UZMANĪBA: KAS TAS IR, UN VINGRINĀJUMI, LAI TO PRAKTIZĒTU - DUDAS - 2025

Mindfulness vai mindfulness ir apzināti centieni jāapzinās par šo pieredzi. Šī prasme kļūst aizvien populārāka un vairāk nekā jauna veida "Jaunais laiks" iedoma, tā varētu spēlēt nozīmīgu lomu slimnīcās, skolās un vispārējās iedzīvotāju fiziskajā un garīgajā veselībā.

Uzmanība pārdod miljoniem grāmatu un lietotņu, parādās galvenajos žurnālos un to arvien vairāk izmanto visdažādākie cilvēki, sākot no lielo uzņēmumu vadītājiem līdz medmāsām un beidzot ar sportistiem un bērniem. Papildus labklājības veicināšanai tas palīdz efektīvāk pārvarēt, kontrolēt un motivēt sevi bīstamās situācijās.

Kopš 70. gadu beigām ir bijuši vairāk nekā 1000 publikāciju, kas dokumentē medicīnisko un psiholoģisko apzinātības izpēti, kas parāda tā pamatotību un piemērošanas jomu.

Tās priekšrocības ir spēja uzlabot personiskās attiecības, koncentrēšanos, sniegumu skolā, veicināt labklājību, būt radošākam un pat uzlabot personīgo darba un privātās dzīves līdzsvaru.

Kā to definējis Jons Kabāts-Zinns, mūsdienu modrības pamatlicējs:

Uzmanība nozīmē pievērst uzmanību noteiktā veidā; ar nodomu, pašreizējā brīdī un bez sprieduma «.

Pārdomāšanas pirmsākumi

Prātīgums ir radies senajās meditācijas praksēs. Tās mūsdienu dibinātājs ir Jon Kabat-Zinn , kurš 70. gadu beigās Masačūsetsas universitātē nodibināja Stresa mazināšanas klīniku.

Kopš tā laika apmēram 18 000 cilvēku ir pabeiguši MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programmu, kas palīdz pārvarēt tādus apstākļus kā hroniskas sāpes, sirds un asinsvadu slimības, trauksme, psoriāze, depresija vai miega traucējumi.

Interesanta lieta par piesardzību ir tā, ka vēl nesen tas nebija tik ļoti pazīstams un izplatījās slimnīcās visā pasaulē.

Kabat Zinn izmanto skriešanas analoģiju. 1960. gadā, kad viņš sāka skriet, cilvēki domāja, ka tas ir kaut kas dīvains. Mūsdienās daudzi cilvēki brauc pa parkiem un ielām. Uztveršana, kas saistīta ar apdomību, ir augstāka nekā skriešana.

Desmit gadu laikā to var plaši pieņemt un saprast kā veidu, kā rūpēties par savu prāta stāvokli. Tāpat kā fiziskās aktivitātes ir vitāli svarīgas, lai uzturētu fizisko sagatavotību, apzinātība kļūs par būtisku veidu, kā tikt galā ar saspringtu un informācijas piepildītu dzīvi.

Uzmanības pamati

Pievēršot uzmanību ar nodomu

Pirmkārt, piesardzība ir vērsta uz uzmanības pievēršanu ar "apzinātu". Rūpīgums prasa apzinātu mūsu apziņas virzienu. Dažreiz par "piesardzību" un "apziņu" runā tā, it kā tie būtu savstarpēji aizvietojami termini, lai gan tie nav.

Piemēram, es, iespējams, apzinos, ka esmu dusmīgs, bet tas nenozīmē, ka es pilnībā apzinos šīs dusmas. Lai pilnībā apzinātos, man ir jāapzinās sevi, ne tikai neskaidri un kā parasti. Man jāpiedzīvo šīs kazas sajūtas un reakcijas.

Piemēram; ēst. Apziņa, ka es ēdu, nenozīmē, ka es prātīgi ēdu . Kad mēs apzināti apzināmies, ka ēdam, mēs domājam par ēšanas procesu. Mēs apzināti apzināmies sensācijas un savas reakcijas uz tām.

Ja mēs ēdam bez piesardzības, teorētiski mēs apzināmies, ko mēs darām, lai gan mēs, iespējams, domājam par daudzām lietām vienlaikus, un mēs, iespējams, arī skatāmies televīziju, lasām vai runājam.

Tāpēc tikai neliela mūsu uzmanības daļa tiek veltīta ēšanai, un mēs maz zinām par fiziskajām sajūtām un vēl mazāk - par mūsu domām un emocijām, kas tiek izdalītas šajā procesā.

Tā kā mēs tikai neskaidri apzināmies savas domas, nav mēģinājumu pievērst mūsu uzmanību ēšanas procesam, nav mērķa.

Šis mērķis ir ļoti svarīga piesardzības sastāvdaļa; ar mērķi dzīvot saskaņā ar pieredzi, vai tā būtu elpa, emocijas vai kaut kas tik vienkāršs kā ēšana nozīmē, ka mēs aktīvi strādājam prātā.

Pievērsiet uzmanību pašreizējā brīdī

Pamests, prāts klīst pa visādām domām, ieskaitot tās, kas izsaka skumjas, atriebību, naidu, vēlmi utt. Tā kā mums ir šāda veida domas, mēs tās pastiprinām un mēs ciešam.

Arī lielākā daļa šo domu ir par pagātni vai par nākotni, un saskaņā ar pārdomu pavadošo filozofiju pagātne neeksistē un nākotne būs fantāzija, līdz tā notiks. Vienīgais brīdis, ko mēs piedzīvojam, ir tagadne, un šķiet, ka tas ir tas, no kura mēs cenšamies izvairīties.

Tāpēc piesardzība ir domāta tam, lai saprastu, kas notiek šobrīd. Tas nenozīmē, ka mēs vairs nevaram domāt par tagadni vai pagātni, bet, kad mēs to darīsim, tas būs prātā.

Brīvprātīgi novirzot savu apziņu pašreizējā brīdī un prom no pagātnes un nākotnes, mēs izveidojam brīvības telpu, kurā var izaugt miers un prieks.

Pievērsiet uzmanību bez sprieduma

Uzmanība ir nereaģējošs emocionāls stāvoklis. Netiek vērtēts, vai pieredze ir slikta vai laba, un, ja spriežam, mēs to realizējam un ļaujam tam iziet.

Ar saudzīgu rīcību mēs neapbēdināmies tāpēc, ka piedzīvojam kaut ko nevēlamo vai tāpēc, ka nepiedzīvojam to, ko mēs vēlētos. Mēs vienkārši pieņemam notiekošo un uzmanīgi vērojam to. Mēs saprotam, kā tas rodas, kā tas iziet caur mums un kā tas beidz pastāvēt.

Nav svarīgi, vai tā ir patīkama vai sāpīga pieredze; Mēs izturamies tāpat.

Ar piesardzību jūs zināt, ka daži pārdzīvojumi ir patīkami un citi nepatīkami, bet emocionālā līmenī jūs vienkārši nereaģējat.

Pārdomāšanas prakses priekšrocības

Šeit ir daži galvenie uzmanības novēršanas prakses komponenti, kurus identificē Kabat-Zinn un citi:

• Pievērsiet uzmanību savai elpošanai, it īpaši, ja jūtat intensīvas emocijas.
• Saprotiet to, ko jūtat katrā mirklī; skati, skaņas, ožas.
• Atzīsties, ka tavas domas un emocijas ir īslaicīgas un nenosaka tevi.
• Jūtiet sava ķermeņa fiziskās sajūtas. Sākot ar ūdeni, kas iztek zem ādas, kad dušojaties, līdz tādam laikam, kā jūs atpūšaties krēslā.

Lai attīstītu šīs prasmes ikdienas dzīvē, varat izmēģināt šādus vingrinājumus, kas tiek izmantoti Kabat-Zinn MBSR programmā:

Ķermeņa skenēšana

Jūs koncentrējat savu uzmanību uz savu ķermeni; no kājām līdz galvai, cenšoties apzināties un pieņemt jebkādas sajūtas, nekontrolējot un nemainot šīs sajūtas.

Rozīņu vingrinājums

Runa ir par to, ka lēnām izmantojot visas jūsu maņas, viena pēc otras, ļoti sīki novērojat rozīni, sākot no tā, kā tā jūtas plaukstā, līdz pat tam, kā tā garšo uz mēles. Šis vingrinājums tiek veikts, lai koncentrētos uz tagadni, un to var veikt ar dažādām ēdienreizēm.

Meditācijas pastaiga

Ejot, jūs koncentrējat savu uzmanību uz ķermeņa kustību. Jūs jūtat, kā kājas pieskaras zemei, kāju sajūta, vējš. Šis vingrinājums bieži tiek vingrināts uz priekšu un atpakaļ pa 10 soļu ceļu, tāpēc to var praktizēt gandrīz jebkur.

Mīloša meditācija

Tas ir par līdzjūtības izpausmju izplatīšanu, sākot ar sevi un tad pret citiem cilvēkiem.