ANAEROBĀ IZTURĪBA: RAKSTURLIELUMI, VEIDI, PRIEKŠROCĪBAS - ARTE - 2025

Anaerobā izturība ir viens, kurā organisms ir spējīgs izturēt ļoti intensīvus pūliņus skābekļa parādu laikā; Citiem vārdiem sakot, ir nepieciešams vairāk skābekļa, nekā pati sirds un asinsvadu sistēma var dot ķermenim.

Treniņu laikā tiek veikti dažādi vingrinājumi, kas apvieno anaerobo un aerobo pretestību, meklējot, kā no abiem gūt vislielāko labumu ķermenim.

Viens no vingrinājumiem, ar kuru palīdzību tiek izstrādāta anaerobā pretestība, ir svara celšana. Avots: pixabay.com

Anaerobās pretestības gadījumā fiziskā slodze parasti ir ļoti intensīva un prasa ļoti daudz piepūles ļoti īsos laika periodos, kad sirdsdarbība sākas ar ātrumu 180 minūtē.

Sportists, kuram ir optimāla anaerobā izturība, varēs atbalstīt koncentrētu muskuļu darbu ar ļoti augstu intensitāti un īsu, kura laikā tiek pastiprināti iesaistīto muskuļu spēki.

raksturojums

Pamatā anaerobie vingrinājumi atšķiras no aerobikas vingrinājumiem ar šādām īpašībām:

Tie ir īslaicīgi

Aerobā tipa vingrinājumi parasti ilgst vairākas minūtes un tiem ir progresīvs ritms, savukārt anaerobie vingrinājumi ir īslaicīgi, it kā tie būtu sprādzieni, jo tie ir ļoti ātri.

Tie parasti ir statiski

Aerobikas vingrinājumos tiek iesaistītas dažādas muskuļu grupas, kas rada kustības, savukārt anaerobos vingrinājumos pūles tiek koncentrētas noteiktām muskuļu grupām, pat izolējot darbu, kas šajos jāveic. Šī iemesla dēļ tiek noteikts, ka anaerobi vingrinājumi ir statiski.

Intensīvas pūles

Anaerobie vingrinājumi prasa lielas pūles, lai tos varētu izpildīt, kas nozīmē koncentrētu pieprasījumu pēc muskuļiem, kuri tiek strādāti. Turpretī aerobikas vingrinājumu intensitāte ir progresīva.

Enerģija nāk no muskuļiem

Anaerobās vingrinājumu izpildes laikā ķermenis enerģiju iegūst no rezervēm, kas ir muskuļiem.

No otras puses, aerobikas laikā enerģija nāk no skābekļa pievienošanas gaisā, kas nozīmē, ka dinamisko vingrinājumu laikā aktīvi darbojas elpošanas un asinsrites sistēmas.

Veidi

Vingrinājumus, kas attīsta anaerobo izturību, var klasificēt vairākos veidos. Šeit mēs aprakstīsim dažas visredzamākās kategorijas:

Enerģijas avots

Atkarībā no tā, kur muskuļi iegūst enerģiju viņu piepūles veikšanai, anaerobo pretestību var iedalīt divās grupās: alaktiskā anaerobā pretestība un pienskābā anaerobā pretestība.

Alaktiskā anaerobā pretestība

Anaerobā alaktiskā pretestība ir tāda, kas tiek veikta, kad pūles ir ļoti koncentrētas ļoti īslaicīgos vingrinājumos, kuros ķermenim nav pietiekami daudz laika pienskābes ražošanai un uzkrāšanai.

Kad vingrinājuma intensitāte ir ļoti eksplozīva, tiek pieliktas mazāk nekā 5 sekundes lielas pūles, kurās muskuļi uzņem adenozīna trifosfāta enerģiju.

Ja vingrinājums tiek veikts no 5 līdz 20 sekundēm, enerģijas avots tiek apvienots starp adenozīna trifosfātu un fosfogreatīnu, kas tiek iztērēts pēc 20 sekundēm.

Piena anaerobā izturība

No otras puses, pienskābes anaerobos treniņos muskuļi vairākas sekundes tiek pakļauti piepūlei un laktāts uzkrājas. Kad vingrinājums ilgst no 20 līdz 45 sekundēm, muskuļi uzņem enerģiju no glikogēna un pienskābe ir maksimālajā līmenī.

Ja piepūle pārsniedz 45 sekundes un var sasniegt 120 sekundes, enerģijas avots joprojām ir glikogēns. Tomēr piepūles intensitāte ir samazinājusies līdz 90%, un līdz ar to samazinās arī pienskābes ražošana un uzkrāšanās.

Kustības spēja

Anaerobās pretestības var klasificēt arī atkarībā no tā, vai notiek kustība. Dinamiskos vingrinājumus sauc arī par izotoniku. Tie ir tie, kas tiek veikti, kad muskuļi saraujas, lai pārvarētu pretestību, kuru tas var pārvietot; piemēram, paceļot svarus.

No otras puses, statiskos sauc par izometriskiem parametriem, un tie rodas, saglabājot muskuļu kontrakciju, lai pārvarētu fiksētu pretestību; piemēram, kad tiek stumta siena.

Ieguvumi

Lai sasniegtu labsajūtu un uzlabotu veselības stāvokli, ieteicams katru dienu veikt vismaz 30 minūtes fiziskās aktivitātes 3 vai 4 reizes nedēļā.

Ir svarīgi atzīmēt, ka treniņu kārtība parasti apvieno aerobus un anaerobus vingrinājumus, lai sasniegtu plašu pozitīvo efektu spektru.

Anaerobie vingrinājumi ir šādi galvenie ieguvumi veselībai:

Palīdz uzturēt un veidot muskuļu masu

Spēka treniņš ir ideāli piemērots muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Sēdoša dzīves dēļ muskuļi tiek iztērēti, tāpēc anaerobo vingrinājumu veikšana ir piemērots veids, kā uzturēt muskuļus tonī un tādējādi dzīvot funkcionāli un autonomi.

Uzlabo kaulu blīvumu

Anaerobā slodze stiprinās kaulus, atbalstīs muskuļus. Šī iemesla dēļ tas ir ideāli piemērots osteoporozes profilaksei.

Paātrina vielmaiņu

Muskuļu masa ir audi, kas paātrina metabolismu, tāpēc jo lielāka ir muskuļu masa, jo zemāks ir tauku uzkrājums un tāpēc vispārējā vielmaiņa būs ātrāka.

Uzlabojiet izturību

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka sportistiem, kuri treniņos iekļauj anaerobus vingrinājumus, ir lielāks spēks un izturība.

Piemēram, beisbola spēlētāji var uzlabot savus rezultātus laukumā, kad ikdienas treniņos iekļauj šāda veida rutīnas.

Veidojiet izskatu

Tonēti muskuļi pārvēršas par daudz stingrāku, mazāk nokarenu un redzami labāku ādu. Turklāt, tā kā tas darbojas uz muskuļu masu, ievērojami tiek samazināts uzkrāto tauku daudzums, un līdz ar to ķermenis izskatīsies daudz liesāks un ar sportisku izskatu.

Uzlabojiet garastāvokli

Anaerobās nodarbības dod pozitīvu iespaidu uz to, kas to dara, jo tas dod viņiem papildu enerģiju, kas pozitīvi ietekmē viņu emocijas. Šī iemesla dēļ šāda veida apmācība ir ieteicama pacientiem, kuri cieš no depresijas stāvokļa.

Samazina sirdslēkmes un diabēta risku

Uzlabojot ķermeņa vispārējo stāvokli un nodrošinot lielāku spēku un izturību pret muskuļiem, tiem vingrinājumiem, kas darbojas pie anaerobās pretestības, ir pozitīva ietekme, samazinot sirdslēkmes un diabēta risku.

Vingrinājumu piemēri

Starp galvenajiem anaerobajiem vingrinājumiem izceļas:

Svarcelšana

Šīs apmācības laikā muskuļi īsu laiku strādā ar maksimālu jaudu. Šis vingrinājums palielina muskuļu spēku un izturību, kā rezultātā muskuļi hipertrofējas.

Sprints

Piemērs tam ir 100 metru svītra. Tiek strādāts ātrums, kā arī kāju un rumpja izturība virs pārējiem muskuļiem.

ABS

Darbs, ko sauc par ķermeņa kodolu, ir galvenais, lai uzlabotu izturību un izturību. Pūles laikā vēdera muskuļos tiek maksimāli palielināta muskuļu izturība.

Stieņi un paralēles

Šajā vingrinājumā roku muskuļiem ir uzdevums pacelt ķermeņa svaru noteiktā skaitā atkārtojumu. Iesaistīto muskuļu grupu hipertrofija tiek meklēta, neizmantojot skābekļa kā enerģijas patēriņu.

Izometriski vingrinājumi

Tas sastāv no muskuļu stāvokļa saglabāšanas kādu laiku, nekustinot un uzturot muskuļus, kas tiek strādāti. Tādā veidā tiks veikta muskuļu izturība, neizmantojot skābekli.

Izometrisko vingrinājumu piemēri ir: statiskā plāksne uz rokām vai elkoņiem, statiskā tupēšana, tupēšana uz sāniem, sānu statiskā plāksne un statiskā gājiens, cita starpā.

Kārba lec

Lēcieni tiek veikti uz dažāda lieluma kastēm ar kājām kopā. Tādā veidā muskuļi uzkrāj enerģiju, strādājot pie spēka un izturības. Šis apmācības veids ir ļoti izplatīts crossfit rutīnās.

Medicīnas bumbiņas mešana

Zāļu bumba ir bumba, kas piepildīta ar smagu materiālu, kuru izmanto dažāda veida vingrinājumu un fiziskās rehabilitācijas veikšanai.

Zāles bumbas mešana ir sprādzienbīstams treniņš, kurā jūs uzņematies impulsu, lai ar spēku izmestu bumbu aiz galvas.

Apnoja

Tas tiek darīts bez jebkāda veida piekļuves skābeklim sakarā ar to, ka niršanas laikā elpošana ir pilnībā apturēta.

Tas ir ekstrēms sporta veids, kurā atbrīvotājs nolaižas lielā dziļumā, neelpojot, vai arī sedz lielus attālumus ar brīvprātīgu elpas apturēšanu ūdenī.

Push-ups

Koncentrēti uz krūškurvja un roku darbu, viņi izmanto smagumu kā pretestību, lai pārvarētu, lai palielinātu sava ķermeņa svaru. Treniņam ejot, tiek palielināts īso piepūles sesiju skaits un līdz ar to arī veicamo push-up skaits.

Tupus

Rumpja un roku svars tiek nomests uz četrgalvu kauliem, kuru uzdevums ir pacelt ķermeni un atkal to nolaist. Īsu, intensīvu tupēšanas sesiju laikā ķermenis nedarbojas ar skābekli degvielai.

Atsauces

1. Alvarezs, C. (2018. gada 23. februāris) «Kas ir pienskābes un alaktiskās anaerobās pretestības?» dzīvesveidā. Saņemts 2019. gada 8. aprīlī no dzīvesveida: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerobikas vai anaerobās nodarbības, kas ir vislabākais jūsu veselībai?" pie Spānijas Sirds fonda. Saņemts 2019. gada 8. aprīlī no Spānijas Sirds fonda: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerobā pretestība» Guiafitness. Iegūts 2019. gada 8. aprīlī no Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Kas jums jāzina par anaerobiem vingrinājumiem" Healthline. Iegūts 2019. gada 8. aprīlī no vietnes Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (2014. gada 10. jūnijs) «Atklājiet anaerobo vingrinājumu priekšrocības mājās» Ictivā. Iegūts 2019. gada 8. aprīlī no Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Vingrinājumu veidi» Webconsultas. Iegūts 2019. gada 8. aprīlī no Webconsultas: webconsultas.com