SKRĒJĒJU DIĒTA: IZRĀDES PĀRTIKA (IESĀCĒJIEM UN PROFESIONĀĻIEM) - UZTURS - 2025

Skrējēju uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar barības vielām un ar pietiekamu kaloriju daudzumu, izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un meklējot “īstu ēdienu”. Tas ir, diētā būs tādi pārtikas produkti kā augļi, dārzeņi, graudi, nepārstrādāta gaļa vai olas, izvairoties no augsti apstrādātas gaļas, apstrādāta cukura, smalkmaizītes utt.

Pastāv noteiktas briesmas, piemēram, skrējēja anēmija, no kurām var izvairīties, labi plānojot maltīti. Lielākā daļa skrējēju saņem tonnu kaloriju un uzturvielu enerģijas joslu, ar barības vielām bagātinātu dzērienu vai stiprinātu, iesaiņotu pārtikas produktu veidā.

Tomēr “īsti” pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, veseli graudi vai liesa gaļa, ir labāki par stiprinātiem produktiem, taču šis apsvērums reti tiek ņemts vērā.

Organismā vitamīni, minerālvielas un citas būtiskas barības vielas darbojas kopā ar tūkstošiem citu savienojumu, piemēram, ar augļos un dārzeņos esošajiem pigmentiem, ar īpašām cietes un šķiedrām pilngraudos, ar unikāliem taukiem sēklās, riekstos vai piena produktos. Un tas ir viss komplekts kopā, kas pilnībā veicina labu veselību un sportisko sniegumu.

Protams, ir reizes, kad ir nepieciešams pastiprināt noteiktas barības vielas, taču kopumā sportista uzturam nav nepieciešams papildu papildinājums, ja tas ir labi izplānots. Ir arī svarīgi precizēt, ka ārkārtējas diētas (piemēram, olbaltumvielu vai ļoti daudz ogļhidrātu), neskatoties uz to panākumiem, ilgtermiņā nav veselīgas.

Kādai jābūt skrējēja diētai?

Sākot ar enerģijas līmeni, kas nepieciešams dienā, un, ņemot vērā pareizu barības vielu sadalījumu, ir jānodrošina:

• No 19 līdz 26 kcal uz katriem 1/2 ķermeņa svara kilogramiem
• No 7 līdz 10 g ogļhidrātu uz ķermeņa svara kilogramu
• No 1,2 līdz 1,4 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu
• No 20 līdz 35% no kopējām kalorijām kā tauki

Palielinoties skrējēju treniņu nobraukumam, palieliniet viņu kaloriju vajadzības, īpaši no ogļhidrātiem patērētās kalorijas. Skrējiena laikā skrējējiem nepieciešami no 7 līdz 10 g ogļhidrātu uz ķermeņa svara kilogramu.

Ogļhidrāti

Skrējējiem ir nepieciešams liels daudzums ogļhidrātu, lai muskuļus piesātinātu ar glikogēnu - ogļhidrātu uzglabāšanas formu, kas veicina izturības vingrinājumus.

Treniņu diētai ikdienas treniņu laikā jābūt vismaz 55% no ogļhidrātiem un 55% -65% pirms izturības pasākuma vai tālsatiksmes treniņa.

Antioksidanti

Turklāt, tā kā skriešana (un vispār vingrošana) no papildu skābekļa piegādes rada brīvos radikāļus, skrējējiem jāpievērš uzmanība viņu antioksidantu uzņemšanai.

Kamēr ķermeņa šūnas ir aprīkotas ar fermentiem, kas aizsargā pret brīvajiem radikāļiem (piemēram, superoksīda dismutāzi), tie veic tikai daļu darba. Antioksidanti uzturā nodrošina pārējo dabisko aizsardzību.

Augļi un dārzeņi

Skrējējiem katru dienu vajadzētu patērēt vismaz astoņas antioksidantiem bagātu augļu un dārzeņu porcijas. Treniņbraucējiem papildus C un E vitamīniem ir nepieciešami daudz minerālu (piemēram, cinka, dzelzs, mangāna, vara), lai uzlabotu viņu antioksidantu aizsargspējas.

Atbilstošu šo uzturvielu uzņemšanu var panākt, patērējot dažādus zaļos lapu dārzeņus, citrusaugļus, burkānus, veselus graudus, gaļu, zivis un gliemenes, kā arī stiprinātās brokastu pārslas.

Zivis

Skrējējiem katru nedēļu vajadzētu patērēt arī vismaz divas porcijas taukskābju jūras ūdens, jo omega-3 taukskābēm ir jācīnās ar iekaisumu, vienlaikus palīdzot mazināt muskuļu sāpes un stiprināt imunitāti.

Maltītes pirms agrajām sacensībām?

Ēšana pirms fiziskās aktivitātes var būt sarežģīta. Skrējējiem divas līdz četras stundas pirms treniņa vajadzētu patērēt no 400 līdz 800 kcal no pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu, ar zemu tauku saturu un ar mērenu olbaltumvielu saturu. Tomēr atkarībā no apmācības sacensību laika vai pasākuma sākuma to var būt grūti izpildīt.

Skrējēji, kas piedalās sacensībās, kas sākas ļoti agri dienā, var ēst vēlu vakariņas un / vai uzkodas vakarā un pirms sacensībām patērēt viegli sagremojamu ogļhidrātu ēdienu (piemēram, sporta dzērieni, sporta bāri, enerģijas želeja).

Skrējējiem, kuri var ēst brokastis pirms sacensībām vai kuru kuņģis panes maltīti tuvāk vingrinājumu sākumam, ieteicams ēst brokastu pārslas ar augļiem un pienu (1% tauku) vai sojas pienu. Vēl viena iespēja ir pilngraudu smalkmaizīte ar tomātiem un sieru ar zemu tauku saturu.

Skrējējiem jācenšas patērēt vismaz 300 ml ūdens vai sporta dzēriena divas stundas pirms treniņa.

Maltītes fiziskās aktivitātes laikā: veselības uzturēšana

Viens no lielākajiem izaicinājumiem dažiem skrējējiem, kuri trenējas maratona sejai, ir ķermeņa disciplinēšana, lai viņa uzņemtu ēdienu fiziskās aktivitātes laikā. Tomēr, ja tas ir ilgstošs pretestības vingrinājums, kas ilgst vairāk nekā 45 minūtes, ēšana vingrinājuma laikā ir obligāta.

Ogļhidrātu, šķidrumu un elektrolītu līdzsvars ir ļoti svarīgs veiksmīgai darbībai. Skrējējiem ir svarīgi eksperimentēt ar dažāda veida ēdieniem fiziskās aktivitātes laikā, lai noteiktu, kuri ir labākie.

Ēdot treniņu vai sacensību skrējiena laikā, skrējējam vajadzētu patērēt pārtiku, kurā ir daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, kā arī tauku un olbaltumvielu. Tā kā tauki, olbaltumvielas un šķiedra palēnina gremošanas procesu, skrējējiem jāizvairās no šīm barības vielām, lai kuņģi būtu miera stāvoklī.

Gremošana vingrinājumu laikā: pārtika

Gremošana fiziskās slodzes laikā ir diezgan sarežģīta. Tas notiek tāpēc, ka asins piegāde tiek novirzīta strādājošajiem muskuļiem, un tā nevar pienācīgi plūst kuņģī, lai apmierinātu gremošanas vajadzības.

Daži populāri ēdieni, kurus sportisti izmanto pastāvīgas pretestības vingrināšanai, ir sporta bāri, sporta dzērieni (kas divkārši nodrošina ogļhidrātus un šķidrumus), enerģijas želejas, sveķaini lāči, vīģu batoniņi, banāni un bretzels ( Sāļie cepumi).

Ēdiena izvēle būs atkarīga no ērtībām, jo, piemēram, ir daudz vieglāk piepildīt pāris maisiņus enerģijas želejas, nekā pārvadāt pāris banānus. Tiem, kas dod priekšroku bāriem, jāizvēlas tie, kuriem nav šokolādes pārklājuma, lai sacensību laikā šokolāde neizkustu.

Šķidrumi

Skrējējiem jādzer vismaz 230 ml ūdens un jācenšas patērēt no 30 līdz 60 g ogļhidrātu stundā (no 120 līdz 240 kcal stundā).

Šķidruma uzņemšanai fiziskās slodzes laikā jāatbilst zaudējumiem. Skrējēji var pārliecināties par to pareizu hidratāciju treniņbraucienu laikā, nosverot sevi pirms un pēc tiem. Svara zudums pēc skrējiena ir šķidruma zudums, un tas ir jāaizstāj, lai pareizi rehidrētu.

Par katru zaudēto svara mārciņu skrējējiem dienas laikā pamazām vajadzētu izdzert papildu 2-3 tases (350-700 ml) šķidruma.

Skrējiena laikā skrējējiem ik pēc piecpadsmit minūtēm vajadzētu patērēt 150-350 ml šķidruma. Tie, kas patērē ogļhidrātus želeju, batoniņu vai citu ēdienu veidā, kas bagāti ar šo barības vielu un elektrolītiem, sacensību vai sacensību laikā var patērēt ūdeni.

Sporta dzērieni?

Daži skrējēji var izvēlēties izmantot sporta dzērienus kā ogļhidrātu, elektrolītu avotu un optimālu hidratāciju. Sporta dzērieniem jāsatur 100 līdz 110 mg nātrija un 38 mg kālija uz 240 ml.

Viens no jautājumiem, kas jāzina, ir tas, ka skrējējiem nav izvēles iespējas izlemt, kurš uzņēmums sacensību dienā piedāvās sporta dzērienu. Lai samazinātu mainīgo lielumu, cilvēkiem jātrenējas kopā ar sporta dzērienu, kas paredzēts pasākumā. Šī informācija parasti ir pieejama maratona vietnē vairākus mēnešus iepriekš.

Esiet piesardzīgs, lietojot pārmērīgu daudzumu ūdens vai sporta dzērienu. Pēdējos gados ir daudz ziņojumu par hiponatriēmiju, kas saistīta ar skrējējiem, kas maratona laikā patērēja pārāk daudz ūdens. Pārāk daudz tīra ūdens atšķaidīs nātrija līmeni un izraisīs hiponatriēmiju, kas var būt letāla.

Turpretī skrējējam, kurš patērē pārāk maz šķidruma vai dzer želejas vai sporta dzērienus bez pietiekami daudz ūdens, var būt hipernatremijas risks. Hidratācija maratona laikā ir delikāts šķidrumu, ogļhidrātu un elektrolītu patēriņa līdzsvars.

Uztura vajadzības pēc fiziskās aktivitātes

Skrējējiem vajadzētu patērēt kalorijas un šķidrumu tūlīt pēc treniņa vai sacensību sacensībām. Proti, pārtikas produkti vai šķidrumi, kas satur no 100 līdz 400 kcal (piemēram, sporta dzērieni, piena šokolāde, apelsīnu sula).

Ir pierādīts, ka tūlītēja fizisko aktivitāšu laikā ēšana uzkodas ar lielu ogļhidrātu daudzumu ar nelielu olbaltumvielu daudzumu ātri stimulē glikogēna nomaiņu, kas tika izmantota vingrošanas sesijas laikā. Tas atvieglo atveseļošanos un ļaus skrējējam sākt ogļhidrātu uzkrājumus nākamajām sacensībām.

Skrējējiem divu stundu laikā pēc pasākuma beigām vajadzētu patērēt ēdienu ar lielāku tilpumu un uzturvērtību, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas 3: 1, lai atbilstoši papildinātu glikogēna krājumus un atjaunotu muskuļus. Viņiem vajadzētu arī dzert daudz šķidruma, līdz urīns ir gaiši dzeltens vai dzidrs.

Padomi lejupielādes periodam

Izkraušanas periodā tiek samazināts apmācību daudzums, ko mēs parasti veicam katru dienu, lai būtu enerģija un vēlāk tiktu atgūta.

Izkraušanas laikā ir svarīgi, lai skrējējs samazinātu apmēram 100 kcal uz katriem 1,5 km, kas tiek samazināts treniņā. Tas korelē ar aptuveni 17 līdz 26 kcal uz 0,5 kg.

Ir normāli gaidīt nelielu svara pieaugumu glikogēna satura palielināšanās dēļ. Tomēr daudzi skrējēji šajā laikā jūtas izsalkuši un bieži iegūst papildu svaru, jo nepareizi pielāgo savu uzturu.

Papildu liekais svars padarīs maratonu grūtāku, tāpēc ir svarīgi uzsvērt šo punktu. Ir svarīgi ēst pārtikas produktus, kas, kā paredzēts, nepievienos daudz nevajadzīgu kaloriju, piemēram, zupas, augļus un dārzeņus.

Vidējam skrējējam nedēļas laikā pirms pasākuma nepieciešami vismaz 375–440 g ogļhidrātu, 60–90 g tauku un 80–110 g olbaltumvielu dienā.

Dienu pirms galvenā notikuma

Dienu pirms sacensībām jāpieliek minimālas pūles. Skrējējiem vajadzētu patērēt daudz šķidruma un ogļhidrātu, kuriem šajā dienā vajadzētu būt apmēram 70% no viņu uztura. Skrējējiem visu dienu vajadzētu ēst nelielu daudzumu un pastāvīgi dzert no ūdens pudeles.

Šajā dienā jāizvairās no alkohola, kas var traucēt glikogēna metabolismu aknās, un no gāzi ražojošiem pārtikas produktiem (piemēram, krustziežu dārzeņiem, žāvētām plūmēm, pupiņām), lai izvairītos no nevēlamiem zarnu trakta traucējumiem pirms sacensības.

Daudzi skrējēji savām priekšskrējiena vakariņām izvēlēsies lielu makaronu šķīvi, taču ir arī daudz citu ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu, kas var būt šīs ēdienreizes sastāvdaļa, piemēram, cepti kartupeļi vai rīsi ar tofu vai vistas gaļa.

Atkarībā no tā, kurā laikā tiek pagatavotas vakariņas, viņi nakts vidū var ēst uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu (piemēram, labību ar pienu).

Pēcspēles sacensības

Visticamāk, ka uzturs vairākas dienas prasīs aizmugurējo sēdekli, taču skrējējiem joprojām ir jāpārliecinās, ka viņi ir papildinājuši barības vielas un pienācīgi rehidrējuši.

Tāpat kā treniņu dienās, "uzkodas" būtu jāizdzer tūlīt pēc sacensībām. Banāni un uzkodas dalībniekiem parasti ir pieejami pēc sacensībām.

Daži var justies neēduši un var izvēlēties sporta dzērienu hidratācijai un enerģijas padevei. Pēc tam viņi var baudīt iecienītos ēdienus.

Atsauces

1. Higdona H. Maratons: galvenais apmācības ceļvedis. Rodalda grāmatas; 1999. gads.
2. Applegate L. Ēdiet gudri, spēlējieties grūti: pielāgoti ēdiena plāni visiem jūsu sporta un fitnesa vingrinājumiem. Rodalda grāmatas; 2001. gads.
3. Clark N. Nancy Clark's Pārtikas ceļvedis maratroniem, 2. ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007. gads.
4. Clark N. Nancy Clark's Sporta uztura rokasgrāmata, 3. ed. Champaign, Ill .: Cilvēka kinētika; 2003. gads.
5. Dunfords M. Sporta uzturs: prakses rokasgrāmata profesionāļiem, 4. ed. Amerikas dietologu asociācija; 2006. gads.
6. Rich M. Ceļvedis populārākajiem maratoniem.