6 PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS IR BAGĀTĀKIE AR DZELZI - UZTURS - 2025

Zinot dzelzs bagātākos pārtikas produktus, cilvēki var iegūt pietiekamu daudzumu šī minerāla un gūt labumu no tā īpašībām.

Apmēram 700 miljoniem cilvēku trūkst dzelzs. Tas ir visizplatītākais uztura deficīts jaunattīstības valstīs, un tas ir arī atbildīgs par anēmiju - slimību, kas ietekmē to cilvēku darbību un koncentrēšanos, kuri no tā cieš.

Kas ir dzelzs?

Dzelzs ir būtisks minerāls mūsu ķermenim, jo ​​tas ir daļa no molekulām, piemēram, hemoglobīna vai mioglobīna, un citām vielām, piemēram, citohromiem. Hemoglobīns ir elements, kas atrodams asins šūnās, kas tam piešķir sarkano krāsu. Tie ir nepieciešami ūdens un skābekļa pārvadāšanai caur mūsu ķermeni dažādos tā orgānos.

Cilvēki uzturā lieto dzelzi. Tas tiek atrasts tādos produktos kā:

- Gaļa, jūras veltes, mājputni.

- Labība.

- pākšaugi.

- Rieksti.

Ir divu veidu dzelzs: hema dzelzs un bez hema dzelzs:

• Hēma dzelzs. Tas atrodams galvenokārt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos (gaļā, mājputnu gaļā, jūras veltēs). To raksturo laba absorbcija - apmēram 10-25%.
• Dzelzs, kas nav heme (vai heme). Augu izcelsmes, to raksturo tas, ka tā nav daļa no hemoglobīna. Tās absorbcija svārstās no 2 līdz 5%. Mēs to varam atrast zaļos dārzeņos, pākšaugos, graudaugos, olās vai riekstos.

Mūsu uzturs nodrošina dzelzi dzelzs stāvoklī, bet mums ir nepieciešams C vitamīns, lai to pārveidotu par dzelzs dzelzi, lai mūsu ķermenis to absorbētu. Lielākā šīs absorbcijas daļa notiek divpadsmitpirkstu zarnā.

Kad ir labāk lietot C vitamīnu? Ideāls ir C vitamīna uzņemšana vienlaikus ar ēdienu, lai gan ir izņēmumi, piemēram, augļi, kurus labāk sagremot atsevišķi un starp ēdienreizēm.

Cilvēki ar nelielu dzelzs daudzumu ikdienas dzīvē lielāko daļu laika cieš no noguruma, izsīkuma, aizkaitināmības un bāluma. Tāpēc ir svarīgi uzturēt dzelzs līmeni, lai ķermenis darbotos pareizi.

Bet cik daudz dzelzs mums vajadzīgs? Vidēji dzelzs daudzums, ko mūsu ķermenis satur, ir aptuveni 4-5 grami, no kuriem 65% atbilst iepriekšminētajam hemoglobīnam. Dienā tiek absorbēti tikai 10% plus vai mīnus 1 mg dzelzs.

Ideāls dzelzs patēriņš mainās atkarībā no cilvēku dzimuma un vecuma. Kanādas Dietologu asociācija (DC) publicēja tabulu, lai varētu uzskaitīt šos ikdienas dzelzs daudzumus, kas būtu jāieņem.

- mazuļiem līdz 6 mēnešu vecumam, 0,27 mg.

- Bērnam no 7 līdz 12 mēnešu vecumam, 11 mg.

- Bērnam no 1 līdz 3 gadiem, 7 mg.

- Bērnam no 4 līdz 8 gadiem, 10 mg.

- Bērnam no 9 līdz 13 gadiem, 8 mg.

- vīriešu pusaudzis no 14 līdz 18 gadiem, 11 mg.

- sievietes pusaudža vecumā no 14 līdz 18 gadiem, 15 mg.

- vīrietis vecāks par 19 gadiem, 8 mg.

- Sieviete no 19 līdz 50 gadiem, 18 mg.

- Sievietei no 51 gadu vecuma, 8 mg.

- Grūtniece, 27 mg.

- sieviete zīdīšanas periodā, 9 mg.

Veģetāriešiem, kuri atturas no gaļas, mājputnu vai jūras velšu patērēšanas, viņiem gandrīz divreiz vairāk jāuzņem dzelzs, nekā norādīts iepriekš tabulā. Vēlāk mēs šo konkrēto gadījumu izskaidrosim sīkāk.

Tāpat kā dienā mums ir nepieciešams minimālais dzelzs daudzums, pareizas ķermeņa darbības nodrošināšanai mēs nedrīkstam pārsniegt noteiktu daudzumu. Šajā gadījumā līmenis ir standartizētāks visām grupām - 40-45 mg ir maksimālais dzelzs daudzums dienā.

Pārtika ar dzelzi

Balstoties uz Spānijas Uztura biedrības tabulu, ko izstrādājusi Spānijas Pārtikas sastāva datu bāze (BEDCA), vislielākie dzelzs avoti ir sarkanā gaļā, zivīs un īpaši mīkstmiešos. Mēs uzskaitīsim piecus pārtikas produktus atbilstoši dzelzs miligramu daudzumam uz 100 gramiem, kurus nevajadzētu palaist garām, ja jūsu ķermenim nepieciešama dzelzs deva.

1- gliemenes

Viņi ieņem rangu ar aptuvenu 25 mg dzelzs daudzumu uz 100 gramiem. Citas mīkstmieši, piemēram, čirla (24) vai kokle (24), ir diezgan tuvu. Tie nodrošina pārspīlētu daudzumu par to, kas ieteicams mūsu ķermenī, tāpēc to patēriņam jābūt mērenam.

2- Kukurūzas un kviešu graudaugi

Ar vēžveidīgo papēžiem karstu ar 24 mg dzelzs uz 100 gramiem. Iemaksu summa ir saistīta ar graudu garozas stiprināšanu un uzturēšanu. Tomēr, neraugoties uz pārmērīgo dzelzs daudzumu, šāda veida pārtikai ir augu izcelsme un tajā ir arī šķiedra, kas ievērojami samazina tā uzsūkšanos.

3 - aknas

Liellopu gaļas subproduktos vai asiņu desā ir dzelzs saturs aptuveni 19-20 mg. Tie ir viegli absorbējami sarkanā gaļā, jo tie satur daudz hemoglobīna no dzīvnieku izcelsmes asinīm. Tas nav ļoti ieteicams grūtniecēm, jo ​​tā augstais A vitamīna līmenis ir saistīts ar jaundzimušo problēmām.

4- pākšaugi

Lēcām, pupiņām, ķirbju sēklām, sojas pupiņām vai aunazirnēm ir no 7 līdz 8 mg dzelzs uz 100 gramiem. Ļoti iecienījuši patērētāji zemo izmaksu un savietojamības ar veģetāriešiem dēļ. Tā absorbcija, kas ir augu izcelsmes, ir mazāka, taču tajās ir liels olbaltumvielu daudzums. Ja jūs neesat pākšaugu ventilators, dodieties uz priekšu un izmēģiniet hummu, protams, tā tekstūra jums būs patīkamāka.

5- spināti

Gan neapstrādāti, gan vārīti spināti mūsu ķermenim nodrošina lielu daudzumu dzelzs. Apmēram 6 mg, kas kopā ar šķiedrvielām, kalciju un A un E vitamīniem piedāvā ļoti veselīgu pārtiku. Tāpat kā pākšaugi, tā absorbcija ir zemāka, tāpēc ir svarīgi mēģināt to apvienot ar C vitamīnu. Šajos pārtikas produktos var iekļaut arī Šveices mangoldu un citus zaļos dārzeņus.

6- citi

Žāvētas platās pupiņas (8 mg), pistācijas (7,3), liellopa fileja (3), ola (2,8), cūkgaļas muguras fileja (2,5), valrieksti (2,1), olīvas (2), tuncis ( 1,5) vai heks (1) ir daži no visbiežāk sastopamajiem ēdieniem mūsu uzturā, un tie nodrošina labu dzelzs daudzumu.

Kā zinātkāri mēs varētu minēt, ka garšvielas ir pārtika, kurā ir vislielākais dzelzs daudzums uz 100 gramiem. Timiāns šajā reitingā ir 123,6 mg dzelzs, kam seko ķimenes (89,2), dilles (48,8) oregano (44), lauru lapas (43), baziliks (42), kanēļa pulveris (38, 1), čilli pulveris (34.1), karijs (29.5) un rozmarīns (28.9).

Acīmredzot vienā devā nav iespējams uzņemt 100 gramus šīs sugas. Kā atsauci var minēt, ka jebkuras no šīm sugām kopīgais katls ir 40 gramu, un parasti tā izmantošanu var pagarināt līdz vienam vai vairākiem gadiem atkarībā no mājas kulinārijas aktivitātes.

Veģetārieši, īpašs gadījums

Dzelzs ir visizplatītākais uztura deficīts pasaulē, taču tam nav obligāti jābūt saistītam ar veģetāriešiem vai vegāniem. Tomēr, ja tie ir cilvēki, kuri ievēro diētu, kurā trūkst dzelzs un kuriem tā kaut kādā veidā jāpapildina.

Veģetāriešiem ir grūti iegūt tāda veida dzelzi no dārzeņiem, kas nav hēma, kas tiek absorbēts sliktāk nekā heme dzelzs, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes. Lai atrisinātu šo problēmu, veģetārieši var kombinēt augu dzelzi ar C vitamīnu, sastāvdaļu, kas palīdz absorbēt dzelzi līdz četrām reizēm vairāk.

Kur mēs varam atrast šo vitamīnu? Citrusaugļos, tomātos, piparos, brokoļos, krustziežu vai augļu sulā. Papildu pārtikas produkti, kas bagāti ar augu dzelzi, piemēram, pākšaugi vai rieksti ar C vitamīnu, veģetārieši vai tie, kuriem uzturā ir dzelzs deficīts, var novērst tādas slimības kā dzelzs deficīta anēmija.

Daži no visvairāk ieteiktajiem ēdieniem veģetāriešiem var būt šādi:

- pākšaugi (pupiņas, lēcas).

- Rieksti (indijas, pistācijas, priežu rieksti).

- Aprikožu žāvētas aprikozes.

- Svaigi augļi (olu krēms, pasifloras augļi).

Garšīga recepte, kas ieteikta veģetāriešiem? Pākšaugu plāksne, kurai pievienoti salāti ar rozīnēm un priežu riekstiem, kas apdarināti ar citronu sulu.

Dzelzs piedevas

Dzelzs piedevas ir visizplatītākā stratēģija attīstītajās valstīs, lai kontrolētu dzelzs deficītu organismā.

Šo piedevu bioloģiskais ieguvums ir pierādīts vairākos pētījumos, un tādās valstīs kā Zviedrija, Dānija vai Vācija veselības pārvalde nodrošina dzelzs piedevas pārtikai ar ļoti pozitīvu iedarbību.

Tos parasti iesaka zīdaiņiem un maziem bērniem, veģetāriešiem vai grūtniecēm, kurām ir lielāka nosliece uz anēmiju, ja tās nesasniedz pietiekamu dzelzs līmeni.

Īpaša piesardzība jāveic bērniem līdz trīs gadu vecumam, jo ​​dzelzs deficītam var būt ļoti nopietna neiroloģiska iedarbība, kā norādījuši Amerikas Pediatru asociācijas (AAP) speciālisti.

Bieži sastopama arī piedevu lietošana smagu menstruāciju laikā, nieru slimības vai ķīmijterapijas laikā.

Dzelzs piedevas ir kapsulu, tablešu, pulvera vai šķidrā veidā. Tos var iegādāties aptiekās, un to vidējā cena ir no 2 līdz 7 eiro kastēs ar 30 tabletēm.

Lai gan tā efektivitāte ir vairāk nekā pierādīta, ārstam vienmēr ir nepieciešams izrakstīt šīs zāles, lai jūs neciestu no to nelabvēlīgās ietekmes:

- aizcietējums vai caureja.

- slikta dūša.

- vemšana

- Grēmas.

- zobu bojājumi.

Lai izvairītos no šiem simptomiem, ieteicams ievērot dažas vadlīnijas, piemēram, izvairīties no kalcija vai antacīdu lietošanas, vienlaikus lietojot dzelzs piedevas, nevis kombinēt tos ar dzērieniem ar kofeīnu vai pārtiku, kas bagāts ar šķiedrvielām.

Dzelzs piedevas jālieto mērenībā, jo dzelzs uzkrāšanās ilgtermiņā var radīt komplikācijas organismā. Tā piemērs ir hemochromatosis, stāvoklis, ko izraisa dzelzs pārslodze aknās, aizkuņģa dziedzerī utt.

Uzkrītošs dabīgais papildinājums ir bietes. Neskatoties uz to, ka tā sastāvā nav daudz dzelzs, tam ir ļoti efektīvas īpašības pret anēmiju. Ņemot to savā sulā vai pagatavotu salātos, tas palīdz stimulēt limfātiskās asins šūnas, attīrot asinis.

Atsauces

1. Ginder GD. Mikrocitiskas un hipohromas anēmijas. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil zāles. 25. ed. Filadelfija, PA: Elsevier Saunders; 2016. gads: 159. nodaļa.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Pasaules veselības organizācija. Dzelzs deficīta anēmija: novērtēšana, profilakse un kontrole-rokasgrāmata programmu vadītājiem. Ženēva, Šveice: Pasaules veselības organizācija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikas Pediatrijas akadēmija, Uztura komiteja. Dzelzs stiprinājums mākslīgajiem maisījumiem zīdaiņiem.Pediatrija. 1999; 104 (1 pt 1): 119. – 123.

5. Dallman PR. Dzelzs deficīta anēmija: sintēze no pašreizējām zinātnes atziņām un ASV ieteikumiem profilaksei un ārstēšanai. In: Earl R, Woteki CE, red. Dzelzs deficīta anēmija: Ieteicamās vadlīnijas profilaksei, noteikšanai un pārvaldībai ASV bērniem un sievietēm reproduktīvā vecumā. Vašingtona, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Emohromatozes diagnostika un pārvaldība: Amerikas Aknu slimību pētījumu asociācijas 2011. gada prakses vadlīnijas. Hepatoloģija. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.