IMPULSIVITĀTE: 10 PAŅĒMIENI, KĀ IEMĀCĪTIES TO KONTROLĒT - DUDAS - 2025

Impulsivitāte rodas, reaģējot uz ārējiem stimuliem ļoti strauja un pārmērīga, tā nespējot atspoguļot iepriekš. Lai arī tas ir ieradums, to var kontrolēt bērniem un pieaugušajiem.

To var definēt kā daudzfaktorālu koncepciju, kas nozīmē tendenci rīkoties pēc kaprīzes, parādot uzvedību, kurai raksturīgas nelielas pārdomas, seku paredzēšana vai apsvēršana. Impulsīva uzvedība bieži ir nepiemērota, riskanta un ar nevēlamām sekām.

No otras puses, var būt labvēlīgs impulsivitātes veids, kas ietver ātru nedomāšanu, kaut arī piemērotās situācijās, un kurai vajadzētu būt pozitīvām sekām. Kad šīm situācijām ir pozitīvi rezultāti, to parasti neuzskata par impulsivitātes pazīmi, bet drīzāk par ātrumu, spontanitāti, drosmi vai viltību.

Tātad impulsivitāte nozīmē: rīkoties bez apzinātas domāšanas un izvēlēties īstermiņa ieguvumus, nevis ilgtermiņa ieguvumus.

Lai arī tas var būt personības aspekts, tas var būt arī vairāku traucējumu sastāvdaļa: autisms, ADHD, atkarība no narkotikām, bipolāri traucējumi, antisociāli personības traucējumi un robežas personības traucējumi.

Impulsivitātes raksturojums

Impulsīvas darbības un reakcijas ir daļa no cilvēka rakstura, un tās var būt gan pozitīvas, gan negatīvas.

Piemēram, impulsīvs lēmums, piemēram, bremzēšana, kad braucat un jūs uztverat, ka automašīna jūsu pusē pēkšņi saplūst ar jūsu joslu, var būt pareizs vai nepareizs lēmums.

Tas būs veiksmīgs, ja automašīna, kas atrodas jūsu pusē, faktiski veiks jūsu uztverto darbību un, bremzējot sausu, jums izdosies ar to nesaskarties. Tas būs kļūdaini, ja blakus esošā automašīna īsti neveic tās darbības, kuras, jūsuprāt, darīs, un, stipri bremzējot, jūs aiz muguras esošā automašīna saduras ar jums.

Tas, ko es mēģinu jums izskaidrot ar šo vienkāršo piemēru, ir tāds, ka impulsīvas reakcijas ir normālas un bieži ir vajadzīgas, tomēr to veikšana rada zināmu risku.

Un tie rada risku, jo, kad veicat impulsīvu darbību, jūs jebkurā brīdī neizmantojat domu, jo reakcija notiek ilgi pirms varat domāt.

Tāpēc, veicot šāda veida darbības, jums nav laika pienācīgi analizēt, vai jūsu veiktās darbības ir piemērotas vai nē, tāpēc jūs uzzināsit savas darbības sekas tikai pēc tam, kad būsit to izdarījis.

Problēma rodas, ja mēs ļaunprātīgi izmantojam impulsīvu uzvedību un pierodam vienmēr reaģēt steidzīgi. Ja pierod darboties impulsīvi, jūs darīsit, ka visas savas darbības veicat ar krievu ruleti, nekad nezinot, vai šī reakcija būs pareiza.

Šādi rīkojoties, acīmredzami rodas problēmas, jo, neracionalizējot reakcijas, tās bieži kļūdās.

Turklāt impulsīva uzvedība ir cieši saistīta ar neapmierinātību, kontroles trūkumu un agresivitāti, tāpēc, ja reaģējat impulsīvi, jūs bieži veiksit šāda veida uzvedību.

Tāpēc ir skaidrs viens, ja mēs vēlamies rīkoties atbilstoši, izturēties atbilstoši un izvairīties no problēmām, mums jādarbojas racionāli, nevis impulsīvi.

10 paņēmieni impulsivitātes kontrolei

Iemācieties kontrolēt savu impulsivitāti un izturēties racionāli ar desmit soļiem, kurus mēs izskaidrojam zemāk.

1-Uzņemieties atbildību

Pirmais solis, kas jums jāveic, lai kontrolētu savu impulsivitāti, ir saprast, ka jums tas ir jādara. Ar to es domāju, ka jums jāapzinās, ka jums ir pārāk daudz grūtību kontrolēt savu impulsīvo uzvedību un jūs to izmantojat pārmērīgi.

Ja jūs to nezināt, jūs nekad nemainīsit savu impulsīvo uzvedību un nemācīsit to kontrolēt. Jebkurā gadījumā, lai uzzinātu, vai jūsu izturēšanās ir pārāk impulsīva, vai arī jūs nevarat veikt šādu vingrinājumu:

Kad pienāk nakts, pārskatiet visu izturēšanos un visas reakcijas, kas jums bijusi dienas laikā.

Pierakstiet tos un aprakstiet, kāda ir bijusi jūsu reakcija vai izturēšanās, ko esat izdarījis, kāpēc un kādas sekas tas ir radījis. Kad esat to izdarījis, dodieties pāri vienam un padomājiet par tiem.

Vai reakcijas ir bijušas impulsīvas vai nē? Vai jūs esat reaģējis ārkārtīgi ātri un neesat devis sev laiku padomāt par savu izturēšanos? Vai uzvedība bija piemērota, vai arī jūs būtu varējis izdarīt kaut ko citu? Vai varat iedomāties mierīgāku alternatīvu reaģēšanai?

Ko jūs esat jutuši, kad esat rīkojies? Vai jūs bijāt nervozs, dusmīgs vai aizkaitināts? Vai jūs būtu varējis kontrolēt savu uzvedību vai arī pamanījāt, ka tajā brīdī jūs neko citu nevarat darīt?

Uzdodiet sev visus šos jautājumus par katru savu uzvedību, un, ja jūsu uzvedība ir pārāk impulsīva, jūs to ātri pamanīsit.

Veiciet šo vingrinājumu trīs vai četras dienas un, ja secināt, ka ir vairākas reizes, kad varētu rīkoties mierīgāk un racionālāk, turpiniet ar otro soli.

2-detektējoši stimuli

Kad esat pārliecināts, ka jāuzlabo spēja kontrolēt impulsivitāti, jums jāiemācās atklāt stimulus. Lai to izdarītu, jūs varat rīkoties tāpat, kā mēs darījām pirmajā punktā. Uz lapas ierakstiet katru savu impulsīvo darbību un aprakstiet, kā tās ir bijušas.

Kad esat to izdarījis, padomājiet par viņiem un uzdodiet šādu jautājumu katrai impulsīvajai darbībai: kāds bija stimuls, kas izraisīja manu nesamērīgo reakciju?

Kad esat to izdarījis ar lielāko daļu impulsīvas uzvedības, izdariet pats savus secinājumus, protams, daudzus no tiem jūs jau zinājāt pirms šī vingrinājuma veikšanas:

Kādas ir lietas, kas parasti izraisa manu impulsīvo uzvedību? Ir ļoti svarīgi, lai jums būtu ļoti skaidrs, kas ir šie stimuli, ka jūs tos pazīstat un apzinātos.

Un tas ir tas, ka, ja jūs vēlaties, lai varētu kontrolēt savu impulsivitāti, būs svarīgi, lai jūs zināt, kā iepriekš atklāt tās riskantās situācijas, kurās ir ļoti iespējams, ka reaģēsit impulsīvi.

3-Kontrolējiet vulkānu

Nākamais solis ir zināt, kā kontrolēt vulkānu, lai tas neizvirdītos, tas ir, lai varētu apturēt jūsu impulsīvo uzvedību tajās situācijās, kas pamudina jūs reaģēt šādā veidā.

Lai kontrolētu savu impulsīvo uzvedību tā, lai tā neparādītos, ir ļoti svarīgi, lai jūs labi izdarījāt iepriekšējo soli un spējat paredzēt, ka attiecīgā situācija var izraisīt impulsīvu uzvedību.

Ja jums ir izdevies atklāt situāciju kā bīstamu un esat sagatavojies sevi neatbildēt impulsīvi, jums būs daudz jāuzvar. Un tas, ka ir grūti kontrolēt impulsivitāti, ir tas, ka tas ir tūlītējs, parādās pēkšņi un ir tik ātrs, ka mums nav laika rīkoties pirms tā.

Lai kontrolētu vulkānu, jums jāspēj izdarīt divas lietas, kas ļauj jums atbildēt, pirms parādās impulsīva uzvedība:

1. Ziniet tās situācijas, kas var likt jums reaģēt impulsīvi, un, kad tās parādās, atklājiet tās un sagatavojieties nereaģēt impulsīvi.

2. Ziniet iekšējās sajūtas, kas rodas jūsu iekšienē, kad jūs sadusmojaties (piemēram, kā vulkāns, kad tas sāk sakarst un veidojas lava), lai tos atklātu, kad tie parādās, un mēģiniet nekļūt par impulsīvu uzvedību.

4-aizkavējiet atbildi

Kad esat spējīgs atklāt momentus, kuros reaģējat impulsīvi, jūs esat gatavs mainīt savu reakcijas veidu.

Kā jau teicām, galvenā impulsivitātes problēma ir tā, ka tā notiek tūlīt un pirms domāšanas, tāpēc, kad parādās, mums nav materiāla laika, lai pārtrauktu to ar domu.

Kas mums jādara, lai tas nenotiktu, ir iemācīties aizkavēt mūsu atbildi. Tas sastāv no pierašanas, lai pirms reaģēšanas vai rīkoties varētu paiet dažas sekundes.

Šis vingrinājums jums vienmēr jāveic, ne tikai tajos brīžos, kad pamanāt, ka varat reaģēt impulsīvi, jo mērķis ir pierast vienmēr atbildēt aizkavētā veidā.

Ja jums izdosies, jūsu impulsīvajai uzvedībai būs daudz grūtāk parādīties. Lai to izdarītu, pirms reaģēšanas varat veikt vienkāršu skaitīšanu līdz 3.

5 - Izmantojiet pašnoteikumus

Kaut arī jums izdodas saskaitīt līdz 3, pirms reaģējat visās situācijās, jūsu impulsivitāte joprojām var parādīties. Līdz šim veiktie vingrinājumi ļauj mums iegūt laiku impulsivitātei, bet to nenovērst.

Tomēr, ja esat nonācis tik tālu, jums jau ir daudz liellopu, jo grūtākais pārspēt impulsivitāti ir laiks. Bet tagad pienāk svarīga lieta … Ko mēs darām ar šiem laikapstākļiem?

Galvenais mērķis ir spēt to izmantot, lai parādītos mūsu racionālā daļa, kas būs atbildīga par impulsivitātes kontroli. Iedomājieties situāciju, kas liek reaģēt impulsīvi. Līdz šim mēs esam rīkojušies šādi:

1. Jūs jau esat atzinis situāciju kā bīstamu, tāpēc, attīstoties tai, jūs sagatavojāt sevi neatbildēt impulsīvi.

2. Jūs esat pamanījis, kā iekšpusē piepildās dusmas, tāpēc esat sagatavojies kontrolēt vulkānu un nesteidzoties.

3. Jūs esat varējis saskaitīt līdz 3 pirms atbildēšanas.

Bet ko mēs tagad darām? Nu, pārlieciniet sevi, ka labākais veids, kā reaģēt, nav impulsīvs. Lai to izdarītu, jums ir jāatkārto šādas pašpārdošanas instrukcijas:

6 - Izstrādāt alternatīvu uzvedību

Impulsīvām reakcijām ir raksturīga noteikta izturēšanās, tāpēc, ja mums izdosies attīstīt alternatīvu uzvedības veidu katru reizi, kad baidīsies par impulsivitātes parādīšanos, tā būs mazāka.

Piemēram, ja katru reizi, kad jūtaties dusmīgs, jūs pierodat izmantot pašnoteikumus un spert soli atpakaļ, jūs palielināsit kontroli pār impulsivitāti.

7-attīstīt alternatīvas domas

Pašinstrukcijām, kuras mēs apspriedām un kuras jūs izmantosit ārkārtas situācijās, vajadzētu kalpot ne tikai impulsivitātes novēršanai, bet arī atšķirīga domāšanas veida attīstīšanai.

Kad mājās esat mierīgs, jums vajadzētu izstrādāt daudz plašāku pašinstrukciju sarakstu nekā iepriekšējais. Mērķis ir tas, ka jūs pats izstrādājat virkni galveno ideju, kas ļauj racionālāk tuvoties dzīvei.

Lai to izdarītu, jūs varat norādīt uz racionālas funkcionēšanas priekšrocībām, steigas trūkumiem, problēmām, kuras esat ietaupījis pats, jo jūs nereaģējat impulsīvi, īsi sakot, uz jebkuru ideju, kas jums ir par labu mierīgi un racionāli rīkoties.

Šīs galvenās idejas noderēs, lai stiprinātu jūsu pārliecību par paša norādījumiem, un tāpēc tās būs efektīvākas.

8 kanālu enerģija

Viena no impulsivitātes īpašībām ir tā, ka tā aktivizē un sagatavo mūsu ķermeni tūlītējai reaģēšanai uz noteiktu situāciju. Tomēr, kā mēs jau teicām iepriekš, tam nav jābūt sliktam, jo ​​impulsivitāte daudzkārt var būt izdevīga.

Šī aktivizēšana var būt patiešām noderīga, ja varat to novirzīt uz regulētām darbībām. Turklāt, ja mēs iemācīsimies izmantot impulsivitāti piemērotās situācijās, mums to mazāk kontrolēs citās situācijās.

Lai iemācītos pareizi novirzīt impulsivitāti, iesaku nodarboties ar kādu sporta veidu, jo tā ir vispiemērotākā aktivitāte, lai kontrolētā veidā atbrīvotu impulsivitāti.

9 - iemācieties atpūsties

Tāpat, lai būtu mazāka nosliece uz impulsivitāti, ir ērti iemācīties regulāri apgūt relaksācijas stāvokļus. Lai to izdarītu, es iesaku katru dienu apmēram 10-15 minūtes veikt šādu vingrinājumu:

1. Elpojiet dziļi un lēni, pamanot, kā gaiss pārvietojas vēderā un ārā.
2. Katrā iedvesmā atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas pārraida mieru, piemēram, “atpūsties” vai “nomierināties”.
3. Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu, kas pārnes mieru un rāmumu.
4. Ja vēlaties, fonā varat atskaņot relaksācijas dziesmu ar mazu skaļumu.

Šajā rakstā varat uzzināt vairāk relaksācijas tehnikas.

10 - samaziniet stresu

Ja jūsu ikdienas dzīve ir ļoti saspringta, jums būs mazāka spēja adekvāti veikt iepriekšējās deviņas darbības, kas ļaus jums kontrolēt savu impulsivitāti.

Ja pamanāt, ka stress iebrūk jūsu dzīvē, organizējiet aktivitātes un laiku un mēģiniet sasniegt nepieciešamo līdzsvaru, lai dzīvotu mierīgāk. Atvēliet laiku uzmanības novēršanai un atpūtai, un mēģiniet neveiciet nepārtrauktas aktivitātes.

Ja jūs to darāt, jūs iegūsit mierīgāku vispārējo stāvokli, kas ļaus jums būt mazāk nosliecei uz impulsivitāti.

Atsauces

1. Carnwath T. Millers D. Kognitīvās terapijas. In: Carnwath T. Millers D. Uzvedības psihoterapija primārajā aprūpē: praktiska rokasgrāmata. 1. izdevums. Martínez Roca. Barselona, ​​1989. gads.
2. Dr Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitāte un smadzenes. Personības departaments - Barselonas Universitāte. Mapfre Medicīnas fonds.
3. ESM UBEDA> Kognitīvās psihoterapijas rokasgrāmata> Nepsihotiskas depresijas ārstēšana. Internets.
4. IMPULSIVITĀTES KONTROLES TEHNIKA. Navarras speciālās izglītības resursu centrs Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Izglītības departaments Tālr. 948 19 86 38 - FAKSS 948 19 84 93.