VIDUSJŪRAS REĢIONA DIĒTA: ĒDIENS, NEDĒĻAS ĒDIENKARTE UN IEGUVUMI - UZTURS - 2025

Vidusjūras diēta ir uztura tradīcija dibināta vairākās Eiropas valstīs, kas pieder, kā saka tās nosaukums, uz Vidusjūru. Starp tām ir: Spānija, Portugāle, Itālija, Francija, Grieķija un Malta.

Šāda veida uztura pamatā galvenokārt ir vietējās lauksaimniecības sastāvdaļas un pārtikas produkti, kur raksturīga ogļhidrātu samazināšana. Dzīvnieku tauku vietā tiek ierosināti citi palīgmateriālu veidi, piemēram, dārzeņi un mononepiesātinātie tauki.

Vidusjūras diētas vēsture

Vidusjūras reģiona diētas uzņemšana ir veidota gadsimtu gaitā, attīstoties gadu gaitā, līdz tā sasniedz mūsdienas, kā mēs to zinām.

Pat ja vēsturiski vārdi "Vidusjūras diētas" ir zināmi pirmo reizi, tas notiek 20. gadsimta vidū, 1948. gadā.

Tas bija saistīts ar dažādiem pētījumiem, ko veica epidemiologs Lelands G. Allbaugh, kurš pētīja Grieķijas Krētas salas iedzīvotāju iesniegto dzīves veidu, salīdzinot to ar Amerikas Savienoto Valstu dzīvi.

No otras puses, fiziologs Ancel Keys no Ziemeļamerikas veica pētījumu, kura pamatā bija koronārā sirds slimība, holesterīna līmenis asinīs un, pats galvenais, Itālijas, Grieķijas, Dienvidslāvijas, Nīderlandes dzīvesveids. , Somija, Amerikas Savienotās Valstis un Japāna). Pēc šīs analīzes tiktu iegūti jauni un svarīgi dati par ēšanas veidiem dažādās valstīs.

Keisa secinājums tika tulkots rezultātos, kad koronārā sirds slimība mazāk vardarbīgā veidā notika dienvidu valstīs. Viņš secināja, ka tas notika tā dēvētā Vidusjūras ceļa dēļ.

Kāds bija šis "vidusjūras ceļš"? Būtībā lielākas fiziskās slodzes realizācijā, kā arī dārzeņu uzņemšanā, samazinot dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu.

Visbeidzot, tas noveda pie tā, kas mūsdienās tiek dēvēts par Vidusjūras reģiona diētu, līdz mūsdienām, kad 2007. gadā Spānijas valdība veica pirmo šāda veida diētas mēģinājumu nopelnīt Kultūras mantojuma titulu Cilvēces nemateriālā nozīme, kuru noraidīja Unesco organizētajā starptautiskajā konferencē Abū Dabī.

Visbeidzot un tikai pirms sešiem gadiem, konkrēti, 2016. gada 16. novembrī, tas saņēma cilvēces nemateriālā kultūras mantojuma apzīmējumu.

Raksturīgi Vidusjūras diētas ēdieni

Bagāts ar visu veidu vitamīniem un šķiedrvielām, tas ir viens no veselīgākajiem un līdzsvarotākajiem ēšanas paradumiem, kādu mēs varam atrast starptautiskajā arēnā. Turklāt piesātināto tauku un cukuru ziņā tas nav īpaši augsts.

Tādā veidā pārtikas produkti, kas to veido, ir daudzveidīgi, un, kā mēs norādījām, daudzi no tiem nāk no zemes:

Dārzeņi un dārzeņi

Tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, novērš hipertensiju un vēdera uzpūšanos. Tie arī nodrošina mūs ar lielu daudzumu minerālu, piemēram, dzelzi, fosforus, cinku, kalciju, magniju, varu vai iepriekš minēto kāliju.

Vitamīnos A, B un C ir daudz šāda veida pārtikas, kas papildus šķiedrvielām nodrošina šķiedrvielas, kas darbojas kā zarnu trakta regulators un kā spēcīgi antioksidanti, cīnoties pret šūnām, kas mūsu ķermenī izraisa novecošanos. kancerogēns.

Dārzeņi

Spēcīgi pārtikas produkti, kas apkopoti šķiedrvielu, B vitamīna un liela daudzuma minerālu daudzumā, kur pārsvarā ir magnijs, fosfors, kālijs, dzelzs un kalcijs. Tāpat aminoskābes ir bagātīgas tā sastāvā, palīdzot labāk sagremot.

Piemēram, lēcās (parastajā Vidusjūras ēdienā) ir no 25 līdz 30% olbaltumvielu, kas ir ārkārtīgi izdevīgi mūsu ķermeņa attīstībai.

Zivis

Viņi izceļas ar Omega -3 un polinepiesātināto taukskābju devumu uzturā. Tam jāpievieno tā zemā kaloriju patēriņš un lielais olbaltumvielu daudzums, kur tas svārstās no 15 līdz 24% atkarībā no zivju veida, ko mēs gatavojamies lietot.

Baltās gaļas

Tie ir visvieglākā un zemākā tauku satura gaļa, ko mēs šodien varam atrast, piemēram, vistas, vista vai gailis.

Tā vitamīns B12 ir pārsteidzošs, bet tas arī integrē dažādas minerālvielas, piemēram, dzelzi, olbaltumvielas un neaizvietojamās aminoskābes mūsu dzīvībai nepieciešamajām funkcijām.

Makaronu izstrādājumi, rīsi un graudaugi

Lieliski enerģijas veicinātāji, tie palīdz mums uzturēt svaru, pazemina mūsu glikēmisko indeksu un īpaši samazina iespēju ciest no krūts vēža.

Jāpiemin, ka vairākos zinātniskos pētījumos secināts, ka tās ir ideālas sastāvdaļas, ko kombinēt ar jebkura veida ēdieniem, īpaši dārzeņiem.

Augļi

Viens no galvenajiem pārtikas produktiem neatkarīgi no tā, vai tas ir diētā. Tie ir ļoti bagāti ar daudziem vitamīniem, minerālvielām, mikroelementiem un bioflavonoīdiem, barības vielām, kas palīdz regulēt mūsu imūnsistēmu un stiprina to pret daudzām slimībām.

Viņi arī stimulē mūsu nieru un aknu darbību, pateicoties augstajam šķiedrvielu daudzumam.

Rieksti

Tie ir pārtikas produkti, kas papildus cīņai ar brīvajiem radikāļiem enerģētiski daudz veicina organismu ar augstu kaloriju līmeni, kā arī ar barības vielām, piemēram, omega -3 taukskābēm vai dažāda veida veselīgajiem taukiem.

Starp visizdevīgākajiem un ieteicamajiem riekstiem, ko mēs varam patērēt, ir valrieksti, mandeles, pistācijas, lazdu rieksti un visbeidzot zemesrieksti (lai gan dažas straumes to dēvē par pākšaugu).

Šķidrumi

Starp tiem mēs atrodam olīveļļu kā praktiski visu ēdienu centrālo asi, kas palīdz samazināt artēriju aizsprostojumu risku, pateicoties tā oleīnskābei. Tas parāda arī augstu karotīnu un E vitamīna līmeni.

Vēl viens svarīgs šķidrums ir vīns, ko var dzert kā dzērienu vai izmantot kā svarīgu sastāvdaļu ēdienreizēs. Tās uzņemšana, starp daudzām citām priekšrocībām, palīdz novērst dažādas sirds un asinsvadu slimības, pateicoties antikoagulantu iedarbībai fibrinogēna olbaltumvielu dēļ, kas palīdz mūsu asinīm plūst nemainīgākā veidā.

Visbeidzot, mēs nevarējām aizmirst, ka arī etiķis ir pelnījis pieminēšanu, jo tas ir arī parasts ēdiens. Savā sastāvā tam ir kālijs, kalcijs, pektīns un ābolskābe. Cilvēkiem ar hipertensiju divas ēdamkarotes ābolu sidra etiķa var normalizēt līmeni.

Vidusjūras ēdienu piramīda

Ir uztura piramīda, ko izveidojis Vidusjūras diētas fonds. Viņa galvenos ieguldījumus var apkopot:

• Ūdens : ļoti svarīgs, ja katru dienu jāgarantē 1,5 līdz 2 litri šī šķidruma. Saskaņā ar pamatiem “pareiza hidratācija ir būtiska, lai uzturētu labu ķermeņa ūdens līdzsvaru, lai arī vajadzības mainās atkarībā no dažādiem faktoriem. Turklāt šķidruma daudzumu var papildināt ar zāļu uzlējumiem ar mērenu cukuru un buljoniem, kuros ir maz tauku un sāls ”.
• Pārtika : mēs novērojam pirmo norobežojumu, kurā atrodas pārtikas produkti, kas mums jāēd nedēļā, un augšpusē ir saldumi, kas tiek klasificēti kā ēdieni, kurus vajadzētu lietot vismazāk un tieši virs pārstrādātas un sarkanās gaļas un kartupeļiem, kam seko gaļa baltie, zivis un gliemenes, olas un pākšaugi.

Citā tonalitātē mēs redzam, ko mums vajadzētu ēst katru dienu. Šajā grupā ietilpst rieksti, piena atvasinājumi un dažādi augi, garšvielas, sīpoli un ķiploki.

Visbeidzot, pamatnē un kā galvenā ēdienreizes rutīna ir augļi un dārzeņi, makaroni, rīsi, olīveļļa, maize un dažādas labības.

• Fiziskās aktivitātes : uzsver fizisko vingrinājumu nozīmi regulāri un katru dienu. Visi kopā ar atbilstošu un pelnītu atpūtu.
• Vīns : Atrodas piramīdas bārkstīs, ieteicams dzert mēreni un atbildīgi, no kā teikts, ka muita ir jāievēro.

Ieguvumi un riski

Ieguvumi

Tā ir viena no diētām, kurai ir zemāks kaloriju indekss, un tā palīdz samazināt svara līmeni un kontrolēt spiedienu artērijās tādā pašā veidā kā tas notiek ar mūsu holesterīna līmeni.

Pareiza šīs diētas ievērošana novedīs pie hroniskām slimībām, piemēram, diabēta vai Alcheimera slimības, ievērojami samazinot izredzes uz līgumu.

Jaunākie pētījumi parādīja, ka valstīs, kuras uztur Vidusjūras diētu, mirstības līmenis vēža dēļ ir zemāks. Tiek optimizēta arī dažādu dzīvībai svarīgu orgānu, piemēram, nieres vai pašas sirds, darbība.

Acīmredzot to visu uzlabos regulāra vingrošana. Ieteicams darīt apmēram 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā un mērenā veidā. Starp iespējām, kuras mēs varam veikt, mēs atrodam ātras pastaigas, regulāri skriešanu, riteņbraukšanu vai pat peldēšanu.

Riski

Mēs esam runājuši par daudzajām priekšrocībām, kuras mums sniedz Vidusjūras reģiona diēta, taču tas parāda arī dažus riskus un trūkumus.

Daudzumu, kas mūsu ķermenim jāuztver dzelzi un kalciju, var samazināt piena un gaļas produktu mazā patēriņa dēļ.

No otras puses, vīna nozīme dažos gadījumos var nonākt galējībās. Tāpēc ieteicams dzert mērenībā, regulējot tā patēriņu, ja iespējams, līdz vienam dzērienam dienā, kas var būt noderīgs arī mūsu ķermenim.

Vidusjūras diētas piemēri: nedēļas ēdienkarte

Zemāk mēs parādīsim skaidru piemēru, kas pieder Vidusjūras diētai, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Pirmdien

• Brokastis: Kafija ar pienu un grauzdiņi ar kazas sieru, lai izplatītos. Beigt ar
• Rīta vidus: Labības bārs. Dabīgā apelsīnu sula.
• Ēdiens: Aunazirņu zupa ar heka kotletēm, sautētas ar kartupeļiem. Pabeidz ar vīnogām.
• Uzkodas: biezpiens ar cukuru.
• Vakariņas: Šveices mandarīns ar ķiplokiem un grilētu tītaru un ķiršu tomātu iesmi ar kuskusu. Gatavo ar olu krējumu.

Otrdiena

• Brokastis: piens ar kakao pulveri un veseli graudi.
• Rīta vidus: Dabīgs bumbieru kokteilis.
• Ēdiens: sautētas zaļās pupiņas un grilēta vistas fileja ar tvaicētiem brokoļiem. Gatavo ar ananāsu karpačo.
• Uzkodas: grauzdiņš ar saldo cidoniju.
• Vakariņas: salāti ar gurķi, melnajām olīvām, sīpolu un Feta sieru ar lasi un dārzeņiem al papillote. Pabeidz ar persiku.

Trešdien

• Brokastis: piens ar cepumiem ar zemeņu ievārījumu.
• Rīta vidus: sviestmaize ar salātiem, tomātiem un sieru un dabīgo vīnogu sulu.
• Ēdiens: Tomātu zupa ar rīsiem ar trušu un artišokiem. Pabeidziet ar apelsīnu.
• Uzkodas: sēklu maize ar olīveļļu.
• Vakariņas: sautēti ziedkāposti ar bekonu ar olu kultenēm ar sēnēm un grauzdiņiem. Gatavo ar banānu vai jogurtu.

Ceturtdiena

• Brokastis: piens ar olīvu maizi ar tomātu šķēlītēm un neapstrādātu olīveļļu.
• Vidējais rīts: Apple kompots.
• Ēdiens: Grauzdēti sarkanie pipari ar priežu riekstiem ar grilētu cūkgaļas fileju ar sinepju mērci un rīsiem. Pabeidziet ar hurmu.
• Uzkodas: maza tunča sviestmaize.
• Vakariņas: Dārzeņu un grauzdiņu krēms ar ceptām zivīm. Pabeidziet ar pāris mandarīniem.

Piektdiena

• Brokastis: Kafija ar pienu ar grauzdiņiem un šokolādi, lai izplatītos.
• Rīta vidus: musli bārs ar žāvētiem augļiem.
• Ēdiens: sautētas platas pupiņas ar dārzeņu un zirņu omleti (Campesina) un salātiem. Pabeidziet ar dažām vīnogām.
• Uzkodas: piens ar mājās gatavotu kūku.
• Vakariņas: Briseles kāposti sautēti ar sasmalcinātām mandelēm ar spinātiem, kazas sieru un medus krepi ar cukini šķēlītēm. Pabeidz ar bumbieri.

Sestdien

• Brokastis: pilngraudu cepumi ar ananāsu jogurta kratīšanu.
• Rīta vidus: mazas, daudzveidīgas montaditos.
• Ēdiens: Migas. Marinēta tuncis ar sīpolu un banānu, kas uzpildīts ar šokolādi.
• Uzkodas: Maķedonija.
• Vakariņas: divu krāsu (kartupeļu un biešu) gratīna biezenis un vistas ciskas ar ceptu burkānu. Apdare ar apelsīnu.

Svētdien

• Brokastis: Kafija ar pienu ar ensaimada.
• Rīta vidus: asorti rieksti, žāvēti augļi un olīvas.
• Pusdienas: Dārzeņu cannelloni gratin un grilēta pīles krūtiņa ar vīģu mērci. Gatavo ar apelsīnu vai olu krēmu.
• Uzkodas: Ābolu sagrieztu ar kanēli.
• Vakariņas: smalku nūdeļu un olu zupa, pildīta ar kūpinātu laša gratīnu un sarīvētu burkānu. Gatavo ar saldētu augļu jogurtu.