- Kāpēc jūs baidāties?
- 9 soļi, lai pārvarētu bailes
- 1-Izveidojiet to situāciju sarakstu, kas jums rada bailes vai satraukumu
- 2 - Pasūtiet šīs situācijas pēc grūtības pakāpes
- 3-Sagatavojiet pieejas uzdevumus atbilstoši grūtības pakāpei
- 4-Saņemiet atlīdzību un virzieties uz augšu sarakstā
- 5 Plānojiet savas neveiksmes
- 6 padomi situācijas risināšanai
- 7 padomi, kā cīnīties ar bailēm
- 8 - Lai uzlabotu rezultātus
- 9 -Cita kārtība
- Modelēšana
- Ekspozīcija iztēlē
- Iedarbība, izmantojot jaunas tehnoloģijas
Bailes ir emocijas, kas tiek piedzīvotas, kad tiek uztverts kāds reāls vai iedomāts drauds esošam tagadnē, nākotnē vai pat pagātnē. Ja bailes nav balstītas uz kaut ko reālu vai patiesi dzīvībai bīstamu, tas rada jums diskomfortu un neļauj sasniegt visu potenciālu.
Tieši tā ir lielā cīņas pret bailēm problēma; jūs esat paralizēts un nevarat augt kā cilvēks vai sasniegt savus personiskos mērķus. Uzziniet, kā pārvarēt bailes un kontrolēt tās, kas jums dzīvē dos lielas priekšrocības un rezultātus:
- Jūs jutīsities labāk.
- Jūsu pašnovērtējums paaugstināsies.
- Jūs pārvarēsit baiļu noteiktās robežas un sasniegsit savus mērķus.
- Jūs izaugsit kā cilvēks vai profesionālis.
Izmantojot to, ko jūs uzzināsit šajā rakstā, jūs varat sākt sastapties un pārvarēt tik dažādas bailes: dzīvnieki, publiska runāšana, saruna ar cilvēkiem, emocionāla atkarība, augstums, došanās ārā, ceļošana vienatnē, saruna ar sievietēm, saruna ar vīriešiem… Vai jūs varat pilnībā novērst bailes? Daži to dara, kaut arī tas ir nedaudz, tas jums nekaitēs. Patiešām svarīgi ir tam tikt pāri un neļaut tam sevi paralizēt.
Ja jūs strādājat, lai pārvaldītu un dominētu jūsu bailēs, jums būs lielāka brīvība, jūs palielināsit personīgās attīstības iespējas un jums vairs nebūs nepatīkamu baiļu sajūtu, kas neļauj jums virzīties uz priekšu savā dzīvē.
Kāpēc jūs baidāties?
Vai jūs varat nebaidīties? Jā, lai gan, ja jūs zaudējat bailes no kaut kā bīstama, tas nav labvēlīgs jūsu drošībai. Iedomājieties, ka jums nav bail braukt pārāk ātri. Daudz lielāka iespēja, ka notiks nelaimes gadījums.
Kad jūs baidāties par kaut ko, jo tāpēc, ka, piedzīvojot pirmo nepatīkamo pieredzi ar situāciju, dzīvnieku vai personu, esat sajutis satraukumu un esat izbēguši, nesaskaroties ar to.
No šīs pirmās pieredzes jūs katru reizi esat aizbēdzis katru reizi, kad esat saskāries ar līdzīgu situāciju, un tādējādi atkal izvairieties no krīzes, tomēr tas nav labākais veids, kā zaudēt bailes .
No otras puses, var būt dažas iedzimtas bailes, piemēram, bailes no augstuma vai bailes runāt publiski.
Vienīgais veids, kā zaudēt šīs bailes, ir saskarties ar stimuliem, no kuriem izvairās (publiska uzstāšanās, suņi, augstums, cilvēki …), sākot ar vienkāršiem uzdevumiem. Palielinoties paškontrolei, tiek uzlikti grūtāki uzdevumi.
Katru uzdevumu ir nepieciešams praktizēt tik reižu, cik nepieciešams, lai pārvarētu bailes un kontrolētu nemieru. Tāpēc ir nepieciešama regulāra prakse.
9 soļi, lai pārvarētu bailes
Visplašāk izmantotais un efektīvākais paņēmiens baiļu pārvarēšanai ir ekspozīcija tiešraidē. Tās pamatā ir pakļaušana sev situācijām / lietām, kas jums rada bailes pamazām paškontrolēt un pārvarēt tās.
Galvenais mērķis ir, lai jūs izjauktu situācijas-trauksmes-aizbēgšanas secību. Piemēram, pārkāpt secību "ir jāsniedz prezentācija klases satraukuma vadīšanas laikā".
Tāpēc jūs pietuvosities tam, kas jums rada bailes.
Ja, piemēram, jūs baidāties ceļot tikai ar autobusu, jūs veiksit ceļojumu un mēģināsit pārvarēt šo satraukumu.
Kad jūs varēsit palikt ilgāk un vairāk kontrolēt sevi, jūs nonāksit grūtākās situācijās.
Lai jūs varētu veiksmīgi tikt galā ar bailēm, jums jāveic šādas darbības:
1-Izveidojiet to situāciju sarakstu, kas jums rada bailes vai satraukumu
- Publiski uzdot jautājumus (būt pašam par sevi sabiedrības daļai).
-Atbildiet uz jautājumiem publiski (pats esat sabiedrības daļa).
- Veikt prezentācijas publiski pirms 10–50 cilvēkiem.
- Veikt prezentācijas publiski vairāk nekā 50 cilvēku priekšā.
-Runā ar svešiniekiem.
-Runā ar draugiem citu cilvēku priekšā.
-Padomājam, ka sadarbojamies ar sabiedrību (jūs esat tas, kurš veido prezentāciju).
2 - Pasūtiet šīs situācijas pēc grūtības pakāpes
1-Runājiet ar draugiem citu cilvēku priekšā.
2-Runā ar svešiniekiem.
3-Atbildiet uz jautājumiem publiski (pats esat sabiedrības daļa).
4 - Uzdodiet jautājumus publiski (pats būdams sabiedrības daļa).
5-Veikt prezentācijas publiski pirms 10–50 cilvēkiem.
6-Veikt prezentācijas publiski vairāk nekā 50 cilvēkiem.
7-Runājiet pats, sadarbojoties ar sabiedrību (pats būdams, kurš veido prezentāciju).
3-Sagatavojiet pieejas uzdevumus atbilstoši grūtības pakāpei
Ekspozīcijas terapiju izmanto suņu fobijās
Citiem vārdiem sakot, plānojiet nedēļas uzdevumus, kuros pakļaujat sevi šīm bailēm. Sāciet ar situāciju, kas jums sagādā vismazākās bailes, proti, ar 1. situāciju (runājiet ar draugiem citu cilvēku priekšā). Psihologu profesionālajā pasaulē to sauc par ekspozīcijas terapiju.
Piemēram:
- Runājiet ar draugiem citu cilvēku priekšā.-1. NEDĒĻA.
- Runā ar svešiniekiem.-2. NEDĒĻA.
- Atbildiet uz jautājumiem publiski (pats būdams sabiedrības loceklis) .- 3. NEDĒĻA.
- Jautājumu uzdošana publiski (pats būdams sabiedrības loceklis) .- 4. NEDĒĻA.
- Veiciet prezentācijas publiski pirms 10–50 cilvēkiem.– 5. NEDĒĻA.
- Sarīkojiet publiskas prezentācijas vairāk nekā 50 cilvēkiem. - 6. NEDĒĻA.
- Runājiet ar jums, mijiedarbojoties ar sabiedrību (jūs esat tas, kurš veido prezentāciju) .- 7. NEDĒĻA.
Ideālā gadījumā tas jādara 3-5 reizes nedēļā. Garākas sesijas mēdz dot labākus rezultātus nekā īsākas.
Ieteicams izstāties no situācijas, ja jūtaties satraukums, kas jūtat. Tas ir, jums ir reibonis, sirdsdarbības ātrums, muskuļu sasprindzinājums, bailes zaudēt kontroli …
Ja jūtaties neērti, bet jūtaties kontrolēts, varat turpināt pakļaut sevi situācijai.
4-Saņemiet atlīdzību un virzieties uz augšu sarakstā
Ja, piemēram, esat izpildījis 1. situāciju, pasniedziet sev atlīdzību.
Kas aizpilda 1. situāciju? Tas: vismaz reizi dienā un nedēļu runājot ar draugiem vai paziņām citu cilvēku priekšā.
Kad esat to pabeidzis, uzlieciet atlīdzību, kas jums patīk. Piemēram; redzēt filmu, kas jums patīk, nopirkt t-kreklu …
Kas aizpilda 2. situāciju? Nedēļas laikā esmu runājis ar 4-5 svešiniekiem.
Kad esat to pabeidzis, uzlieciet atlīdzību, kas jums patīk. Piemēram; redzēt filmu, kas jums patīk, nopirkt t-kreklu …
Piezīme: ir svarīgi neatbalstīt sevi, ja neesat pārvarējis situācijas.
Kad jūs sasniegsit visgrūtāko atzīmi, turpiniet praktizēt, lai saglabātu rezultātus, prakses trūkums liks jums atgriezties sākotnējā situācijā.
5 Plānojiet savas neveiksmes
Ja, piemēram, vēlaties pārvarēt bailes no peldēšanas, nedariet to atsevišķi un mazāk, ja tas atrodas jūrā. Plānojiet to, kas var noiet greizi.
Ja jūsu bailes ceļo vienatnē, brauciet uz pilsētas autobusu, lai jūs varētu ātri izkāpt, ja jūs ļoti nervozējat.
6 padomi situācijas risināšanai
Atrodoties situācijās, kuras jāpārvar, varat ievērot šādus padomus :
-Neveicieties, nesteidzieties.
-Elpojiet lēnām un dziļi.
-Ja redzat, ka ir grūti sevi kontrolēt, apstājieties un sāciet no jauna.
-Atbalstiet par sasniegumiem.
-Mēģiniet palikt situācijā.
Lai jūs gūtu panākumus centienos pārvarēt bailes , jums šie uzdevumi jāveic konsekventi un ar aizvien lielākām grūtībām.
Atcerieties, ka šo paņēmienu var veikt atsevišķi vai kopā. Ja jūs nolemjat doties solo, atcerieties, ka ir svarīgi izvirzīt reālistiskus mērķus, apzināties to, kas jums ir jādara, pastāvīgi praktizēt, veikt paškontroles (elpošanas) paņēmienus un plānot, ja jums ir kādas neveiksmes.
7 padomi, kā cīnīties ar bailēm
Jums parasti ir izturība pret pakļaušanu trauksmi provocējošām situācijām.
Lai pārvarētu šo pretestību:
- Skatiet, vai jūs aizkavējat ekspozīcijas sesijas.
- Atzīstiet, ka ir ierasts piedzīvot spēcīgas emocijas, nonākot pakļautās situācijās.
- Izvairieties no tādām negatīvām domām kā "jūs nekad nepārvarēsit bailes", "ir bīstami".
- Skatīt terapiju kā iespēju pilnveidoties.
- Padomājiet par atlīdzību, kā pārvarēt bailes.
- Atzīstiet, ka slikta pašsajūta izstādē ir veids, kā pārvarēt bailes.
- Nelietojiet pārmērīgu piesātinājumu: ja jūtat pārmērīgu satraukumu, uz brīdi atkāpieties vai atkārtojiet to nākamajā dienā.
- Sagatavojiet risinājumus: piemēram, piesardzības nolūkos pret iespējamu lifta apstāšanos var nēsāt ārkārtas tālruni.
- Atalgojiet sevi par maziem panākumiem.
8 - Lai uzlabotu rezultātus
-Specifiska informācija par jūsu progresu, izmantojot žurnālus, palielina efektivitāti. Tas ir, pierakstiet piezīmi par savu progresu piezīmju grāmatiņā.
-Elpošanas apmācība ir noderīga cilvēkiem ar elpošanas traucējumiem. Iepazīstieties ar šīm relaksācijas metodēm.
- Katastrofisku domu vai attēlu parādīšanās liek izmantot kognitīvās (domāšanas) pārstrukturēšanas paņēmienus. Apmeklējiet šo rakstu, lai mainītu savus ierobežojošos uzskatus.
-Kognitīvie paņēmieni var palielināt iedarbības efektivitāti; sākumā tas var palielināt motivāciju un beigās - recidīvu.
9 -Cita kārtība
Modelēšana
Ja redzat, ka tas jums ir kaut kas ļoti grūts vai kaut kas tāds, ko nevarat kontrolēt, palūdziet kādam palīdzību, paskatieties uz viņu un sekojiet viņu norādījumiem. Ja, piemēram, mēģināt uzstāties publiski vai sarunāties ar kādu, vispirms apskatiet, kā to dara jūsu partneris, un vēlāk dariet to pats.
Ekspozīcija iztēlē
Tas ir par to, kā iedomāties sevi runāt publiski, sarunāties ar sev tīkamu puisi vai ceļot autobusā vienatnē. Problēma ir tā, ka stimuli patiesībā turpina izraisīt bailes, tāpēc ir nepieciešams trenēties arī dzīvot.
Tas var būt noderīgi: 1) kad ekspozīcija dzīvā telpā ir grūta (bailes no nāves, bailes lidot, bailes no vētrām) un 2) motivēt sevi, ja bailes no stimula ir pārmērīgas.
Iedarbība, izmantojot jaunas tehnoloģijas
Virtuālā realitāte sastāv no trīsdimensiju vides radīšanas, kurā personai ir fiziskas klātbūtnes sajūta un mijiedarbība ar vidi notiek reālā laikā.
Priekšrocības ir šādas: tas ļauj kontrolēt notiekošo, jūs varat veidot un manipulēt ar kontekstu, un jūs jūtaties intīmāk. Tomēr tas nevar aizstāt tiešo ekspozīciju, un izmaksas ir augstas.
Galu galā visefektīvākais veids ir sevis ekspozīcija. Lai gan tas sākotnēji var būt nedaudz “šokējošāks” un var būt grūti sākt, tas tomēr sniegs vislabākos rezultātus.