KO DARĪT PIRMS TRAUKSMES LĒKMES: 10 PRAKTISKI PADOMI - ARTE - 2025

Ja zināt, ko darīt pirms trauksmes lēkmes, varat to pārvarēt, justies labāk un sākt no jauna baudīt dzīvi. Trauksmes lēkmes simptomi cilvēkam, kurš cieš, rada lielu diskomfortu, jo ir piedzīvotas sirdsklauves, intensīvas bailes nomirt, svīšana, elpošanas grūtības utt.

Tomēr vairumā gadījumu šī epizode nerada reālas briesmas personai, kas no tās cieš. Šeit ir 10 padomi, ko varat izmantot praksē, ja ciešat no trauksmes lēkmes.

Praktiski padomi, kas jāveic trauksmes lēkmes gadījumā

1-Pārliecinieties, ka tas ir tikai trauksmes lēkme

Pirmoreiz piedzīvojot trauksmes lēkmi, jums jāredz ārsts, lai pārliecinātos, ka nav organisku cēloņu, kas izskaidro epizodi - ja krīze parādās kopā ar citiem rādītājiem, piemēram, vemšanu vai zilganu ādas toni, tas var norādīt uz dažiem nopietnāki traucējumi.

Turklāt, ja tā ir ļoti nopietna krīze, viņi var jums sniegt atbilstošus medikamentus, lai epizode ātrāk izzustu.

Tomēr ideāls ir īstenot šādus padomus, lai jūs nebūtu atkarīgs tikai no medikamentiem, bet gan lai palielinātu kontroli pār savu ķermeni un pakāpeniski mazinātu tā simptomus.

2-Nebēgt no situācijas

Šī ir visizplatītākā kļūda, ko cilvēki izdara ar trauksmes uzbrukumiem.

Ja jūs atstājat vietu, kur notiek šīs epizodes, - piemēram, ballītē ar nezināmiem cilvēkiem -, jūs uzskatīsit šīs vietas par bīstamām, kurām jūs arvien vairāk izvairīsities doties uz tām.

Trauksmes traucējumi galvenokārt tiek sasniegti tiešā pakļaušanā baidītajiem stimuliem vai situācijām, tāpēc uzturēšanās vietā, kur parādās trauksmes lēkmes, vai atgriešanās pie tām pēc krīzes palīdzēs jums samazināt to biežumu. un intensitāte.

Tādēļ jums ir jāapkaro trauksmes lēkmes, kas parasti ilgst ne vairāk kā 10-20 minūtes - epizode pirmajās minūtēs ir intensīvāka -, dodoties uz mazāk pieblīvētu vietu un gaidot, kamēr elpa notiks sirdsdarbība un vispārējais stāvoklis normalizējas.

Kad epizode būs izzudusi, atgriezieties vietā, kur radās krīze - kā mēs jau minējām, ja jūs atkal neļausities pakļauties situācijai, jūs arvien vairāk baidīsities no tās.

3-Koncentrējieties uz savu elpošanu

Visu laiku trauksmes lēkmes laikā ir ļoti svarīgi koncentrēties uz elpošanas ritmu. Kā redzat, tā ir ļoti uzbudināta elpošana, kas bojā citas jūsu ķermeņa sistēmas, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmu.

Veicot diafragmas elpu, jūs mazināsit trauksmes lēkmes simptomus. Šāda veida elpošana tiek veikta, nosūtot gaisu uz vēdera zonu (nevis plaušām), un darbības, kas jāveic, ir šādas:

• Veiciet dziļu elpu, kas ilgst vismaz 5 sekundes.
• Mēģiniet saglabāt iedvesmoto gaisu, to neizraidot, apmēram 3 sekundes.
• Ļoti lēni izelpojiet gaisu.

Lai pārliecinātos, ka elpojat pareizi, novietojiet roku uz vēdera un pārbaudiet, vai tas elpošanas laikā paceļas. Atkārtojiet šo secību dažas minūtes vai tik ilgi, kamēr nepieciešams, lai jūsu trauksmes simptomi mazinātos.

Ja šī elpošanas tehnika jums nedarbojas vai elpošana ir pārāk ātra, varat izmantot plastmasas maisiņu. Pieejiet plastmasas maisiņam - turot to vidū - un lieciet tam aizsegt muti un degunu un izelpot tajā esošo gaisu.

Tas ir efektīvs veids, kā apkarot hiperventilāciju, kas bieži notiek trauksmes lēkmju gadījumā, jo jūs elpojat CO2.

Ir svarīgi, lai jūs pilnībā neaizklātu seju ar somu, un nelietojat šo mehānismu ilgu laiku - vēlamā efekta sasniegšanai pietiks ar dažām sekundēm.

4 - nomainiet savas neracionālās domas, lai drosmīgi izpildītu norādījumus

Domas, kas rodas, piedzīvojot trauksmes lēkmi, negatīvi ietekmē jūsu baiļu saglabāšanos - un tas var palielināt turpmāku trauksmes lēkmju iespējamību.

Lai cīnītos pret domām un panāktu lielāku kontroli šajās situācijās, mēs iesakām veikt šīs divas pamatmodifikācijas:

Mainiet savas neracionālās domas . Pat ja jums tas ir grūti, jums jācenšas jūs nepievilināt katastrofiskās domas, kas jūs uzbrūk. Tā vietā domājiet, ka atrodaties kaut kur citur, piemēram, pludmalē vai kalnos, cenšoties iedomāties pēc iespējas vairāk detaļu - piemēram, okeāna viļņu troksni
, vēsmu uz jūsu sejas utt.

Izmantojiet drosmīgus pašnoteikumus. Vēl viena laba tehnika, kuru varat izmantot, ir atkārtot sev, ka jūs varat cīnīties ar šo nemiera stāvokli, izmantojot tādas frāzes kā “es to jau esmu pārvarējis iepriekš” vai “tas ir tikai satraukums, reālu briesmu nav. Dažas pirmās reizes, kad izmantojat pašnoteikumus, jūs varat izvēlēties tos skaļi izrunāt - kad vien iespējams - un, ja jūs to darāt spoguļa priekšā, tā ietekme var būt lielāka. Jūs varat arī izvēlēties tos pierakstīt uz papīra un vienmēr nēsāt sev līdzi, ja nepieciešams, izmantot.

5-Izmantojiet progresīvu muskuļu relaksāciju

Progresējoša muskuļu relaksācija pamatā sastāv no dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanas un relaksācijas.

Pirms trauksmes lēkmes pieredzētais muskuļu sasprindzinājums parasti ir ļoti augsts, tāpēc, izmantojot šo paņēmienu, jūs varat gūt daudz labumu. Lai gan laikā, kad ir tik daudz baiļu un diskomforta, jums var būt grūti šo tehniku ​​pielietot, jums jāpieliek pūles, lai to īstenotu.

Vispirms mēģiniet noteikt tos muskuļus, kuri ir visvairāk saspringti - tas varētu būt rokas, rokas, seja utt. Kad esat tos identificējis, mēģiniet vēl vairāk pievilkt tos apmēram 5 sekundes. Pēc tam atslābiniet tos un koncentrējieties uz šo muskuļu atslābināšanas labklājību.

Atkārtojiet procedūru tik reižu, cik nepieciešams, līdz pamanāt, ka muskuļu sasprindzinājums ir samazinājies.

Pielietojot šo paņēmienu praksē, jūs varat redzēt, kā samazinās arī jūsu bailes, jo, koncentrējoties uz kādu traucējošu darbību, jūs mazāk uzmanības pievēršat savām bailēm.

6 - Izvairieties no palīdzības no daudziem cilvēkiem

Ja jums jau ir bijis trauksmes lēkme, jūs atradīsit, ka apkārtējie cilvēki uztraucas un mēģinās jums palīdzēt, dodot dažus padomus un norādot, kā rīkoties.

Kad jums palīdz tikai viens vai daži cilvēki, tas var būt produktīvs, jo tie palīdz jums saglabāt kontroli un ievērot dažas pamatnostādnes.

Tomēr, ja nevēlaties attīstīt atkarību no citiem - ja domājat, ka jūs pats nevarētu pārvarēt trauksmes krīzi, mēģiniet kontrolēt situāciju ar mehānismiem, kas vislabāk atbilst jūsu trauksmes krīzes īpašībām, tāpēc Lai jūs būtu persona, kurai piedēvējat panākumus.

Ko jūs varat darīt, ir iepriekš informēt ģimeni un draugus, lai viņi zinātu, ka tā ir situācija, kas nerada nekādas reālas briesmas, un ka viņiem nav jāuztraucas, ja viņi ir aculiecinieki šai epizodei.

7-Neveiciet rituālus trauksmes lēkmju laikā

Tas ir būtisks aspekts, no kura jums vajadzētu izvairīties par katru cenu, kad piedzīvojat trauksmes lēkmi.

Rituālus un māņticības var ātri ieviest pārliecību un izturēšanās repertuārā, lai jūs veiktu noteiktas māņticīgas darbības - reālas vai iedomātas -, lai apkarotu trauksmes uzbrukumus.

Ir ziņkārīgi, ka, neskatoties uz to, ka trauksmes krīze beidzas pēc vairākām minūtēm, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, jūs varat saistīt epizodes beigas ar noteiktu rituālu, piemēram, lūgšanu, pieskaršanos noteiktam objektam utt.

Ja jūs iegūsit šos kļūdainos uzskatus, jūs pieredzēsiet papildu grūtības, kad nevarat veikt rituālu - piemēram, jūs sajutīsit lielāku satraukumu, kad nevarat pieskarties objektam, kas liek jums justies “drošam” -.

Tāpat tāpat kā tad, kad kāds jums palīdz, jūs nevarēsit piedēvēt panākumus krīzes pārvarēšanā apmierinošā veidā, bet jūs joprojām uzskatīsit, ka trauksmes lēkmes ir bīstamas un jūs pats nevarat ar tām cīnīties.

8 - Sniedziet sev kredītu par nemiera krīzes pārvarēšanu

Kad epizode ir beigusies, jums jāzina viss, ko esat paveicis, lai apkarotu trauksmi, uzņemoties atzinību par to, ka esat to pārvarējis.

Jums vajadzētu arī novērot, ka nekas no tā, no kā jūs baidījāties, nav noticis, kas ļaus jums redzēt, ka tas ir kaut kas nekaitīgs un ka jūs esat drošībā, neskatoties uz ķermeņa reakciju.

Pamazām jūs varēsit stāties pretī trauksmes uzbrukumiem ar lielāku pašpārliecinātību un pašpārliecinātību.

Jūs arī varēsit pārliecināties, ka, veicot šos vingrinājumus, epizožu ilgums un intensitāte tiks pakāpeniski samazināta.

9-dodieties pie garīgās veselības speciālista, ja trauksme saglabājas vai pasliktinās

Lai arī trauksmes lēkmes parasti nerada nekādas reālas briesmas, ja epizodes ir biežas, dodieties pie speciālista, lai tie varētu norādīt uz dažām īpašām vadlīnijām vai darbības metodēm, kas palīdz cīnīties pret trauksmi.

Ja viņi norāda uz nepieciešamību lietot īpašus medikamentus, mēģiniet to apvienot ar psiholoģisko terapiju, lai jūs ne tikai maskētu trauksmes simptomus, bet arī varētu atrisināt savas iekšējās problēmas un paaugstināt dzīves kvalitāti.

10 zaudēt bailes no uztraukumiem

Ja jūs jau esat pieredzējis trauksmes lēkmi, jūs zināt, ka tajā brīdī ciestās bailes ir ļoti augstas intensitātes, jo īpaši tāpēc, ka negaidīti un pēkšņi parādās simptomi, kas ir ļoti satraucoši.

Tomēr pēc pieredzēta trauksmes lēkmes vai vairāk nekā viena, jūs noteikti zināt, ka situācijas, no kurām jūs baidāties, nenotiek.

Tāpēc, atkal piedzīvojot kādu no šiem uzbrukumiem, jums jāapzinās, ka tas ir tikai satraukums, ka tas nav bīstams un ka jūs nevarat ļaut sevi aizvest, baidoties redzēt nesamērīgo reakciju, ko parāda jūsu ķermenis.

Kontrolējot savas bailes no trauksmes, jūs varēsit kontrolēt ķermeņa reakciju.

Atsauces

1. Becerra-Garsija, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Diass, H., Bassi, A., un Morato, S. (2007). Trauksme un bailes: tā adaptīvā vērtība un nepietiekama pielāgošanās. Latīņamerikas psiholoģijas žurnāls, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, un Berrocal, PF (2005). Trauksme un stress.
3. Rojas, E. (2000). Nemiers. Kabatas izmērs.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, un Galván, B. (2007). Dzīva ekspozīcija un kognitīvi-izturēšanās paņēmieni panikas lēkmju gadījumā ar agorafobiju. Starptautiskais klīniskās un veselības psiholoģijas žurnāls, 7 (1), 217–232.
5. Sjerra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Trauksme, ciešanas un stress: trīs jēdzieni, lai atšķirtu. Žurnāls Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10–59.