ENDORFĪNI: RAŽOŠANA, VEIDI, FUNKCIJAS UN PĀRTIKAS PRODUKTI - NEIROPSIHOLOĢIJA - 2025

Par endorphins ir ķīmiskas vielas, ko ražo un izlaistās smadzenēs dabiski. Viņu galvenā funkcija ir mazināt tādas sajūtas kā sāpes vai stress, tāpēc tos sarunvalodā sauc par “labsajūtas ķimikālijām”. Tās klātbūtne palīdz tikt galā ar fizisko un garīgo diskomfortu un palielina laimes līmeni.

Endorfīni mūsu ķermenī tiek ražoti dabiski, galvenokārt smadzeņu zonās, piemēram, hipotalāmā un čiekurveidīgajos dziedzeros. Tās līmenis atšķiras atkarībā no katra cilvēka, taču, kaut arī katram no mums ir tendence šajā sakarā, mēs varam ietekmēt tā ražošanu ar tādu faktoru palīdzību kā vingrinājumi un diēta.

Endorfīnu izdalīšanās smadzenēs rada labsajūtu. Avots: pexels.com

Vēl salīdzinoši nesen mēs neko daudz nezinājām par endorfīnu ietekmi uz smadzenēm, kaut arī mēs zinājām par to nomierinošo un labsajūtu uzlabojošo iedarbību. Faktiski tā nosaukums cēlies no vārdiem "endogēns" (tiek ražots organismā) un "morfīns", kas ir viens no visspēcīgākajiem opioīdu medikamentiem.

Tomēr, pateicoties modernajām neirofotografēšanas metodēm, mēs esam spējuši sīkāk izpētīt endorfīnu darbību mūsu smadzenēs. Tādā veidā ir atklāts, ka šīm vielām ir būtiska loma daudzos procesos, sākot no atkarību parādīšanās līdz depresijai vai mīlestībai.

Ražošana

Endorfīnus klasificē kā endogēno neiropeptīdu klasi. Tas nozīmē, ka tie ir proteīni, kas savienoti ķēdē, un ka tie veidojas pašā ķermenī. Tās galvenā funkcija ir modificēt ziņojumus, kas tiek pārraidīti starp dažādiem neironiem, tāpēc tā darbības lauks atrodas smadzenēs.

Saskaņā ar šodien mums pieejamajiem datiem endorfīnus ražo galvenokārt čiekurveidīgajos dziedzeros un hipofīzē. Abas struktūras ir saistītas arī ar ķermeņa līdzsvaru un iejaucas dažos procesos, piemēram, seksualitātē, augšanā un metabolisma veidošanā.

Hipofīzes (dzeltens punkts)

Sākot no hipofīzes un čiekurveidīgajiem dziedzeriem, endorphins sāk savu ceļu smadzenēs un izplatās visā nervu sistēmā. Daži pētījumi arī parādīja, ka tos var atrast gremošanas sistēmā, norādot, ka tie ievērojami ietekmē šo dzīvībai svarīgo funkciju.

Endorfīnu veidi

α-endorfīns. Secība: Tyr-Gly-Gly-Phe-Met-Thr-Ser-Glu-Lys-Ser-Gln-Thr-Pro-Leu-Val-Thr-OH

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem par šo tēmu, mūsu ķermenī mēs varam atrast četru veidu endorfīnus. Tos sauc par alfa, beta, gamma un sigma endorfīniem, un to raksturo tas, ka to molekulu sastāvā ir atšķirīgs aminoskābju skaits un klases.

β-endorfīnu secība: Tyr-Gly-Gly-Phe-Met-Thr-Ser-Glu-Lys-Ser-Gln-Thr-Pro-Leu-Val-Thr-Leu-Phe-Lys-Asn-Ala-Ile-Ile -Lys-Asn-Ala-Tyr-Lys-Lys-Gly-Glu

Dažādie endorfīnu veidi atšķiras arī atkarībā no to radītā efekta stipruma. Visspēcīgākie ir beta-endorfīni, kuriem ir 31 aminoskābe un kas var izraisīt labsajūtas sajūtu pat jaudīgāk nekā morfīns.

γ-endorfīnu secība: Tyr-Gly-Gly-Phe-Met-Thr-Ser-Glu-Lys-Ser-Gln-Thr-Pro-Leu-Val-Thr-Leu-OH

Alfa un gamma endorfīniem molekulu sastāvā ir attiecīgi 16 un 17 aminoskābes. Attiecībā uz sigma endorfīniem tie ir vismazāk pētīti no visiem, un joprojām notiek diskusijas par to, vai tos vajadzētu iekļaut šajā grupā dažu īpašību dēļ, kas tos atšķir no citām klasēm.

Iespējas

Smadzenes atalgo ar patīkamām sajūtām, kad veicam labas darbības mūsu izdzīvošanai

Endorphins iegūst savu vārdu, jo viņu galvenā funkcija ir bloķēt sāpes. Tajā pašā laikā šodien mēs zinām, ka viņi ir galvenie atbildīgie par baudas sajūtu radīšanu. Eksperti uzskata, ka viņu misija ir atbrīvot mūs no tiem elementiem, kas mums var kaitēt, un palīdz mums atkārtot izturēšanos, kas mums var būt noderīga.

Tādējādi endorfīnu līmenis mūsu smadzenēs palielinās, kad mēs piedalāmies patīkamās aktivitātēs, piemēram, ēdot kaut ko, kas mums patīk, vai pavadot laiku kopā ar mīļajiem. Tajā pašā laikā tie paceļas arī tad, kad vingrojam vai vienkārši atpūšamies.

Ietekme uz garīgo darbību

Limbiskā sistēma ir smadzeņu zona, kas ir atbildīga par mūsu emociju, atmiņu un citu saistītu elementu apstrādi. Iekšpusē mēs varam atrast lielu skaitu opioīdu receptoru, kas ir komponenti, kas ļauj endorphins veikt savu funkciju.

Kad endorphins sasniedz limbisko sistēmu, mēs izjūtam lielu baudas vai gandarījuma sajūtu. Ir arī zināms, ka tie palīdz jaunu atmiņu veidošanā un ieradumu veidošanā. Tomēr ir svarīgi ne tikai tā klātbūtne: cilvēkiem, kuriem smadzenēs ir zems endorfīnu līmenis, bieži ir ļoti negatīvi simptomi.

Tādējādi ir zināms, ka cilvēkiem ar tādām slimībām kā obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, depresija, ģeneralizēta trauksme un noteiktas atkarības formas endorphins līmenis organismā ir daudz zemāks par normālo. Tādēļ tiek uzskatīts, ka šīm vielām ir ļoti liela nozīme emocionālajā un izziņas regulācijā.

Kā palielināt endorfīnu izdalīšanos?

Kā mēs jau redzējām, augsta endorfīnu līmeņa klātbūtne smadzenēs ir būtiska, lai uzturētu labu labsajūtu un pat garīgo veselību. Tomēr daži cilvēki dabiski rada mazāk šo vielu; Un noteiktos apstākļos mūsu produkcija var samazināties daudzu iemeslu dēļ.

Tādēļ ir veikts daudz pētījumu par labākajiem veidiem, kā palielināt endorfīnu izdalīšanos. Šeit mēs redzēsim dažus no visefektīvākajiem.

Regulāri vingrojot

Intensīvas fiziskās slodzes ir viena no vissvarīgākajām veselīgas dzīves uzturēšanas prasībām. Tomēr nesen tika arī atklāts, ka treniņš (īpaši spēka treniņš) palīdz paaugstināt endorfīnu līmeni smadzenēs, tādējādi uzlabojot arī psiholoģisko labsajūtu.

Izvirziet mērķi un izpildiet to

Mūsu atalgojuma shēma ir veidota tā, lai mēs justos labi, kad mēs veicam kādu darbību, kas nākotnē nodrošinās labāku dzīves līmeni vai kas mūsu pašreizējo situāciju padara pozitīvāku. Tātad viens no ātrākajiem veidiem, kā palielināt endorfīnu līmeni smadzenēs, ir noteikt īstermiņa mērķi un to sasniegt.

Tas var būt tikpat vienkāršs kā apņemšanās nedēļu katru dienu piecelties noteiktā laikā un pieturēties pie tā vai ievērot īpašu diētu desmit dienas. Svarīgi ir nevis paša mērķa saturs, bet gan tā ievērošanas fakts.

Nodarboties ar seksu

Dzimumakts ir viena no patīkamākajām darbībām, ko var veikt, un lielā mērā tas notiek tāpēc, ka šīs akcijas laikā izdalās liels daudzums endorfīnu. Pat ja jūs neesat labā garastāvoklī, sekss var pilnībā mainīt garastāvokli un uzlabot šo ķīmisko vielu līmeni smadzenēs.

Gulēt pietiekami ilgi

Miega režīms ir vēl viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kad jāuztur pietiekams endorfīnu līmenis mūsu ķermenī. Diemžēl liela daļa iedzīvotāju neguļ mazāk laika, kas vajadzīgs, lai uzturētu labu fizisko un garīgo veselību, un tas tiek uzskatīts par 7 stundām dienā.

Tāpēc, ja jūtat, ka garastāvoklis ir zemāks nekā parasti, un vairākas dienas esat gulējis mazāk nekā 7 vai 8 stundas pēc kārtas, mēģiniet atpūsties pilnu nakti, un jūs ievērosiet, kā gandrīz nekavējoties uzlabojas jūsu garastāvoklis.

Ēdot ēdienus, kas palielina endorphins

Papildus fiziskiem vingrinājumiem un miegam pēdējais pīlārs labas emocionālās un psiholoģiskās veselības uzturēšanai ir uzturs. Daži pārtikas produkti palīdz dabiski izdalīt augstāku endorfīnu līmeni smadzenēs, tāpēc ievērojot diētu, kas bagāts ar tiem, jums šajā ziņā var palīdzēt.

Endorfīnu trūkums (cēloņi)

Kā jūs redzējāt līdz šim, endorfīnu trūkums var izraisīt ļoti negatīvas sekas, starp kurām ir zems garastāvoklis vai garīgo slimību parādīšanās, piemēram, depresija, trauksme vai obsesīvi-kompulsīvi traucējumi. Bet kādi ir cēloņi, kas izraisa šo smadzeņu stāvokli?

Lielākā daļa faktoru, kas izraisa endorfīnu līmeņa pazemināšanos, ir saistīti ar dzīvesveidu. Tādējādi miega trūkums, pārmērīga kofeīna vai alkohola lietošana, fiziskās aktivitātes trūkums vai hroniska stresa klātbūtne var izraisīt ievērojamu šo ķīmisko vielu samazināšanos.

No otras puses, var būt arī nopietnāki cēloņi, kas izskaidro endorfīna deficītu. Iespējami smagāki faktori var būt fiziskas vai emocionālas traumas, fiziskas slimības klātbūtne vai neirotransmiteru, piemēram, GABA, deficīts.

Pārtika, kas palīdz atbrīvot endorfīnus

Dzīvs veselīgs dzīvesveids ir vissvarīgākais faktors, lai smadzenēs uzturētu pietiekamu endorfīnu līmeni. Tomēr, kad esat noregulējis savu atpūtu, fiziskās aktivitātes un uzturu, ir dažas papildu darbības, kuras varat veikt, lai tās uzlabotu.

Viena no efektīvākajām darbībām, ko varat veikt, lai smadzenēs atbrīvotu vairāk endorfīnu, ir ēst pārtikas produktus, kas veicina to veidošanos. Daži no visefektīvākajiem šajā sakarā ir šādi:

- Šokolāde.

- pikanti ēdieni.

- Pārtika, kas bagāta ar Omega 3, piemēram, zilās zivis vai rieksti.

- Garšvielas, piemēram, žeņšeņs vai kanēlis.

Atsauces

1. "Endorphins (neirotransmiteri): funkcijas un īpašības" in: Psychology and Mind. Iegūts: 2020. gada 4. februārī no psiholoģijas un prāta: psicologiaymente.com.
2. “Endorphins”: Vienkāršā Wikipedia. Iegūts: 2020. gada 4. februārī no vienkāršās Vikipēdijas: simple.wikipedia.com.
3. "Kas ir endorfīni?" in: Kā lietas darbojas. Iegūts: 2020. gada 4. februāris no vietnes How How Stuff Works: science.howstuffworks.com.
4. "Vai jūs cīnāties ar endorfīna deficītu?" in: Dr Jockers. Iegūts: 2020. gada 4. februārī no Dr. Jockers: drjockers.com.
5. “Endorphins”: Wikipedia. Iegūts: 2020. gada 4. februārī no Wikipedia: en.wikipedia.org.