KĀ KONTROLĒT DUSMAS UN AGRESIJU: ​​10 PRAKTISKAS TEHNIKAS - DUDAS - 2025

Šajā rakstā es paskaidrošu, kā kontrolēt dusmas , dusmas un agresivitāti ar metodēm, kuras var pielietot bērni, pusaudži, pieaugušie un vecāka gadagājuma cilvēki. Vai pamanāt, ka viegli sadusmojaties un bieži vien jums ir grūti rīkoties un pārvaldīt savas dusmas?

Ja tas notiek ar jums, iespējams, ka galvenā problēma ir tā, ka jums nav vajadzīgo prasmju, lai kontrolētu savas emocijas, tāpēc jūs varat redzēt sevi vairākkārt pārvarētu.

Dusmas, kas pazīstamas arī kā dusmas, niknums vai niknums, ir cilvēka emocijas, kuru pamatā ir kairinājuma reakcija, kuru parasti rada šādi stimuli:

• Viņi mūs sāpina.
• Mūsu vajadzības nav apmierinātas.
• Mūsu tiesības tiek mīdītas.
• Kāds mūs iebrūk.
• Kaut kas neiet mūsu virzienā.
• Mēs pārāk daudz atdodam sev.

Kā jūs labi zināt, šī emocija parasti ietver uzvedības reakciju kopumu, kas var būt kaitīgs mums pašiem un var radīt mums problēmas, piemēram, izteikt dusmas, kādu aizvainot vai pat sasniegt fizisku vardarbību.

Tomēr tas nenozīmē, ka dusmas ir kaitīgas emocijas. Faktiski dusmas ir pamata un pilnīgi normāla emocija, kas mūsos pilda būtisku funkciju: aizstāvēt savas tiesības, kad saprotam, ka kaut kas vai kāds tās pārkāpj.

Jūs nevarat izlikties, ka dzīvojat bez dusmām, jūs nevarat mēģināt nekad nedusmoties vai vēlēties pastāvīgi atrasties rāmuma stāvoklī.

Kāpēc mums jāiemācās kontrolēt dusmas?

Ļoti vienkārša iemesla dēļ: ikviens, kurš nespēj savaldīt savas dusmas, pastāvīgi tiks pakļauts starppersonu problēmām ar apkārtējiem cilvēkiem.

Turklāt nekontrolētas dusmas cilvēkam, kurš cieš, rada virkni ilgstošu emocionālu un fizisku seku: tas paaugstina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī var izraisīt neveiksmes, depresijas un uzbudinājuma sajūtas.

Dusmu parādīšanās parasti ir neparedzama, tāpēc jums ir jābūt nepieciešamajiem resursiem, lai jūs varētu to jebkurā laikā kontrolēt.

10 praktiskas metodes dusmu kontrolei

Uzņemties atbildību

Pirmais solis, kas jums jāveic, lai iemācītos kontrolēt dusmas, ir jāuzņemas atbildība par to. Tas ir: jums jāzina, ka jūs esat tas, kurš nepareizi pārvalda jūsu emocijas un rīkojas neatbilstoši.

Jums jāsaprot, ka dusmas ir personīgas emocijas, tāpēc dusmu sajūtu jūs radāt, saskaroties ar noteiktiem stimuliem, un to tieši neizraisa stimuli.

Piemēram: jūs esat darbā un partneris jums saka, ka esat bezjēdzīgs un jūs visu darāt nepareizi. Šajā situācijā ir ierasts domāt, ka dusmas, kuras jūs jūtat, ir izraisījis jūsu partneris ar šo komentāru.

Tomēr tas tā nav, dusmu sajūtu rada pats, kad interpretējat šo komentāru, jūsu partnera vārdi ir tikai iemesls.

Tātad, lai uzzinātu, ka vienīgais, kas var radīt un kontrolēt jūsu dusmas, jūs esat, pārdomājiet šādus jautājumus:

1. Es esmu atbildīgs par saviem emocionālajiem stāvokļiem, bēdām un priekiem.

2. Es apzinos tipiskās situācijas, kas manī rada dusmas.

3. Es apzinos, kas ir manu dusmu uzbrukumu upuri.

4. Es esmu atbildīgs par savu rīcību, dusmīgs vai nē.

Pietura to savlaicīgi

Kad jums tiek parādīti stimuli, kas izraisa jums dusmas, ļoti iespējams, ka dusmas parādīsies un pārņems. Lai tas nenotiktu, pirmais mērķis, kas mums jāsasniedz, ir savlaicīgi apturēt dusmu emocijas.

Lai to izdarītu, viens vingrinājums, kas var būt noderīgs, prasa dažas sekundes, lai savaldītu dusmas. Kad pamanāt, ka sāk parādīties dusmas, pirms runājat vai veicat kādu darbību, saskaitiet līdz 10.

Šajās sekundēs palieciet mierīgi, mierīgi saskaitiet 10 numurus un dziļi elpojiet.

Tādā veidā jūs mazināsiet dusmas, tiklīdz tās parādīsies, tādējādi mazināsiet dusmu sajūtu un varēsit to vieglāk kontrolēt.

Pareizi analizējiet savas emocijas

Parasti cilvēki, kuri ātri sadusmojas, mēdz pārāk viegli satracināties un pareizi neanalizē savas jūtas.

Uzdodiet sev šādu jautājumu: vai tas, kas tieši izraisīja jums neapmierinātību, tiešām ir tik svarīgs, ka jūs dusmojaties un nekontrolējat savu dusmu reakciju?

Protams, atbilde ir nē, jo, ja tā būtu, jūs nesavaldītu savas dusmas un dusmotos tikai tajās situācijās, kas jums ir vajadzīgas. Tomēr, lai nodrošinātu, ka situācijas, kas nav īsti svarīgas, neizraisa jums dusmas, jums ir jāstrādā pie to interpretācijas.

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsāk tik daudz neskatīties uz citu neveiksmēm, jo ​​mēs visi esam cilvēki un arī jūs kļūdāties, un vairāk jākoncentrējas uz panākumiem.

Katru dienu veiciet šādus vingrinājumus:

Apskatiet apkārtējo cilvēku pozitīvo attieksmi, emocijas un izturēšanos un pierakstiet tos uz papīra.

Atklājot cilvēkā kaut ko negatīvu, nekavējoties nekritizējiet, pierakstiet darbību un vēlāk domājiet, vai šī rīcība tiešām ir pelnījusi kritiku un dusmas.

Izsakot kritiku, vēlāk analizējiet, vai tā tiešām bija objektīva, konkrēta un konstruktīva. Ja tā nav, tas nozīmē, ka nevajadzēja dusmoties.

Nekritizējiet, kad esat dusmīgs, dariet to citā laikā, kad esat mierīgāks.

Pārstrukturējiet savas domas

Citiem vārdiem sakot: mainiet savu domāšanas veidu. Kad esat dusmīgs, jūsu domas mēdz parādīties ārkārtīgi, pārāk pārspīlēti un dramatiski, jo tajā brīdī jūsu smadzeņu emocionālajai daļai ir lielāka nozīme nekā racionālajai.

Piemēram, kad esat dusmīgs, doma, kas jums varētu būt, varētu būt: "Tas ir briesmīgi, tas ir briesmīgi, tas ir nepieņemami."

Brīdī, kad parādās šīs domas, mēģiniet tās mainīt uz mazāk radikālām: "Tas ir nomākti, un es acīmredzot esmu par to sajukums, bet tas nav arī pasaules gals."

Ja jūs veiksit šo vingrinājumu katru reizi, kad kļūstat dusmīgs, jūs varēsit mainīt savas galējās domas pret citām domām ar tādu pašu saturu, bet vairāk adaptētām realitātē.

Tādā veidā, kad jūs dusmojaties, jūs joprojām būsiet dusmīgs, bet jūs neizkļūsit no kontroles līdz bezgalīgam līmenim un jūs varēsit to kontrolēt. Vienmēr paturiet prātā, ka dusmošanās neko neatrisina, tāpēc domai, ko tā rada, nevajadzētu būt galējībai, jo, ja tā ir, dusmas jūs pārņems.

Fakts, ka notiek lietas, kas mums nepatīk, ir dzīves sastāvdaļa, tāpēc, kad tās notiek, jums tās ir jāinterpretē kā kaut kas normāls, kas jums jāzina, kā pārvaldīt.

Vent

Daudzreiz naidīgums un dusmas parādās, kad mēs neizsakām savas jūtas un mēs viņus turam iekšā. Izteikt jūtas nav slikti, cilvēkiem tās jūtas katru dienu, un mums tās jāizsaka pareizai darbībai.

Ja jūtaties raudājāt, dariet to. Un tas ir tas, ka saskaņā ar Dr Sinatra, asaras ir labākais līdzeklis, lai detoksicētu naidīguma un lieko dusmu ķermeni. Tāpat, kad jūtat dusmas un dusmas, jums tas arī jāizsaka.

Tomēr, tā kā šo jūtu izteikšana bez izšķirības bieži ir kaitīga gan sev, gan citiem, paņēmiens, ko daudzi eksperti iesaka, ir izteikt sevi uz papīra.

Kad jūtaties dusmīgs vai dusmīgs, paņemiet lapu un uzrakstiet, ko domājat un ko jūtat, un, pabeidzot, iemetiet to miskastē.

Tādā veidā dusmas neaugs jūsu iekšienē, un jūs varēsit izteikt savas emocijas, neradot jums problēmas.

Iemācieties atpūsties

Efektīvs paņēmiens, lai jūs mazāk pakļautu dusmām, ir trenēties atpūtai. Ja jūs parasti iegūstat mierīgāku stāvokli nekā parasti, jūsu reakcija uz stimuliem būs mazāk agresīva un dusmas neparādīsies tik viegli.

Es iesaku regulāri veikt relaksācijas vingrinājumus, lai pakāpeniski noņemtu sevi no nervozitātes un naidīguma. Piemēram, relaksācijas vingrinājums, ko varat veikt, ir šāds:

Dziļi elpojiet ar savu diafragmu, pamanot, kā gaiss pārvietojas vēderā un ārā.

Katrā lēnajā elpas vilcienā atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas rada mierīgumu, piemēram, “atpūsties” vai “nomierināties”.

Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu, kas pārnes mieru un rāmumu

Ja vēlaties, fonā varat atskaņot relaksācijas dziesmu ar mazu skaļumu.

Veiciet šo vingrinājumu apmēram 10-15 minūtes.

Iemācieties to izteikt

Vēl viens vitāli svarīgs aspekts, lai varētu savaldīt dusmas, ir iemācīties izteikt savas jūtas atbilstošā veidā. Kā jau teicām, mums nevajadzētu mēģināt novērst vai izvairīties no dusmu sajūtām, tie parādīsies, un ir labi, ka viņi to dara.

Turklāt, tāpat kā jebkuras emocijas, ir ērti to izteikt, lai neatstātu to sevī. Jautājums ir, kā mēs izsakām šo emociju.

Mēs to varam darīt nesamērīgi un nepiemērotā veidā vai arī mierīgā veidā, kas mazina mūsu dusmu sajūtu un kas nerada problēmas.

Acīmredzot otrais veids, kā mācīties, ir, tāpēc jums ir jāpierod pie dusmām izteikties citādā veidā, kas nenozīmē naidīgumu.

Lai sazinātos pārliecinoši un novirzītu savu komandu, rīkojieties šādi:

Izmantojiet zemu balss signālu un lēnu verbālo tekošību, lai apzinātos sakītos vārdus.

Runājiet par to, kā jūs jūtaties tajā laikā un kāpēc, nevis sakiet, ko domājat par otru cilvēku vai faktu, kas jūs sadusmoja.

Palūdziet otru cilvēku rīkoties tāpat un uzziniet, kā viņi jūtas.

Uzturiet mierīgu ķermeņa attieksmi, cienot otru cilvēku.

Uzlabojiet paškontroli

Neatbilstoša dusmu izpausme bieži nozīmē paškontroles trūkumu. Faktiski, ja jums ir paškontrole, jūs reti būsit zaudējuši ceļu dusmu dēļ.

Lai uzlabotu savu paškontroli dusmīgās situācijās, jums:

Virziet uzmanību uz noderīgiem un patīkamiem signāliem, nekad nedariet sīkas negatīvas detaļas, kas var izkropļot jūsu uztveri.

Atzīsties, ka esat dusmīgs, un apzinieties, ka jums tas jāsamazina jūsu labā.

Padomājiet par kontroles zaudēšanas negatīvajām sekām.

Pajautājiet sev, kāds ir patiesais iemesls, kāpēc jūs esat dusmīgs.

Izsaki savas emocijas pārliecinoši.

Paaugstiniet savas problēmas risināšanas prasmes

Jebkurš notikums, kas var mūs sadusmot, prasa veidu, kā ar to rīkoties.

Turpinot iepriekšējo piemēru, kaut kādā veidā ir jāpārvalda situācija, kurā līdzstrādnieks, kurš teica, ka esat bezjēdzīgs un darāt visu nepareizi.

Ja ļaujam situācijai notikt, jūs sadusmojaties un paužat savas dusmas, kliedzot un apvainojot viņu, situācija nepazūd, tāpēc viņš var pateikt kaut ko līdzīgu jums atkal citā laikā, un jūsu griba var parādīties atkārtoti.

Tomēr, ja jūs spējat pārvaldīt šo situāciju, sakot savam partnerim, ka viņa komentāri jūs kaitina, un jums izdodas no jauna definēt jūsu attiecības un komentārus, ko jūs sniedzat viens otram, jūs būsit beidzies ar stimulu, kas izraisīja dusmas.

Kad esat paspējis savaldīt savas dusmas, nākamais mērķis ir atrisināt problēmas, kas var likt dusmām parādīties, šādā veidā stimuls pazūd un dusmas neradīsies.

Samaziniet stresu

Ja jūs dzīvojat ļoti saspringtu dzīvi, dusmas vai dusmas parādīsies vieglāk. Organizējiet savas aktivitātes, saistības, laiku un brīžus, lai novērstu uzmanību un atvienotos.

Tādā veidā jūs varēsit veikt mierīgāku un sakārtotāku dzīvi, kas ļauj jums palikt mierīgiem tajos brīžos, kad agrāk mēdzāt sadusmoties.

Varat arī praktizēt relaksācijas paņēmienus, kas tiek izmantoti trauksmes, stresa un citu priekšrocību mazināšanai.