PADOMI UN VINGRINĀJUMI IZTURĪBAS UZLABOŠANAI - ARTE - 2025

Fizisko izturību var uzlabot, izpildot virkni vingrinājumu un padomu, pamatojoties uz ekspertu pieredzi un zināšanām. Turklāt, vislabāk, izmantojot labi izplānotu rutīnu un ieradumus, ir iespējams ievērojami uzlabot fizisko izturību.

Pretestība tiek definēta kā "pretošanās vai pretošanās darbība un efekts" vai "spēja pretoties". Tā definīcija ir tik plaša, ka profesionāļi nav vienisprātis par tā patieso nozīmi.

Piemēram, trenerim Arturo Oliveram no Spānijas Nacionālās treneru skolas pretestība “ir ne tikai kaut kas saistīts ar fizisko”, bet “prātam ir arī galvenā loma” un kas galu galā to definē kā "Psihofiziskā kvalitāte, kas ļauj mums pagarināt vingrinājumu vai aktivitāti".

Tagad tiek mēģināts uzlabot sirds un asinsrites sistēmu, palielinot sirds lielumu, lai vienlaikus samazinātu sitienu skaitu. Mēs arī palīdzētu venozā un arteriālā tīkla darbībai, kas mums jāfunkcionē veiksmīgāk.

Pretestības eksperts Piolanti skaidro, ka “svarīgs ir tas, ka sirds spēj sūknēt skābekļa pilinātās asinis, kas ķermenim nepieciešamas vingrojot. Tur ir pretošanās atslēga.

Tajā pašā laikā mēs arī vēlamies panākt, lai mūsu plaušu tilpums jo īpaši filtrētu oglekļa dioksīdu, kā arī skābekli, dodot labumu mums lielākos daudzumos.

Ja mēs runājam par šķiedrām, mēs vēlamies, lai muskuļu sistēma aktivizētu tos, kas darbojas nesteidzīgāk un lēnāk, un, protams, stimulētu pārējos.

Pretestības veidi

1- Saskaņā ar dominējošo enerģijas ceļu

Šeit mēs varam atrast divu veidu, aerobās un anaerobās:

Pirmais ir balstīts uz spēju ilgstoši pagarināt zemas intensitātes piepūli, bet otrais ir vērsts uz eksplozivitāti un spēju veikt centienus, kuriem nepieciešama augsta intensitātes pakāpe.

2 - atkarībā no iesaistītās muskuļu masas

Mēs novērojam vispārējo muskuļu izturību un vietējo muskuļu izturību:

Parasti tas attiecas uz vairāk nekā sestās daļas mūsu kopējās muskuļu masas iesaistīšanos fiziskās aktivitātēs. Tomēr vietējais ir nostādīts pretēji vispārējam un ir saistīts tikai ar mazāk nekā vienu sesto daļu no kopējās muskuļu masas, kas mums ir.

3- Atkarībā no tā, kā mums jāstrādā

Atkal mēs varam novērot divus pilnīgi atšķirīgus tipus:

Pirmo sauc par statisko pretestību, un tajā nav dažādu kaulu sviru kustības veida, kur pretestība tiek veikta ar izometrisku darbu.

Otro sauc par dinamisko pretestību, un muskuļu darbs izraisa dažādas mūsu ķermeņa locītavu sviru kustības.

Padomi, kā uzlabot mūsu pretestību

PIRMS

1- Pirmais un vissvarīgākais no visiem šajā rakstā sniegtajiem ieteikumiem ir paskaidrots zemāk: vispirms konsultējieties ar profesionālu, neatkarīgi no tā, vai tas ir ārsts vai fizioterapeits.

Viņš konsultēs mūs profesionāli un palīdzēs mums labāk izzināt sevi un strādāt optimālā veidā.

2 - Mums jāaprēķina ierobežojumi un jāzina sava ķermeņa darbība. Mēs to varam izdarīt vairākos veidos:

- Ziniet mūsu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas mums palīdzēs uzzināt, kur šobrīd atrodas mūsu ķermeņa stāvoklis.

- Ņemiet mūsu pulsu tieši pirms fizisko aktivitāšu veikšanas.

- Sagatavojiet ilgtermiņa vingrinājumu plānu piemērotā veidā, pamatojoties uz mūsu pašu ierobežojumiem. Bet kādi tieši ir šie ierobežojumi ?:

• Nepieprasiet vairāk par kontu, jo mūsu fiziskās pretestības palielināšana ir pakāpenisks un progresīvs process. Tas nozīmē tādas lietas kā iet mūsu pašu tempā.
• Izveidojiet ikdienas rutīnu. Pēc fiziskās sagatavošanas speciālistu domām, cilvēkam ieteicams veikt apmēram 30 minūtes anaerobo vingrinājumu dienā un 5 dienas nedēļā.
• Galvenais ir dažādība. Ja jūs veicat dažāda veida vingrinājumus, jūs varēsit mainīt monotoniju, padarot iepriekšminēto rutīnu par kaut ko daudz patīkamu un, protams, patīkamu izpildi.
• Atpūtieties nepieciešamo laiku, kas vajadzīgs mūsu ķermenim, lai veiktu pēc iespējas augstāku līmeni.
• Un visbeidzot izveidojiet mērķu kopumu. Tas nozīmē: "divu mēnešu laikā es vēlos noskriet tik daudz kilometru" un izpildīt to, nesniedzot nekāda veida attaisnojumus vai iebildumus.

LAIKĀ

Lai uzlabotu savu fizisko pretestību, mums būs jāveic vingrinājums, kas minēts iepriekšējās rindās. Veiksmīgi to izdarīt ir iespējams, veicot tikai vairākas stingras darbības:

1- Visu laiku sasildieties un izstiepiet. Tas mūsu ķermeni sagatavos sportam un tādā veidā mēs izvairīsimies no daudziem riskiem un traumām.

2 - Ja mēs vēl neesam pieraduši vingrot, būtu ērti sākt nodarboties ar zemas vai vidējas ietekmes sportu, ejot mērenā ātrumā vai skriet dažas minūtes.

3 - Veiciet atbilstošās vingrinājumu sesijas, kuras mēs jums parādīsim citā sadaļā zemāk.

4 - Izmēra laiku, kā arī attālumu, ko veicam vingrinājuma laikā, ja tā ir kustīgums. Ja tā nav darbība no attāluma, un, gluži pretēji, tās pamatā ir, piemēram, vēdera rindu vai svaru veiktspēja, mums tā jāaprēķina attiecīgajā veidā.

PĒC

Kad būsim pabeiguši fiziskās aktivitātes, mums būs jāpabeidz virkne izstiepumu, lai pēc iespējas labāk atdzistos un neriskētu ciest jebkāda veida traumas. Ir svarīgi, lai šis posms būtu daudz ilgāks nekā iepriekš veiktais.

Lai iegūtu rezultātus, mums būs jāapkopo atkal parādītais impulss un jāsalīdzina ar iepriekš iegūto.

Turklāt jāatzīmē, ka ir dažādi veidi, kā to attīstīt, un tie ir atkarīgi no cilvēka. Elites sportista pretestības uzlabošana nav tas pats, kas amatiera vai tieši no futbolista līdz peldētājam. Tāpēc mēs parādīsim dažādus veidus, kā to uzlabot.

Kādas sesijas var veikt?

Pēc fiziskās audzināšanas skolotājas un personīgās treneres Florensijas Piolanti teiktā, “jūs varat sākt skriet 100 metrus un pēc tam staigāt atpakaļ. Tad jūs varat veikt sēdēšanu, pēc tam konusus un tādējādi pagriezt ».

Iesācējiem

Šis apmācības plāns ir paredzēts iesācējiem, kuri tikai sāk uzlabot savu izturību.

Izveidotās plānošanas laikā tiek ierosināts ātri staigāt kopā 5 minūtes un pēc tam skriet 1.

Nākamajā nodarbībā mums būs jānoiet 10 minūtes un pēc tam jāskrien 2.

Jau trešajā dienā attiecīgajam subjektam vajadzētu staigāt 100 metrus un pēc tam skriet vēl 100, kā arī pārmaiņus un palielināt distanci katrā sērijā, ko veic par 50 metriem.

Šādā veidā mēs varam uzlabot katru dienu, ievērojot izskaidroto formulu un vienkārši katru dienu palielinot attālumu un laiku. Ja tas tiek darīts ar disciplīnu un regularitāti, rezultātus var redzēt ātri.

Progresīvajiem

Šeit mēs tos varam iedalīt divās kategorijās: aerobā vai organiskā, kā arī anaerobā vai muskuļu izturībā.

1- aerobika

Nepārtraukts skrējiens: Zemas intensitātes sacensības dabā uz nelīdzena reljefa un bez pauzēm.

• Faktori: Attālums no 5 līdz 20 km.
• Ilgums: 30 min. līdz pusotrai stundai.
• Pauze: pauze nebūs nepieciešama.
• Pulsācijas: līdzsvara stāvoklī skrējiena laikā ar ātrumu 140 - 150 sitieni minūtē
• Progresēšana: vispirms pēc apjoma, pēc tam pēc intensitātes.

Šveices fārklīts (mīksts): tā ir sacīkšu spēle vai ritma pārtraukumi. Ar progresēšanu un paātrinājumu sacensību laikā un bez pauzēm.

• Faktori: Attālums no 6 līdz 12 km.
• Ilgums: 30 min. pēc 60 min.
• Pauze: bez pauzes.
• Pākšaugi: Nepārtrauktas darbības laikā no 140 līdz 150 ppm un progresējot vai paātrinoties 160–170 ppm

STARPPOSMU APMĀCĪBA: Intervāla sacīkšu spēles ar aktīviem un izdevīgiem pārtraukumiem

• Mērķis: strauja skriešanas tehnikas un ķermeņa apakšdaļas muskuļu attīstība.
• Progresēšana: no skaļuma līdz intensitātei un šādā secībā.
• Atkārtojumi: Palieliniet
• Intervāls: samazinās
• Intensitāte: Palieliniet

RAIMTS - RAKSTUROJUMS: Tās ir sacensības, kurās dominē ideja par ritmu. Šī sistēma ir piemērota aerobikas vai organiskās izturības iegūšanai, bet ne kā sprinteru specialitāte un jā - vidēja attāluma skrējējiem. Tas ir jāsaglabā nemainīgs ritms sacensību laikā, kad iemaksu un izdevumu slieksnis svārstās no 160 līdz 170 ppm

2 - anaerobā

ZVIEDRIJAS FARLETK (spēcīga): Šī sistēma ir identiska zviedru Farletk (Soft), tikai tā atšķiras ar to, ka, samazinot nepārtraukto skriešanu un palielinot progresijas un paātrinājumus, mēs to pārvēršam par sistēmu, kas uzlabo anaerobo vai muskuļu izturību.

POLIJAS FARLETK: Tas sastāv no 4 fāzēm:

1. Iesildiet no 15 līdz 20 min.
2. Ritmiskas sacensības īsās distancēs no 150 līdz 300 m.
3. Ritmiskās sacīkstes lielos attālumos no 600 - 800 - 1200 m.
4. 10 līdz 15 minūšu relaksācijas normalizēšana ar vieglu skriešanu.

IZTURĪBAS ĀTRUMS. FRAKCIONĀLĀS SISTĒMAS (DITRA)

DEFINĪCIJA: intervālu atkārtojumi ar nepilnīgām rekuperatīvām pauzēm, kas uzlabo mūsu anaerobo vai muskuļu izturību.

• Atkārtojumi: Palieliniet.
• Progresēšana: Palieliniet.
• Intervāls: samazinās.

Vingrinājumu veidi

Vingrinājumi, ko varam veikt, lai uzlabotu pretestību, ir dažādi un dažādi:

1- skriešana

Skriet var no rīta, jo tas mums sniegs enerģiju atlikušajai dienas daļai, kā arī ātrāk sadedzinās kalorijas.

2 - pastaiga

Atkarībā no pretestības stāvokļa, kurā atrodamies, mēs varam staigāt, nevis skriet. Tāpēc runa ir par fizisko vingrinājumu pielāgošanu mūsu iespējām.

3 - trenažieru zāles

Šeit ieteicams pēc iespējas mainīt mašīnu komplektu, lai uzlabotu mūsu ķermeņa dažādās daļas. Ja mums tiem nav piekļuves, mēs kā alternatīvu varam veikt push-up, sit-up, squats vai chin-up darbus, strādājot pie sava ķermeņa svara.

4 - Lecamaukla

Bez šaubām, viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, ko mēs varam atrast, lai uzlabotu mūsu pretestību. Tas galvenokārt palīdzēs mums uzlabot gaisa daudzumu, kas nonāk mūsu plaušās, turklāt palīdzēs mums samazināt ķermeņa svaru ātrāk nekā parasti.

5- Velosipēds

Tāpat kā lecamaukla, tā ir viena no ātrākajām un svarīgākajām aktivitātēm. Ar velosipēdu jūs strādājat ilgāku laiku nekā sacīkstēs, un mēs varam arī stiprināt un definēt savas kājas.

Ieguvumi

Ieguvumi mūsu ķermenim ir dažādi:

- Hronisku slimību, tādu kā diabēts, artrīts, muguras sāpes, depresija vai aptaukošanās, profilakse daudzu citu starpā.

- Mēs uzlabojam savu muskuļu tonusu, kas palīdz aizsargāt locītavas no ievainojumiem.

- Mēs uzlabojam savu mobilitāti un līdzsvaru, panākot labāku ķermeņa stāju.

- Vēl viena no ievērojamākajām priekšrocībām ir osteoporozes riska samazināšana, pateicoties mūsu kaulu blīvuma palielinājumam.

- Tas ievērojami samazina iespēju ciest no bezmiega.

- Visbeidzot, uzlabojiet mūsu garastāvokli un tādā veidā arī mūsu pašu pašnovērtējumu un personīgo labsajūtu.

Cita veida palīdzība

Ja kādas aktivitātes laikā, iespējams, mēs jūtam jebkādas sāpes, mums jāpārtrauc piesardzība un nevajag sevi pārāk piespiest.

Ieteicams arī treniņu vietas un dažādās fiziskās aktivitātes, kuras mēs veicam, mainīt, ņemot vērā maksimāli daudz mūsu iespēju.

Joga palīdz mūsu ķermenim pierast pie atpūtas un īpaši koncentrēšanās. Ar šo praksi mēs uzlabosim elpošanu, sportojot, padarot mūsu nogurumu mazāku.

Adekvāta pārtikas uzņemšana kļūst izšķiroša. Nepieciešami, lai optimizētu mūsu izturību, jo īpaši tie, kuriem ir zemāks tauku līmenis un kas nav pārāk apstrādāti.

Turklāt tajos jāiekļauj liels daudzums olbaltumvielu, kā arī dažādi vitamīni un graudaugi. Ideāls tam būtu liesa gaļa, graudaugi un, protams, visdažādākie augļi un dārzeņi.