15 VITAMĪNIEM BAGĀTĀKIE PĀRTIKAS PRODUKTI (DABĪGIE) - UZTURS - 2025

Zināšanas par pārtikas produktiem, kas bagāti ar D vitamīnu, ir svarīgas, lai uzlabotu kaulu un ādas veselību un uzturētu spēcīgu imūnsistēmu. Daži no ēdieniem, kurus varat lietot ar šo vitamīnu, ir lasis, sardīnes, austeres, piens vai salami.

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas atšķiras no citiem vitamīniem ar to, ka galvenokārt tiek sintezēts no saules stariem, un caur šo barotni ir pat iespējams iegūt vairāk, nekā mums nepieciešams. Tas ir vairāk nekā vitamīns, jo darbojas kā pirmshormons, līdzsvarojot hormonālo vidi un regulējot imūno funkciju.

Lielākā daļa pārtikas produktu, ja tie nav stiprināti, ir slikti D vitamīna avoti. Tikai nelielā daudzumā pārtikas produktu ir daudz D vitamīna, kuru mēs katru dienu varam izvēlēties pievienot savam uzturam.

D vitamīna deficīts var izraisīt kaulu kaulu blīvuma samazināšanos, ko sauc par osteomalāciju, vai kaulu anomālijas, ko sauc par rahītu.

Daži no galvenajiem D vitamīna deficīta simptomiem ir novājināta imūnsistēma, sezonāla depresija, autoimūna slimība, vēzis, vāji kauli (osteopēnija), ekzēma, psoriāze vai demence.

Cilvēki, kuriem ir vislielākā nosliece uz D vitamīna deficītu, ir tie, kuri dzīvo ziemeļu reģionos ar nelielu saules iedarbību, cilvēki ar tumšāku ādu, cilvēki, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu, kā arī tie, kuri lieto steroīdus un zāles svara zudums.

D vitamīns palīdz arī šūnu replikācijā, un tam var būt nozīme autoimūno slimību attīstībā. RPN D vitamīnam ir 600 SV / dienā, un dienas vērtība ir 400 SV.

Lielākie D vitamīna avoti Rietumu diētā nav dabiski pārtikas produkti, bet gan pārstrādāti un stiprināti pārtikas produkti.

Pārtika ar augstu D vitamīna saturu

Zemāk uzskaitītie pārtikas produkti satur ne tikai D vitamīnu, bet arī nodrošina jūs ar citām būtiskām barības vielām, kas jūsu ķermenim nepieciešamas katru dienu. Tajos ietilpst omega 3 taukskābes, olbaltumvielas, dzelzs, šķiedrvielas, kalcijs un citi.

1- Zutis: 932 SV D vitamīna (233% DV)

Lai arī tas nav ēdiens, ko ēd normāli, tas joprojām ir viens no D vitamīna daudzumiem.

Zutis satur EPA un DHA, omega-3 neaizstājamās taukskābes, kas uzlabo nervu sistēmas veselību un holesterīna līmeņa pazemināšanos, kā arī aizsargā pret vēzi.

2- lasis: 906 SV D vitamīna (227% DV)

Lasis nodrošina gandrīz tādu pašu D vitamīna daudzumu kā zuši, un to var ēst regulāri.

Lasis ne tikai aizpildīs jūsu D vitamīna krājumus, bet arī nodrošinās jūs ar omega-3 taukiem ar lielu pretiekaisuma spēku, un tas ir ļoti bagāts olbaltumvielu avots. Olbaltumvielas ir būtiskas, lai veidotu liesu muskulatūru vai vienkārši līdzsvarotu maltīti un palielinātu sāta sajūtu.

Lasis ir labs ēdiens sirds veselībai, un tas pat ir bijis saistīts ar labāku smadzeņu darbību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, palīdzot samazināt Alcheimera slimības un citu deģeneratīvu smadzeņu slimību risku.

3 - Sardīnes: 480 SV D vitamīna (120% DV)

Sardīnes ir pazīstamas ar spēcīgu garšu un aromātu, taču patiesībā tās vajadzētu zināt ar vitamīna D saturu. Lai iegūtu D vitamīnu, jums nav jāēd 100 sardīnu porciju 100 gramu, jo pat puse no tā pasniegšana jums dos vairāk nekā ieteicamā dienas nauda.

Sardīnes ir taukainu zivju piemērs, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm un tādējādi piedāvā daudzus ieguvumus, kas saistīti ar šiem taukiem.

Kalcijs, kālijs un dzelzs lielā skaitā atrodami arī sardīnēs.

4- jūras karūsas: 408 SV D vitamīna (102% DV)

Jūras karūsa ir zivs, kas citu starpā izceļas ar labu D vitamīna avotu. 100 gramu jūras karūsa porcija nodrošina pilnu D vitamīna daudzumu dienā. Kamēr jūs saņemat pietiekami daudz A vitamīna, tas ir droši, ja pārsniedzat D vitamīna daudzumu.

Plaušā esošais selēns ir vēl viens iemesls to patērēt. Palīdz pareizai hormonālajai funkcijai. Turklāt jūras karūsā dabiski ir maz kaloriju un bagātīgs olbaltumvielu avots, kas arī palīdzēs optimizēt vielmaiņu.

Jūras karūsas ir tikai viens zivju piemērs, kas satur D vitamīnu, taču ir arī citi veidi, piemēram, makreles, jūrasmēle un tilapija, kas arī palīdzēs sasniegt jūsu D vitamīna prasības.

5 - austeres: 320 SV D vitamīna (80% DV)

Austeres ir iespaidīgs D vitamīna avots, un tās var izmantot kā veselīga uztura sastāvdaļu.

Neskatoties uz D vitamīna avotu, šai pārtikai ir ļoti zems tauku līmenis. Austeres ir ciets olbaltumvielu avots, kā arī dzelzs un magnijs. Tie arī nodrošina lielu B12 vitamīna devu.

6- ikri: 232 SV D vitamīna (58% DV)

Kaviārs ir starp desmit D vitamīniem bagātākajiem pārtikas produktiem, un tas, iespējams, nav avots, ko ēdat katru nedēļu.

Pateicoties tajā esošajām omega 3 taukskābēm, tas var palīdzēt novērst depresiju un daudzas citas slimības un apstākļus.

7 - gailenes: 212 SV D vitamīna (53% DV)

Gailenes pārsteidz ar vitamīna D līmeni. Sēnēm raksturīgs viena vai vairāku vitamīnu devums.

Gailenes ir savdabīgas izskata un garšas, un tās var nebūt pieejamas katrā lielveikalā. Tomēr tos ir vērts iekļaut lielā vitamīnu daudzuma dēļ.

8- Siļķes: 167 SV D vitamīna (42% DV)

Siļķe nodrošina labu D vitamīna devu, gandrīz pusi no jūsu ikdienas vajadzības 100 gramu porcijā.

Tas nodrošina arī neaizvietojamos omega 3. taukus.Atšķirībā no citiem pārtikas avotiem, šie tauki ir gatavi lietošanai organismā, un tie nav jāaktivizē aknās.

Lai izmantotu šīs priekšrocības, varat patērēt svaigas vai konservētas siļķes. Arī konservētas siļķes var būt ļoti praktiskas, ja jums nav laika gatavot.

9 - Šiitake sēnes: 154 SV D vitamīna (39% DV)

Šitake sēnes ir viena no veselīgākajām, ko varat ēst, un to piedāvājums D vitamīnam ir viens no iemesliem.

Lielākais iemesls, kāpēc šitake sēnes pēdējos gados ir iecienījušas vairāk slavas, ir saistīts ar stimulu, ko tās piešķir imūnsistēmai un sirds un asinsvadu sistēmai.

10 - siers: 102 SV D vitamīna (26% DV)

Kaut arī sieru lielā mērā izslēdz no ēdienreizēm, jo ​​tam ir augsts tauku saturs, tas faktiski ir labs D vitamīna, kalcija un olbaltumvielu avots. Tāpēc, ņemot vērā savas iespējas, apsveriet iespēju to izmantot mērenībā.

Var teikt, ka siers ir koncentrēts ēdiens, ar augstu olbaltumvielu saturu, D, A vitamīniem, kalciju vai fosforu, bet tas arī nodrošina holesterīnu un piesātinātos taukus. Tāpēc izvairieties no visnobriedušāko sieru patērēšanas vai samaziniet patēriņa daļu līdz ne vairāk kā 50 gramiem dienā.

11- tuncis: 80 SV D vitamīna (20% DV)

Tuncis ir populāra zivju izvēle, un tas var ievērojami palielināt D vitamīna daudzumu, ko saņemat vienā porcijā. Tas ir viegli pieejams kārbās, ja nevarat piekļūt svaigām zivīm.

Tas ir lielisks liesās olbaltumvielu, kā arī dzelzs un omega-3 tauku avots. Iepakojums ir gatavs ēšanai, un tas tiešām var noderēt, ja jums nav laika gatavot. Pievienojiet to salātiem ar dārzeņiem vai izmantojiet to uzkodās ar kruķiem vai tapas.

Neizmantojiet pārsējus ar daudz nātrija, jo tunzivju konservi satur lielu daudzumu šī minerāla.

12 - piens: 51 SV D vitamīna (13% DV)

Praktiski viss komerciālais govs piens ir stiprināts ar D vitamīnu.

Tas ir lielisks D vitamīna avots, ja tas ir stiprināts un vesels. Turklāt piens jūsu ķermenim nodrošina arī ļoti pieejamu kalciju. D vitamīna un kalcija saturs papildina viens otru, dodot ķermenim tādu stimulu kā osteortikulārā sistēma, kas jums tik ļoti nepieciešams, it īpaši, ja jūs nodarbojaties ar sportu.

Nebaidieties patērēt pilnpienu. Kaloriju atšķirība nav pārāk liela, un D vitamīns tiks absorbēts labāk.

13 - šķiņķis: 45 SV D vitamīna (11% DV)

Šķiņķis ne tikai satur D vitamīnu, bet arī pārsteidzoši daudz B vitamīnu, palīdzot jums iegūt enerģiju visas dienas garumā. Kaut arī šķiņķim parasti ir slikta rapšana par taukainu gaļu, ir šķiņķa šķēlumi un taukaini griezumi.

Jums jāpatur prātā, ka šķiņķī ir arī ļoti augsts nātrija līmenis un tam ir arī taisnīga holesterīna daļa, tāpēc šajā gadījumā mēģiniet saglabāt mērenību.

14 - olas: 44 SV D vitamīna (11% DV)

Ir vispārpieņemts, ka dzeltenums satur lielāko daļu olu uzturvielu, ieskaitot D vitamīnu, bet tas arī nes taukus un holesterīnu.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ēdiet tikai baltumus, bet, ja esat svarā ar veselīgu svaru, pilnvērtīgai uzturu ēdiet visu olu.

Apmeklējiet šo rakstu, lai uzzinātu olu priekšrocības.

15 - salāti: 41 SV D vitamīna (10% DV)

Salami nodrošina 10% D vitamīna, kas jums nepieciešams dienā, 100 gramu porcijā. Vienīgā problēma ir tā, ka šī pati porcija var dot jums gandrīz pusi no dienā atļautajiem piesātinātajiem taukiem un 72% nātrija, tāpēc mēģiniet salami patērēt ļoti neregulāri un saglabājiet porciju mazu.

No otras puses, salami papildus D vitamīnam satur dzelzi, B12 vitamīnu, kalciju un kāliju.

D vitamīna priekšrocības

Svara kontrole

D vitamīna deficīts ir saistīts ar aptaukošanos un grūtībām zaudēt svaru. Vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kurām bija augstāks D vitamīna līmenis uz diētu ar kaloriju kontroli, zaudēja vairāk svara nekā sievietes ar zemāku vitamīna līmeni.

Šobrīd nav skaidrs, vai D vitamīna deficīts izraisa aptaukošanos vai ja aptaukošanās izraisa D vitamīna deficītu.Parasti, ja jums ir grūti zaudēt svaru, ieteicams apsvērt aktīvās D vitamīna iegūšanu no piedevām.

Nervu sistēma un vēzis

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar zemāku D vitamīna līmeni standartizētajos testos veic slikti, viņiem var būt samazināta spēja pieņemt svarīgus lēmumus un viņiem ir grūtības ar uzdevumiem, kuriem nepieciešama koncentrēšanās un uzmanība.

Turklāt vairākos pētījumos ir atklāts, ka veselīgs D vitamīna līmenis samazina vēža, īpaši resnās zarnas un krūts vēža, risku.

Kaulu un muskuļu veselība

Patērējot vairāk pārtikas, kas bagāts ar D vitamīnu, ir galvenā loma kalcija absorbcijā un palīdz uzturēt stiprus kaulus. Tas var arī palīdzēt saglabāt muskuļus veselīgus visu mūžu.

Gados vecāki pieaugušie ar atbilstošu D vitamīna līmeni biežāk ir aktīvi, viņiem ir uzlabojusies muskuļu izturība un tie ir mazāk pakļauti kritieniem.

Atsauces

1. Kalvo MS, merlangs SJ. Pārskats par pašreizējo D vitamīna stiprināšanas praksi Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. D vitamīna stabilitāte pārtikas produktos gatavošanas laikā. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. D3 vitamīna satura novērtējums zivīs: vai D vitamīna saturs ir pietiekams, lai apmierinātu uztura vajadzības pēc D vitamīna? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nacionālā pētniecības padome. Kalcija un D vitamīna uztura atsauces devas Vašingtona, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Vāgnera CL, Greer FR. Rahīta un D vitamīna deficīta novēršana zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
6. Vāgners D, Ruso D, Sidoms G un citi. D3 vitamīna stiprināšana, kvantitatīva noteikšana un ilgtermiņa stabilitāte Čedaras un zema tauku satura sieros. J Agric Food Chem, 2008; 56: 7964-9.