu jāinterpretē kā zāles, nevis kā “darāma lieta”. Atveseļošanās sākums ir ārpus gultas, un pieaugošā depresija ir iekšā.

Ja esat nomākts, nedomājiet par to un ātri no rīta izkāpiet no gultas, kad esat ārā, redzēsit, kā viss ir nedaudz vieglāk un panesamāk.

2 - pasūtījuma noformēšana

Kad esat izkāpis no gultas, parādās visas šaubas … Tagad, ko man darīt? Kāpēc es esmu ārpus gultas, ja neko nejūtu? Varbūt labāk būtu atkal apgulties …

Šīs domas viegli parādās depresīvā cilvēkā, ir depresijas simptoms un no tām nevar izvairīties, īpaši tajos brīžos, kad viņi ir ļoti nomākti.

Mērķis nav mēģināt tos novērst, bet gan iemācīties tos pareizi pārvaldīt. Turpināsies depresīvās jūtas, nepazūd arī mazā vēlme darīt lietas, kā arī vēlme apgulties un nedarīt neko.

Tomēr, kā mēs esam atzīmējuši, tas, kas patiešām ir svarīgs, nav domās, kas parādās, kad cilvēks ir nomākts, bet gan tajā, ko cilvēks dara pirms viņu parādīšanās.

Kā mēs jau redzējām, ka atgriešanās gultā vai dīvānā, lai neko nedarītu, ir sliktākā depresijas apkarošanas stratēģija, mums jāmeklē alternatīvas. Šajā laikā, tikai nomodā, ir lielāks risks atgriezties gultā vai neko nedarīt, tāpēc parasti ir efektīvi veikt darbības automātiski un regulāri.

Savas kārtības uzturēšana, piemēram, došanās uz vannas istabu, dušas mazgāšana, zobu tīrīšana un ģērbšanās, bieži ir vislabākās darbības, lai sāktu dienu. Vēlāk atgriešanās guļamistabā, gultas veidošana un neliela pasūtījuma veikšana ir citas efektīvas darbības depresijas apkarošanai šajos pirmajos brīžos.

3 - Apmeklējiet diētu

Vēl viens svarīgs aspekts, kas jāpatur prātā, kad esat nomākts, ir uzturs. Bieži vien ar depresiju apetīte var ievērojami samazināties vai dažos gadījumos palielināties.

Ir svarīgi mēģināt ievērot parasto uzturu, uzturot ēdienreizes (brokastis, pusdienas, uzkodas, vakariņas) un ēdot regulāru daudzumu ēdiena.

Kad pamodies, dienu sāc ar brokastīm, tai nav jābūt ļoti bagātīgai, ja neesi izsalcis, bet dienas sākšana ar kafiju, sulu vai kādu grauzdiņu palīdzēs justies labāk.

Vēlāk neaizmirstiet pagatavot pārējās ēdienreizes, ēst pusdienlaikā, pēcpusdienā paēst un naktī pavakariņot. Ēšanas aktivitātes, papildus ķermeņa uztura vajadzību apmierināšanai, kalpo arī ikdienas kārtības uzturēšanai un depresijas pasivitātes novēršanai.

4- Centieties turpināt veikt parastās darbības

Cik vien iespējams, ir svarīgi veikt darbības, kuras jūs iepriekš darījāt. Šādā veidā mēģiniet doties uz darbu, kad vien iespējams, saglabājiet lielāko daļu ikdienas rutīnas darbību un mēģiniet neatstāt lietas, kuras jūs kādreiz darījāt.

Kopumā depresija sākas ar dažu parasto aktivitāšu samazināšanu, jūs pārtraucat doties uz sporta zāli, dodaties kopā ar draugiem vai dodaties uz filmām sestdienu pēcpusdienās. Vēlāk aktivitātes var vairāk samazināt, un jūsu rutīna var tikt apdraudēta.

Jo mazāk uzdevumu pārtrauksit veikt, jo tuvāk būsit pozitīvam noskaņojumam un jo tālāk būsit no depresijas.

5 - Meklējiet atbalstu

Galveno depresīvo stāvokļu faktoru veido apkārtējie cilvēki, kuri sniedz atbalstu. Izolēt sevi, izvairīties no kontakta ar citiem cilvēkiem un palikt mājās vienatnē, iespējams, ir vissliktākā lieta, ko depresīvs cilvēks var darīt.

Tas, ka blakus ir cilvēki, kuri zina, kas ar jums notiek un kuri var jums palīdzēt, ir galvenais elements, kas ļaus jums izkļūt no depresijas. Galvenais faktors būs atrast apkārtējos cilvēkus, pastāstīt viņiem, kas notiek ar jums, un lūgt viņu palīdzību.

Viņi var palīdzēt jums veikt vairāk darbību, pieņemt atšķirīgus viedokļus, novērst uzmanību un sniegt jums patīkamus mirkļus.

Visu šo iemeslu dēļ viena no vissvarīgākajām lietām, kas jums jādara, kad esat nomākts, ir atbalstīt sevi un ļaut sev palīdzēt tiem, kas jums vistuvāk.

6- Atbilstoši izteikt savas jūtas

Dažreiz tiek uzskatīts, ka depresijas gadījumā, lai pārtrauktu depresiju, jums pilnībā jāizvairās izteikt savas skumjas un jārīkojas, piemēram, raudot vai dusmojoties.

Tomēr šis apgalvojums pats par sevi nav taisnība, jo jūtu izteikšana ir elements, kas depresijas gadījumā ir jāizpēta dziļāk.

Acīmredzami pilnībā jāizvairās no dienas, kad raudāt vai domājat, cik depresīvs esat. Šī iemesla dēļ mēs apspriežam virkni darbību, kas ļauj mums izvairīties no šiem stāvokļiem un ieņemt depresīva cilvēka ikdienas dzīvi.

Tagad, kad cilvēkam ar depresiju jāveic virkne darbību, lai izvairītos no dīkstāves un paaugstinātu garastāvokli, tas nenozīmē, ka viņiem vajadzētu pilnībā ignorēt savas jūtas.

Sajūtas ir un tās ir jāizstrādā pareizi, tāpēc, kad cilvēks to prasa, jāspēj tās brīvi izteikt. Jāievēro piesardzība, jo mums nav jāpieļauj kļūda, pavadot dienu, izsakot skumjas.

Tomēr tikšanās ar draugu un skaidrošana, kas ar jums notiek, kā jūtaties, un emociju izteikšana var būt ļoti terapeitiska.

7- Meklējiet patīkamas aktivitātes

Pirmā doma, kas parādās depresīva cilvēka prātā, ir tāda, ka viņam nav patīkamas aktivitātes. Tomēr tā nav taisnība, jo kādam ar depresiju var rasties arī tādi brīži, kas novērš uzmanību vai liek viņiem justies vairāk vai mazāk labi.

Jums jācenšas atrast to, kas liek justies labāk un rada lielākas labsajūtas izjūtas. Pat ja jūs atradīsit tikai vienu, tas būs nekas vairāk kā nekas un var palīdzēt sākt atkopšanu.

Ieteicams analizēt, kā jūtaties par katru no jūsu darītajām lietām, lai zinātu, kuras aktivitātes jums ir vislabākās.

Ja kādu dienu jūs nolemjat doties iepirkties un doties pastaigā, un pamanāt, ka iepirkšanās iepirkšanās jums nav bijusi īpaši laba, bet pastaigas došanās ir jums paveikušas labāk, jums jau būs tāda aktivitāte, kas jums būs jādara biežāk, lai uzlabotu garastāvokli. .

8- Iegūstiet vingrinājumu

Vingrošana un fiziskās aktivitātes pašas par sevi ir terapeitiskas depresijas stāvokļiem.

Neatkarīgi no tā, kāda veida fiziskās aktivitātes jūs veicat, vienkārši veicot to, tas jūtas labi un paaugstina jūsu garastāvokli. Kad vien iespējams, mēģiniet veikt kādu vingrinājumu neatkarīgi no tā, cik maz, tas jums dos labu.

9- Atrodi laiku sev

Lai gan vairāk aktivitāšu veicat, jo labāk, depresijas laikā, jums jāmeklē mierīgi un mierīgi brīži.

Depresiju bieži pavada trauksmes simptomi, jo cilvēks var justies nervozs sava depresīvā stāvokļa vai nespējas dēļ darboties kā iepriekš.

Lai arī minimāla aktivitātes līmeņa uzturēšana ir būtiska depresijas stāvokļa apkarošanai, personai bieži ir izdevīgi atrast situācijas, lai būtu kopā ar sevi.

Pārdomu un mierīgas mirkļi baseinā, saunā, sēdēšana uz mājas terases vai gulēšana uz dīvāna var palīdzēt mazināt satraukumu un palielināt optimismu.

10 - Meklējiet profesionālu palīdzību

Visbeidzot, jāatzīmē, ka ne visas depresijas var pārvarēt tikai viens pats. Bieži vien var parādīties smagi depresīvi stāvokļi, kuros nepieciešama farmakoloģiska vai psihoterapeitiska ārstēšana.

Faktiski, ja cilvēks cieš no tā saucamās "endogēnās depresijas", viņiem jāveic narkotiku ārstēšana, lai to pārvarētu, un parasti pārējie paņēmieni var nebūt efektīvi.

Jebkurā gadījumā, tiklīdz depresīvs stāvoklis ir nopietns, personai nevajadzētu šaubīties vai baidīties nodot sevi profesionāļu rokās, kas vadīs un atvieglos atveseļošanos.

Atsauces

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Unipolāras depresijas uzvedības ārstēšana. In: VE Caballo rokasgrāmata psiholoģisko traucējumu kognitīvi-uzvedības ārstēšanai 1. sēj. 1. izdevums. XXI gadsimts. Madride, 1997. gads.
2. Elisardo Becoña et al. Ārstēšanas vadlīnijas un vadlīnijas klīniski psiholoģiskajai praksei: skats no klīnikas. Psihologa lomas. Madride, 2004. gads.
3. Maikls E. Adis un Kristofers R. Martels. Depresijas pārvarēšana vienā solī vienlaicīgi: jaunā uzvedības aktivizēšanas pieeja, lai atgūtu savu dzīvi. Jaunas Harbingera publikācijas,
4. Kristofers R. Martels, Maikls E. Adis un Neils S. Jēkabsons. Depresija kontekstā: vadītas rīcības stratēģijas. WW Norton & Co., 2001. gads.
5. E. Zirgs. (1997). Rokasgrāmata psiholoģisko traucējumu kognitīvi-uzvedības ārstēšanai. Vol.I. Trauksme, seksuālie, afektīvie un psihotiskie traucējumi i. Klīniskā formula, uzvedības zāles un attiecību traucējumi, II. Madride: XXI gadsimts.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Uzvedības terapijas rokasgrāmata. 1. un 2. sējums. Madride: Dykinson.