10 UZMANĪBAS VINGRINĀJUMI BĒRNIEM UN PIEAUGUŠAJIEM - DUDAS - 2025

Veikšana mindfulness vingrinājumi mājās ir vienkārša un tikai prasa biežu praksi gan bērniem, gan pieaugušajiem. Šī budistu meditācijā balstītā psiholoģiskā koncepcija ir izplatījusies visā Rietumos, un to var veikt bērni un pieaugušie, tā ir ideāla trauksmes izārstēšanas metode un efektīva relaksācijas tehnika.

Mindfulness spāņu valodā nozīmē “mindfulness” un tiek definēts kā cilvēka spēja būt tagadnē un atcerēties būt tagadnē, tas ir, pastāvīgi atgriezties šeit un tagad, atpazīt notiekošo, kamēr tas notiek.

Galvenais piesardzības praktizēšanas norādījums ir tāds, ka parādās tas, kas parādās prātā, vienkārši ievērojiet to. Runa ir par pieņemšanu bez sprieduma, kritikas vai reaģēšanas.

Jums ir jāpatur iesācēja prāts, it kā viss būtu jauns, esiet atklāts un nepieķerieties. Izturaties pret līdzjūtību, laipnību un simpātijām pret savu pieredzi, kāda tā ir pašreizējā brīdī.

Uzmanības vingrinājumi, lai praktizētu mājās

Lai arī sākotnēji uzmanīga vingrināšanās var būt sarežģīta, laika gaitā tā kļūs daudz vieglāka. Tāpat kā visā, regulāra prakse mums palīdzēs sasniegt lielāku veiklību, līdz mēs to varam izdarīt gandrīz automātiski.

Zemāk mēs piedāvājam virkni vingrinājumu, kurus var viegli un vienkārši praktizēt, lai sāktu uzmanīgi.

1- Apzināta elpošana

Šis ir viens no visizplatītākajiem prāta vingrinājumiem. Izmantojot nelielu praksi, jūs īsā laikā varat nokļūt kontrolē un veikt to jebkurā vietā vai situācijā. Tai ir daudz priekšrocību, tai skaitā gandrīz tūlītēja trauksmes un stresa līmeņa pazemināšanās.

Parasti mēs veicam seklu elpu, tā saukto krūšu kurvi. Lai veiktu apzinātu un dziļu elpošanu (sauktu arī par diafragmas elpošanu), mēs varam rīkoties šādi:

• Atrodiet ērtu vietu, kur var apgulties un mierīgi. Relaksējoša fona mūzika vai dabas skaņas var palīdzēt.
• Vispirms atrodiet diafragmu, novietojot rokas uz vēdera tieši tur, kur beidzas ribas.
• Lēnām ieelpojiet un pamaniet, kā jūsu rokas paceļas uz augšu, nekustas krūškurvja zona, un tikai tā vieta, kur jums ir rokas, uzbriest.
• Tagad beidzies derīguma termiņš un jūti, kā tavas rokas atkal nolaižas, it kā tavs vēders būtu balons, kas deflējas, līdz izplūst viss gaiss. Nepiespiediet elpu, pielāgojieties ritmam, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
• Kad esat kontrolējis elpošanu, to varat izdarīt jebkur un jebkurā pozīcijā. Pievērsiet uzmanību ieelpošanai un izelpošanai. Koncentrējieties tikai uz to un skaņu, ko jūs dzirdat, tos izpildot. Ja parādās domas ārpus elpas, ļaujiet tām plūst, nemēģiniet tās noraidīt, vienkārši novērojiet tās un atkal koncentrējieties uz savu elpošanu.

2 - Paskaties uz sveci

Vēl viens veids, kā vienkāršā veidā koncentrēt uzmanību, ir pieņemt ērtu pozu telpā bez trokšņa vai ar relaksējošu mūziku fonā un dažas minūtes novērot sveces liesmu. Koncentrējieties uz formu, krāsu, tās variācijām utt.

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, ja prakses laikā rodas domas, netiesājiet tās vai nemēģiniet no tām izvairīties, vienkārši novērojiet tās, ļaujiet tām būt un pēc tam atsāciet koncentrēties uz sveci un tās kustību.

3 - Skatieties filmu, lasiet grāmatu, klausieties mūziku

Īsāk sakot, tas ir par tādas aktivitātes izvēli, kas jums patīk, kas ļauj justies labi un pilnībā un unikāli tam veltīt. Tas ir, izslēdziet mobilo, datoru utt. un koncentrējieties uz to, lai redzētu, klausītos, justos… apzināti, atstājot visu pārējo uz dažām minūtēm un apzināti izbaudot šo brīdi.

4 - Krāsojiet, zīmējiet, rakstiet

Radošums ir viens no labākajiem veidiem, kā dzīvot tagadnē. Izstrādājiet to tādā veidā, kas ir vispiemērotākais jūsu esības veidam, kas jums patīk visvairāk vai kas rada labāku pašsajūtu. Laiks, ko pavadāt radot, pilnībā apzinās, ko darāt, un tas katru dienu novērš domas un rūpes.

Nav runa par lielas radīšanas veidošanu, ne arī par to, ka tā ir perfekta. Šīs prakses ieguvums ir panākt relaksācijas un uzmanības līmeni tajā, ko jūs darāt.

5- Ēd apzināti

Ikdienas steigas dēļ mēs aizmirstam, ka ēšana var kļūt par ļoti atalgojošu pieredzi, un ne tikai dodoties uz restorānu vai kādā īpašā gadījumā.

Izbaudiet smaržas, krāsas, faktūru un garšas, ko ēdiens jums piedāvā katru dienu. Dariet to lēnām, bez steigas, identificējot katru niansi un pilnībā izbaudot piedzīvoto.

6- Ziniet sevi

Tas ir labākais veids, kā apzināties sevi. Zinot, kādi ir mūsu trūkumi, tikumi, mūsu motivācija vai centieni. Veiciet iekšēju refleksiju un izveidojiet visu iepriekš minēto sarakstu. Jūs varat veikt šīs nedēļas pārdomas un pievienot vai noņemt lietas no saraksta.

Tādā veidā papildus sevis izzināšanai mēs sapratīsim arī mūsu domas, jūtas un rīcības veidus. Pieņemiet sevi tādu, kāds esat, no izpratnes un mīlestības pret sevi. Izprotiet defektus kā aspektu, kas ir daļa no jums, bet kuru var modificēt, ja vēlaties.

7- Uzziniet, kā vadīt savu uzmanības koncentrēšanu

Lielāko daļu laika mēs koncentrējamies uz pagātni, to, kas jau ir noticis, vai nākotnē - to, kas ir paredzēts un kā mēs to sagaidīsim.

Lai dzīvotu pašreizējā brīdī, ir svarīgi koncentrēt uzmanību uz to, ko jūs darāt tajā brīdī, neatkarīgi no uzdevuma: dušā, ēdiena gatavošanā, braukšanā, darbā, kopā ar partneri, mājasdarbu veikšanā ar bērniem utt.

Runa ir par pilnīgu dzīvošanu šeit un tagad un mūsu uzmanības piesaistīšanu pašreizējā brīdī. Katru reizi, kad pamanāt, ka fokuss novirzās, atkārtoti koncentrējiet to uz uzdevumu, kuru veicat tajā laikā.

8- Praksē pateicība

Pateicība ir viena no labklājības attieksmēm. Viņi ļauj justies labi, novērtē to, kas jūs ieskauj, un izbauda jaunu dienu. To var izdarīt no rīta, kad pamodāties vai tieši tad, kad ejat gulēt.

Esiet pateicīgs par to, ka jums bija iespēja izbaudīt jaunu dienu, pavadīt laiku kopā ar mīļajiem vai kādreiz pavadīt laiku.

Katru dienu mums ir patīkami pārdzīvojumi, bet, ja neapstājamies apzināti par tiem domāt un pievērst viņiem uzmanību, viņi paliek pilnīgi nepamanīti.

9- Pieņem visu

Piekrišana nenozīmē atkāpšanos, bet gan lietas uzņemšanos, kā nāk. Gan labās, gan sliktās, gan pozitīvās, gan negatīvās pieredzes. Pirmais solis, lai spētu stāties pretī negatīvajām lietām, kas ar mums notiek dzīvē, ir pieņemt tās, sajust sāpes vai skumjas, ko viņi mums rada.

Liedzot tos, mēs nevaram tos atrisināt vai pareizi novirzīt emocijas, ko viņi mums rada. Tāpat mēģiniet pieņemt citus, ņemot vērā viņu stiprās un vājās puses, pat ar to, kas jūs tik ļoti traucē citiem cilvēkiem.

Katram indivīdam ir savas domas, emocijas, rūpes utt. un ir svarīgi saprast, ka katram cilvēkam ir tiesības rīkoties tā, kā uzskata par vajadzīgu, neatkarīgi no tā, vai tas mums šķiet pareizi vai nē.

To saprotot, var pamatīgi uzlabot mūsu attiecības ar citiem, jo ​​mēs pārtrauksim pieprasīt viņiem rīkoties tā, kā mēs vēlētos, lai viņi izturētos, un jutīsimies brīvi rīkoties tā, kā viņi vēlas vai var.

10 - veltiet vairāk laika sev

Padariet laika pavadīšanu ar sevi par regulāru rutīnu. Padomājiet par to, kas jums patīk darīt, kā jūtaties labi un padariet to par ieradumu. Lasīt, rakstīt, spēlēt sportu, skatīties filmu, meditēt utt. Izmantojiet šos mirkļus, lai izveidotu savienojumu ar jums, lai uzzinātu, kā jūtaties un ko domājat, kur atrodaties un kur vēlaties doties.

Izmantojiet šos mirkļus, lai būtu pateicīgs par visu, kas jūs dara laimīgu, lai atjaunotu to, kas jums liek justies labi (ģimene, draugi, vaļasprieki, darbs, nodarbošanās, pieredze, mirkļi utt.) Un kas ļauj pilnībā izbaudīt dzīvi.

Apdomības priekšrocības

Pēdējos gados ir veikti daudzi pētījumi par apzinātības praksi, un tie ir devuši pārliecinošus datus par ieguvumiem, ko tā dod cilvēkiem. Daži no ievērojamākajiem ir:

1-Pārdomāšanās prakse veicina fizisko sāpju un emocionālās reakcijas uz tām mazināšanu . Daži pētījumi norāda, ka fiziskās sāpes dažos gadījumos tiek samazinātas līdz 93%.

2 - uzlabo cilvēka noskaņojumu un dzīves kvalitāti. Kad jūtamies labi un dzīvojam pozitīvi, mēs jūtam lielāku labklājību gan ar sevi, gan apkārtējiem, gan ar dzīvi kopumā.

3 - uzlabo koncentrēšanās spējas un radošumu, tādējādi uzlabo akadēmisko sniegumu un darba vietā.

4- Aizsargā pret garīgām slimībām . Pētījumā, kas veikts Oregonas universitātē Amerikas Savienotajās Valstīs, secināts, ka piesardzības prakse var izraisīt fiziskas izmaiņas smadzenēs, palielinot savienojumus starp šūnām un mielīna augšanu, kas var novērst garīgu slimību parādīšanos. .

5-kalpo kā līdzeklis pret depresiju, trauksmi un stresu . Pētījumi šajā jomā norāda, ka cilvēkiem, kas praktizē piesardzību, ir zemāks stresa hormona kortizola līmenis.

6- palīdz labāk gulēt . Jūtas universitātē, Amerikas Savienotajās Valstīs, tika secināts, ka cilvēkiem ar paaugstinātu piesardzību ir labāka emociju kontrole un mazāka aktivizēšanās pirms gulētiešanas, kas dod labumu miega kvalitātei. .

7-Practice stiprina imūnsistēmu .

8- Uzlabo sirds un asinsrites veselību , samazinot asinsspiedienu.

Galvenie jēdzieni

Daudzos gadījumos mēs sajaucam prātu ar citām praksēm vai teorijām. Tāpēc ir svarīgi zināt, kas nav prātīgums:

• Runa nav par mēģinājumiem atpūsties.
• Tā nav reliģija.
• Tas nemēģina pārspēt ikdienas dzīvi.
• Tas nesatur domu prāta iztukšošanu.
• Tā prakse nav grūta, laika gaitā mēs to varam izdarīt gandrīz to neapzinoties, automātiski.
• Tas nav veids, kā izbēgt, noliegt vai abstrakti no sāpēm.

Parasti ikdienas dzīvē mēs esam tagadnē tikai daļēji, jo, kamēr mēs veicam dažādus uzdevumus, mūsu prāts parasti ir pagātnē vai nākotnē, nepievēršot pilnīgu uzmanību tam, ko mēs darām vai kas tajā notiek. brīdis.

Kad tas notiek, daudzi pārdzīvojumi un mirkļi paliek nepamanīti. Turklāt, ja emocijas ir negatīvas vai nepatīkamas, mēs mēdzam no tām izvairīties, noliegt un / vai spriest par tām. Pārdomīgums ierosina tos pieņemt un ļaut viņiem būt tādiem, kādi tie tiek pasniegti. Negatīvas emocijas, tāpat kā pozitīvas, ir vajadzīgas un adaptīvas.

Viņi palīdz mums pārnest citiem to, kā mēs jūtamies, regulē citu cilvēku izturēšanos pret mums, kā arī sociālo mijiedarbību. Mēģinājums izvairīties no negatīvām emocijām radīs tikai lielākas ciešanas situācijai, kas pati par sevi jau ir sāpīga.

Atsauces

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Uzmanība un meditācija.apa.org
2. Bērs, RA (2015). Uz izpratni balstītas ārstēšanas pieejas: klīnikas ceļvedis pierādījumu bāzei un lietojumiem. Garīgās veselības profesionālis.
3. Praissmans, S. (2008). Uzmanību balstīta stresa mazināšana: literatūras apskats un klīnikas rokasgrāmata. Amerikas medmāsu akadēmijas žurnāls.