- Pārtikas produktu saraksts ādas veselībai
- 2- Ogas
- 3 - zilas zivis
- 4 - avokado
- 5- Ķirbju sēklas
- 6- zaļās sulas
- 7- auzas
- 8- Krustziežu
- 9- Jogurts ar probiotikām
- 10- Zaļā tēja
- 11- Olas
- 12- rieksti
- 13- Šokolāde
- Atsauces
Ēšanas pārtika ādai ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot tās stāvokli, izskatu un vispārējo ķermeņa veselību. Daudzi cilvēki nesaprot svarīgo saikni starp ēdamo pārtiku un viņu ādu. Tāpat kā jebkura cita ķermeņa daļa, arī mūsu āda, pateicoties ēdienam, ko ēdam, citu iemeslu dēļ paliek veselīga.
Kaut arī slikts uzturs var ātri izraisīt sausu ādu, plankumus vai pūtītes, veselīgs uzturs, kas balstīts uz veselīgu pārtiku un kas satur dažādus dārzeņus un augļus, riekstus un sēklas, pupas, zivis un veselus graudus, ir lielisks pamats ir jauna un mirdzoša āda.
Pārtikas produktu saraksts ādas veselībai
Dzeltenās bietes. Avots: https://pixabay.com
Dārzeņi, piemēram, burkāni, skvošs un saldie kartupeļi, satur īpaši augstu beta karotīna un citu karotinoīdu līmeni, kas tiem piešķir oranžu krāsu.
Beta karotīns mūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu, kas ir viena no vissvarīgākajām barības vielām ādas integritātei, kas nozīmē, ka tā kļūst stingra, izturīgāka pret bojājumiem un var ātrāk dziedēt.
Beta karotīni var arī palīdzēt novērst brīvo radikāļu bojājumus šūnām, jo tie darbojas kā antioksidants.
Apelsīnu dārzeņi ir garšīgi kā zupu un sautējumu pamats ziemā vai grauzdēti ar citiem dārzeņiem, piemēram, papriku, sarkanajiem sīpoliem un bietēm.
2- Ogas
Avots: https://pixabay.com
Ogas, piemēram, mellenes, avenes, upenes un zemenes, ir lieliski C vitamīna avoti. Šis vitamīns ir būtisks kolagēna veidošanai, kas piešķir ādai struktūru un elastību.
Turklāt C vitamīns ir arī antioksidants, kas aizsargā mūsu šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Ogas satur arī daudzas citas barības vielas, kas organismā var darboties kā antioksidanti, piemēram, katehīnus, kvercetīnu un resveratrolu.
Vēl viena ogu priekšrocība salīdzinājumā ar vairumu citu augļu ir tā, ka tām ir zemāks cukura līmenis. Uzturs, kas veicina insulīna un glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, nav veselīgs ādai, jo tas veicina glikozilētu savienojumu veidošanos, kas stimulē novecošanos.
Ogas ir viegli patērējamas, un tās var pievienot parastajam jogurtam ar dažiem sasmalcinātiem valriekstiem.
3 - zilas zivis
Avots: https://pixabay.com
Taukainas zivis, ieskaitot sardīnes, makreles, lašus un foreles, ir ļoti augsts omega-3 taukskābju avots. Omega-3 un omega-6 skābēm ir būtiska loma ādas struktūrā un tās izskatā.
Tie ir iestrādāti epidermas šūnu membrānās, ādas ārējā slānī, un palīdz saglabāt ādas barjeras funkciju un novērš mitruma zudumu.
Tiek uzskatīts, ka viņiem ir arī loma dermā - apakšējā ādas slānī, kontrolējot iekaisumu un samazinot kolagēna UV bojājumus.
Palielinot omega-3 taukskābju daudzumu, jūs varat samazināt sausumu un iekaisumu. Iekaisums var izraisīt ādas novecošanos ātrāk, un pētījumi liecina, ka zema omega-3 taukskābju uzņemšana var veicināt iekaisuma traucējumus, piemēram, ekzēmu un psoriāzi.
Omega-3 taukskābes var arī palīdzēt neaizsprostot sirds artērijas un tādējādi uzlabot asinsriti, kas ir ārkārtīgi svarīgi veselīgai ādai.
Cinks, kas atrodams zivīs, var palīdzēt cīnīties ar pūtītēm, jo tas ir iesaistīts testosterona metabolismā, kas ietekmē sebuma veidošanos, kas ir galvenais pūtīšu cēlonis. Cinks arī palīdz radīt jaunas šūnas un noņemt atmirušās šūnas, kas ādai piešķir jauku mirdzumu.
4 - avokado
Avots: https://pixabay.com
Avokado ir labs E vitamīna avots, kam ir virkne lomu ādas veselībā. Tas satur C vitamīnu, kas darbojas kā antioksidants, tāpēc tas var aizsargāt ādas šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
Tiek uzskatīts, ka tas arī palīdz aizsargāt ādu no UV stariem, un tai ir pretiekaisuma iedarbība, samazinot ādas izsitumu, plankumu un pūtīšu iespējamību.
Lai arī avokado ir samērā daudz tauku, vairumā no tiem ir veselīgi mononepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļā, un linolskābe.
Omega-6 tauki ir noderīgi, lai novērstu mitruma zudumu no ādas; un mononepiesātinātiem taukiem var būt arī šis ieguvums.
Papildus tam avokado satur arī labu karotinoīdu līmeni - tos pašus antioksidantus, kas atrodami apelsīnu dārzeņos.
5- Ķirbju sēklas
Avots: https://pixabay.com
Tie ir lieliski cinka avoti, kas ir viens no vissvarīgākajiem minerāliem veselīgas ādas uzturēšanai. Līdz 20 procentiem cinka organismā tiek uzkrāti ādā, un tam ir svarīga loma augšanā un dziedināšanā.
Šī minerāla deficīts ir saistīts ar pūtītēm, sausu ādu, dermatītu un sliktu brūču sadzīšanu. Ķirbju sēklas satur arī omega-6 linolskābi.
Citas sēklas un rieksti ir arī labi cinka avoti, kā arī biotīns - vitamīns, kas veicina veselīgu ādu un matus.
6- zaļās sulas
Avots: https://pixabay.com
Sulas, kas pagatavotas ar lielu daudzumu svaigu dārzeņu, ir koncentrēti barības vielu avoti, ieskaitot daudzus, kas var būt noderīgi mūsu ādai. Tie satur minerālus, piemēram, kalciju, magniju un alkaloīdus, kas palīdz sārmināt ķermeni, neļaujot tam būt pārāk skābam.
Mūsu ķermenis parasti uztur diezgan stabilu skābju-sārmu līdzsvaru, bet nelielu skābuma pārpalikumu var saistīt ar izsitumiem vai ādas problēmām, piemēram, ekzēmu.
Zaļās sulas ir bagātas arī ar C vitamīnu, beta-karotīnu un citiem antioksidantiem, ieskaitot hlorofilu - vielu, kas augos rada zaļo pigmentu.
7- auzas
Avots: https://pixabay.com
Auzas ir īpaši bagāts biotīna avots - vitamīns, kas ir labi pazīstams ar savu lomu mūsu ādas un matu veselībā. Auzās ir arī daudz šķīstošo šķiedru, kas palīdz uzturēt veselīgu gremošanas un zarnu trakta darbību.
Veselīga gremošana ir būtiska mūsu ādai divu galveno iemeslu dēļ. Pirmkārt, mums ēdiens jāsagremo pareizi, lai visas šīs ādai nepieciešamās barības vielas nonāktu mūsu ķermenī; Un, otrkārt, ja mēs pienācīgi nenovēršam atkritumus, liekie toksīni var cirkulēt asinīs un izplūst caur ādu, sviedriem un sebum.
Tā rezultāts var būt izsitumi uz ādas un citas problēmas.
8- Krustziežu
Avots: https://pixabay.com
Krustziežu dārzeņi ir kāpostu dzimtas dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, sarkanie un zaļie kāposti, mandeles, ūdenskreses, Briseles kāposti, sīpoli, ķiploki un puravi.
Tie satur lielu skaitu sēra savienojumu, kas var atbalstīt detoksikāciju aknās. Pareiza aknu detoksikācija ir tikpat svarīga kā zarnu saglabāšana veselībā, atbrīvojoties no toksīniem.
Viņi var arī atbalstīt hormonālo līdzsvaru, īpaši sievietēm, jo tie satur vielu, ko sauc par indola-3-karbinolu, kas palīdz līdzsvarot estrogēna līmeni.
Tie, kuriem ir tendence uz ādas izdalīšanos ap menstruāciju, var gūt labumu, ēdot vienu vai divas porcijas dienā no šiem dārzeņiem.
9- Jogurts ar probiotikām
Avots: https://pixabay.com
Arvien pieaug pierādījumi, ka probiotiku, veselīgu zarnu baktēriju uzņemšana var uzlabot ādas stāvokli un pat atvieglot noteiktus hroniskus stāvokļus, piemēram, ekzēmu, pūtītes, rosaceju.
Uzturot zarnu oderi un izveidojot veselīgu, slēgtu barjeru, tie var apturēt iekaisumu un imūnsistēmas reakciju. Dzīvās kultūras jogurts ir lielisks probiotiku avots.
Laktozes nepanesības gadījumā jogurtu var aizstāt ar tempeh vai miso zupu. Raudzētiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, ir arī šīs īpašības.
Ieteicams ņemt dabisko probiotiku avotu un izvairīties no stiprinātiem pārtikas produktiem, jo tie satur konservantus un ķīmiskas vielas, kas palielina ķermeņa toksēmiju, kas ietekmē ādu.
10- Zaļā tēja
Avots: https://pixabay.com
Gadsimtiem ilgi zaļā tēja bija populāra Ķīnā, un to medicīniski lieto visu veidu sāpju un pat depresijas ārstēšanai. Mūsdienās ir zināms, ka zaļajā tējā esošie polifenoli palīdz neitralizēt brīvos radikāļus, kas var nodarīt būtisku kaitējumu ādai.
Zaļajā tējā esošie antioksidanti un tanīni (savelkošie līdzekļi) var arī palīdzēt ārstēt elsojošas acis, kā arī tumšos lokus.
11- Olas
Avots: https://pixabay.com
Olu dzeltenumi ir svarīgs A vitamīna avots, kas palīdz atjaunot ādu.
Tie ir lielisks biotīna avots, B kompleksa vitamīns, kas nepieciešams veselīgai ādai un nagiem. No otras puses, dzeltenumā ir arī lecitīns, kas ir mīkstinošs līdzeklis, kas mīkstina ādu.
12- rieksti
Avots: https://pixabay.com
Tāpat kā daudziem veselīgas ādas ēdieniem, riekstu īpašībām ir jābūt saistītām ar antioksidantu darbību.
E vitamīns cīnās pret ādas novecošanos, īpaši aizsargā ādu no saules bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi, kurus rada saules gaismas UV stari. Tokoferols mēdz arī palīdzēt uzturēt dabisko ādas mitrumu, mazināt sausumu un padarīt ādu izskatīgāku.
E vitamīna un selēna kombinācija var uzlabot tā antioksidantu spējas, tāpēc ādas atjaunošanai ieteicams sajaukt šo uzturvielu avotus, piemēram, biezpienā apkaisīt dažas mandeles (lielisks selēna avots).
Mandeles, pistācijas un valrieksti arī nodrošina labu omega-3 taukskābju daudzumu.
13- Šokolāde
Avots: https://pixabay.com
Zinātne atbalsta šokolādes, kurā ir daudz flavonoīdu, patēriņu - antioksidantu savienojumu, kas parasti sastopams tumšajā šokolādē, kas aizsargā ādu, īpaši pret saules ultravioleto staru kaitīgo iedarbību.
Pats kakao pupiņas nodrošina spēcīgu antioksidantu ieguvumu norijot, nevis citas šokolādes vai kakao pulvera sastāvdaļas.
Tas ir svarīgi, jo šokolādes kvalitāte ir ļoti mainīga, un pat tā sauktajā tumšajā šokolādē var būt daudz mazāk veselīgo antioksidantu molekulu, nekā mēs gaidām. Piena šokolādē gandrīz nav šo antioksidantu.
Kaut arī šokolāde var palīdzēt jūsu ādai cīnīties ar kaitīgo saules iedarbību, jums jāmeklē augstas kvalitātes kakao - tāds, kas diez vai labi garšo.
Bez šaubām, ieteicams lietot tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao bez pievienota cukura. Šajā ziņā ir svarīgi izlasīt uzturvērtības marķējumu. Šāda veida šokolāde būtu jādzer nelielās porcijās kā pretvēža pārtikas un pretnovecošanās līdzekļa veids, taču ir jābūt uzmanīgam un jāizvairās no jebkura versijas lielu daudzumu patērēšanas, īpaši ar augstu cukura saturu.
Pārstrādāti cukuri palielinās iekaisumu un pūtīšu un citu iekaisuma stāvokļu pasliktināšanās risku, piemēram, diabētu vai sirds slimības.
Atsauces
- Ādas vēža fonds: Fakti par ādas vēzi
- Evanss JA, Džonsons EJ: Fitoelementu loma ādas veselībā. Nutrients 2010; 2: 903-928.
- Stahl W, Sies H: beta-karotīns un citi karotinoīdi, kas aizsargā no saules gaismas. Am J Clin Nutr 2012.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al. Tomātu pasta, kas bagāta ar likopēnu, aizsargā no ādas fotobojājumiem cilvēkiem in vivo. Br J Dermatol 2010.
- Kopcke W, Krutmann J: Aizsardzība pret saules apdegumiem ar beta-karotīnu - metaanalīze. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
- Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: Polifenoli: pārtikas avoti un biopieejamība. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
- Flaments F, Bazin R, Laquieze S, et al: Saules ietekme uz redzamām klīniskajām novecošanās pazīmēm Kaukāza ādā. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221–232.
- Karotinoīdi ir putna vitalitātes stūrakmens. 2009. ScienceDaily.