KĀ PĀRVARĒT DEPRESIJU: ​​10 PRAKTISKI PADOMI - ARTE - 2025

Depresija ir viena no visbiežāk sastopamajām slimībām attīstītajās valstīs, kā arī, iespējams, zināmākie garīgie traucējumi. Tas izraisa ārkārtīgi nepatīkamu simptomu kopumu, piemēram, dziļas skumjas, motivācijas trūkumu un grūtības pareizi veikt ikdienas aktivitātes.

Šajā rakstā mēs redzēsim, kā pārvarēt depresiju un parādīsim, ko tieši jūs varat darīt. Tālāk sniegtie padomi ir ārkārtīgi praktiski, un tos varat nekavējoties veikt. Ielieciet viņus pārbaudē, atklājiet, kuri no jums darbojas vislabāk, un ne mirkli neredzēsit, kā jūs sākat justies labāk.

Avots: pixabay.com

Labās ziņas ir tādas, ka, tāpat kā vairumā psiholoģisko slimību, ar depresiju var cīnīties un pat izārstēt. Veicot noteiktas izmaiņas viņu dzīvesveidā vai pat izmantojot psiholoģisko terapiju, tūkstošiem cilvēku visā pasaulē ir izdevies atbrīvoties no šīs problēmas uz visiem laikiem.

Pat šodien nav precīzi zināms, kas izraisa depresiju. Pētījumu rezultāti par šo tēmu, šķiet, norāda, ka tā ir daudzfaktorāla problēma; tas ir, ir virkne faktoru, kas var palīdzēt parādīties šiem traucējumiem, bet paši par sevi nav spējīgi to izraisīt.

Praktiski padomi depresijas apkarošanai

1- Rūpējieties par uzturu

Jums var rasties jautājums, kāds sakars ēdienam ar tādu psiholoģisku problēmu kā depresija? Lielākajai daļai no mums ēdienam, ko ēdam, un garastāvoklim nav absolūti nekāda sakara ar to. Tomēr pētījumi rāda, ka tas, ko mēs ēdam, ļoti ietekmē to, kā mēs jūtamies.

Daudziem cilvēkiem depresiju galvenokārt izraisa neveselīgi ieradumi, kas izjauc ķīmisko līdzsvaru jūsu smadzenēs.

Tādēļ vienam no pirmajiem uzbrukuma virzieniem pret šo psiholoģisko problēmu vajadzētu būt atbilstošas ​​fiziskās veselības stāvokļa atjaunošanai, kas veicina jūsu garīgo labsajūtu.

Šajā nolūkā ir daudz izmaiņu, kuras varat veikt savā uzturā. Zemāk redzēsim tikai dažus no vissvarīgākajiem.

Izslēdziet no uztura rafinētus ogļhidrātus

Daudzi pētījumi liecina, ka pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu (piemēram, cukura, maizes, makaronu vai sodas) ēšana var nopietni mainīt mūsu hormonus. Šie pārtikas produkti izraisa insulīna smaili mūsu ķermenī, kas padara mūs nogurušus, skumjus un nevēlas kaut ko darīt.

Rafinētu ogļhidrātu ietekme uz jūsu smadzenēm var saglabāties arī ilgu laiku. Tāpēc, cik vien iespējams, izvairieties no šāda veida pārtikas. Lielākā problēma ir tā, ka tie rada diezgan lielu atkarību, un depresijas laikā visparastākais ir tas, ka jūsu ķermenis visu laiku lūdz jūs tos lietot.

Tomēr, ja jūs spējat tos izslēgt no uztura, jūs pamanīsit, kā jūsu garastāvoklis ievērojami uzlabojas.

Koncentrējieties uz reālu ēdienu

Mūsu ķermenis ir gatavs ēst noteikta veida ēdienus, kurus tas panes daudz labāk nekā pārējos. Tās ir gaļa, dārzeņi, augļi, zivis, rieksti … Ja palielināsit šo pārtikas produktu daudzumu, visticamāk, proporcionāli uzlabosies jūsu enerģija un motivācija.

2 - Rūpējieties par savu ķermeni

Cīņā pret depresiju ir svarīgi ne tikai ievērot diētu un mēģināt ēst tikai veselīgu pārtiku, bet arī pēc iespējas lielāka cieņa pret savu ķermeni. Tas parasti ietver divas lietas: fizisko vingrinājumu un atbilstošu atpūtu.

Fiziskā slodze

Mūsu ķermeņi nav pielāgoti mazkustīgai dzīvei, kā vairums cilvēku mūsu pašreizējā sabiedrībā. Gluži pretēji, viņi lūdz mūs kustēties, izmantot savus muskuļus. Faktiski, kad mēs to darām, mūsu smadzenes mūs apbalvo ar lielisku labsajūtu.

Neskaitāmi pētījumi mums ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes spēj atbrīvot vielas, ko sauc par endorfīniem. Viņi ir atbildīgi par to, lai mēs justos laimīgi, mierīgi un apmierināti. Tātad, pievienojot savam treniņam rutīnu vai skriešanas ieradumu, jūsu garastāvoklim var radīt brīnumus.

Pārtraukums

Vēl viens faktors, kas visvairāk ietekmē depresijas parādīšanos, ir miega trūkums. Straujā dzīvesveida dēļ daudzi no mums ir pieraduši gulēt 6 vai 7 stundas naktī vai pat mazāk. Tomēr vairākus gadus ir zināms, ka lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgi vismaz 8 miega apstākļi, lai viņi varētu labāk darboties.

Ja parasti jūs gulējat mazāk nekā 7 stundas naktī un jums liekas, ka esat skumjš vai nevēlaties kaut ko darīt, mēģiniet gulēt agrāk vairākas dienas pēc kārtas. Tas, kas šķiet tik vienkārši, var patiešām mainīt jūsu garastāvokli.

3 - Sazinieties ar citiem cilvēkiem

Cilvēki ir sabiedriski dzīvnieki. Kad esam izolēti, vienatnē ar domām, mums parasti ir ļoti viegli ienākt negatīvā spirālē, kas liek mums justies nomāktiem. Tieši pretēji, kad mūs ieskauj cilvēki, kuri mūs mīl vai kuri mūs stimulē, mūsu noskaņojumam ir tendence uzlaboties.

Pat ja jums vispār nepatīk socializēties, mijiedarbība ar citiem cilvēkiem palīdzēs mazināt vissmagākos depresijas simptomus. Tā ir taisnība, ka ar sociālo atbalstu vien nevar izārstēt šo slimību, bet tas var dot jums drosmi vienreiz un uz visiem laikiem atrisināt šo problēmu.

4 - uzbrūk negatīvajām domām

Viens no biežākajiem depresijas simptomiem ir gandrīz pastāvīga pesimistisko ideju klātbūtne par pasauli un savu dzīvi. Kādam, kam ir šī psiholoģiskā problēma, viss šķiet briesmīgi; Un pastāvīgi pārdomājot, cik sliktas lietas mēdz tās vēl vairāk pasliktināt.

Tādēļ, ja pamanāt, ka daudzām no jūsu domām ir negatīvs lādiņš, viena no labākajām darbībām, ko varat veikt, lai izbeigtu depresiju, ir mēģināt mainīt tās uz vairāk pozitīvām.

Lai to sasniegtu, pirmā lieta ir atklāt savus iracionālos uzskatus. Šīs ir domas, kas šķiet patiesas, bet nav balstītas uz nevienu reālu faktu.

Piemēram, ja jūs domājat, ka nekad neko nesasniegsit, pajautājiet sev: vai jums kādreiz ir izdevies pārvarēt izaicinājumu? Ja jā, kāpēc jūs to nevarētu darīt vēlreiz?

Šādi apstrīdot negatīvās domas, tas parasti sniedz tūlītēju atvieglojumu. Turklāt ilgtermiņā šis ieradums veidos depresijas izārstēšanas pamatu. Faktiski terapijā, piemēram, kognitīvi izturēšanās, galvenokārt tiek izmantota šī metode.

5- Darbs pie saviem mērķiem

Ir daudz dažādu stratēģiju, kā jūs varat mēģināt paaugstināt savu pašnovērtējumu un uzlabot garastāvokli. Tomēr viens no visefektīvākajiem un labākajiem rezultātiem jūsu dzīvē nesīs mērķa izvirzīšanu un tā sākšanu.

Neskaitāmi pētījumi ir apstiprinājuši, ka izaicinoša mērķa sasniegšana un tiekšanās to sasniegt gandrīz nekavējoties ļauj uzlabot cilvēka pašizjūtu.

Ieguvums ir arī divējāds: no vienas puses, jūs netieši uzlabosit garastāvokli, no otras puses, pateicoties jūsu pūlēm, jūsu dzīve mainīsies arī uz labo pusi.

Kas tevi motivē? Ko jūs vēlētos sasniegt, ja zinātu, ka nevarat izgāzties? Uzdodiet sev šādus jautājumus, izstrādājiet plānu savu mērķu sasniegšanai, un jūs neredzēsit, kā depresija ir pagātne.

6- Iet uz ielas vai dabā

Viena no ķīmiskajām vielām, kas visvairāk ietekmē mūsu garastāvokli, ir D vitamīns. Tā nozīme ir tāda, ka daudzi ārsti un speciālisti domā, ka tas ir jāuzskata par hormonu, ņemot vērā visu ietekmi, ko tas izraisa mūsu ķermenī. Un vairumā depresijas gadījumu D vitamīna līmenis ir zemāks nekā parasti.

Šīs ķīmiskās vielas galvenā problēma ir tā, ka to nav iespējams dabiski iegūt no jebkura veida pārtikas. Vienīgais veids, kā iegūt D vitamīnu atbilstošā līmenī, ir tieša saules staru iedarbība; Bet mazkustīgā dzīvesveida dēļ arvien vairāk laika mēs pavadām telpās.

Nav brīnums, ka valstīs, kurās ziemā ir ļoti maz dienasgaismas stundu, sezonāla depresija ir tik izplatīta. Tātad, ja pamanāt, ka garastāvoklis ir ļoti zems un jūs pārāk daudz laika pavadāt starp četrām sienām, mēģiniet savā rutīnā iekļaut vairāk brīžu brīvā dabā.

7- Praktizējiet kāda veida meditāciju

Kā mēs jau minējām, viens no galvenajiem depresijas cēloņiem ir lielais negatīvo domu skaits, kas dažiem cilvēkiem rodas visas dienas garumā. Tomēr ko darīt, ja mēs nevaram būt optimistiskāki? Galu galā mainīt, mūsuprāt, ne vienmēr ir viegli.

Dažiem cilvēkiem vislabākā pieeja ir atdalīties no viņu domām un pārliecināties, ka tie viņus neietekmē. Meditācija var jums ļoti palīdzēt šajā sakarā; Ar dažu minūšu ikdienas praksi, pamazām jūs varat iemācīties neļaut prātā esošajām idejām tik daudz izmainīt.

Mūsdienās ir daudz resursu, kas var palīdzēt sākt meditēt. Veiciet pētījumu tiešsaistē, izvēlieties tādu, kurā jūtaties ērti, un sāciet praktizēt šo jauno prasmi, kas var ievērojami uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.

8- Turiet pateicības žurnālu

Daudziem psiholoģijas ekspertiem laimes atslēga nav tajā, ka to visu iegūstat, bet gan spējā būt laimīgam ar to, kas jums jau ir. Tomēr, neskatoties uz to, ka gandrīz ikviena cilvēka dzīvē ir gan pozitīvi, gan negatīvi elementi, patiesība ir tāda, ka mums ir tendence koncentrēties uz to, kas mums nepatīk.

Pateicības žurnāla turēšana var palīdzēt jums cīnīties pret šo tendenci. Ideja ir katru vakaru pirms gulētiešanas uzrakstīt nelielu sarakstu ar lietām, kas ar jums notika tajā dienā un par kurām jūs esat pateicīgs.

Tas var būt no vienkāršiem pasākumiem, piemēram, smaids no svešiniekiem vai patīkama kafijas aromāta no rīta, līdz kaut kam daudz svarīgākam.

Sākumā, ja jums ir grūti atrast kaut ko pateicīgu, neuztraucieties - tas ir normāli. Neatlaidīgi, un jūs nevienā laikā pievērsīsit arvien lielāku uzmanību pozitīvajam, kas ar jums notiek.

9 - Veiciet stāvokli

Viens no vissvarīgākajiem atklājumiem psiholoģijas jomā pēdējās desmitgadēs bija plūsmas stāvoklis. Šie ir laiki, kad mēs esam tik ļoti koncentrējušies uz to, ko darām, šķiet, ka laiks iet ātrāk un mēs nonākam sava veida transā.

Pētījumi par to liek domāt, ka plūsma ir viens no vissvarīgākajiem taustiņiem, kā būt laimīgākam un tikt galā ar depresiju. Lai to sasniegtu, jums jākoncentrējas uz uzdevumiem, kas izaicina jūs pietiekami lieli, lai motivētu, bet nav tik augsti, lai radītu neapmierinātību.

Plūsmas statusa jautājums ir diezgan sarežģīts; Bet, ja jums ir nepieciešams uzlabot garastāvokli, veiciet pētījumu par to un mēģiniet veikt darbības, kas liek jums tajā iekļūt ikdienas dzīvē. Kad jūs to izdarīsit, depresija praktiski būs pagātne.

10 - rūpējies par sevi

Pēdējais no mūsu padomiem cīņā pret depresiju daudzējādā ziņā var šķist pretējs iepriekšējiem; un tomēr tas ir tikpat svarīgi kā jebkurš no viņiem.

Lai izietu no tik negatīva stāvokļa kā depresija, parasti ir nepieciešams, lai jūs dotos uz darbu un mainītu daudzus savas dzīves aspektus. Trenējoties, labāk ēdot, vairāk izejot ārā… tās visas ir darbības, kuras palīdzēs jums uzlabot pamazām.

Problēma ir tā, ka šo attieksmi var pievērst galējībai. Daži cilvēki ar depresiju kļūst tik koncentrēti, lai pēc iespējas ātrāk novērstu savu problēmu, ka viņi galu galā piespiež sevi pārāk smagi. Paradoksāli, ka tas var saasināt situāciju un palēnināt atveseļošanos.

Tāpēc, kamēr jūs mācāties uzlabot savus ieradumus un mainīt dzīvesveidu un domāšanas veidu, neaizmirstiet parūpēties par sevi. Atcerieties, ka laimes sasniegšana ir ilgs process, un, ka pārāk smagi spiežat sevi, tas jums nepalīdzēs.

Laiku pa laikam ir arī labi, ka jūs pats darāt kaut ko pozitīvu. Klausieties pacilājošu mūziku, dodiet sev relaksējošu vannu vai masāžu vai vienkārši ļaujiet sev ēst iecienīto ēdienu, neuztraucoties par to, kā tas jūs sēdēs. Galu galā mazu lietu baudīšana ir būtiska, lai būtu labi ar sevi.

Atsauces

1. “Pārvarēt depresiju” palīdzības rokasgrāmatā. Iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no palīdzības ceļveža: helpguide.org.
2. "Stratēģijas depresijas pārvarēšanai": Psychcentral. Iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no vietnes Psychcentral: psychcentral.com.
3. “12 soļi, lai pārvarētu depresiju”: Tava dzīve, Tava balss. Iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no vietnes “Your Life Your Voice”: yourlifeyourvoice.org.
4. “Kā tikt galā ar depresiju un skumjām” vietnē: This Way Up. Iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no vietnes Way Way Up: thiswayup.org.au.
5. "Piecpadsmit vienkārši veidi, kā pārvarēt depresiju": Lifehack. Iegūts: 2018. gada 2. oktobrī no Lifehack: lifehack.org.