KĀ PAĀTRINĀT VIELMAIŅU? 17 PRAKTISKI PADOMI - GEOGRAFÍA - 2025

Iespējams, ka esat mantojis lēnu metabolismu, lai gan tas nenozīmē, ka neko nevarat darīt. Faktiski pētījumi rāda, ka noteiktus ieradumus var izmantot, lai efektīvāk sadedzinātu kalorijas.

Mācīšanās, kā paātrināt vielmaiņu, ir ļoti svarīga ikvienam, kurš vēlas zaudēt vai saglabāt svaru. Tomēr metabolisma ātrums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem.

Piemēram, vīrieši mēdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā sievietes, pat atpūšoties. Citi cilvēki to manto ģenētiski. No otras puses, pēc 40 tas sāk pakāpeniski samazināties.

Lai gan jūs nevarat kontrolēt savu vecumu, ģenētiku vai dzimumu, ir arī citi veidi, kā uzlabot vielmaiņu. Pirms sākt ar 10 veidiem, kā to izdarīt, es vēlētos atbildēt uz vairākiem svarīgiem jautājumiem.

Kas ir metabolisms?

Metabolisms apraksta ķīmiskos procesus, kas notiek jūsu ķermenī, lai uzturētu jūs dzīvu un liktu jūsu orgāniem darboties pareizi; elpot, salabot šūnas un sagremot pārtiku.

Saskaņā ar Wikipedia: "tas ir bioķīmisko reakciju un fizikāli ķīmisko procesu kopums, kas notiek šūnā un ķermenī."

Šie ķīmiskie procesi prasa enerģiju, un minimumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim, sauc par jūsu pamata metabolisma ātrumu.

Vai jūs svarā gūstat lēno metabolismu?

Lai gan cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, var vainot lēno metabolismu, starptautiskā mērogā ir daudz pētījumu, kas tam nav atrasti.

Faktiski šķiet gluži pretēji: cilvēkiem ar lieko svaru vielmaiņa var būt ātrāka, pateicoties enerģijas patēriņam, kas nepieciešams tauku ķermeņa uzturēšanai.

Pētījumi arī parādīja, ka cilvēki labi neatceras, ko viņi ir paēduši dienas laikā. Jautājot, kas ir ēdams, ir tendence ziņot, ka ir uzņemts daudz mazāk nekā faktiski izdarīts.

Tāpēc šķiet, ka patiesais svara zaudēšanas iemesls ir ēšanas par daudz kaloriju.

Padomi metabolisma paātrināšanai

1-vingrinājums

Trenējoties divreiz nedēļā, jūs apvēršat 50% metabolisma kavējumu, kas neizbēgami rodas ar vecumu. To apgalvo Dr Gary Hunter, Alabamas universitātes profesors.

Aerobikas vingrinājumi nedarbojas jūsu muskuļos, kaut arī stundās pēc treniņa tas veicina vielmaiņu.

Galvenais ir izmantot lielāku intensitāti, jo tas palielina kaloriju sadedzināšanas ātrumu miera stāvoklī.

Apmeklējiet šo rakstu, lai uzzinātu vairāk par vingrinājumu priekšrocībām.

2-Aktīva dzīve

Pastāvīgi atrodoties ceļā un samazinot sēdēšanai veltīto laiku, jūs varēsit sadedzināt kalorijas visu dienu.

Visi papildu vingrinājumi vai kustības sadedzinās kalorijas, tāpēc pārvietojoties ir svarīgi atrast dienas laiku.

3 - Palieliniet intensitāti laika intervālos

Peldot, skrienot vai dodoties pastaigā, palieliniet intensitāti ar 30 sekunžu intervālu, pēc tam atgriezieties normālā intensitātē.

Tas palīdzēs jums patērēt vairāk skābekļa un likt mitohondrijiem strādāt, lai sadedzinātu enerģiju. Turklāt tas palielinās mitohondriju skaitu jūsu ķermenī un tā efektivitāti enerģijas sadedzināšanai.

4-Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Jūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai apstrādātu kalorijas. Ja esat dehidrēts, vielmaiņa var palēnināties.

Vienā pētījumā vīrieši, kuri dienā izdzēra astoņas vai vairāk glāzes ūdens, sadedzināja vairāk kaloriju nekā tie, kuri dzēra četras.

Lai paliktu hidratēts, pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens. Augļi satur arī augstu ūdens saturu, papildus sniedzot citas priekšrocības, piemēram, šīs.

Šajā rakstā varat uzzināt par citām ūdens priekšrocībām.

5-Ēst uzkodas ik pēc 3-4 stundām

Ēdot biežāk, jūs varat zaudēt svaru.

Ēdot daudz un vairākas stundas starp tām, vielmaiņa palēninās. Ēdot uzkodas ik pēc 3-4 stundām, tiek paātrināta vielmaiņa un visas dienas laikā tiek sadedzināts vairāk kaloriju.

No otras puses, ēdot uzkodas - pilngraudu sviestmaizes un augļus - pusdienās vai vakariņās jūs ēdat mazāk.

6-Ēdiet omega 3 taukskābes

Zivju ēšana, kas bagāta ar omega 3 taukskābēm, ļauj palielināt metabolisma ātrumu.

Šīs skābes līdzsvaro cukura līmeni asinīs un samazina iekaisumu, palīdzot regulēt metabolismu. Tie var arī palīdzēt samazināt izturību pret hormonu leptinu, kas ir saistīts ar tauku sadedzināšanas ātrumu.

Pētījumi ar žurkām parādīja, ka tie, kas patērēja vairāk zivju eļļas, zaudēja vairāk svara.

7-Nodarbojieties ar kultūrismu

Jūsu ķermenis pastāvīgi sadedzina kalorijas, pat ja jūs neko nedara.

Šis metabolisma degšanas ātrums miera stāvoklī ir lielāks cilvēkiem, kuriem ir vairāk muskuļu, jo muskuļiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai uzturētu sevi nekā tauki.

Vidēji vingrojot 30–40 minūtes divreiz nedēļā četrus mēnešus, vielmaiņa palielinās par 100 kalorijām dienā.

8-Ēdiet olbaltumvielas

Jūsu ķermenis sadedzina daudz vairāk kaloriju no olbaltumvielām nekā no taukiem vai ogļhidrātiem.

Tāpēc, aizstājot ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu ar augstu tauku saturu, var palielināt metabolismu. Daži olbaltumvielu avoti ir: tītars, vistas gaļa, rieksti, olas, pupiņas …

9-Saņemiet pietiekami daudz kalcija un C vitamīna

Jaunākie pētījumi par aptaukošanos ir parādījuši, ka, uzturot zemu kalcija līmeni, var izdalīties tas pats hormons, kas liek ķermenim saglabāt taukus. Izvēlieties produktus ar zemu tauku saturu: lasis, dabīgais jogurts …

No otras puses, C vitamīns palīdz absorbēt kalciju, tāpēc ir svarīgi ēst pārtikas produktus, piemēram, mandarīnus, apelsīnus vai kivi.

10-Likvidējiet alkoholu

Alkohola lietošana liek ēst vairāk par 200 kalorijām katrā ēdienreizē.

Arī ķermenis sadedzina vispirms patērēto alkoholu, kas nozīmē, ka pārējā pārtika, visticamāk, tiks uzglabāta kā tauki.

11-Zaļā tēja

Zaļā tēja ir pazīstama ar antioksidantu īpašībām, un turklāt tās savienojums "katehīns" var palielināt metabolismu.

Pētījumi liecina, ka katehīni var uzlabot tauku oksidāciju un termoģenēzi; enerģijas iegūšana jūsu ķermenī vai siltums, kas rodas no gremošanas.

Saskaņā ar pētījumu, izdzerot piecas glāzes zaļās tējas dienā, jūs palielināsit enerģijas patēriņu par 90 kalorijām dienā.

12 - ietur brokastis

Ja jūs izlaižat brokastis, jūsu ķermenis nonāk sava veida "bada režīmā", un vielmaiņa palēninās, lai taupītu enerģiju.

Pētījumā, kas publicēts American Journal of Epidemiology, dalībnieki, kuri brokastīs ēda 22-25% kaloriju, ieguva mazāku svaru nekā tie, kuri brokastīs ēda tikai 11%.

13 pikantas sastāvdaļas

Pikantā pārtikā ir dabiskas ķīmiskas vielas, kas var palielināt vielmaiņas ātrumu.

Efekts, iespējams, ir īslaicīgs, lai gan, ja jūs tos ēdat biežāk, ieguvumi palielināsies un būs progresīvi.

14-Izvēlieties bioloģisko pārtiku

Pētnieki no Kanādas atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk pārtikas, kas lietoja pesticīdus, bija vairāk traucējumu mitohondriju un vairogdziedzera darbībā, tādējādi izraisot metabolisma stagnāciju.

15-Izvairieties no ēšanas pārāk maz

Jums nav jāēd pārāk daudz vai pārāk maz. Problēma ir tā, ka daži cilvēki pāriet no pārēšanās līdz gandrīz ēšanai. Ēdot mazāk nekā 1200–1800 kalorijas dienā, ir kaitīgi vielmaiņas ātruma paātrināšanai.

Lai gan jūs varat zaudēt svaru ātrāk, jūs ne barosit sevi pareizi. Turklāt, zaudējot muskuļus, samazināsies vielmaiņa, liekot ķermenim pēc diētas sadedzināt mazāk kaloriju.

16-Iegūstiet pietiekami daudz miega

Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk miega nekā citiem, tas nozīmē gulēt stundas, kurās jūs jūtaties atpūtušies un pavada enerģiju.

Pētījumi rāda, ka nepietiekams miega režīms var palēnināt vielmaiņu.

17-Kontrolēt stresu

Stress atbrīvo hormonu, ko sauc par kortizolu, kas liek jūsu ķermenim uzturēt taukus stresa situācijas gadījumā.

Jogas, meditācijas vai sporta praktizēšana samazina stresu.

Un vai jūs zināt citus veidus, kā palielināt metabolisma ātrumu? Vai jums ir izdevies zaudēt svaru? Mani interesē tavs viedoklis! Paldies.