PĀRTIKAS PIRAMĪDA: KĀ IEVĒROT PAREIZU UZTURU? - UZTURS - 2025

Pārtiku vai uztura piramīda ir viens, ka mēs visi esam redzējuši kādu laiku mūsu gados skolas laikā, bet mēs nekad sekoja pareizi, vai vismaz lielākā daļa cilvēku.

Uztura piramīda ir izstrādāta, lai padarītu ēšanu pareizāku. Tas vienkāršo jēdzienus, lai mēs visi varētu tam sekot, nebaidoties no kļūdām.

Kāds ir šis veselīgais uzturs?

Būtībā, lai iegūtu pareizu uzturvielu daudzumu, piemēram, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus un minerāļus, kas ķermenim nepieciešami, lai uzturētu mūs pilnīgā fiziskā stāvoklī.

Pārtikas produktus, kas satur viena veida uzturvielas, pārtikas piramīdā sadala vienā līmenī.

Šī kataloģizācija ļauj diferencēt attiecīgos pārtikas produktus atkarībā no dienas laika vai atkarībā no katras personas vajadzībām. Tāpēc tas arī ļaus jums regulēt ēdamo kaloriju skaitu un tādējādi sasniegt uzturvērtības līdzsvaru, kas nepieciešams katru dienu.

Neskaitāmi pētījumi apstiprina, ka mēs patērējam pārāk daudz kaloriju no pārtikas produktiem un dzērieniem, kuros ir daudz tauku, cukura un sāls.

Tie atrodas pārtikas piramīdas augšējā plauktā, jo tie piedāvā ļoti maz būtisku vitamīnu un minerālvielu. Tauku, cukuru un sāls ierobežošana ir būtiska veselīgam uzturam.

Piramīda ir veidota šādi:

• Apakšējā daļā, kas ir līdzvērtīga pārtikai, kuru vajadzētu lietot biežāk, ir sarežģīti ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas. Tie ir graudaugi, makaroni, maize, augļi un dārzeņi.
• Otrajā posmā ir pārtikas produkti, kas satur vislabāko ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību (nepārsniedzot pārāk daudz kaloriju). Tās ir zivis, piena produkti, rieksti, olas un mājputnu gaļa.
• Trešajā posmā ir iekļauti pārtikas produkti, kurus mums vajadzētu patērēt retāk, jo tiem ir augsts tauku un vienkāršo ogļhidrātu saturs. Tie ir sarkanā gaļa, saldumi vai sviesti.

4 vienkārši padomi, kas palīdzēs jūsu veselībai

1. Padariet savu uzturu sabalansētu un daudzveidīgu, ievērojot uztura piramīdu.
2. Papildus pareizai ēšanas kārtībai papildiniet to ar fiziskām aktivitātēm, lai uzlabotu savu svaru un labsajūtu.
3. Jūsu uzturā kā pamata pīlārus vajadzētu būt veseli graudi, augļi un dārzeņi.
4. Nelietojiet alkoholu, bet, ja jūs to darāt, dariet to mērenībā.

Pārtikas piramīda padziļināti

60. gados jau bija teorijas vai ieteikumi, kas bija ļoti tuvi pašreizējai uztura piramīdai. Mūsdienās piramīdas jēdzieni ir izplatījušies visās pasaules valstīs, rietumniekiem ir vistuvāk ievērot to pareizi.

Katras pārtikas daudzums vai porciju skaits, kas cilvēkam vajadzētu patērēt, ir atkarīgs no četriem faktoriem: svara, vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes.

Ievērojot piramīdas ieteikumus, mēs dienā iegūtu no 1660 līdz 2800 kalorijām. Piramīda ierosina barības vielu izvēli, pamatojoties uz regularitāti, ar kādu tās jālieto.

Ieteicamās summas

Minimālās / maksimālās porcijas katrā pārtikas kategorijā atbilstoši uztura piramīdai:

• Maize, graudaugi, makaroni un rīsi: 6/11 porcijas dienā. 1 porcija ir līdzvērtīga: 1 maizes šķēlei, ½ bļoda makaronu, 28 grami graudaugu, 3-4 mazi cepumi.
• Dārzeņi: 3/5 porcijas dienā.
• Augļi: 2/4 porcijas dienā.
• Piens, jogurts vai siers: 2/3 porcijas dienā.
  1 porcija ir līdzvērtīga: 1 glāze piena vai jogurta, 50 grami siera.
• Gaļa, mājputni, zivis, olas, pupiņas un rieksti: 2/3 porcijas dienā. 1 porcija ir līdzvērtīga: 70 gr grilētas gaļas, mājputnu vai zivju (kopā dienā 150-200 gr), 1 ola, ½ glāze vārītu pākšaugu, 30 gr riekstu.
• Tauki un saldumi (patērē reizēm): Tie ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu: margarīns, sviests, majonēze, krējums, krēmīgi sieri un mērces.

Ir svarīgi atšķirt veselīgos taukus, piemēram, riekstos vai olīveļļā, un taukus čipsos vai saldumos.

Apdomīgs olīveļļas patēriņš ir ieteicams, ņemot vērā tā saistību ar hronisku slimību profilaksi.

Tie ir pārtikas produkti ar augstu cukura daudzumu: konfektes, saldumi, augļi sīrupā, iesaiņoti bezalkoholiskie dzērieni un sulas, kūkas, cukurs, medus un ievārījumi.

Ja rodas šaubas, vienkāršojiet

• Veselīgs uzturs satur labu daļu maizes, rīsus, kartupeļus, makaronus un graudaugus.
• Vairāki augļi un dārzeņi dienā.
• Nedaudz piena, siera un jogurta.
• Daži gaļa, zivis, mājputni, olas un rieksti.
• Ļoti mazs tauku un eļļu daudzums.
• Ierobežojiet ēdienus un dzērienus, kuros ir daudz tauku, cukura un sāls.

Šis piramīdas formāts mums saka, ka lielākajai daļai pamata ēdienu vajadzētu būt bagātam ar sarežģītiem ogļhidrātiem, un, virzoties augšup pa piramīdu, pārtikas produkti notiek arvien retāk.

Pamata lieta ir izglītot cilvēkus tā, lai viņi katrā grupā vai kategorijā patērētu daudzveidīgu pārtiku, un izvēlētos tos, kuriem ir liels barības vielu daudzums, nevis tukšās kalorijas, piemēram, cukurs.

Šim pārtikas sadalījumam jāpievieno 2 litru ūdens patēriņš dienā un dažas regulāras fiziskās aktivitātes.

Piedevas

Daudzveidīga un sabalansēta uztura gadījumā nav pamata lietot papildinājumus, piemēram, vitamīnus vai minerālvielas, ja vien tas nav medicīniska rakstura ieteikumu dēļ tādu problēmu kā matu izkrišana vai līdzīgu iemeslu dēļ.

Tomēr tām sievietēm, kuras vēlas grūtniecību, ieteicams lietot folskābi.

Sievietes, kuras lieto ieteicamo folijskābes dienas devu, sākot vismaz mēnesi pirms ieņemšanas, un grūtniecības pirmajā trimestrī par 50 līdz 70% samazina risku, ka viņu bērniņš saslimst ar nervu caurules defektiem.

Daži pētījumi liecina, ka folijskābe var arī palīdzēt mazināt mazuļa risku radīt citus defektus, piemēram, lūpu, aukslēju un dažu veidu sirds defektus.

Augļi, dārzeņi, pākšaugi un sēklas

Šie četri veido lielāko piramīdas daļu, jo tie ir vissvarīgākie pārtikas produkti mūsu uzturā. Tie veido apmēram 70% no tā, ko mēs ēdam.

Augu pārtika satur ļoti dažādas barības vielas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tie ir arī galvenais ogļhidrātu un šķiedrvielu avots mūsu uzturā.

Bērniem vecākiem par 8 gadiem, pusaudžiem un pieaugušajiem katru dienu jāmēģina apēst vismaz divas porcijas augļu un 5 porcijas dārzeņu vai pākšaugu.

Citi ieteikumi

Izmantojiet garšaugus un garšvielas

Garšaugi un garšvielas ēdieniem nodrošina brīnišķīgu garšu un aromātu dažādību.

Daudziem augiem un garšvielām ir labvēlīgas veselības īpašības, taču mūsu sabiedrībā tos mēdz lietot mazos daudzumos, jo to galvenais mērķis ir pievienot mūsu ēdieniem aromātu un krāsu.

Ēdienu gatavošana ar garšaugiem un garšvielām ir vienkāršs veids, kā aizstāt sāļus vai eļļas, kas regulāri lietojot var būt kaitīgas.

Dzert ūdeni

Ūdens ir labākais dzēriens, lai paliktu hidratēts, un labākais ierocis, lai turpinātu svarīgākās funkcijas organismā. Dzeriet ūdeni kā galveno dzērienu un izvairieties no saldām iespējām, piemēram, sodas, sporta dzērieniem un enerģijas dzērieniem.

Ierobežojiet sāli un pievienoto cukuru

Pārtikas piramīda atgādina mums ierobežot sāls un pievienoto cukuru uzņemšanu pārstrādātos produktos.

Tas nozīmē kontrolēt to lietošanu ēdiena gatavošanas vai ēšanas laikā un izvairīties no ēdieniem un dzērieniem, kas iesaiņotos produktos satur sāli vai pievienotu cukuru.

Aizstājiet tos ar dabīgiem preparātiem. Pašlaik mums ir bezgalīgas iespējas gatavot pašmāju izstrādājumus neatkarīgi no tā, vai tie ir darbarīki, vai pats ēdiens.

Sagatavojiet dārzeņu sulas, augļu kokteiļus un ielieciet tos traukā, kas jums ir uz rokas ap māju. Tādā veidā jūs ietaupīsit naudu, nepērkot tos veikalos, un vienlaikus rūpēsities par savu veselību.

Neskatoties uz viena no labākajiem ēšanas paradumiem pasaulē, Vidusjūras reģiona valstīs mēs patērējam pārāk daudz sāls un pievienoto cukuru. Tas ir ļoti bīstams, jo tas ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, otrā tipa diabēta un dažu vēža veidu risku.

Spēja pašiem gatavot maltītes mājās un izvēloties minimāli pārstrādātus ēdienus arī palīdzēs ierobežot patērētā sāls un cukura daudzumu.

Sāls (nātrija)

Nātrijs ir atrodams sālī, un dažos pārtikas produktos tas notiek dabiski. Lai gan labai veselībai mums ir nepieciešami nelieli nātrija daudzumi, sāls pārpalikums ir saistīts ar paaugstinātu augsta asinsspiediena risku, kas var palielināt sirds un asinsvadu slimību un nieru slimību risku.

Kā ieteikums - ēdiena gatavošanas un ēšanas laikā nepievienojiet sāli ēdieniem un izlasiet etiķetes, lai izvēlētos ēdienus, kuros ir mazāk nekā 120 mg nātrija uz 100 gramiem.

Pievienots cukurs

Liela daudzuma pievienoto cukuru patēriņš - īpaši no tādiem pārtikas produktiem kā šokolāde, kūkas, cepumi, deserti un sodas - var likt jums iegūt vairākas mārciņas, kuras nevēlaties.

Tas var palielināt 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu attīstības risku. Pārāk daudz cukura var izraisīt arī zobu bojāšanos.

Lielākā daļa augļu, dārzeņu, pākšaugu un nesaldinātu piena produktu satur nelielu daudzumu cukura, kas nav kaitīgs, ja tie ir dabiskas izcelsmes.

Pārbaudiet svaigus vai minimāli pārstrādātus produktus un pārbaudiet visu iesaiņoto pārtikas produktu un dzērienu sastāvdaļas, lai redzētu, vai ir pievienots cukurs.

Diētas piemērs no piramīdas

Brokastis

Jogurts vai glāze piena, maizes grauzdiņš ar olīveļļu un augļa gabals. Ar šīm brokastīm mēs būsim ielikuši labu daudzumu piena, graudaugu, veselīgu tauku un vitamīnu.

Pus rītā

Pāris augļu gabalu.

Pusdienas (vairākas iespējas)

• Pirmais ēdiens: pirmā ēdiena pagatavošanai ir lieliski piemēroti makaroni, kartupeļi vai pākšaugi. Arī nedaudz maizes, lai iet ar to. (Ar augstu graudaugu daudzumu)
• Otrais kurss: gaļa vai zivis. Visu nedēļu ēdiet 4 dienas zivis un 2 dienas gaļu. (Augsts olbaltumvielu saturs)
• Dārzeņi, kas jāpavada pirmajā vai otrajā kursā vai ir daļa no tā. Vasarā gazpacho ir vispilnīgākais. (Daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu)
• Ūdenim vajadzētu būt parastajam dzērienam. Atspirdzinājumi tiks rezervēti īpašiem gadījumiem.
• Runājot par sāli, vēlams lietot jodētu (un nelietojiet to ļaunprātīgi).
• Taukiem, ko mēs uzņemam, jābūt olīveļļai.
• Desertam - augļu gabals vai dabīga sula. Saldie deserti ir paredzēti tikai īpašiem gadījumiem, un vislabākais vienmēr ir mājās gatavots.

Uzkodas

Ja jums ir bijis jogurts no rīta, tagad glāze piena (ja ne otrādi) kopā ar dažiem cepumiem, riekstiem un augļu gabaliņu.

Uzkodas, kas bagātas ar piena produktiem, graudaugiem un augļiem.

Vakariņas

Salāti, sautējums, biezenis vai dārzeņu krēms (jebkura forma), ola, gaļa vai zivis (atkarībā no olbaltumvielām, kas apēstas pusdienlaikā).

Dzeriet ūdeni vai dabīgu sulu.

Vakariņas, kas bagātas ar vitamīniem, antioksidantiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Atsauces

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-piramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html