15 PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS SATUR DAUDZ VESELĪGU (DABISKU) TAUKU - UZTURS - 2025

Ar augstu tauku satura pārtikas veselīgi ir būtiskas pareizu uzturu, un ir labas fizisko un garīgo veselību. Parasti un nepareizi tauki (vai lipīdi) ir viena no pirmajām barības vielām, kas mums asociējas ar augstu holesterīna līmeni, augstu triglicerīdu līmeni un sirds veselību.

Lai gan ir taisnība, ka pārmērīgais daudzums var izraisīt ne tikai svara pieaugumu, bet arī augstu holesterīna, triglicerīdu un pat diabēta līmeni, tos nevajadzētu izvadīt no mūsu uztura, jo tie ir nepieciešami mūsu ķermeņa pareizai darbībai.

Tauki rodas no uztura, lai gan dažas šūnas ir spējīgas tos sintezēt. Tās ir enerģētiskās barības vielas par izcilību, jo tās dod jūsu ķermenim enerģiju, kas nepieciešama pareizai darbībai. Viņi ir iesaistīti arī daudzu vitamīnu (tos sauc par taukos šķīstošiem: A, D, E un K) absorbcijā un piepilda adipocītus (tauku šūnas), kas izolē jūsu ķermeni no aukstuma.

Pareizs uzturs nodrošina neaizvietojamās taukskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj patstāvīgi ražot un kuras ir vajadzīgas smadzeņu attīstībai, iekaisuma un asins recēšanas kontrolei.

Taukiem ir 9 kalorijas uz gramu, vairāk nekā 2 reizes pārsniedzot ogļhidrātu un olbaltumvielu kaloriju skaitu, kurām ir 4 kalorijas. Tāpēc pārtikas produktus ar augstu tauku saturu sauc par “nobarošanu”.

Piesātinātie, nepiesātinātie un hidrogenētie tauki

Tauku kvalitāti mēra pēc taukskābju satura, kas tiem ir piesātinātas un nepiesātinātas. Jūs jau vairākas reizes esat dzirdējuši ieteikumu, ka mums jāizvēlas diēta, kas bagāta ar izveidotajiem taukiem, izvairoties no piesātinātiem. Kāpēc? Tā kā pēdējie paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni, kas ir atbildīgs par sirds un asinsvadu slimību risku.

Šie tauki atrodami galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos (sviests, siers, pilnpiens, saldējums, krējums un trekna gaļa) ​​un dažās augu eļļās (piemēram, palmu eļļā, kokosriekstu eļļā un kokosriekstu eļļā). palmiche).

Ēdot nepiesātinātos taukus (kas tiek sadalīti mononepiesātinātos un polinepiesātinātos), nevis piesātinātos taukus, var palīdzēt pazemināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni.

Noslēgumā mums ir hidrogenēti tauki vai transtauki, kas veidojas, kad augu eļļa sacietē procesā, ko sauc par hidrogenēšanu. Šāda veida tauki dabā neeksistē un ir kaitīgi veselībai, jo tie var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni asinīs un pazemināt labā holesterīna (ABL) līmeni.

Tie ir sastopami lielākajā daļā komerciālu ceptu izstrādājumu (cepti virtuļi, cupcakes un cepumi), pārstrādātos pārtikas produktos un dažos margarīnos. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izlasīt uztura informācijas etiķetes uz pārtikas produktiem, kas palīdzēs jums uzzināt, kāda veida taukus un kādā daudzumā tie satur.

Tagad mēs redzēsim, kuri ir pārtikas produkti, kas bagāti ar nepiesātinātiem taukiem, lai jūs varētu sākt tos ieviest ikdienā, atkal pārveidojot ēdienu dabiskā veidā, rūpējoties par savu veselību.

15 pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgiem taukiem

1- avokado

Avokado ir auglis, kas var samazināt holesterīna līmeni, jo tajā ir nepiesātinātās taukskābes (12 gr.), Piemēram, omega 3, 6 un 9.

Šie tauki darbojas, no vienas puses, samazinot kopējā holesterīna un sliktā holesterīna (ZBL) sintēzi, no otras puses, sekmējot labā holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanos. Tādā veidā tajā esošās barības vielas neļauj holesterīnam nogulsnēties uz artēriju iekšējām sienām, izraisot asins plūsmas samazināšanos.

Turklāt avokado ir šķiedrvielu un antioksidantu vielas (E vitamīns, C vitamīns, B12 vitamīns, magnijs, mangāns utt.), Kas samazina tauku uzsūkšanos no pārtikas un novērš to oksidāciju.

Regulārs tā patēriņš palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.

2- Hummus

Tas ir aunazirņu un sezama krēms, kas raksturīgs Ziemeļāfrikai. Tas piedāvā uzturvielas, piemēram, kalciju, tādā pašā mērā kā sieri, bet nenodrošinot tā piesātinātos taukus. Faktiski tajos esošo tauku ir maz, un esošie ir nepiesātināti.

3 - sezama sēklas

Sezama sēklas ir vitamīnu A un E, kā arī B kompleksa avots, kas ir svarīgi sarkano asins šūnu un pārtikas metabolisma nodrošināšanai.

Tie ir arī bagāti ar minerālvielām (piemēram, mangānu, kalciju, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju, cinku, varu un selēnu), kas stiprina mūsu kaulus, veicina sarkano asins šūnu veidošanos, spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanu un uztur ķermeņa ūdens bilance.

No visām sēklām sezama sēklas satur vislielāko augu fitosterīnu daudzumu, kodoli palīdz kavēt holesterīna uzsūkšanos no uztura, kā arī var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu attīstības risku.

4- Linu sēklas

Linu šķiedras diētiskās šķiedras ir brīnišķīgas, lai novērstu lipīdu līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Šī iemesla dēļ tie arī modulē apetītes līmeni, palīdzot uzturēt veselīgu svaru.

Linu sēklas tiek kultivētas gadsimtiem ilgi, un visā pasaulē tā tiek atzīta par lietderīgu. Pat Hipokrāts rakstīja par linu sēklu izmantošanu vēdera sāpju mazināšanai. Tās galvenie ieguvumi veselībai ir saistīti ar bagātīgo alfa linolskābes (ALA), uztura šķiedrvielu un lignānu saturu.

Neaizstājamā taukskābe ALA ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, kas samazina iekaisuma veicinošo līdzekļu ražošanu un C-reaktīvā proteīna (CRP), kas ir iekaisuma biomarķieris, līmeni asinīs. Izmantojot ALA un lignānu darbību, flaxseeds var palīdzēt samazināt vēža risku cilvēkiem.

Tie ir arī bagāti ar fitoestrogēniem, kas palīdz stabilizēt hormonu līmeni, samazinot problēmas, kas saistītas ar PMS un menopauzi, kā arī samazina krūts un prostatas vēža attīstības risku.

Šajās sēklās esošās šķiedras veicina zarnu darbību, samazina holesterīna līmeni asinīs un sirdslēkmes risku. Maltas flaxseeds nodrošina vairāk uztura ieguvumu nekā veselas sēklas, jo tādā veidā mūsu ķermenim ir vieglāk asimilēt tajās esošās omega 3 taukskābes.

5- Chia sēklas

Šīs sēklas ir starp tām, kurās ir vislielākais tauku daudzums (30 grami satur 10 gramus tauku, tas nozīmē, ka vienu trešdaļu no visām sēklām veido tauki). Lielākā daļa ir nepiesātinātas, piemēram, α-linolēnskābe un omega-3 skābes.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka chia sēklas veicina sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanos, spriedzi un iekaisumu.

Šīs sēklas, izņemot labos taukus, ir arī labs minerālu, piemēram, magnija, fosfora, kalcija, kālija un dzelzs, avots. Šī iemesla dēļ, bez šaubām, tas ir ideāls dabīgais integrators, ko mēs varam pievienot mūsu ikdienas uzturā.

6- olīvas

Olīvām ir labs daudzums mononepiesātināto tauku, kas, kā es paskaidroju iepriekš, ir saistīts ar cukura līmeņa līdzsvaru, sliktā holesterīna līmeņa samazināšanu un zemāku risku ciest no sirds un asinsvadu slimībām.

7 - Rūgtā kakao

Tumšā šokolāde ir veselīga, bet tikai tad, ja izvēlaties pareizo.

Tas, kas satur vismaz 70% kakao, var būt labs sabiedrotais jūsu veselībai, ja vien tas tiek ēst pareizi. Faktiski 15 gramu kubs ir maksimums, ko mums vajadzētu patērēt katrai porcijai.

Satur augstu antioksidantu līmeni. Tā tauki ir veselīgi un līdzīgi tiem, kas atrodami olīveļļā un avokado. Starp tās priekšrocībām visvairāk jāatceras par sekojošo: sliktā holesterīna līmeņa samazināšana.

8- Neapstrādāta un augstākā labuma olīveļļa

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir 98% tauku. No visiem tiem visvairāk neapstrādātā olīveļļā ir oleīnskābe, polinepiesātinātā taukskābe, kurai ir milzīgas labvēlīgās īpašības cilvēka ķermenim, īpaši sirds un asinsvadu un aknu jomā.

Turklāt augstākā labuma olīveļļai ir citas sastāvdaļas, kuras, lai arī tām ir mazākā mērā, ir ne mazāk svarīgas. Starp tiem ir polifenoli, kas darbojas kā antioksidanti uz ķermeņa.

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir bagāta ar vitamīniem, īpaši E un A, kas veicina mīksto audu un kaulu uzturēšanu, labu redzes attīstību un infekciju novēršanu.

Tas satur arī D vitamīnu, kas regulē kalcija uzsūkšanos kaulos, un K vitamīnu, kas ir iesaistīts asins recēšanā un sarkano asins šūnu veidošanā.

Jūs sapratīsit, ka visi šie komponenti piešķir augstākā labuma olīveļļas īpašības, kas padara to par unikālu elementu.

Nav nejaušība, ka Vidusjūras senie iedzīvotāji to sauca par "dzelteno zeltu".

8- valrieksti

Valrieksti ir pilni ar barības vielām un citiem mūsu veselībai labvēlīgiem komponentiem. Veselīgi tauki, olbaltumvielas un šķiedra malā katram riekstu veidam ir īpašs vitamīnu un minerālvielu maisījums.

Lielākajā daļā valriekstu ir noderīgs daudzums:

- E vitamīns, spēcīgs antioksidants, kas neitralizē brīvos radikāļus un neļauj tiem uzbrukt veselām šūnām.

- Folijskābe, svarīga augsta homocisteīna līmeņa novēršanai (aminoskābe asinīs, vēl viens sirds slimību riska faktors).

- magnijs, iesaistīts asinsspiediena kontrolē.

Valrieksti satur arī virkni citu labvēlīgu savienojumu, piemēram, augu sterīnus, fitoestrogēnus un citus fitonutrientus, kas var veicināt sirds veselību, pazeminot sliktā holesterīna līmeni un paaugstinot labo holesterīnu.

Pateicoties omega 3 tauku klātbūtnei, tie var arī palīdzēt samazināt artēriju iekaisumu, kas ir agrīna sirds slimības pazīme. Valrieksti ir īpaši bagāti arginīnu - aminoskābi, ko izmanto slāpekļa oksīda ražošanai, kas savukārt palīdz artērijām un asinsvadiem atpūsties, paplašināties un radīt labu asins plūsmu.

Nesen veikts pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar riekstiem, palīdz mazināt artēriju iekaisumu un var neitralizēt diētas, kas bagāta ar piesātinātiem taukiem, ietekmi.

9- Mandeles

Mandeles ir bagātas ar mononepiesātinātiem taukiem un E vitamīnu, kas ir lielisks antioksidants. Antioksidanti palīdz novērst brīvo radikāļu bojājumus, un ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimību risku. Mandeles ir arī bagātas ar magniju, tādējādi palīdzot uzlabot asins plūsmu.

10- Sardīnes un anšovi

Sardīne pieder zilo un aukstā ūdens zivju grupai, kurai ir izšķiroša nozīme sirds un asinsvadu veselībā, jo tā ir ļoti bagāts omega 3 taukskābju avots, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni, sliktā holesterīna līmeni un cīnīties iekaisums.

Turklāt tie palīdz novērst trombu veidošanos, kas samazina aterosklerozes vai trombozes attīstības risku.

B6 vitamīna pārpilnība, kas atrodas sardīnēs un pazīstams arī kā piridoksīns, padara šo ēdienu ļoti ieteicamu diabēta, depresijas un astmas gadījumos un var pat palīdzēt cīņā pret vēzi.

Tas satur arī B12 vitamīnu, tāpēc papildus lielam D vitamīna daudzumam tas cīnās arī ar gremošanas problēmām, tāpēc šo zivju patēriņš ir ieteicams ādas un kaulu stiprināšanai.

Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition, divas šīs zivju porcijas nedēļā palīdz mūsu smadzenēm.

11- Haks

Balto zivju grupā var atrast heku. Šai baltajai gaļai ir dažādas uzturvielas, kas nodrošina ieguvumus pret augstu holesterīna līmeni, piemēram, sirdij veselīgas taukskābes, piemēram, omega 3 skābes.

No otras puses, tas satur antioksidantus, piemēram, selēnu un magniju, kas novērš tauku oksidēšanu un nogulsnēšanos artērijās. Tāpat neaizmirstiet, ka zivis satur kāliju, kas palīdz samazināt asinsspiedienu.

Tāpēc tas ne tikai palīdz kontrolēt hiperholesterinēmiju, bet arī samazina paaugstinātu asinsspiedienu un aptaukošanos.

12- tuncis

Tuncis ir lielisks olbaltumvielu ar augstu bioloģisko vērtību, vitamīnu un minerālvielu avots. Tā priekšrocība ir tā, ka tajā ir maz piesātināto tauku, un tajā ir augsts Omega 3 taukskābju saturs.

Tās patēriņš pilda svarīgas ķermeņa funkcijas: tie visā ķermenī nes taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K), nodrošina enerģiju, kad ķermenim tas ir nepieciešams, veicina žults sekrēciju un kalcija uzsūkšanos, palīdz ražot hormonus seksuāli, aizsargā un izolē orgānus, palīdz uzturēt ādas elastību un regulē ķermeņa temperatūru.

Starp vitamīniem, kurus mēs izceļam:

- A vitamīns: svarīgs labas redzes uzturēšanai, kā arī veselīga izskata ādas un matu uzturēšanai. No otras puses, tas stiprina ķermeni pret infekcijām, stiprinot antivielas.

- D vitamīns: uztur stiprus kaulus un zobus.

- Niacīns: nepieciešams elpošanas un taukskābju sintēzes procesos.

13- lasis

Vēl viens ēdiens, kas mums jāpatur prātā uzturā, ir lasis. Tā ir viena no taukskābākajām zivīm, īpaši tāpēc, ka tajā ir daudz Omega-3 taukskābju, kā arī mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.

Turklāt tā ir zivs, kurai ir ļoti īss mūžs, kas neļauj tai organismā uzkrāties pārāk daudz smago metālu.

14- Koko

Kokosrieksts ir ļoti bagāts ar piesātinātiem taukiem, tas tiek uzskatīts par ļoti veselīgu, jo 65% no tiem ir vidējas ķēdes triglicerīdi, kas netiek uzglabāti un tiek vieglāk metabolizēti tūlītējai enerģijai. Atlikušie 35% ir laurīnskābe, kurai ir lieliska pretmikrobu iedarbība un palīdz uzlabot imūnsistēmu.

15- Kvinoja

Kvinoja ir ne tikai sēkla, bet tai piemīt unikālas īpašības, jo to var patērēt kā graudaugu, tāpēc mēs to saucam arī par pseidocereal. Kā kvinoja lielāko daļu kaloriju nodrošina komplekso ogļhidrātu veidā, bet tas arī nodrošina apmēram 16 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem un piedāvā apmēram 6 gramus tauku tādā pašā pārtikas daudzumā.

Ja salīdzinām kvinoju ar lielāko daļu graudaugu, tajā ir daudz vairāk olbaltumvielu un tauku, kaut arī pēdējie lielākoties ir nepiesātināti, uzsverot omega 6 un omega 3 skābju klātbūtni.

Atsauces

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti for Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Džeksons CL1, Hu FB1. Riekstu patēriņa ilgtermiņa asociācijas ar ķermeņa svaru un aptaukošanos. Am J Clin Nutr. 2014. gada jūlijs; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Rieksti un jauni sirds un asinsvadu slimību biomarķieri. Am J Clin Nutr. 2009. gada maijs; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Avokado ietekme uz asins lipīdu līmeni pacientiem ar II un IV fenotipa dislipidēmijām. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 jūlijs-augusts; 65 (4): 342-8.
5. USDA Nacionālā barības vielu datu bāze standarta atsauces versijai Nr. 28 Pamatskats 19904. gads, šokolāde, tumša, 70–85% kakao cietās vielas Ziņojuma datums: 2016. gada 19. februāris 10:55 EST
6. S. Pārtikas un zāļu pārvalde. FDA.gov. Jautājumi un atbildes par transtaukskābēm. Pēdējoreiz atjaunināts: 2014.07.28.