12 PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS SATUR VISVAIRĀK LIPĪDU (VESELĪGI TAUKI) - UZTURS - 2025

Daži no lipīdiem bagātākie pārtikas produkti ir avokado, rieksti, melnās olīvas, flaxseeds, tumšā šokolāde, Parmesan siers, veselas olas, treknas zivis un citi, kurus es minēšu zemāk.

Tauki pēdējos gados tiek demonizēti. Tomēr pareiza uztura atslēga nav daudzumā, bet tauku kvalitātē un proporcijā, ko mēs iegūstam no pārtikas.

Ideālā gadījumā jums jāēd mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, sabalansējot taukus omega 6 un omega 3. Pagaidām šie divu veidu tauki tiek uzskatīti par veselīgākajiem taukiem, ko ēst katru dienu. Dažos sarakstā iekļautajos pārtikas produktos varat atrast piesātinātos taukus, taču tie ir tauki, kas jums jāizvēlas, nevis apstrādāti.

Pārtikas produkti, par kuriem es diskutēšu turpmāk, ir daļa no veselīga uztura, taču tie ir jādzer mērenībā, apmēram divas līdz trīs reizes nedēļā. Ja palielināsiet tauku daudzumu, mēģiniet samazināt kopējo ogļhidrātu daudzumu.

Pārtika, kas bagāta ar veselīgiem taukiem

1- avokado

Avokado ir augļi no botāniskā viedokļa. Vidējā avokado ir aptuveni 23 grami tauku, bet tie galvenokārt ir mononepiesātinātie tauki (tādi, kas ir veselīgi jūsu sirdij).

Turklāt vidējs avokado nodrošina 40% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām, dabiski nesatur nātriju un holesterīnu un ir labs luteīna avots - antioksidants, kas var aizsargāt jūsu redzi.

Lai gan nav nepieciešams ēst veselu avokado uz vienas šķīvja, mēģiniet baudīt šo ēdienu to vietā, kuros ir mazāk veselīgu tauku. Jums var būt šķēle vidēja avokado, lai aizstātu majonēzi uz sviestmaizes, sviestu uz grauzdiņiem vai skābo krējumu uz jūsu ceptiem kartupeļiem.

2- rieksti

Neatkarīgi no tā, vai tie ir pekanrieksti, pistācijas, indijas, mandeles vai zemesrieksti (kas tehniski ir pākšaugi), šie uzkodas ar augstu tauku saturu nodrošina veselīgus, uz augu bāzes mononepiesātinātus taukus, kā arī omega-3 taukskābes, E vitamīnu un šķiedrvielas. Neļaujiet 45 gramiem tauku vienā glāzē (vidēji) atturēt jūs no šī ēdiena pievienošanas diētai.

Viss, kas jums jādara, ir ēst ¼ glāzes porcijas dienā, lai gūtu labumu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd rieksti kā daļa no sirds veselīga uztura, var pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.

Turklāt rieksti samazina asins recekļu risku, kas izraisa sirdslēkmes, kā arī uzlabo artēriju sienas veselību. Riekstus savā uzturā varat iekļaut vai nu neapstrādātus, vai grauzdētus vai baudīt divus ēdamkarotes iecienītā riekstu sviesta.

3 - melnās olīvas

Vienā tasē melno olīvu ir 15 grami tauku, bet atkal tie galvenokārt ir mononepiesātinātie tauki. Neatkarīgi no tā, kura olīvu šķirne jums patīk, tās visas satur daudz citu derīgu uzturvielu, piemēram, hidroksitirola, fitonutrienta, kas jau sen ir galvenā sastāvdaļa vēža profilaksē.

Jauni pētījumi rāda, ka šim phytoonutrient var būt ļoti svarīga loma kaulu zuduma samazināšanā. Un, ja jūs ciešat no alerģijām vai citiem iekaisuma stāvokļiem, olīvas var būt lieliska uzkoda, jo jaunākie pētījumi liecina, ka olīvu ekstrakti darbojas kā antihistamīni šūnu līmenī.

Pat ar visām šīm priekšrocībām ir svarīgi apzināties savu porciju lielumu, jo olīvās var būt daudz nātrija. Kopā 5 lielas vai 10 mazas olīvas ir lieliska porcija.

4- Linu sēklas

Viena tase flaxseed nodrošina 48 gramus tauku, bet tie visi ir veselīgi, nepiesātinātie tauki. Vislabākais ir tas, ka, lai gūtu labumu, nepieciešami tikai 1–2 ēdamkarotes.

Flaxseed ir lielisks omega-3 taukskābju avots, par kurām ir pierādīts, ka tā samazina iekaisumu un spēlē nozīmīgu lomu sirds un smadzeņu veselībā, padarot flaxseed par lielisku sabiedroto veģetāriešiem (vai tiem, kas to nedara) viņi ēd zivis).

Turklāt flaxseed satur līdz 800 reizes vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti. Šīs augu barības vielas ir augu estrogēni un tām piemīt antioksidanta īpašības, un pētījumi liecina, ka tās var palīdzēt novērst noteikta veida vēzi.

Visbeidzot, flaxseed satur gan nešķīstošu, gan šķīstošu šķiedru, tāpēc tas var gan palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgi, gan ēst mazāk, kā arī pazemināt holesterīna līmeni un veicināt sirds veselību.

Mēģiniet sajaukt ēdamkaroti flaxseeds no rīta vai pēcpusdienā ar jogurtu, lai ieguvumi būtu ērtāki!

5 - tumšā šokolāde

30 gramu bloks (apmēram 3 pirksti) tumšās šokolādes ir līdzvērtīgs vienai porcijai un satur apmēram 9 gramus tauku. Kaut arī 5 grami ir piesātināti (vismazāk veselīgais veids), tumšā šokolāde satur arī dažus veselīgus taukus, kā arī daudzus citus ieguvumus.

Centieties uzturēt kakao saturu vismaz 70%, lai iegūtu visaugstāko flavonoīdu līmeni, kas darbojas kā antioksidanti. Un vai jūs zinājāt, ka vienas unces porcijā tumšās šokolādes ir arī 3 grami šķiedrvielu? Tāpēc tas ir pilnvērtīgs ēdiens, kuru ir vērts pievienot diētai.

Šajā rakstā varat uzzināt par citām tumšās šokolādes priekšrocībām.

6- Parmesan siers

Siers bieži kļūst slikts, jo tas ir ēdiens ar augstu tauku saturu, it īpaši, ja tas ir ciets kā Parmezāna siers. Lai arī ir taisnība, ka sieri nodrošina vairāk piesātinātu tauku nekā uz augu bāzes gatavoti pārtikas produkti (īpaši Parmesan, kas satur 5 g piesātināto tauku uz unci), tie nodrošina arī daudz citu barības vielu.

Faktiski šis siers ir top siera tabulā tā kaulu veidojošā kalcija satura ziņā, nodrošinot gandrīz trešdaļu no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.

Tajā ir arī vairāk olbaltumvielu nekā jebkurā citā pārtikā, pat iekļaujot gaļu un olas šajā sarakstā!

7 - veselas olas

Veselu olu lietošanu var uzskatīt par neveselīgu, jo dzeltenumos ir daudz holesterīna un tauku. Viena olšūna satur 212 mg holesterīna, kas ir 71% no ieteicamās dienas devas. 62% kaloriju veselās olās ir arī taukos.

Tomēr jaunie pētījumi ir parādījuši, ka holesterīns olās neietekmē holesterīna līmeni asinīs, vismaz ne lielākajai daļai cilvēku. Tādā veidā tas ir viens no uzturvielu blīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Veselas olas faktiski ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Tie satur mazliet no visām nepieciešamajām barības vielām. Tie satur pat spēcīgus antioksidantus, kas aizsargā dzīvību, un daudz holīna - būtisku smadzeņu barības vielu, ko 90% cilvēku nesaņem atbilstošā formā.

Olas ir arī ideāls ēdiens svara zaudēšanai. Tie ir ļoti piepildāmi un satur daudz olbaltumvielu, kas ir vissvarīgākā barības viela svara zaudēšanai. Neskatoties uz to, ka tajos ir daudz tauku, tie, kas aizstāj olas tradicionālajām brokastīm, kuru pamatā ir graudaugi, galu galā ēd mazāk un zaudē svaru.

Vislabākās olas ir no dzīvniekiem, kas barojas ar zāli, jo tajos ir vislielākais omega-3 taukskābju daudzums. Protams, nemetiet dzeltenumu, kur atrodas gandrīz visas barības vielas.

8- taukainas zivis

Viens no nedaudzajiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, ko liela daļa iedzīvotāju atzīst par veselīgu pārtiku, ir treknas zivis; lasis, forele, makrele, sardīnes un siļķe.

Šīs zivis ir pildītas ar omega-3 taukskābēm, augstas kvalitātes olbaltumvielām un visu veidu svarīgām barības vielām.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd treknas zivis, ir labāka veselība, lielāks dzīves ilgums un mazāks sirds un asinsvadu un smadzeņu asinsvadu slimību attīstības risks.

Ja nevarat vai neēdat zivis, varat lietot zivju eļļas piedevu. Mencas aknu eļļa ir vislabākā, jo tā satur visus jums nepieciešamos omega-3 taukus, kā arī slodzes D vitamīna.

9- Chia sēklas

Chia sēklas parasti neatzīst par pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu. Tomēr viena unce (28 grami) chia sēklu faktiski satur 9 gramus tauku.

Ņemot vērā, ka gandrīz visi chia sēklās esošie ogļhidrāti nodrošina šķiedrvielu, chia sēklās lielākā daļa kaloriju faktiski nāk no taukiem.

Faktiski, ņemot vērā kalorijas, chia sēklas satur apmēram 80% tauku. Tas viņiem padara lielisku augu ēdienu ar augstu tauku saturu.

Arī lielāko daļu tauku, kas atrodas chia sēklās, veido sirds veselībai labvēlīgās omega-3 taukskābes, ko sauc par ALA (alfa linolēnskābe).

Chia sēklām var būt arī daudz veselības ieguvumu, piemēram, asinsspiediena pazemināšanās un pretiekaisuma iedarbība. Tie ir arī neticami barojoši un satur daudz minerālu.

10 - augstākā labuma olīveļļa

Vēl viena trekna pārtika, kurai gandrīz visi piekrīt, ir veselīga, ir augstākā labuma olīveļļa. Šie tauki ir būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kurai ir pierādīts, ka tā ir labvēlīga veselībai.

Īpaši neapstrādāta olīveļļa satur vitamīnus E un K, kā arī spēcīgus antioksidantus. Daži no šiem antioksidantiem var cīnīties ar iekaisumu un palīdz aizsargāt ZBL daļiņas asinīs no oksidācijas.

Ir pierādīts, ka tas arī pazemina asinsspiedienu, uzlabo holesterīna marķierus un piedāvā visa veida priekšrocības, kas saistītas ar sirds slimību risku.

No visiem uzturā esošajiem veselīgajiem taukiem un eļļām vislabākā ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.

Šajā rakstā varat uzzināt par citām olīveļļas priekšrocībām.

11- Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa

Kokosrieksts un kokosriekstu eļļa ir bagātīgākie piesātināto tauku avoti uz planētas. Faktiski aptuveni 90% taukskābju ir piesātināti.

Pat ja tā ir populācija, kas lielu daļu patērē kokosriekstu un regulāri saslimst ar mazu sirds slimību un pat uztur lielisku veselību.

Kokosriekstu tauki faktiski atšķiras no vairuma tauku, tie galvenokārt sastāv no vidējas ķēdes taukskābēm. Šīs taukskābes tiek metabolizētas atšķirīgi, tās nonāk tieši aknās, kur tās var pārveidot par ketonu ķermeņiem.

Pētījumi ir parādījuši, ka vidējas ķēdes taukskābes spēj samazināt apetīti, novēršot lieko kaloriju daudzumu, un tās var stimulēt enerģijas metabolismu.

Daudzi pētījumi rāda, ka vidējas ķēdes tauki var dot labumu tiem, kuri cieš no smadzeņu asinsvadu slimībām, kā arī pierādījuši efektivitāti vēdera tauku samazināšanā.

12- vesels jogurts

Veselam jogurtam ir tādas pašas svarīgas uzturvielas kā citiem piena produktiem ar augstu tauku saturu.

Bet tā sastāvā ir arī probiotiskās baktērijas, kurām ir spēcīga ietekme uz veselību. Probiotiskās baktērijas palīdz stiprināt zarnu imūnsistēmu un novērš infekcijas. Viņi arī veicina tādu barības vielu kā kalcija un D vitamīna uzsūkšanos.

Pētījumi liecina, ka jogurts palīdz uzturēt gremošanas trakta veselību un var būt noderīgs, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības un aptaukošanos. Tikai pārliecinieties, ka labi izvēlējāties visu jogurtu un izlasiet etiķeti.

Diemžēl daudzos veikalos atrodamajos jogurtos ir zems tauku saturs, bet kā aizstājējs ir pievienots cukurs. Izvairieties no jogurtiem ar augļiem vai tiem, kas nāk ar citām piedevām, piemēram, pārstrādātiem graudaugiem. Vislabākais metabolisma variants ir dabīgais jogurts bez aromatizētājiem vai cukura vai saldinātāja.

Tas ir lielisks variants ne tikai saldajos, bet arī pikantos ēdienos, un jūs to varat izmantot kā krējuma vai sakausējama siera aizstājēju.

Šajā rakstā varat uzzināt par citām dabīgā jogurta priekšrocībām.

Atsauces

1. Astrups A. Jogurta un piena produktu patēriņš kardiometabolisko slimību profilaksei: epidemioloģiskie un eksperimentālie pētījumi. Am J Clin Nutr. 2014. gada maijs; 99 (5 piederumi): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014, 2. aprīlis.
2. Liu YM. Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) ketogēna terapija. Epilepsija. 2008. gada novembris; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Olīveļļas biofenola oleuropeīna aizsargājošā iedarbība uz zema blīvuma lipoproteīnu oksidējamību trušiem. Lipīdi. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Olu īslaicīga ietekme uz sāta sajūtu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos. J Am Coll Nutr. 2005. gada decembris; 24 (6): 510–5.