DABĪGAIS SEROTONĪNS: 10 VEIDI, KĀ TO IEGŪT - GEOGRAFÍA - 2025

Lai dabiski palielinātu serotonīna līmeni smadzenēs, ir svarīgi nodrošināt labu garīgo un fizisko labsajūtu. Serotonīns ir viena no vissvarīgākajām ķīmiskajām vielām cilvēka smadzenēs. Un tas ir tas, ka starp citām funkcijām šis neiromediators ir atbildīgs par garastāvokļa regulēšanu, apetītes kontroli un seksuālās vēlmes līdzsvarošanu.

Tomēr ir daudz faktoru, kas var mainīt serotonīna darbību un samazināt tā klātbūtni smadzeņu reģionos. Kad mums ir zems šīs vielas līmenis, mēs ātri pamanām tās neesamības tiešo iedarbību, un garastāvoklis var ievērojami pazemināties.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi smadzenēs vienmēr uzturēt augstu serotonīna līmeni. Jo lielāki šīs vielas daudzumi būs, jo labāk jutīsimies.

Darbības, lai dabiski palielinātu serotonīnu

Saņemiet atbilstošu atpūtu

Viens no pamatelementiem, kas mums jānodrošina gan mūsu ķermenim, gan prātam, lai tie varētu pareizi darboties, ir atpūta. Labi gulēt ļauj izvairīties no spriedzes stāvokļiem, atgūt enerģiju un atjaunot mierīgu un normālu darbību.

Tādējādi gulēšana no 7 līdz 9 stundām dienā ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu pareizu serotonīna ražošanas darbību. Pretējā gadījumā mūsu endogēnās sistēmas varētu tikt atceltas, un mēs riskētu samazināt šīs vielas līmeni.

Pakļaujiet saulei

Vēl viens tiešs avots, kas mūs var nodrošināt ar vielām un barības vielām, kas stimulē serotonīna ražošanu, ir saule. Vairāki pētījumi ir atklājuši pozitīvas korelācijas starp serotonīna sintēzi un kopējo saules staru iedarbību stundās.

Tāpat daži pētījumi liecina, ka serotonīna ražošana ir lielāka vasarā nekā ziemā, un cilvēkiem, kuri dzīvo karstā reģionā ar ilgstošu saules starojumu, šīs vielas daudzums ir lielāks nekā tiem, kas dzīvo aukstos reģionos un ar mazāk saules gaismas.

Tiek postulēts, ka attiecības starp serotonīnu un saules gaismu tiek veidotas caur melatonīnu - vielu, kas atbild par miega regulēšanu un kas lielā mērā palielinās, pateicoties saules iedarbībai.

Izvairīšanās no tumšām telpām, sauļošanās un pakļaušana sevi dienasgaismas stundās var būt efektīva metode, lai stimulētu serotonīna ražošanu un apkarotu noteiktus depresijas simptomus.

Veiciet patīkamas aktivitātes

Ir svarīgi atzīmēt, ka serotonīna un garastāvokļa attiecības ir divpusējas. Tādā pašā veidā, kā zems serotonīna līmenis var izraisīt depresiju, zems vai vājš noskaņojums var samazināt serotonīna līmeni.

Tādējādi, gan lai palielinātu humoru, gan serotonīna ražošanu, ir svarīgi pārmērīgi nesodīt savu psiholoģisko stāvokli un bieži dot mums laimi. Šajā ziņā ir ļoti svarīgi pakļaut sevi situācijām, kas liek mums justies labi, un veikt darbības, kas mums ir patīkamas.

Veicot lietas, kas mums patīk un kas mums nodrošina labsajūtu, mēs automātiski reaģējam, izmantojot virkni smadzeņu mehānismu, kas liek mums justies iepriecinošām emocijām un sajūtām.

Viens no tiem ir serotonīna ražošana, jo, kā pierādīts, šī viela rada patīkamas sajūtas un paaugstina garastāvokli.

Kā redzam, tieši tās aktivitātes, kas mums liek justies labi, var palielināt vielas ražošanu, kas ļauj mums justies labi. Šis fakts veido atgriezeniskās saites funkciju, kurā atalgojuma elements arvien vairāk dod mums labsajūtu.

Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi veltīt laiku sev un katru dienu veltīt laiku tam, kas mums patīk.

Veic fiziskas aktivitātes

Droši vien visefektīvākā aktivitāte, lai tieši palielinātu serotonīna ražošanu, ir fiziskās aktivitātes. Vairāki pētījumi parādīja, kā ķermeņa vingrināšana dod labumu gan cilvēku fiziskajai, gan psiholoģiskajai funkcionēšanai.

Lielākā daļa no psiholoģiskajiem ieguvumiem, ko parādījusi fiziskā slodze, ir serotonīna ražošanas palielināšanās, ko cilvēki veic, kad mēs praktizējam šīs aktivitātes.

Konkrēti, ir pierādīts, ka aerobikas vingrinājumi visvairāk ļauj palielināt serotonīna ražošanu. Tomēr ir svarīgi, lai fiziskās aktivitātes, kas tiek veiktas, tiktu pielāgotas katra cilvēka spējām.

Vingrinājums, kas palielina pastāvīgu serotonīna izdalīšanos, ir tas, ar kuru cilvēks jūtas ērti to darot. Ārkārtējas aktivitātes vai apmācība ir parādījušas mazāku ietekmi uz serotonīna un psiholoģiskajiem ieguvumiem.

Tātad, ja vēlaties palielināt serotonīna ražošanu un justies labāk, ir svarīgi regulāri veikt fiziskas aktivitātes.

Novērtējiet, kā jūtas viss, ko darāt

Lai būtu labi un palielinātu serotonīna līmeni, mums jāveic ne tikai ļoti patīkamas vai atalgojošas aktivitātes. Ikdienas dzīvē ir daudz aspektu un detaļu, kas var palīdzēt mums palielināt serotonīna ražošanu un uzlabot garastāvokli.

Jautājumi tik vienkārši, kā saprast, ka mums labāk ir doties uz darbu ar autobusu, nevis ar metro, jo tādā veidā mēs varam redzēt ārpusi, un saules gaisma var būt svarīgs elements.

Tāpat, pamanot, kā mums patīk iet brokastīs kopā ar partneri vairāk nekā atsevišķi, ka mēs labprātāk ēdam lasot avīzi, mazgājamies vannā, nevis dušā, vai lasām, ka televizora skatīšanās pirms gulētiešanas ir “mazas muļķības”, kas var ievērojami mainīt mūsu dienu dienā un var palīdzēt uzlabot mūsu noskaņojumu.

Ja mēs to labi analizējam, tie var būt nebūtiski vai banāli aspekti cilvēka dzīvē, bet patiesībā tie nav.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, kā serotonīna ražošana notiek lēnām un pakāpeniski, tāpēc psiholoģiskais stāvoklis, kas mums ir visu dienu, un gandarījums, ko mēs pastāvīgi nodrošinām sev, ir galvenie aspekti, lai palielinātu šīs vielas līmeni.

Izvairieties no stresa

Stress ir viens no faktoriem, kas visvairāk var ietekmēt gan serotonīna ražošanu, gan psiholoģisko labsajūtu. Atbrīvošanās no ikdienas stresa ir būtiska, lai netiktu samazināta serotonīna darbība.

Daudzi pētījumi ir vērsti uz stresa tiešās ietekmes izpēti, un ir pierādīts, ka stress var negatīvi ietekmēt izziņu, emocijas un uzvedību.

Lai ļautu mūsu smadzenēm optimāli darboties un ražotu atbilstošu serotonīnu, ir svarīgi, lai stress nepārņem mūsu dzīvi un ikdienā mēs atrodam mirkļus, kas mums sniedz mieru, mieru un relaksāciju.

Dodiet sev masāžu

Tādā pašā nozīmē kā iepriekšējais punkts, laiku pa laikam dodot sev masāžu, tas var būt ļoti piemērots līdzeklis, lai regulētu serotonīna ražošanu. Dažādi pētījumi parādīja, kā masāžas terapija ir ļoti labs paņēmiens, kas samazina stresa hormonu kortizolu.

Tāpat arī daži pētījumi parādīja, kā ķermeņa muskuļu masēšana ļauj paaugstināt serotonīna un dopamīna līmeni. Masāža parasti tiek uzskatīta par vienu no labākajiem paņēmieniem fiziskās relaksācijas sasniegšanai un psiholoģiskās relaksācijas veicināšanai.

Jo mierīgāki mēs esam, jo ​​vieglāk mums būs ražot serotonīnu un gūt labumu no tā psiholoģiskās ietekmes.

Barošana

Tāpat kā jebkura endogēna viela, serotonīna ražošana ir cieši saistīta ar pārtiku, ko mēs ēdam, un ar enerģijas avotiem, kurus mēs izmantojam. Tādā veidā pārtikai ir ļoti liela nozīme šī neirotransmitera ražošanā, tāpēc, lai uzturētu augstu šīs vielas līmeni, mums ir jārūpējas par to, ko ēdam.

Pirmkārt, ir jānoskaidro daži "mīti" par serotonīna ražošanu un uzturu. Noteikti esat kādreiz lasījis vai dzirdējis, ka triptofāns ir serotonīna aminoskābes priekšgājējs, tāpēc, jo lielāks daudzums triptofāna tiek uzņemts, jo lielāka šīs vielas ražošana.

Šis apgalvojums ir nepatiess, jo, kaut arī triptofāns ir būtiska aminoskābe serotonīna ražošanā un mums vajadzētu patērēt pārtiku, kas bagāta ar šo vielu, lai varētu pareizi ražot neirotransmiteru, abu elementu attiecības nav tiešas.

Tas ir, piemēram, tītars ir pārtika, kas ir ļoti bagāta ar triptofānu, bet, ja ēdamies uz tītara ēšanu, serotonīna līmenis un labsajūta automātiski nepalielināsies.

No otras puses, ir plaši izplatīts, ka banāni satur serotonīnu, tomēr, ēdot šos ēdienus, serotonīns nevar tieši piekļūt smadzenēm, jo ​​tas nešķērso hematoencefālisko barjeru, tāpēc banāni tādā veidā nepalielina serotonīna līmeni automātiska.

Tādējādi, lai palielinātu serotonīna ražošanu ar uzturu, ir jāievēro citas vadlīnijas, ne tikai patērējot pārtikas produktus, kas bagāti ar triptofānu. Šie ir:

-Neizmantojiet vienkāršus ogļhidrātus

Pārtikas produkti, piemēram, rīsi, baltmaize, makaroni vai saldumi, tiek absorbēti ļoti ātri un rada ļoti augstas dažādu vielu virsotnes, kuras pēc laika sabrūk.

Šie pārtikas produkti neļauj palielināt serotonīna ražošanu, un, pats galvenais, tie novērš tā veidošanos progresīvā un regulārā veidā.

-Uzņemiet kompleksos ogļhidrātus

Pārtika, piemēram, pākšaugi, graudu maize, brūnie rīsi vai dārzeņi, piemēram, ciete vai rāceņi, absorbcijas procesu veic pilnīgi pretēji vienkāršo ogļhidrātu absorbcijas procesam.

Norijot tos, mums izdodas pareizi barot smadzenes un palielināt serotonīna ražošanu, starp citām vielām.

- Izvairieties no kofeīna un enerģijas dzērieniem

Kofeīns ir viela, kas tieši kavē serotonīna veidošanos, tāpēc regulārs tā patēriņš var samazināt šīs vielas līmeni smadzenēs.

No otras puses, dzērieni ar lielu cukura daudzumu nodrošina strauju enerģijas palielināšanos, bet pēc kāda laika tas samazinās.

-Ēst veselīgus taukus

Omega-3 taukskābes ir vielas, kuras mēs varam atrast tādos pārtikas produktos kā laši, zivju eļļa, valrieksti, sēklas vai flaxseed eļļa, un tās ir būtiskas serotonīna ražošanai.

-Ēdiet tumšo šokolādi

Tumšā šokolāde ir pārtika, kas ir ļoti bagāta ar resveratrolu - tāda veida dabisko fenolu, kas palielina gan endorfīnu, gan serotonīna līmeni.

Praktizējiet relaksācijas vingrinājumus

Dažreiz, lai varētu cīnīties ar stresu un sasniegtu nepieciešamo mierīgo stāvokli, var būt nepieciešams veikt tiešākas aktivitātes. Ja jums neizdodas novērst stresu, izmantojot abas iepriekš aprakstītās aktivitātes, jums būtu ērti veikt un praktizēt relaksācijas treniņus.

Kā redzat, mēs īpaši uzsveram stresa samazināšanu kā svarīgu faktoru serotonīna ražošanas palielināšanā.

Izvairīšanās no stresa neļaus jums tieši palielināt serotonīna līmeni, taču tā ir pamatprasība jums to darīt.

Ja jūs veicat daudzas no iepriekšminētajām darbībām, bet nevarat novērst stresa stāvokļus, ļoti iespējams, ka jūs nevarēsit palielināt serotonīna līmeni vai gūt labumu no tā ietekmes.

Runājot par relaksācijas praktizēšanu, jūs varat izvēlēties dažādas iespējas, piemēram, meditāciju, jogu vai uzmanības vingrinājumus.

Ieguldiet laiku jūsos

Visbeidzot, no visa līdz šim apspriestā secināms, ka, lai paaugstinātu serotonīna līmeni, jums jāiegulda laiks sevī un psiholoģiskajā labsajūtā. Jums ir jārūpējas par savu uzturu un jāatrod reizes, lai regulāri veiktu fiziskas aktivitātes.

Tāpat ir svarīgi daļu dienas atvēlēt aktivitātēm, kas jums ir patīkamas, kas rada labsajūtu un ļauj atpūsties un izvairīties no stresa.

Atsauces

1. Deiviss JM, Aldersons NL, Velsas RS. Serotonīna un centrālās nervu sistēmas nogurums: uztura apsvērumi. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 piederumi): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Smadzeņu serotonīna diennakts variācijas izraisa fototēks, un tām nav diennakts rakstura. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Saules gaismas un sezonas ietekme uz serotonīna apriti smadzenēs. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Ģenētisko pētījumu ietekme uz serotonīna lomu depresijā: uzsvars uz 1A serotonīna tipa receptoru un serotonīna transportētāju. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512–24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Nekonklīniskā parauga serotonīna līmeņa un garastāvokļa korelācijas. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueters LE, Jēkabs BL. Mikrodialīzes pārbaude par serotonīna izdalīšanos žurku priekšējās smadzenēs, ko izraisa uzvedības / vides manipulācijas. Brain Res., 1996, 739, 57-69.