28 VESELĪGI UN BAROJOŠI PĀRTIKAS PRODUKTI BĒRNIEM - UZTURS - 2025

Daži no veselīgākajiem un barojošākajiem bērniem paredzētajiem ēdieniem ir auzu pārslas, grieķu jogurts, ķirbis, bietes, avokado, kāposti, žāvētas pupiņas, spināti, brokoļi, valrieksti un citi, kurus sīkāk aprakstīšu zemāk. .

Ēst veselīgi var būt grūti pieaugušajiem, bet bērniem tas var šķist gandrīz neiespējami. Bērni ar savām gaumēm un gaumēm, kas aprobežojas ar picu un kartupeļiem, nav tieši labākie salātu cienītāji. Bet ar dažiem gudriem padomiem un idejām jūs varētu būt pārsteigts, cik vienkārša var būt veselīga ģimenes ēšana.

Bērniem paredzētu veselīgu un barojošu ēdienu saraksts

1- auzas

Avots: https://pixabay.com/

Barojoša un viegli pagatavojama auzu pārsla jau sen ir bijusi viena no iecienītākajām brokastīm mājās visā pasaulē.

Tomēr pēdējos gados tas tiek plaši atzīts par diētas sastāvdaļu, kas var samazināt holesterīna līmeni. Bļodā auzu pārslu ir 6 grami šķīstošās šķiedras, kas palīdz samazināt kopējo un ZBL holesterīna līmeni.

Pats labākais ir tas, ka jūs varat pievienot simtiem papildinājumu atbilstoši jūsu bērnu gaumei, piemēram, augļus, kakao, kokosriekstu, kanēli, jogurtu, riekstus utt.

2 - grieķu jogurts

Avots: https://pixabay.com/

Tāpat kā parastais jogurts, arī grieķu jogurts ir bagāts ar kalciju un probiotikām. Bet grieķu jogurts ar pusi cukura un divreiz olbaltumvielu daudzumu var būt veselīgāka izvēle.

Pārbaudiet tauku saturu un, ja jūsu bērns ir vecāks par diviem gadiem, tagad varat izvēlēties vājpiena versiju. Jums vajadzētu arī izvairīties no tiem, kuriem ir pievienots cukurs.

Dabīgais jogurts ir labākais sabiedrotais bērna gremošanas veselībai. Tas satur veselīgas baktērijas, kas palīdzēs jums izvairīties no infekcijas.

3- ķirbis

Avots: https://pixabay.com/

Ir daudz ziemas skvoša šķirņu ar dažādu garšu un faktūru klāstu, padarot tās par neticami daudzpusīgu ziemas sastāvdaļu.

Viena no lietām, kas viņiem visiem ir kopīga, tām ir lieliskas uzturvērtības, kas var palīdzēt plaušu veselībai un izturībai pret iekaisumu, kā arī citām priekšrocībām.

Pateicoties beta karotīna saturam, ķirbis ir lielisks acu veselības aizsardzībai un imūnsistēmas stiprināšanai.

4- bietes

Avots: https://pixabay.com/

Bietes ir ārkārtīgi barojošas. Tie ir pilni ar folijskābi, mangānu un kāliju. Tas viņus padara tikpat veselīgus kā kritušos zaļumus.

Jūs varat mēģināt tos masēt kopā ar kartupeļiem, un jūsu bērni to mīlēs. Viņiem ir saldāka garša.

5 - avokado

Avots: https://pixabay.com/

Tāpat kā olīveļļa, avokado ir bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām. Abas ir lieliskas jūsu bērnu uzturā.

Avokado ir ideāli piemērots sviestā ceptu izstrādājumu aizstāšanai, un tos varat pievienot arī biezenī ar citronu sulu un cieti vārītu olu grauzdiņiem, lai padarītu to barojošāku un ar zemāku cukura saturu.

6 - vājpiens

Avots: https://pixabay.com/

Tas satur izcilas kvalitātes olbaltumvielas, kalciju, riboflavīnu un A un D vitamīnus, bet bez tauku daudzuma, ko satur parastā versija.

Ja bērnam nepatīk uzlējumi ar pienu, varat mēģināt pagatavot kokteiļus ar augļiem vai šokolādi.

7- lasis

Avots: https://pixabay.com/

Tas ir lielisks sirdij veselīgu omega-3 taukskābju, kā arī D un B12 vitamīnu avots. Omega-3 tauki ir arī zināmi, kas veicina smadzeņu attīstību, samazina depresijas risku un tiem piemīt izcilas pretiekaisuma spējas.

Pārliecinieties, ka izvēlēts savvaļas tips, kurā ir mazāk dzīvsudraba un lielāks omega-3 taukskābju saturs.

Labākais veids, kā bērniem pagatavot lasis, ir sviestmaizes veidā, ko varat pagatavot veselīgā versijā un bez pārstrādātas gaļas. Pievienojiet dārzeņus un majonēzi ar zemu tauku saturu vai avokado biezeni.

8- Kale

Avots: https://pixabay.com/

Vasarā ir viegli iegūt daudz svaigu, veselīgu dārzeņu, bet, kad laika apstākļi kļūst vēsāki, tas kļūst grūtāk.

Kāposti tomēr ir svaigi un garšīgi pat ziemas mēnešos. Un tas ir ļoti labi, jo tas ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem, kas pastāv, ar lielu A, C un K vitamīnu daudzumu.

9- žāvētas pupiņas

Avots: https://pixabay.com/

Pupas un pākšaugi ir ne tikai pildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, dzelzi un folātiem, bet arī var būt spēcīgs sabiedrotais cīņā pret vēzi.

Šie ēdieni mēdz nesagremot bērnus, tāpēc esiet uzmanīgi, lai tos vispirms iemērc 4-6 stundas un pēc tam pagatavojiet 20 minūtes.

10- Spināti

Avots: https://pixabay.com/

Pateicoties lielam dzelzs un kalcija saturam, spināti ir lielisks ēdiens bērniem, īpaši tiem, kuri ir vecumā no 6 līdz 11 gadiem.

Tas ir arī lielisks vitamīnu A, B9, C, E un K, kā arī šķiedrvielu avots.

11- Olas

Tie nodrošina samērā zemu kaloriju olbaltumvielu, B grupas vitamīnu un omega-3 taukskābju avotu.

Dzeltenuma holesterīna satura dēļ nav problēmu, jo tika konstatēts, ka augstu holesterīna līmeni asinīs nenosaka šī savienojuma uzņemšana uzturā.

12- valrieksti

Rieksti satur ļoti daudz tauku, tāpēc var būt pārsteidzoši zināt, ka tie ir ne tikai ļoti sātīgi, bet arī viens no pārtikas produktiem ar spēju pazemināt sliktā holesterīna līmeni vai ZBL.

Īpaši valrieksts ir viens no ideālajiem riekstiem, ko iekļaut uzturā.

Tie ir lielisks ēdiens, lai uzturētu bērnus, kuriem ir ieradums ēst visu laiku, sājot, un tie var pat palielināt serotonīna līmeni.

Dažas no riekstu labvēlīgākajām īpašībām ir tas, ka tie ir augsts omega-3 taukskābju, šķiedrvielu, E vitamīna un augu sterīnu līmenis, kas pazemina holesterīna līmeni.

13- brokoļi

Brokoļi ir lielisks dzelzs, A vitamīna un šķiedrvielu avots mūsu uzturā. Tas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, un tam praktiski nav nekādu uzturvērtības trūkumu.

Vienīgais, kas jums jāpatur prātā, ir tas, ka tas ir labi jāizgatavo, lai to varētu pareizi sagremot.

14- Tofu

Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, ko var izmantot gan saldos, gan pikantos ēdienos.

Kā alternatīvu sarkanai gaļai mēģiniet iekļaut tofu, kas ir arī pilnīgs olbaltumvielu daudzums, taču atšķirībā no gaļas tajā nav holesterīna, tajā ir zems tauku līmenis un augsts kalcija līmenis.

15- Olīveļļa

Salīdzinot ar citiem taukiem, piemēram, sviestu un augu eļļām, olīveļļā ir salīdzinoši liels mononepiesātināto tauku īpatsvars, kas ir saistīts ar koronāro sirds slimību riska samazināšanu.

Tikai pārliecinieties, ka olīveļļas patēriņa pieaugums atbilst citu tauku samazinājumam. Jūs varat bez problēmām aizstāt parasto augu eļļu ar olīveļļu.

16- saldie kartupeļi

Pazīstami arī kā saldie kartupeļi, tajos ir daudz šķiedrvielu, kālija un A vitamīna, un tie ir lieliski piemēroti krokešu pagatavošanai, ko bērni var vest uz skolu.

Jūs varat arī pagatavot tos nūjiņu veidā, lai aizstātu frī kartupeļus, ko ēst ar mērci.

17- Ķiploki

Ķiplokiem jau sen tiek uzskatīts, ka tiem ir ārstnieciskas īpašības.

Lai gan ietekme joprojām ir nedaudz mulsinoša, ir pierādīts, ka diēta ar lielu ķiploku daudzumu ir saistīta ar zemāku vēža un sirds slimību risku. Tas ir saistīts ar tā savienojumiem, kas iegūti no sēra.

18- Kvinoja

Kvinoja pēdējos gados ir kļuvusi par populāru alternatīvu graudiem ASV. Ar salīdzinoši augsto olbaltumvielu un kalcija saturu un patīkamo riekstu garšu tas nav pārsteigums, ka tam ir liela nozīme.

Tas ir pseidocereālisms, ko var izmantot dažādos veidos, piemēram, makaronos, salātos utt.

19- Linu

Saskaņā ar Mayo klīniku, flaxseed ir bagāta ar šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm un lignāniem (labvēlīgām fotoķīmiskām vielām).

Ir pierādīts, ka tas pazemina kopējo holesterīna līmeni asinīs, kā arī ZBL holesterīnu. Lai izmantotu šīs priekšrocības, izmantojiet zemes linu sēklas. Jūs to varat izmantot dārzeņu un gaļas maizei un rīvmaizes nomaiņai.

20- Mellenes

Svaigi augļi vienmēr ir veselīga izvēle, kad meklējat kaut ko saldu, bet mellenes, kas ir bagātas ar antioksidantiem, ir īpaši piemērotas bērniem.

Pateicoties antioksidantu saturam, šie augļi var veicināt sirds veselību un uzlabot atmiņu. Ideāli piemērots bērniem skolā.

Ir arī pierādīts, ka mellenes samazina lieko viscerālo tauku daudzumu - taukus, kas uzkrājas vēdera rajonā ap dzīvībai svarīgiem orgāniem un ir saistīti ar aptaukošanos un diabētu.

Mellenes bērniem ir viegli patērēt salātos vai desertos un saldējumā!

21- Spirulina

Ir pierādīts, ka Spirulina pastiprina imūno darbību un cīnās ar anēmiju. Tas ir arī pildīts ar derīgām barības vielām, piemēram, vitamīniem A, C, E un B6, un divreiz nodrošina riboflavīna RDA un gandrīz divreiz lielāku par tiamīna daudzumu.

Bet tas nenozīmē, ka jūsu bērniem to var viegli ēst. Lai bagātinātu savu uzturu ar šīm aļģēm, mēģiniet pievienot spirulīnas pulveri savām kūkām un kokteiļiem. Spirulīnai ir neitrāla garša, un jūs to nepamanīsit.

22- Kakao

Nesaldinātas tumšās šokolādes un kakao patēriņš, starp citām priekšrocībām un īpašībām, ir saistīts ar asinsspiediena pazemināšanu, veselīgu asinsvadu veidošanos un holesterīna līmeņa uzlabošanu.

Šokolāde satur polifenolus, kas palīdz novērst vēzi un sirds un asinsvadu slimības. Turklāt tie ir lieliski nervu sistēmas veselībai.

23- tomāts

Tas ir lielākais likopēna avots uzturā, spēcīgs antioksidants, kas saistīts ar zemāku vēža risku un pretiekaisuma funkcijām.

Tomātu iekļaušana ģimenes uzturā nav grūta. Jūs varat izmēģināt salātus, kokteiļus ar dažādiem dārzeņiem, gazpacho un tomātu mērci.

24- Apelsīni

Ir zināms, ka apelsīnos ir liels C vitamīna daudzums, taču tie ir arī pilni ar šķiedrvielām, folātiem, kāliju, B1 vitamīnu un pat kalciju.

Centieties neļaut bērnam patērēt sasprindzinātu apelsīnu sulu, jo tā zaudē mīkstumā atrodamās šķiedras, kas palīdz novērst cukura ātru uzsūkšanos.

Tā rezultātā mazāk koncentrējas skolā, rodas bada un noguruma sajūta.

25- Koko

Piesātinātie tauki no kokosriekstu un kokosriekstu eļļas ir atkal modē.

Šie veselīgie tauki kokosriekstu eļļā ir saistīti ar imūnaizsardzības īpašībām, holesterīna līmeņa samazināšanu, svara zudumu, minerālu absorbciju un cukura līmeņa asinīs stabilizāciju.

Šie visi ir lieliski jaunumi vecākiem, jo ​​kokosriekstu eļļa ir dabiski salda un krēmīga un viegli iekļaujama dažādās ģimenes maltītēs.

26- kāposti

Tam ir maiga, kraukšķīga garša, kuru bērni mēdz pieņemt vairāk nekā parastos zaļo salātu zaļumus.

Un krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un kāposti, satur phytoonutrients, par kuriem zināms, ka tie samazina daudzu vēža veidu risku, kā arī uzlabo gremošanu.

Tas arī palīdz attīrīt toksīnus no ķermeņa, aktivizējot noteiktus fermentus. Kāpostus diētā varat pievienot, izmantojot salātus ar majonēzi ar zemu tauku saturu; sasmalciniet un pievienojiet zupām vai Āzijas nūdeļu ēdieniem.

27- baziliks

Šis augs ir pildīts ar antioksidantiem A, C un K vitamīniem, kā arī dzelzi, kāliju un kalciju, un tas var palīdzēt uzlabot gremošanu. Baziliksam ir garšīgs aromāts un garša.

Daži veidi, kā mazuļa uzturā pievienot baziliku: pagatavojiet pesto un mērci virs vistas krūtiņas vai samaisiet vārītos makaronus.

Ja jūsu mazulim nepatīk redzēt mazus zaļus plankumus uz viņa ēdiena, samaisiet baziliku, līdz tas ir ļoti smalks, un to var paslēpt mērcēs, zupās un kotletes.

28- Kanēlis

Pētījumi rāda, ka šī garšviela var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, kas palīdz novērst bērnu uzkodas, it īpaši rīta vidū.

Jūs varat pievienot kanēli auzu pārslām, pankūkām, graudaugiem un jogurtam, kā arī pievienot papildu kanēļa domuzīmi smalkmaizītēm vai pankūkām.

Atsauces

1. Amerikas dietologu asociācija. Diētas vadīšana veseliem bērniem vecumā no 2 līdz 11 gadiem - ADA atrašanās vieta. Amerikas Dietologu asociācijas žurnāls 1999; 99: 93-101. 1999. gads.
2. Kempbela K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervences bērnu aptaukošanās novēršanai. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho, 2001. gada maijs; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Aleksandrs MP, Scanlon KS, Bowman BA. Ko ēd pirmsskolas vecuma bērni? Pārskats par uztura novērtējumu. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Vitamīnu un minerālvielu daudzumi Eiropas bērniem. Vai ir nepieciešams stiprināt pārtiku? Sabiedrības veselības uzturs, 2001. gada februāris; 4 (1A): 101–7. 2001. PMID: 18450.
6. Jauki ēdieni: Aiciniet bērnus ēst veselīgāk
7. Ēšanas padomi bērniem (2) - mazi bērni