KĀ UZLABOT KONCENTRĒŠANOS: 13 NODERĪGI PADOMI - GEOGRAFÍA - 2025

Daudziem cilvēkiem koncentrēšanās uzlabošana ir joma, pie kuras aktīvi jāstrādā. Sakarā ar izmaiņām mūsu kultūrā arvien vairāk cilvēkiem ir grūti noturēt uzmanību uz vienu uzdevumu. Šī iemesla dēļ pēdējā laikā ir bijuši daudzi vingrinājumi, lai stiprinātu šo spēju.

Interneta, sociālo tīklu, viedtālruņu un citu tehnoloģisko sasniegumu pieaugums ir pieradinājis mūs nepievērst uzmanību vairāk nekā dažas sekundes. Mēs esam pārmērīgi stimulēti; mūs pastāvīgi bombardē informācija, kas liek mums to ņemt vērā.

Tas rada visa veida problēmas lielākajā daļā cilvēku dzīves. Cita starpā gan bērni, gan pieaugušie apliecina, ka viņiem ir grūti koncentrēties klasē vai darbā, lasīt vai pavadīt vairāk nekā dažas minūtes, neskatoties uz viņu mobilajiem vai sociālajiem tīkliem.

Tāpēc šajā rakstā jūs atradīsit vairākus vingrinājumus un paņēmienus, kas palīdzēs uzlabot koncentrēšanos. Tāpat kā tad, ja vēlaties sākt veidot muskuļus, jums jāsāk mazs. Izvēlieties vienu vai divas aktivitātes, kas jums patīk, un vingriniet tās dažas minūtes katru dienu.

To darot, jūs drīz pamanīsit, ka jūsu koncentrēšanās spēja palielinās lēnām, bet vienmērīgi.

Praktiski padomi apmācības koncentrēšanai

1- Apmāciet savu gribasspēku

Ikdienas dzīvē mēs pastāvīgi pārvietojamies un paliekam aktīvi. Mūsu dzīve prasa, lai mēs pārietu no viena uzdevuma uz otru, bez laika atpūsties starp, tāpēc pamazām mēs esam zaudējuši ieradumu neko nedarīt.

It kā ar to nebūtu pietiekami, jo mūsu elektroniskās ierīces rada nepārtrauktu uzmanību, mums ir ļoti grūti noturēt uzmanību uz vienu uzdevumu ilgāk nekā dažas minūtes. Par laimi gribasspēks ir kā muskulis, kuru var trenēt. Šeit ir vingrinājums, kas palīdzēs jums to attīstīt.

Ideja ir ļoti vienkārša. Izvēlieties sev piemērotu krēslu un sēdvietu. Nākamās pāris minūtes, turot acis aizvērtas, jums būs jācenšas tajā palikt, nepārvietojot nevienu muskuli.

Sākumā to darīt var šķist samērā vienkārši. Tomēr jūs drīz sapratīsit, ka šim uzdevumam nepieciešama pilnīga jūsu uzmanība. Dažu minūšu laikā pēc sākuma jūs pamanīsit, kā jūsu muskuļi vēlas veikt visa veida piespiedu kustības, kuras jums būs jāveic apzināti.

Lai sāktu ar šo vingrinājumu, pietiek ar to, ka jūs to darāt piecas minūtes dienā. Tomēr, tiklīdz jums būs nedaudz prakses, jūs redzēsit maksimālos ieguvumus, ja spēsit turēt to pašu pozu vismaz ceturtdaļu stundas.

Veicot to vairākas dienas, jūs pamanīsit, kā katru reizi spējat ilgāk pievērsties vienam un tam pašam uzdevumam.

2 - Izveidojiet bez uzmanības novēršanas vidi

Mēs jau esam redzējuši, ka gribasspēku var trenēt, un jūs esat iemācījušies vingrinājumu, lai to sasniegtu. Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka neatkarīgi no tā, cik daudz mēs to attīstām, mums ir ļoti grūti saglabāt koncentrēšanos, ja mēs visu laiku atrodamies stimulos.

Tāpēc viens no vissvarīgākajiem taustiņiem, lai jūsu uzmanību koncentrētu vienam uzdevumam, ir radīt tādu vidi, kurā nekas nenovirzītu jūs no tā, ko jūs darāt.

Atkarībā no tā, ko esat ierosinājis, tas var nozīmēt daudzas lietas; bet kopumā tas nozīmēs, ka jūs meklējat vietu, kurā dodaties tikai tad, kad jums ir jāizpilda savi uzdevumi.

Piemēram, ja jums ir jāpabeidz projekts darbam, to būs daudz grūtāk izdarīt bez traucējumiem jūsu istabā vai virtuvē.

Ja jums ir vietas mājās, neliela biroja izveidošana savās mājās jums šajā ziņā palīdzēs. Ja nē, darbs kafijas veikalā var dot jums papildu koncentrēšanos.

Vēl viena darbība, kas uzreiz uzlabos jūsu koncentrēšanos, ir tālruņa novietošana lidmašīnas režīmā. Dažas lietas mūs novērš vairāk, nekā paziņojumi, zvani un ziņojumi, ko pastāvīgi saņemam sociālajos medijos.

Tāpēc, dodoties darbā vai darot kaut ko jums svarīgu, atvienojiet viedtālruni un redziet, cik ilgi jūs varat doties, to neskatoties.

3 - Darbs īsā laika sprīdī

Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, ļoti iespējams, ka jums būs grūti saglabāt pilnīgu uzmanību vairākas stundas. Tāpēc liels skaits uzņēmēju, darba ņēmēju un mākslinieku ir secinājuši, ka viņi ir daudz produktīvāki, ja pirms atpūtas viņi mēģina to darīt tikai īsu laiku.

Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot paņēmienu, kas pazīstams kā “pomodoro”. Tas sastāv no taimera iestatīšanas 25 minūtēm. Šajā laika posmā jūsu mērķis ir 100% koncentrēties uz konkrēto uzdevumu. Pēc menstruācijas beigām varat sākt īsu 5-10 minūšu pārtraukumu, pirms sākt no jauna.

Lai arī 25 minūtes var nešķist pārāk garš, it īpaši, ja priekšā ir ļoti garš vai sarežģīts uzdevums, tie, kas ir izmantojuši pomodoro paņēmienu, saka, ka tas viņiem ir palīdzējis uzlabot viņu koncentrēšanos ilgtermiņā.

Mēģiniet sākt ar šiem laikiem, un, redzot sevi ar lielāku pārliecību, jūs varat pakāpeniski palielināt darba perioda ilgumu.

4 - uzstādiet skaidrus un sasniedzamus mērķus

Papildus pastāvīgajai uzmanības novēršanai, ko mēs saņemam, viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc mums ir grūti koncentrēties, ir tas, ka mums nav īpašu mērķu, lai izvirzītu sevi. Daudziem no mums darbs un studijas ir bezgalīgas uzdevumu kārtas.

Problēma ir tā, ka mūsu smadzenes nav gatavas darboties šādā veidā. Pētījumi atklāj, ka mūsu prāts ir vislabākajā stāvoklī, kad koncentrējamies uz konkrētiem uzdevumiem, un ka viņiem ir skaidrs atalgojums, kad mēs tos izpildīsim. Tātad, mainot savu saistību organizēšanas veidu, varat labāk koncentrēties.

Galvenais ir uzstādīt mērķi, ar kuru jūs varat strādāt tieši šodien. Piemēram, ja jums ir jāpabeidz ļoti garš projekts, sadaliet to mazākos gabalos, kurus varat pabeigt aizņemtā dienā darbā. Tādējādi jums būs daudz vieglāk koncentrēties nekā tad, ja vienkārši saskārāties ar visu grupu.

5- Iegūstiet atbilstošu atpūtu

Diemžēl parasti daudziem cilvēkiem katru nakti ir mazāk nekā 6 vai 7 stundas miega. Tā kā mums ir jāceļas daudz agri un mums ir tendence palikt vēlu, lielākajai daļai no mums ir grūti iegūt tik daudz atpūtas, cik mums patiešām nepieciešams.

Tomēr daudzi pētījumi liecina, ka ilgāku laiku gulējot mazāk nekā 8 stundas naktī, var sabojāt mūsu spēju koncentrēties. Kad mums nav bijis pietiekami daudz atpūtas, pat vienkāršākie uzdevumi var kļūt par pasauli.

Tāpēc, ja jums ir svarīgi uzlabot koncentrēšanos, par prioritāti norādiet vismaz 7 miega stundas naktī. Kopumā mēs maz gulējam laika trūkuma dēļ, bet gan tāpēc, ka neredzam atpūtu kā svarīgu.

Daudzos gadījumos ir ieteicams atstāt dažas aktivitātes nākamajai dienai un atpūsties, nevis zaudēt miega stundas, lai visu pabeigtu pirms gulētiešanas. Ja jūs labi atpūšaties, redzēsit, kā no rīta jums ir daudz vairāk enerģijas, lai ar koncentrēšanos izturētu savus uzdevumus.

6- Rūpējieties par uzturu

Ciešā saistībā ar atpūtas tēmu mēs atrodam ēdienu. Lai gan šķiet, ka tam nav nekā kopīga ar mūsu koncentrēšanos, realitāte ir tāda, ka ēdiens, ko ēdam, var noteikt, vai mēs savus uzdevumus veiksim viegli, vai arī, gluži pretēji, tas maksās pārcilvēciski centienus, lai tos pabeigtu.

Daži pārtikas produkti, piemēram, cukurs vai rafinēti ogļhidrāti, ļoti apgrūtinās jūsu koncentrācijas saglabāšanu ilgā laika posmā. Gluži pretēji, citi, piemēram, dārzeņi, gaļa vai augļi, dos jums enerģiju, kas nepieciešama, lai jūsu smadzenes pilnībā izmantotu izvēlētajās aktivitātēs.

Lai izveidotu ilgtspējīgu veselīgas ēšanas ieradumu, vislabāk nav aizliegt neveselīgu pārtiku; gluži pretēji, parasti efektīvāk ir pamazām sākt ieviest labākus ēdienus savā uzturā. Jūs varat sākt, piemēram, katrā ēdienreizē ieviešot augļa gabalu vai aizstājot pārstrādātus ēdienus ar citiem, kas ir dabīgāki un kas jūsu ķermenim patīk labāk.

7 - atcerieties savus "whys"

Viens no iemesliem, kādēļ cilvēki visbiežāk tiek nosaukti, kad viņiem jautā par viņu koncentrēšanās grūtībām, ir motivācijas trūkums. Lai veiktu sarežģītu uzdevumu, mums parasti jājūtas kā to darīt; Bet daudzos gadījumos mēs aizmirstam, kāpēc mēs rīkojamies noteiktā veidā.

Ja vēlaties uzlabot spēju koncentrēties uz jūsu piedāvātajiem uzdevumiem, jums pastāvīgi jāatgādina sev, kāpēc jūs tos veicat.

Neatkarīgi no tā, kāds ir iemesls: nauda, ​​vairāk brīva laika, veselības vai attiecību uzlabošana … Svarīgi ir tas, ka tas ir kaut kas, kas liek jums vēlēties nokļūt darbā.

Ja vēlaties spert šo punktu soli tālāk, jūs pat varat piepildīt savu vidi ar elementiem, kas jums atgādina, kāpēc jūs darāt to, ko darāt.

Piemēram, ja jūs ietaupāt atvaļinājumā uz eksotisku vietu, jūs varētu uz sienas ievietot mērķa fotoattēlus, par kuriem domājat, un apskatīt tos, pamanot, ka jūsu koncentrācija sāk viļņoties.

8- Izveidojiet rutīnu

Daudzas reizes mūsu dzīve ir mazliet haotiska. Gan bērnu, gan dažu pieaugušo gadījumā katra diena var būt pilnīgi atšķirīga atkarībā no tā, kas mums jādara: izpildāmie uzdevumi, iepirkšanās, kas jāveic, ārsta tikšanās, ekskursijas ar draugiem vai kolēģiem …

Problēma šajā sakarā ir tāda, ka mūsu prāts ir gatavs darboties vislabākajā laikā, kad notiek rutīna. Vairāk vai mazāk fiksēta grafika ievērošana palīdz mums koncentrēties un dot visu, kad mums jāveic sarežģīts uzdevums.

Tāpēc mēģiniet izveidot vairāk vai mazāk stabilu rutīnu, kas palīdz organizēt jūsu dienas. Katra dienas otrā daļa nav jāplāno; taču savās darbībās jums jāievēro dažas vispārīgas nostādnes. Piemēram, varat mēģināt katru dienu iet uz sporta zāli vienā un tajā pašā laikā, vienmēr vakariņot vienā un tajā pašā laikā …

9 - Atklājiet, kāda ir jūsu vissvarīgākā jēga

Vairākas desmitgades psiholoģijas jomā ir bijis zināms, ka katrs cilvēks mācās un tiek vadīts galvenokārt, izmantojot vienu no maņām. Lielākajai daļai cilvēku tas ir redze; bet citiem cilvēkiem tā var būt dzirde vai pieskāriens.

Parasti cilvēkus parasti iedala redzes, dzirdes vai kinestētikā. Katrs no viņiem labāk mācās vienā veidā, un viņu motivē dažādi stimuli un situācijas. Tātad izpratne par to, kurai no šīm kategorijām jūs piederat, var ievērojami palīdzēt jums koncentrēties.

10- dodieties pie speciālista

Ja viss pārējais neizdodas, var būt kāda pamata problēma, kas neļauj pareizi koncentrēties. Pastāv daudzi fiziski un psiholoģiski apstākļi, kas padara daudz grūtāku pastāvīgas uzmanības uzturēšanu vienam uzdevumam. Daži no visizplatītākajiem ir šādi:

- Zems dažu vitamīnu vai hormonu līmenis. Īpaši zems tādu vielu līmenis kā testosterons vai D vitamīns var apgrūtināt ilgstošu koncentrēšanos.

- Uzmanības deficīta sindroms. Lai arī tiek uzskatīts, ka pēdējās desmitgadēs tas ir pārāk diagnosticēts, patiesība ir tāda, ka neliels procents bērnu un pieaugušo uzrāda šo psiholoģisko stāvokli. Tās galvenais simptoms ir ārkārtējas grūtības saglabāt uzmanību vairāk nekā dažas minūtes, bet par laimi to var ārstēt.

- garastāvokļa traucējumi. Tādas problēmas kā depresija, stress vai nemiers var padarīt gandrīz neiespējamu efektīvi koncentrēties. Šajos gadījumos vislabāk ir vispirms atrisināt notiekošo, nevis mēģināt tieši mazināt neuzmanības simptomu.

11- Iestatiet laika ierobežojumus

Ir labi, ka jūs zināt, ko saka Parkinsona likumi: "darbs paplašinās, līdz ir beidzies tā pabeigšanai pieejamais laiks." Tas ir reāli un parasti ir patiesi. Ja nenoteiksit laika ierobežojumus uzdevumu izpildei, jums būs tendence apjucis un zaudēt fokusu.

Tāpēc kaut kas ļoti ieteicams ir noteikt laika ierobežojumus, lai pabeigtu to, kas jums jādara.

12 - Nosedziet savas pamatvajadzības

Ja jums jāiet uz vannas istabu, esat izsalcis vai izslāpis, koncentrēšanās prasīs daudz. Tāpēc pirms sākat mācīties, lasīt vai strādāt, mēģiniet šīs vajadzības segt.

Noteikti esat pazīstams ar nemiera sajūtu, kad lasāt, strādājat vai mācāties, un tajā pašā laikā jūtaties izsalcis. Tāpēc atbrīvojieties no pamatvajadzībām, un tad jūs redzēsit, kā uzlabojas jūsu koncentrēšanās spējas.

13 - praktizē meditāciju

Meditācijas apmācība uzlabo gan noturīgu uzmanību (koncentrēšanos), gan uztveres diskrimināciju selektīvās uzmanības uzdevumos. Ir viegli praktizēt dažus pamata meditācijas vingrinājumus.

Atsauces

1. "12 koncentrācijas vingrinājumi no 1918. gada": Cilvēcības māksla. Iegūts: 2018. gada 26. septembrī no vietnes The Art of Manliness: artofmanliness.com.
2. "Noslēpums, lai uzlabotu jūsu koncentrēšanos": The Guardian. Iegūts: 2018. gada 26. septembrī no The Guardian: theguardian.com.
3. “Kā uzlabot jūsu koncentrēšanās spējas un atmiņu”: Psiholoģija šodien. Iegūts: 2018. gada 26. septembrī no vietnes Psychology Today: psychologytoday.com.
4. "13 prātu aizraujoši padomi, kā palielināt koncentrācijas spēku bērniem" vietnē Flintobox. Iegūts: 2018. gada 26. septembrī no vietnes Flintobox: flintobox.com.
5. "20 labākie veidi, kā uzlabot koncentrēšanos": Times of India. Iegūts: 2018. gada 26. septembrī no Times of India: Timesofindia.indiatimes.com.