MājasUztursPĀRTIKA, KAS BAGĀTA AR B VITAMĪNIEM (DAŽĀDI VEIDI) - UZTURS - 2025
PĀRTIKA, KAS BAGĀTA AR B VITAMĪNIEM (DAŽĀDI VEIDI) - UZTURS - 2025
Uzturs

PĀRTIKA, KAS BAGĀTA AR B VITAMĪNIEM (DAŽĀDI VEIDI) - UZTURS - 2025

Anonim

Šajā rakstā es nosaukšu jums pārtikas produktu sarakstu, kas bagāts ar B vitamīniem , kas ir svarīgi pareizai vielmaiņai, imūnsistēmas stiprināšanai, nervu sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas veselības veicināšanai un citām funkcijām.

B vitamīnos ietilpst riboflavīns, niacīns, tiamīns, folskābe, B12 vitamīns, pantotēnskābe, biotīns un B6 vitamīns. Šie vitamīni darbojas individuāli un kolektīvi katrā šūnā, lai veiktu dažādas funkcijas, piemēram, palīdzētu jūsu ķermenim atbrīvot enerģiju, ko tā iegūst no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Daži pārtikas produkti ir tikai viena šo vitamīnu avots, savukārt citi var saturēt vairākus no tiem. Par laimi, B vitamīni ir atrodami daudzos pārtikas produktos; Tātad, ja jūs ēdat daudzveidīgu sabalansētu uzturu, kurā ietilpst visu grupu ēdieni, ļoti iespējams, ka saņemat šos vitamīnus.

Dažām cilvēku grupām, piemēram, veģetāriešiem vai sportistiem ar augstu veiktspēju, var būt deficīts dažiem no šiem vitamīniem.

Pārtika, kas bagāta ar B2 vitamīnu vai riboflavīnu

Riboflavīns ir būtisks vitamīns, kas nepieciešams pareizai enerģijas metabolismam un plaša spektra šūnu procesiem, kā arī veselīgas ādas uzturēšanai.

Piens un piena produkti, piemēram, siers un jogurts, ir ļoti bagāti ar B2 vitamīnu. Spināti, sparģeļi, zaļie lapu dārzeņi, olas, stiprinātie graudaugi, vistas gaļa un zivis arī uzturā nodrošina ievērojamu daudzumu B2 vitamīna.

Sievietēm dienā vajadzētu lietot 1,1 mg riboflavīna, bet vīriešiem - 1,3 mg.

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B2 vitamīnu (riboflavīns), no kuriem jūs varat izvēlēties:

  1. Siers - 1,38 mg (81% DV) 100 g
  2. Mandeles - 1,10 mg (60% DV) 100 g
  3. Rauga ekstrakts - 17,5 mg (1,029% DV) 100 gramos
  4. Aknas (jēra gaļa) ​​- 4,59 mg (270% DV) 100 gramos
  5. Maizes raugs - 4,0 mg (235% DV) 100 gramos
  6. Žāvēti garšaugi un garšvielas (pētersīļi) - 2,38 mg (140% DV) 100 gramos
  7. Liellopu gaļa (liesa, vārīta) - 0,86 mg (51% DV) 100 gramos
  8. Grauzdētas sojas pupas (edamame) - 0,76 mg (44% DV) 100 gramos
  9. Kviešu klijas - 0,58 mg (34% DV) 100 gramos
  10. Zilās zivis (skumbrija) - 0,58mg (34% DV) 100 gramos vārītu
  11. Stiprināta labība - 7,29 mg (429% DV) 100 gramos
  12. Stiprinātās enerģijas stieņi - 3,85 mg (226% DV) 100 gramos
  13. Spirulina (žāvētas jūraszāles) - 3,67 mg (216% DV) 100 gramos
  14. Kļavu sīrups - 1,27 mg (75% DV) 100 gramos

Pārtika, kas bagāta ar biotīnu vai B7 vitamīnu

Biotīns ir uzturviela, kas nepieciešama veselīgam metabolismam. Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar biotīnu vai B7 vitamīnu, lai jūs varētu izvēlēties:

  1. Zemesrieksti 88% DRI / DV
  2. Mandeles 49% DRI / DV
  3. Saldais kartupelis 29% DRI / DV
  4. Olas 27% DRI / DV
  5. Sīpoli 27% DRI / DV
  6. Auzas 26% DRI / DV
  7. Tomāti 24% DRI / DV
  8. Burkāni 20% DRI / DV
  9. Valrieksti 19% DRI / DV
  10. Lasis 15% DRI / DV

Pārtika, kas bagāta ar piridoksīnu vai B6 vitamīnu

Jūsu ikdienas uzturā vajadzētu būt 1,3 mg B6 vitamīna. Piridoksīns vai B6 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams imūnsistēmas, nervu sistēmas veselībai, sarkano asins šūnu metabolisma pareizai uzturēšanai un citām ķermeņa funkcijām.

Palīdz uzturēt skābju-bāzes līdzsvaru un stabilizēt nātrija un kālija koncentrāciju. Šo barības vielu daudzums gan šūnās, gan ārpus tām ir tas, kas nosaka ūdens daudzumu dažādos nodalījumos.

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B6 vitamīna piridoksīnu:

  1. Saulespuķu sēklas 1,35 mg (67% DV) 100 g
  2. Pistācijas - 1,12 mg (56% DV) 100 g
  3. Zivis (tuncis, vārīts) - 1,04 mg (52% DV) 100 g
  4. Vārīts tītars un vistas gaļa - 0,81 mg (40% DV) 100 g
  5. Rīsu klijas - 4,07 mg (204% RDA) 100 gramos
  6. Žāvēti augi un garšvielas - 2,69 mg (135% DV) 100 gramos
  7. Maizes raugs - 1,50 mg (75% DV) 100 gramos
  8. Kviešu dīgļi - 1,30 mg (65% DV) 100 gramos
  9. Ķiploki - 1,24 mg (62% DV) 100 gramos
  10. Aknas (vārītas) - 1,03 mg (51% DV) 100 gramos
  11. Stiprināta labība - 12 mg (600% DV) 100 gramos
  12. Fazāns (vārīts) - 0,75 mg (38% RDA) 100 gramos
  13. Šiitake - 0,97 mg (48% DV) 100 gramos
  14. Liesa liellopu gaļa (ribas, vārīta) - 0,68 mg (34% DV) 100 g
  15. Liesa cūkgaļa (mugura, vārīta) - 0,79 mg (39% DV) 100 g

Pārtika, kas bagāta ar B3 vitamīnu (niacīns)

B3 vitamīns vai niacīns veicina nervu sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Turklāt tas palīdz jums enerģijas ražošanā. Sievietēm nepieciešami 14 mg niacīna, bet vīriešiem - 16 mg.

Tas ir vitamīns, kas palīdz regulēt tauku metabolismu, uzturot stabilu cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B3 vitamīnu (niacīns):

  1. Zivis - 22,1 mg (110% DV) 100 g
  2. Turcija un vistas gaļa (krūtiņa, vārīta) - 14,8 mg (74% DV) 100 g
  3. Aknas (vārītas) - 16,7 mg (83% DV) 100 g
  4. Grauzdēti zemesrieksti - 13,8 mg (69% DV) 100 g
  5. Rauga ekstrakts - 127,5 mg (638% DV) 100 gramos
  6. Klijas - 34,0 mg (170% DV) 100 gramos
  7. Liellopu gaļa (vārīta) - 12,6 mg (63% DV) 100 gramos
  8. Maizes raugs - 40,2 mg (201% DV) 100 gramos
  9. Šķīstošā kafija - 28,2 mg (141% DV) 100 gramos
  10. Konservēti anšovi - 19,9 mg (100% DV) 100 gramos
  11. Šitake sēnes (žāvētas) - 14,1 mg (71% DV) 100 gramos
  12. Stiprināta labība - 90,6 mg (453% DV) 100 gramos

Pārtika, kas bagāta ar pantotēnskābi (B5 vitamīns)

Pantotēnskābe vai B5 vitamīns ir būtisks vitamīns, kas nepieciešams fermentu darbībai, šūnu procesiem un optimālai tauku metabolismam.

Tas ir noderīgi pūtīšu ārstēšanā, stresa mazināšanā, svara zaudēšanas veicināšanā un galvassāpju mazināšanā. Sievietēm un vīriešiem dienā jālieto 5 mg.

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar pantotēnskābi (B5 vitamīns):

  1. Stiprināta labība - 34,5 mg (345% no dienas vērtības) uz 100 gramiem
  2. Aknas - 3,54 mg (35% no dienas vērtības) uz 100 gramiem
  3. Kaviārs - 3,50 mg (35% no dienas vērtības) uz 100 gramiem
  4. Sēnes (šitake, vārītas) - 3,59 mg (36% dienas vērtības) uz 100 gramiem
  5. Rauga ekstrakts - 4,60 mg (46% dienas vērtības) uz 100 gramiem
  6. Saulespuķu sēklas - 7,06 mg (71% no dienas vērtības) uz 100 gramiem
  7. Klijas (no rīsiem) - 7,39 mg (74% no dienas vērtības) uz 100 gramiem
  8. Aknas (vistas, vārītas) - 8,32 mg (83% no dienas vērtības) uz 100 gramiem
  9. Maizes raugs - 13,5 mg (135% dienas vērtības) uz 100 gramiem
  10. Sieri - 3,35 mg (34% no dienas vērtības) pantotēnskābes 100 g
  11. Zilās zivis (foreles, vārītas) - 2,24 mg (22% dienas vērtības) katrs 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% no dienas vērtības) uz 100 g
  13. Olas - 1,53 mg (15% dienas vērtības) uz 100 g
  14. Liesa cūkgaļa (fileja, vārīta) - 1,65 mg (17% dienas vērtības) uz 100 g
  15. Liellopu gaļa (vārīta) - 1,61 mg (16% dienas vērtības) uz 100 g
  16. Vistas un tītara gaļa (augšstilbi, vārīti) - 1,32 mg (13% no dienas vērtības) uz 100 g

Pārtika, kas bagāta ar B9 vitamīnu (folijskābi)

Ieteicams katru dienu patērēt 400 mikrogramus B9 vitamīna. Tas palīdzēs veicināt veselīgu sarkano asins šūnu un nervu sistēmas darbību.

Folijskābe vai B9 vitamīns ir nepieciešams daudzām ķermeņa funkcijām, piemēram, DNS sintēzei un atjaunošanai, augšanai un šūnu dalīšanai.

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar folijskābi vai B9 vitamīnu:

  1. Rauga ekstrakts satur 3786 μg (947% DV) uz 100 gramiem
  2. Maizes raugs - 2340 μg (585% DV) uz 100 gramiem
  3. Stiprināta labība - 1379 μg (345% DV) uz 100 gramiem
  4. Aknas (vistas) - 578μg (145% DV) uz 100 gramiem
  5. Žāvēti augi un garšvielas - 310 μg (78% DV) uz 100 gramiem
  6. Kviešu dīgļi - 281μg (70% DV) uz 100 gramiem
  7. Saulespuķu sēklas - 238μg (60% DV) uz 100 gramiem
  8. Sojas pupas (edamame) - 205μg (51% DV) uz 100 gramiem
  9. Pētersīļi (svaigi) - 152μg (38% DV) uz 100 gramiem
  10. Zemesrieksti - 145μg (36% DV) uz 100 gramiem
  11. Stiprinātās enerģijas stieņi - 905 μg (226% DV) uz 100 gramiem
  12. Šitake sēnes (žāvētas) - 163μg (41% DV) uz 100 gramiem porcijas
  13. Pupiņu kāposti - 172 μg (43% DV) uz 100 gramiem porcijas
  14. Maize (kvieši) - 85μg (21% DV) 100 g
  15. Apelsīni - 39 μg (10% DV) 100 g
  16. Salāti - 136μg (34% DV) 100 g
  17. Sparģeļi (vārīti) - 149μg (37% DV) 100 g
  18. Lēcas (vārītas) - 181μg (45% DV) 100 g
  19. Spināti - 194μg (49% DV) 100 g

Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu (kobalamīns)

Dzīvnieku barība ir vienīgā, kas nodrošina B12 vitamīnu, bet daudzi produkti, piemēram, sojas atvasinājumi un stiprinātas labības, satur B12 vitamīnu, tāpēc šo vitamīnu var viegli iegūt, uzturā lietojot.

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B12 vitamīnu (kobalamīnu), no kuriem jūs varat izvēlēties:

  1. Gliemenes (vārītas) - 98,9 μg (1648% DV) 100 gramos
  2. Aknas (govs) - 83,1 μg (1,386% DV) 100 gramos
  3. Zivis (makrele) - 19,0 μg (317% RDA) 100 gramos
  4. Vēžveidīgie (krabis) - 11,5 μg (192% RDA) 100 gramos
  5. Tofu - 2,4μg (40% DV) 100 gramos
  6. Stiprināta labība - 20,0 μg (333% DV) 100 gramos
  7. Sarkanā gaļa (liellopu gaļa) ​​- 6,0 μg (100% DV) 100 gramos
  8. Vājpiens - 0,5 μg (8% DV) 100 gramos
  9. Siers (Šveices) - 3,3 μg (56% DV) 100 gramos
  10. Olas (vistas) - 2,0 μg (33% DV) 100 gramos
  11. Kaviārs - 20,0 μg (333% RDA) 100 gramos
  12. Astoņkāji - 36μg (600% RDA) 100 gramos vārītu
  13. Zivis (tuncis) - 10,9 μg (181% RDA) 100 gramos vārītu
  14. Liesa liellopu gaļa - 8,2 μg (RDA 136%) 100 gramos vārītas
  15. Omārs - 4,0 μg (67% DV) 100 gramos vārīta
  16. Jēra gaļa - 3,7 μg (62% DV) 100 gramos vārīta
  17. Stiprinātās enerģijas stieņi 12,24 μg (204% DV) 100 gramos

Pārtika, kas bagāta ar B1 vitamīnu (tiamīnu)

Ķermenis ir atkarīgs no B1 vitamīna (tiamīna), lai regulētu apetīti un atbalstītu metabolismu. Vīriešiem un sievietēm ir nepieciešami attiecīgi 1,2 un 1,1 mg dienā. Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar B1 vitamīnu:

  1. Cūkgaļa (liesa) - 1,12 mg (74% DV) tiamīna 100 gramos
  2. Zivis (forele) - 0,43 mg (28% DV) tiamīna 100 g
  3. Rieksti (makadāmijas rieksti) - 0,71 mg (47% DV) tiamīna 100 gramos
  4. Sēklas (saulespuķu) - 1,48 mg (99% DV) tiamīna 100 gramos
  5. Maize (kvieši) - 0,47 mg (31% RDA) tiamīna 100 gramos.
  6. Zaļie zirnīši - 0,28 mg (19% DV) tiamīna 100 gramos.
    Ķirbis - 0,17 mg (11% DV) tiamīna 100 gramos.
  7. Sparģeļi (vārīti) - 0,16 mg (11% DV) tiamīna 100 gramos
  8. Sausas grauzdētas sojas pupas - 0,43 mg (28% DV) tiamīna 100 gramos pupiņu
    - 0,24 mg (16% RDI) tiamīna 100 gramos
  9. Rauga ekstrakts - 23,38 mg (1,558% DV) tiamīna 100 gramos
  10. Maizes raugs - 99 mg (733% DV) tiamīna 100 gramos
  11. Stiprinātas labības (kviešu pārslas) - 5,20 mg (347% no tiamīna dienas vērtības) 100 gramos
  12. Klijas (rīsi) - 2,75 mg (184% DV) tiamīna 100 gramos
  13. Kviešu dīgļi - 1,88 mg (125% DV) tiamīna 100 gramos
  14. Sezama sēklas - 1,21 mg (80% DV) tiamīna 100 gramos
  15. Garšvielas (koriandra lapas) - 1,25 mg (83% RDA) tiamīna 100 gramos
  16. Zemesrieksti - 0,44 mg (29% DV) tiamīna 100 gramos
  17. Priežu rieksti - 1,24 mg (83% DV) tiamīna 100 gramos
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamīna 100 gramos
  19. Hibiska tēja - 1,28 mg (85% DV) tiamīna 100 gramos
  20. Graudaugi (kukurūza un rīsi) - 6,29 mg (419% DV) tiamīna 100 gramos

Atsauces

  1. Uzturvielu atsauces vērtības (NRV) Austrālijai un Jaunzēlandei (ieskaitot ieteicamos uztura daudzumus), Austrālijas Nacionālā veselības un medicīnas pētījumu padome.
  2. Austrālijas uztura pamatnostādnes, 2013. gads, Nacionālā veselības un medicīnas pētījumu padome, Austrālijas valdība.
  3. B vitamīns, Netfit Jūsu veselības un fitnesa galīgais ceļvedis, Lielbritānija.
  4. Ūdenī šķīstoši vitamīni, Sieviešu un bērnu veselības tīkls, Bērnu un jauniešu veselība, Dienvidaustrālijas valdība, Adelaide & Parenting SA.
Uzturs

Izvēle redaktors

Huipil: izcelsme, apraksts un nozīme

Huitzilíhuitl: biogrāfija, iekarojumi un reliģiskās konstrukcijas

Viesuļvētra “Patricia”: cēloņi, skartās valstis un sekas

Kas ir konservatīvā ideoloģija? raksturojums

Dzimumu ideoloģija: izcelsme, ideoloģija un kritika

El LLano en LLamas filozofiskās idejas