AEROBĀ IZTURĪBA: RAKSTURLIELUMI, IEGUVUMI UN PIEMĒRI - ARTE - 2025

Aerobā izturība ir spēja no indivīda attīstīt fiziskās aktivitātes vidēja vai augsta intensitāte uz brīdi pagarinot par procesu kopā ar skābekļa patēriņu. Ja cilvēks atbalsta muskuļu nogurumu, veicot ilgstošus vingrinājumus, var teikt, ka viņiem ir laba aeroba izturība.

Aerobā izturība ir atkarīga no tā, cik efektīvi plaušas, sirds un asinsrites sistēma muskuļiem piegādā skābekli un barības vielas, lai muskuļi ražotu enerģiju un ķermenis spētu uzturēt sevi efektīvu darbību, vienlaikus pieliekot ilgstošas ​​pūles laiks.

Peldēšana ir viens no vingrinājumiem, kas palielina aerobo izturību. Avots: pixabay.com

Šis pretestības veids ļauj cilvēkam ērti veikt ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm, skriešanu, dejošanu vai jebkuru citu fizisku vingrinājumu, kas prasa skābekļa patēriņu.

Citas īsākas fiziskās aktivitātes, kurām nepieciešams spēka pielietojums un kurām nepieciešams mazs skābekļa patēriņš, piemēram, pacelšanas svars, ir saistītas ar anaerobās pretestības jēdzienu.

raksturojums

Vārds aerobika nāk no šādiem grieķu vārdiem: aero (gaiss), bio (dzīve) un ikos (saistīts). Terminu var tulkot kā jebko, kas saistīts ar elpošanu. Citiem vārdiem sakot, jebkurš bioloģiskais process, kas notiek skābekļa klātbūtnē, pēc definīcijas ir aerobs.

No ķīmiskā viedokļa enerģija, kas iegūta no fiziskiem vingrinājumiem vai aeroba piepūles, ir glikozes sadegšanas produkts, kura elpošanā iegūtais skābeklis sadala savas molekulas un tādējādi iegūst ATP (adenozīna trifosfātu).

ATP ir enerģijas mērījums, ko ķermeņa šūnas var izmantot; šo procesu sauc par glikolīzi.

Aerobās pretestības vingrinājumu laikā gan elpošanas sistēma (galvenokārt plaušas un bronhi), gan sirds un asinsvadu sistēma strādā ar maksimālo spēju pastāvīgi piegādāt asinīm skābekli, kas būs atbildīgs par tā transportēšanu visā ķermenī un tādējādi enerģijas iegūšanu tur, kur kā nepieciešams.

Kā mēra?

Ļoti efektīvs veids, kā noteikt aerobikas vingrinājumu intensitāti, ir izmērīt sirdsdarbības ātrumu. To var izdarīt manuāli, palpējot radiālo artēriju plaukstas locītavā vai miega artēriju kaklā (zem žokļa) un saskaitot sitienu skaitu uz vienu minūti.

Ieguvumi

Starp daudzajiem aerobās izturības uzlabošanas ieguvumiem var minēt:

Stiprina sirdi un imūnsistēmu

Veselai un spēcīgai sirdij nav nepieciešams ātri pārspēt, lai sūknētu ar skābekli bagātinātas asinis, tas vienkārši jādara efektīvi.

Laba aerobā izturība garantē labāku asins piegādi. Turklāt tas pazemina asinsspiedienu un palielina asins komponentu (leikocītu, limfocītu un sarkano asins šūnu) ražošanu, kas stiprina imūnsistēmu.

Kontrolējiet lieko svaru

Kad skābeklis efektīvāk nonāk muskuļos, tie darbojas arī efektīvāk, sadalot taukus un ogļhidrātus, lai tos varētu ātri izvadīt.

Pazemina mirstības risku

Augsta aerobā pretestība ļauj novērst hroniskas slimības, piemēram, aptaukošanos, hipertensiju vai diabētu, kā arī osteoporozi, metabolisko sindromu, sirdsdarbības traucējumus, insultu un pat dažus vēža veidus.

Uzlabo dzīves kvalitāti

Fizisko aktivitāšu veikšana, lai palielinātu aerobo izturību, vienlaikus samazina nogurumu, veicot ikdienas aktivitātes.

Tāpat pazeminās stresa hormona (adrenalīna) līmenis un palielinās endorphins līmenis, kas savukārt ir atbildīgs par labsajūtas radīšanu.

Uztur artērijas tīras

Tā saucamais “labais holesterīns” jeb ABL paaugstina tā līmeni līdz ar aerobikas vingrinājumu veikšanu, savukārt “sliktais holesterīns” jeb ZBL šo pašu iemeslu dēļ samazina tā līmeni.

Tas nozīmē samazinātu plāksnīšu uzkrāšanos artērijās, kas laika gaitā novedīs pie arteriosklerozes.

Uzlabojiet miegu

Paaugstināts skābekļa daudzums asinīs palīdz muskuļiem un citiem ķermeņa orgāniem strādāt ar mazāku stresu. Turklāt fiziskā slodze veicina miega kvalitātes uzlabošanos.

Pareiza atpūta veicina ne tikai ķermeņa veselīgumu no fiziskā viedokļa, bet arī garīgo un emocionālo zonu.

Palēnina novecošanās sekas

Aerobikas vingrinājumi saglabā muskuļus stiprus, palīdzot saglabāt mobilitāti un stabilitāti ķermeņa novecošanās laikā. Tas samazina kritienu un citu fizisku ievainojumu risku.

Sakarā ar palielinātu skābekļa daudzumu asinīs - un līdz ar to visos ķermeņa orgānos, ieskaitot smadzenes - tas palīdz saglabāt skaidru prātu, vienlaikus aizsargājot atmiņu un domāšanu, kā arī palēninot kognitīvo darbību pasliktināšanās, kas laika gaitā dabiski samazinās.

Ar aerobo fizisko aktivitāti var novērst (un daudzos gadījumos uzlabot) tādas slimības kā Alcheimera, Parkinsona un pat senils demenci.

Aerobās pretestības vingrinājumu piemēri

Ir liels skaits sirds un asinsvadu vingrinājumu, kurus var praktizēt ne tikai aerobās izturības uzlabošanai, bet arī svara zaudēšanai. Šāda veida vingrinājumus var veikt atklātā telpā, sporta zālēs vai mājās:

Staigāt

Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem aerobās izturības palielināšanas veidiem. Tas ir ne tikai viens no vismazāk agresīvajiem, bet to var izdarīt arī jebkur.

Tā kā tā ir darbība ar zemu triecienu, neviena no ķermeņa apakšdaļas locītavām (apakšējām ekstremitātēm) nav pakļauta ievainojumu riskam, padarot to par ideālu ikvienam neatkarīgi no viņu fiziskā stāvokļa vai vecuma. Tas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai un ir viens no vingrinājumiem, ko var veikt grūtniecības laikā.

Tiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, ieteicams sākt staigāt pa trīsdesmit minūtēm dienā ar mērenu intensitāti, un, dienām ritot, laiku var pakāpeniski palielināt. Tad jūs varat palielināt intensitāti un pat radīt papildu grūtības, ieskaitot kāpšanu augšup un lejup.

Skriet

Jebkura vieta un laiks ir ideāli piemērots skriešanai. Tāpat kā pastaigas, lielākā daļa ķermeņa tiek vingrināta un to var viegli praktizēt.

Tomēr jums jābūt uzmanīgākam, jo ​​tas ir vingrinājums ar lielu triecienu, un ne visi to var izdarīt, jo risks gūt kādu savainojumu ir lielāks.

Visbiežāk traumas tiek gūtas locītavās, piemēram, ceļgalos vai potītēs, un jūs varat ciest no sāpēm teļiem. Lai to novērstu, jums jābrauc pa netīrumu sliedēm vai uz lauka un jāizvairās no asfalta. Jāvalkā arī piemēroti apavi.

Skriešana sadedzina vairāk kaloriju nekā staigājot, un kaloriju zudums notiek mazāk laika. Palielinās sirds un plaušu spēja, tiek uzlabota izturība un efektīvāk tiek zaudēts svars.

Peldēšana

Peldēšana ir ideāls vingrinājums, lai uzlabotu aerobo izturību cilvēkiem ar aptaukošanās traucējumiem vai locītavu traumām, jo ​​tas ķermenim rada ļoti nelielu slodzi.

Papildus sirds un plaušu vingrinājumu vingrināšanai peldēšanas laikā tiek tonizēti muguras, roku, plecu un mazākā mērā arī muskuļi. Turklāt ievērojami uzlabojas arī elastība.

Tas ir viens no vingrinājumiem, ko ieteicams praktizēt arī grūtniecības laikā, un locītavu, muskuļu un saišu ievainojumu risks ir diezgan zems salīdzinājumā ar citām aktivitātēm.

Riteņbraukšana

Tāpat kā peldēšana, riteņbraukšana ir viens no aerobikas vingrinājumiem, kas vismazāk ietekmē locītavas.

Šis vingrinājums veic divkāršu funkciju: tas tonizē un uzlabo kāju un sēžamvietu izturību, kā arī kalpo kā atpūtas aktivitāte. To var praktizēt mājās ar velosipēdu vai brīvā dabā.

Bokss

Kaut arī bokss nav vienkārša fiziska aktivitāte, tas ir lielisks aerobikas vingrinājums, kas ne tikai stiprina ķermeņa augšdaļu, bet arī palīdz uzturēt zemu stresa līmeni.

Lai pareizi veiktu šo darbību, jums jābūt labā fiziskā formā, izturībai un labai spējai vai sirds un plaušu pretestībai.

Deja

Aktivitātes, piemēram, dejas pie ātriem ritmiem vai tādi stili kā zumba, Latīņamerikas, Āfrikas vai džeza dejas, ļoti pozitīvi veicina aerobās izturības uzlabošanos.

Tāpat tie palīdz samazināt stresa līmeni un uzlabo kaulu pretestību, kā arī ļauj uzlabot elastību un koordināciju.

Atšķirības starp anaerobo pretestību

Atšķirībā no aerobās izturības, anaerobā izturība sastāv no fiziskas aktivitātes veikšanas uz īsu laiku un pilnīga vai daļēja skābekļa trūkuma dēļ. Tas ir, ķermenis pieliek pūles, kurās skābekļa patēriņš ir mazāks par daudzumu, ko nodrošina sirds un asinsvadu sistēma.

Šajā kategorijā ietilpst fiziskas aktivitātes, piemēram, svara celšana, sprints vai ļoti īsas sacensības 50 vai 100 metru garumā, vai darbs pie vēdera muskuļiem. Anaerobā pretestība darbojas ar jebkuru vingrinājumu, kas prasa daudz pūļu īsā laikā un ir ļoti intensīvs.

Anaerobie vingrinājumi tiek praktizēti gadījumos, kad personai jāpalielina spēks un jāiegūst muskuļu masa; tajā pašā laikā tiek stiprināta muskuļu un skeleta sistēma.

Atsauces

1. "Kas ir aerobā izturība?" patērētāju veselības un sporta praktiskajā rokasgrāmatā. Saņemts 2019. gada 13. aprīlī no Praktiskā ceļveža patērētāju veselībai un sportam: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobā izturība" uz ABC. (2005. gada 22. jūlijs). Iegūts 2019. gada 13. aprīlī no ABC: abc.com.py
3. "Skriešana palielina aerobo izturību" Sanitas. Saņemts 2019. gada 13. aprīlī no Sanitas: sanitas.es
4. "Aerobikas vingrinājums: 10 labākie iemesli, lai iegūtu fitnesa" Mayo klīnikā. Iegūts 2019. gada 13. aprīlī Mayo klīnikā: mayoclinic.org
5. Garsija Kortesa, Laura. "Madrides Complutense universitātes aerobās spējas, antropometrisko mainīgo lielumu un to noteicošo faktoru pētījums pusaudžu sportistiem Madridē, diagnostiskie faktori un veselības prognoze" (2017). Saņemts 2019. gada 13. aprīlī no Madrides Komplutences universitātes: ucm.es
6. "10 aerobikas vingrinājumi" As. Iegūts 2019. gada 13. aprīlī no As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerobikas vingrinājums" (2017. gada 8. oktobris) vietnē MedicineNet. Saņemts 2019. gada 13. aprīlī no vietnes MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. “Aerobā sporta prakse ir saistīta ar labāku telpisko atmiņu pieaugušajiem un vecākiem vīriešiem” (2015) Nacionālajā biotehnoloģijas informācijas centrā. Iegūts 2019. gada 13. aprīlī no Nacionālā biotehnoloģijas centra informācijas: ncbi.nml.nih.gov