30 PĀRTIKAS AUGI UN TO IEGUVUMI VESELĪBAI - UZTURS - 2025

Pārtikas augi ir augļu, graudaugu, pākšaugu, dārzeņu un citu augu kultūras, ko cilvēki izmanto, lai apmierinātu savas uztura vajadzības. Šo augu vai kultūru uzturvērtības devums ir paredzēts imūnsistēmas stiprināšanai un tādējādi slimību profilaksei un izārstēšanai.

Tiek lēsts, ka cilvēkiem labas veselības nodrošināšanai nepieciešami no 40 līdz 50 pārtikas komponentiem. Tiek atzītas sešas šo barības vielu klases: ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas, vitamīni, minerāli un uztura šķiedras. Pat daži uztura speciālisti uzskata, ka ūdens pievienošana ir septītā klase.

Galvenie enerģijas avoti ir ogļhidrāti un tauki. Olbaltumvielas darbojas arī kā enerģijas avoti, bet to galvenās funkcijas ir saistītas ar audu augšanu, uzturēšanu un atjaunošanu. Viņi arī spēlē daudzas fizioloģiskas lomas.

Tauki ir ķermeņa galvenā uztura enerģijas uzkrāšanas forma, kas veido 15–30% no ķermeņa svara. Turpretī ogļhidrāti veido tikai 1,5–0,5% no ķermeņa svara.

Cilvēki pārtikai ir izmantojuši vairāk nekā 20 000 augu sugu. Bet šodien par cilvēku uztura lielāko daļu ir atbildīgas ļoti maz augu sugu. Tikai aptuveni 150 pārtikas augu regulāri tirgo visā pasaulē, un tikai 12 sugas nodrošina 75% no pārtikas.

Kvieši, rīsi, kukurūza, mieži, sorgo, prosa, auzas, rudzi un cukurniedres nodrošina 80% no cilvēku patērētajām kalorijām. Tikai trīs šo dārzeņu ģimenes kultūras veido apmēram 60% kaloriju un 56% olbaltumvielu, ko cilvēki iegūst tieši no augiem.

30 veselīgu pārtikas augu saraksts

Bumbuļi un cietes dārzeņi

1- kartupelis

Kartupeļi ir pazemes bumbuļi, kas aug uz auga, ko sauc par Solanum Tuberosum, saknēm. Tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, satur nelielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, tajos praktiski nav tauku.

Ieguvumi

Lielā kālija satura dēļ tie var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un novērst sirds un asinsvadu slimības.

2 - Yam (

Jāņu auga ēdama daļa ir pazemes glabāšanas orgāns. Bumbuļi var mainīties pēc lieluma, sasniedzot 2 m garumu un 54 kilogramus, kas var apgrūtināt rakt.

Garša svārstās no salda līdz skābā līdz bezgaršai. Šī dārzeņa tekstūra svārstās no mitras un maigas līdz biezai un sausai. Jamss ir sarežģītu ogļhidrātu un šķīstošās šķiedrvielu avots.

Ieguvumi

Tas ir labs enerģijas avots; 100 g nodrošina 118 kalorijas. Tas pazemina aizcietējumu līmeni, pazemina sliktā holesterīna līmeni, samazina vēža risku un regulē cukura līmeni asinīs. Tas satur antioksidantus, B vitamīnu un minerālvielu kompleksu, piemēram: varu, kalciju, kāliju, dzelzi, mangānu un fosforu.

3 - Juka (

Yucca ir liels daļēji koka krūms vai mazs koks, no 1,3 līdz 3 m augsts. Tas ir nozīmīgs lētu ogļhidrātu piegādātājs mitro tropu populācijām, tas ir vissvarīgākais tropisko sakņu kultūraugs un ceturtais kaloriju avots pasaulē (pēc rīsiem, cukurniedrēm un kukurūzas).

Ieguvumi

Tas ir viens no bumbuļiem ar visaugstāko kaloriju vērtību: 100 g sakņu nodrošina 160 kalorijas. Tā kā manioka ir bagāta ar cieti, kas nesatur lipekli, to izmanto īpašos pārtikas preparātos pacientiem ar celiakiju.

Auga jaunās lapas ir labs olbaltumvielu un K vitamīna avots, kas ir nepieciešams kaulu stiprināšanai.

Tam ir arī noteikta loma Alcheimera slimnieku ārstēšanā, ierobežojot smadzeņu neironu bojājumus. Bagāts ar kāliju (271 mg uz 100 gramiem), tas palīdz regulēt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.

4 - Ķirbis vai Aujama (

Tas ir ātri augošs vīnogulājs, kas rāpo pa virsmu līdzīgi kā citi dārzeņi. Tas ir viens no populārākajiem laukaugiem pasaulē.

Augļiem ir dobs centrs ar bagātīgām mazām baltajām sēklām, kas ir lielisks olbaltumvielu, minerālu, vitamīnu un omega-3 taukskābju avots.

Ieguvumi

Tas ir viens no zemākās kaloritātes dārzeņiem: 100 g augļu nodrošina tikai 26 kalorijas, tas nesatur piesātinātos taukus vai holesterīnu. Tomēr tas ir bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem, minerāliem, vitamīniem.

Uztura speciālisti to parasti iesaka holesterīna līmeņa kontrolei un svara samazināšanas programmām. Tam ir augsts A vitamīna līmenis, kas ķermenim nepieciešams, lai uzturētu labu ādas un gļotādas stāvokli. Tie var palīdzēt cilvēka ķermenim pasargāt sevi no plaušu vēža.

Ķirbju sēklās ir daudz šķiedrvielu un mononepiesātināto taukskābju, kas ir labvēlīgas sirds veselībai. Turklāt sēklas ir koncentrēti veselīgu olbaltumvielu, minerālu un vitamīnu avoti.

5 - banāni (

Tie ir kokam līdzīgi augi, kas aug 2 līdz 6 m gari. Negludu stumbru veido lapu pārklājumi, kas stipri pārklājas. Lapas ir milzīgas, līdz 42,5 m garas un 1 m platas. Augļi bija labi zināmi senajām hindu, grieķu, romiešu un ķīniešu kultūrām.

Banāni un banāni mūsdienās tiek audzēti visos mitros tropu reģionos, tie ir ceturtā lielākā augļu raža pasaulē pēc vērtības un lielākie pasaules produkcijas apjomi.

Ieguvumi

Tie ir ļoti uzticami cietes un enerģijas avoti: 100 g banānu ir aptuveni 122 kalorijas. Satur 2,3 g uztura šķiedrvielu uz 100 g, kas palīdz samazināt aizcietējumu problēmas.

Banāns ir bagāts arī ar C vitamīnu: 100 g nodrošina 18,4 mg C vitamīna, kas palīdz organismam attīstīt izturību pret infekcijas izraisītājiem.

Pupas, zirņi un lēcas

6 - aunazirnis (

Tas ir ikgadējs stāvus augs, 20–100 cm garš. Ziedi ir balti, rozā, purpursarkanā vai zilā krāsā, 8-12 mm gari. Viņi ražo pākstis, kuru garums ir 14-35 mm, un tajos ir no 1 līdz 4 sēklām.

Lai arī visizplatītākais aunazirņu veids ir apaļš un smilškrāsas, citās šķirnēs ir tādas krāsas kā melna, zaļa un sarkana. Aunazirņi ir novērtēti ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.

Vienu tasi neapstrādātu aunazirņu porcija nodrošina 50% no ikdienas vajadzībām pēc kālija, 2% A vitamīna, 21% kalcija, 13% C vitamīna, 69% dzelzs, 2% nātrija, 55% B vitamīna -6 un 57% magnija. Turklāt aunazirņi satur K vitamīnu, fosforu, cinku, varu, mangānu un selēnu.

Ieguvumi

Aunazirņi veicina diabēta, sirds un asinsvadu slimību kontroli, kaulu struktūras veidošanos un uzturēšanu, palīdz nervu impulsu pārnešanā, tauku absorbcijā un samazina hronisku iekaisumu.

7 - lēcas (

Tas ir viengadīgs, stāvus augošs augs, kura zari ir 25–75 cm augsti. Tam ir mazi ziedi, kas parasti ir gaiši purpursarkanā krāsā. Uz augiem ir plakanas, iegarenas pāksti, kas ir īsas no 1 līdz 2 cm, ar vienu vai divām mazām sēklām, ko sauc par lēcām.

Ieguvumi

Tie palielina vienmērīgu, lēni degošu enerģiju, pateicoties šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. 26% no kaloriju daudzuma tiek attiecināti uz olbaltumvielām. Tie ir labs dzelzs avots, kas uzlabo skābekļa transportēšanu visā ķermenī.

8- Zirņi (

Tas ir ātri augošs viengadīgs kāpšanas augs, kura garums ir līdz aptuveni 2 m. Zirņu pākstis parasti ir no 5 līdz 15 cm garas un satur 2 līdz 10 sēklas.

Ieguvumi

Parastais zirnis ir olbaltumvielu, C vitamīnu un šķīstošo un nešķīstošo šķiedru avots. Tas palīdz radīt organismā pretestību pret infekcijas izraisītājiem un izvadīt kaitīgos brīvos radikāļus. Svaigi zirņu pākstis ir lieliski folijskābes avoti.

9 - pupiņa (

Melnakainais zirnis ir viengadīgs tropisks augs, kas aug vairāk nekā 75 cm augstumā, bet dažreiz ievērojami noliecas. Pākšaugi var būt līdz 30 cm gari, bet sēklas - 2-7 mm garas, apaļās formās.

Ieguvumi

Sakarā ar lielo A vitamīna saturu tie ir nepieciešami acu veselībai, B9 vitamīns, kas palīdz samazināt aizkuņģa dziedzera vēža risku. Tā kā tā šķīst šķīstošās šķiedras, tā palīdz uzturēt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un novērst 2. tipa diabētu.

Veseli graudi / labība / pseido-labība

10 - rīsi (

Āzijas rīsi ir viengadīgs augs, kas vislabāk aug karstā, mitrā klimatā. Augi parasti ir 60–180 cm gari.

Rīsu ieguvumi veselībai ietver spēju nodrošināt ātru un tūlītēju enerģiju, uzlabot gremošanas procesus, stabilizēt cukura līmeni asinīs un palēnināt novecošanās procesu, tas arī ir būtisks B1 vitamīna avots cilvēka ķermenim.

11- Kvinoja (

Tas ir pseidocereāls. Augs ir viengadīgs kultūraugs, sasniedzot 0,5–2 m augstumu, ar maiņveidīgām un platām lapām, tam ir biezs, koka kāts, kas var būt vai nav sazarots. Sēkla ir maza, 1–2,6 mm diametrā.

Kvinoja ir bez lipekļa, tajā ir daudz olbaltumvielu un viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, magnija, B grupas vitamīnu, dzelzs, kālija, kalcija, fosfora, E vitamīna un antioksidantus.

12- auzas (

Auzu augs ir viengadīgs augs, tā augums variē no 60 līdz 150 cm, atkarībā no šķirnes un vides. Tā audzēšana spēj izturēt sliktos augsnes apstākļus, kādos citi graudaugi nespēj attīstīties.

Tam piemīt sava raksturīgā aromāts, pateicoties grauzdēšanas procesam, kurā tas notiek pēc novākšanas un tīrīšanas. Lai arī auzu pārslas ir lobītas, šis process neatdala tās klijas un dīgļus, ļaujot tai saglabāt koncentrētu šķiedrvielu un barības vielu avotu.

13 - griķi vai melnie kvieši (

Augs sasniedz aptuveni 45-60 cm augstumu, tai raksturīgie rozā vai baltie ziedi pievilina bites. Katrai griķu sēklai ir trīs piramīdveida formas malas, no brūnas līdz pelēkai krāsai ar biezu ārējo apvalku.

Iekšpusē tā kodols ir krēmīgi balts un ar riekstu garšu. Ražas novākšanai nepieciešams maz laika, un sausos apstākļos tā var plaukt. Griķi ir veselīgi ogļhidrāti un labs šķiedrvielu un magnija avots.

14 - mieži (

Tā ir gara zāle, kuras garums ir 30–120 cm, ar taisnu kātu un galā veido smailītes. Stumbru veido mezgli un starpmezgli. Kāts atbalsta smaili, kurā tiek iegūti graudi.

Mieži ir ļoti labs mangāna, šķiedrvielu un selēna avots. Tas satur arī varu, B1 vitamīnu, hromu, fosforu, magniju un niacīnu.

Ieguvumi

Tā kā tajā ir daudz šķiedrvielu, ieteicams aizsargāt gremošanas sistēmu, novērst žultsakmeņu parādīšanos un regulēt holesterīna līmeni. Pateicoties lielam B vitamīna saturam, tas novērš aterosklerozi.

15- Rudzi (

Tas ir viengadīgs augs, lai gan ir izstrādātas daudzgadīgās šķirnes. Augs parasti ir 1–1,5 m garš un pie pamatnes nedaudz krūmains. Rudzu graudi atgādina kviešu graudus, bet ir garāki un mazāk mīksti, to krāsa atšķiras no dzeltenīgi brūnas līdz zaļgani pelēkai.

Rudzi ir ļoti labs mangāna, uztura šķiedrvielu, fosfora, vara, pantotēnskābes, magnija un lignāna fitonutrientu avots.

Tas ir noderīgs svara zaudēšanas programmās, atvieglo gremošanas trakta plūsmu, novērš žultsakmeņu parādīšanos, samazina diabēta risku, pazemina asinsspiedienu, novērš dažu vēža veidu veidošanos un ir pat ieteicams astmas ārstēšanā.

16 - kukurūza (

Tas ir viengadīgs zālaugu augs, kura augstums svārstās no 0,5 līdz 3 m. Kukurūzas augiem ir atsevišķi vīriešu un sieviešu ziedi uz tā paša auga. Vīriešu ziedu sauc par pušķi un tas atrodas stublāja galā.

Sieviešu ziedu sauc par vālīti, un to veido lapa un kukurūza. Kukurūzas kodols satur lielāko daļu kukurūzas uzturvielu un ir visvairāk patērētā daļa.

Ieguvumi

Būdams labs antioksidantu karotinoīdu avots, piemēram, luteīns un zeaksantīns, tas atbalsta acu veselību. Daži citi tā patēriņa ieguvumi ir: diabēta kontrole, hipertensijas mazināšana, sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Dārzeņi, kas nav cieti saturoši

17- spināti (

Ieguvumi

• Tā saturs beta-karotīnā, luteīnā un ksantēnā padara to labvēlīgu acīm.
• Tam ir augsta antioksidantu koncentrācija, tāpēc tas samazina brīvo radikāļu iedarbību.
• Tā kālija saturs stimulē asins plūsmu smadzenēs.
• Luteīns novērš aterosklerozi.
• Satur faktoru C0-Q10, kas novērš sirds slimības.

18 - brokoļi (

Ieguvumi

• Tas satur glikoraphanīnu, diindolilmetānu un beta-karotīnu, kas noder vēža ārstēšanā.
• Tam ir augsts C vitamīna, sēra un aminoskābju saturs, kas palīdz izvadīt no ķermeņa brīvos radikāļus.
• E vitamīns, Omega 3 un folijskābe palīdz uzturēt ādu veselīgu un mirdzošu.
• Brokoļos esošais zeaksantīns, beta-karotīns un fosfors novērš kataraktu.
• Tam ir augsts Omega 3 līmenis, kas palīdz novērst tādas slimības kā Lou Gehrig slimība.

19- Burkāns (

Ieguvumi

• A vitamīns novērš nakts aklumu.
• Nostiprina imūnsistēmu ar augstu C vitamīna saturu.
• Burkānos esošais kālijs palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
• A vitamīns un beta-karotīns novērš makulas deģenerāciju.
• Beta karotīns samazina insulta risku.

20 - ziedkāposti (

Ieguvumi

• Ziedkāpostu patēriņš samazina neirodeģeneratīvo slimību progresu A vitamīna satura dēļ.
• Tam ir sulforafāns, kas aizsargā ādu no UV stariem.
• Tas novērš elpceļu papilomatozi, pateicoties indola-3-karbinola klātbūtnei.
• K vitamīns, glikoraphanīns un alfa-linolēnskābes palīdz novērst vēzi un sirds slimības.
• Novērš kaulu zudumu, pateicoties tā saturā esošajam C vitamīnam un K vitamīnam.

21- Baklažāni (

Ieguvumi

• Samazina anēmijas risku tā dzelzs un vara satura dēļ.
• Tas nāk no osteoporozes. Tajā ir fenola savienojumi, dzelzs un kalcijs.
• Palieliniet izziņas aktivitātes un garīgo veselību. Satur phytonutrients un kāliju.
• Baklažānu šķiedras regulē glikozi un insulīnu organismā.
• Tam ir arī augsts folijskābes saturs, kas novērš risku un augļa kroplības grūtniecības laikā.

22- salāti (

Ieguvumi

• Tas satur lipoksigenāzi un karaginānu, kas palīdz kontrolēt iekaisumu.
• Kontrolējiet nemieru.
• Tam ir pretmikrobu īpašības (terpēni, kardenolīdi un glikanāzes enzīmi).
• Izraisa miegu
• Aizsargā neironu šūnas.

23. tomāts (

Ieguvumi

• Tas novērš infekcijas urīnceļos.
• Tas ir labs antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avots.
• Novērš žultsakmeņu veidošanos.
• Samazina cigarešu kancerogēno iedarbību.
• Novērš makulas deģenerāciju.

Augļi

24– ābols (

Ieguvumi

• Pazemina anēmijas risku
• Samazina tādu slimību kā Alcheimera un Parkinsona slimības risku
• Novērst vēzi
• Kontrolējiet cukura līmeni asinīs
• Uzlabo redzi

25- Ananāsi

Ieguvumi

• Samazina locītavu un muskuļu iekaisumu, pateicoties lielam bromelaīna saturam.
• Izvairieties no slimībām, kas izraisa flegma un gļotu uzkrāšanos C vitamīna satura dēļ.
• Tam ir savelkošas īpašības. Stiprina zobus un novērš smaganu atrašanos.
• Lielā kālija satura dēļ tas ir dabīgs vazodilatators.
• Uzlabo acu veselību, pateicoties augstajam beta-karotīna sastāvam.

26- papaija

Ieguvumi

• Likvidējiet zarnu infekcijas un ar tām saistītās komplikācijas.
• Svaigas saknes palīdz mazināt zobu sāpes un smaganas.
• To lieto pūtīšu ārstēšanā.
• Folātu, C vitamīna un E vitamīna klātbūtne veicina gremošanas sistēmas darbību.
• Tas satur enzīmu chemopapain, ko izmanto reimatoīdā artrīta un osteoartrīta ārstēšanā.

27- citrons

Ieguvumi

• Palīdz samazināt drudzi. Stimulē ķermeņa svīšanu.
• Tam ir koagulantu un antiseptiskas īpašības, tāpēc tas samazina iekšēju asiņošanu.
• Tas palīdz tikt galā ar elpošanas traucējumiem, pateicoties augstajam C vitamīna saturam.
• Tas ir dabisks diurētiķis.
• To lieto matu procedūrās.

Pārtika ar augstu tauku saturu

28- avokado (

Avokado koks ir mūžzaļš koks, 8–14 m garš. Augļu nogatavošanās ilgst 9-15 mēnešus.

To uzskata par super ēdienu. Avokado ir bagāti ar dažādām barības vielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie satur: mononepiesātinātās taukskābes un maz cukura. Tie ir labs enerģijas avots.

Viņiem ir kalcijs, dzelzs, magnijs, kālijs, varš, mangāns, fosfors un cinks, kā arī minerāli, piemēram, C vitamīns, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamīns, riboflavīns un niacīns.

Ieguvumi

Tie ietekmē svara kontroli, aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām un diabētu, osteoartrīta ārstēšanu un cilvēka organisma barības vielu uzsūkšanās uzlabošanu.

29- Mandeles (

Tas ir mazs koks, parasti 3-7 m garš. Tas ražo sārtus vai baltus ziedus agrā pavasarī. Augļi ir ievietoti čaumalā, kas atveras, kad tie nogatavojas.

Mandelēs ir daudz E vitamīna, mangāna, riboflavīna vai B2 vitamīna, biotīna, vara, fosfora un magnija.

To lieto kuņģa, elpošanas problēmu, anēmijas, diabēta un sirds un asinsvadu slimību ārstēšanai.

Pistācijas (

Pistācijas ir mazs, lapu koks, 3–8 m garš. Tam ir augsts E vitamīna, antioksidantu un polifenolu, karotīnu un B vitamīnu kompleksu saturs, piemēram: riboflavīns, niacīns, tiamīns, pantotēnskābe, B-6 vitamīns un folāti.

Turklāt pistācijas ir tādu minerālu kā vara, mangāna, kālija, kalcija, dzelzs, magnija, cinka un selēna noliktava.

Ieguvumi

Tas ir noderīgs svara zaudēšanas režīmos, aizsargā pret diabētu, hipertensiju un uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Atsauces

1. Mazais, E. (2009). 100 labākie pārtikas augi. Visnozīmīgākās kulinārijas kultūras pasaulē. Otava, NRC Research Press.
2. Ķeizara fonda veselības plāns. VESELĪGI DZĪVOT, ēdiet veselīgi. Atgūts no: veselīgs.kaiserpermanente.org.
3. Pasaulē veselīgākie pārtikas produkti. Atgūts no: whfoods.com.
4. Kartupeļi 101: A. Arnarsona uztura fakti un ietekme uz veselību. Atgūts no: Authoritynutrition.com.
5. Fakti par uzturvērtību. Atgūts no: nutritioandyou.com.