MAKROBIOTISKO DIĒTU: ĒDIENS, NEDĒĻAS ĒDIENKARTE UN IEGUVUMI - UZTURS - 2025

Ilgmūžības diētas uzturs ir galvenokārt (bet ne tikai) veģetāriešiem, ar zemu tauku saturu, augstu komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu. Tas ir saistīts ar dzīves filozofiju, kas veicina izpratni par ēdienu un cieņu pret dabu.

Vārds "makrobiotika" ir cēlies no grieķu valodas un tiek tulkots kā "ilgs mūžs". Makrobiotiskās diētas un filozofijas autors bija Japānā dzimušais Nyoichi Sakurazawa (1893-1966) Džordžs Ohsawa. Atšķirībā no daudzām diētām, sastāvs nav noteikts.

Diēta tiek veidota atkarībā no indivīda īpašībām (veselības stāvoklis, vecums, dzimums, aktivitātes līmenis) un vides (klimats un gadalaiks). Pētījumi norāda, ka tiem, kas ievēro šāda veida diētu, ir zemāks lipīdu līmenis asinīs un arteriālais spiediens nekā vispārējā populācijā.

To uzskata par profilaktisku diētu sirds un asinsvadu slimībām un vēzim. Tomēr tā lietošana ir pretrunīga, ja to lieto pacientiem, kuriem jau ir ļaundabīgi audzēji vai progresējoši vēzis. Pārstrādāti pārtikas produkti parasti tiek izvadīti.

Pārtikas produkti makrobiotiskā diētā

Diētas lielāko daļu veido veseli graudi, veseli graudi, kā arī jūras un zaļi lapu dārzeņi, saknes un bumbuļi, kā arī reizēm zivis un gliemenes.

Sākotnējā Ohsawa makrobiotiskā uztura versija ieteica desmit pakāpeniski ierobežojošus posmus, pēdējā posmā piedāvājot tikai brūnos rīsus un ūdeni.

Tomēr šo pieeju vairs neiesaka vairums makrobiotisko diētu atbalstītāju. Šīs diētas galvenie ēdieni ir šādi:

Labība

Brūnie rīsi, mieži, griķi un prosa veido 50–60% no katras ēdienreizes. Rafinētus miltu produktus, piemēram, makaronus un maizi, var ēst, bet reizēm. Daudzos preparātos tiek patērēts seitāna vai kviešu lipeklis.

Prosa ir mazu sēklu, bezglutēna zāles, kas pieder Panicoideae apakšsaimei.

Dārzeņi

Parasti tie veido 25 līdz 30% no ikdienas barības daudzuma makrobiotiskajā uzturā. Līdz trešdaļai no kopējā dārzeņu patēriņa var būt neapstrādāti. Pārējais tiks tvaicēts, vārīts, cepts vai sautēts.

Ir klāt ēdamas aļģes vai jūras dārzeņi. Piemēram, plaši ēd wakame (Undaria pinnatifida), kurai ir smalki salda garša un kuru visbiežāk pasniedz zupās un salātos.

Šitake (Lentinula edodes), ēdamas sēnes, ir izplatīta sastāvdaļa makrobiotiskajā virtuvē un daudzās Āzijas valstīs. Kombu savukārt ir Laminariaceae dzimtas ēdamo aļģu grupa, ko plaši patērē Austrumāzijā.

Dārzeņi

Tie var sastādīt apmēram 10% no makrobiotiskā uztura. Tajos ietilpst sojas pupas, kuras var ēst tofu, tempeh un natto veidā.

Patērē arī adzuki (Vigna angularis), azuki vai aduki, kas ir mazas sarkanās pupiņas, kuras plaši audzē visā Austrumāzijā un Himalajos.

Zupas

Uz makrobiotisko diētu dienā apēd vienu līdz divas tases zupas. Vairumā gadījumu tie ir balstīti uz soju, piemēram, miso. Miso zupas pagatavošanai izmanto dzidru buljonu ar sautējošām nūdelēm, ko sauc par dashi.

Rieksti un sēklas

Parasti tos patērē mērenībā. Tos sagatavo viegli grauzdētus un sālītus ar jūras sāli un sojas mērci.

Nerafinēta augu eļļa

To visbiežāk izmanto makrobiotisko ēdienu gatavošanā. Garšai parasti izmanto tumšo sezama eļļu. Tiek izmantotas arī gaišās sezama, kukurūzas un sinepju sēklas.

Garšvielas

Visbiežāk tiek izmantots jūras sāls, sojas mērce, brūno rīsu etiķis, umeboshi etiķis (saukts arī par ume plūmju etiķi), rīvēta ingvera sakne, raudzēti marinēti gurķi, gomasio (grauzdētas sezama sēklas), tahini (no grauzdētām sēklām gatavota mērce) sezama čaumalā), grauzdētas jūraszāles un šķēlēs sagrieztu maurloku.

Miso ir tradicionāla japāņu garšviela, ko ražo, raudzējot sojas pupas ar sāli un koji (Aspergillus oryzae) un dažreiz rīsiem, miežiem vai citām sastāvdaļām. Rezultāts ir bieza pasta, ko izmanto mērcēm un pastas, marinētiem dārzeņiem vai gaļai vai zupas pamatnei.

Dzērieni

Papildus vēlamajam avota ūdenim tiek ņemtas uzlējumi vai tējas. Piemēram, zaļā tēja (bancha), kukicha tēja (tēja, kas veidota ar Camellia sinensis zariem un biezām lapām, ar sārmainām īpašībām un zemu kofeīna līmeni), graudaugu kafijas (no grauzdētiem brūnajiem rīsiem vai grauzdētiem miežiem) un tēja no pienenes sakne.

Citi pārtikas produkti

Papildus un mērenībā tiek izmantoti daži pārtikas produkti, piemēram:

- Zivis vai gliemenes. Parasti tos patērē vairākas reizes nedēļā un nelielos daudzumos. Tos bieži pasniedz ar mārrutkiem, wasabi (pastas, kas izgatavoti no japāņu mārrutkiem), ingveru, sinepēm vai rīvētu daikonu (viegla garša ziemas redīsi no Dienvidaustrumu Āzijas).

- Vietējie un sezonas augļi.

- Deserti ar dabiski saldiem ēdieniem un žāvētiem augļiem

Jāizvairās no cukura, medus, melases, šokolādes un ceratonijas. Ieteicamie saldinātāji ir rīsu sīrups, miežu iesals un amazake (tradicionāls japāņu saldais dzēriens, kas izgatavots no raudzētiem rīsiem).

Makrobiotisko nedēļu ēdienkarte

Makrobiotiskās ēdienkartes tiek pasniegtas ar uzkodu, kas parasti ir zupa vai krējums, kam seko pamatēdiens, kas apvieno graudaugus, dārzeņus (ar mainīgu gatavības pakāpi) un olbaltumvielu pārtiku. Parasti tie beidzas ar tēju, gremošanas augu garšaugiem vai graudaugu kafiju.

Ēdienu gatavošana tiek veikta tikai viegli. Atkarībā no pagatavošanas tiek izmantots japāņu ēdienu gatavošanas stils, kas pazīstams kā kinpira, ko var rezumēt kā "sauté un vāra" paņēmienu.

Pirmdien

Brokastis

Miso zupa ar wakame, tofu un sīpolu. Rīsu krēms ar gomashio un bancha tēju.

pusdienas

Krēms cukini un zirņi ar piparmētru. Griķu kastrolis ar puravu un šitaku. Grilēts seitāns ar zaļiem lapu salātiem un sinepju vinaigrette.

Vakariņas

Jūras dārzeņi un tvaicēts tofu.

Otrdiena

Brokastis

Ķirbju krēms ar kanēli. Izplatījās rīsu krekeri ar aunazirni. Tvaicēti zaļie dārzeņi. Tu kukicha.

pusdienas

Miso zupa ar kāpostiem. Adzukis sautējums ar ķirbi un kombu. Brūnie rīsi ar gomasio un presētu kāpostu salātiem ar olīveļļu un citronu.

Vakariņas

Jūras velšu salāti ar zaļo dārzeņu lapu.

Trešdien

Brokastis

Miso zupa ar wakame, rāceņu un šitake sēnēm. Kvinojas krēms ar žāvētām aprikozēm. Tu kukicha

pusdienas

Kinpira zupa ar burkānu, sīpolu, seitanu un ingveru. Ceptas brūno rīsu un zirņu bumbiņas kopā ar kressalātiem un jēra salātiem (Valerianella locusta). Vārīti burkāni un brokoļi ar miso mērci, tahini un apelsīnu.

Vakariņas

Tvaicēts artišoks un brūnie rīsi

Ceturtdiena

Brokastis

Kuskusa kūka ar bumbieriem. Kraukšķīgas sēklas. Iesals sagriezts ar rīsu pienu

pusdienas

Fenheļa krēms. Cepts prosa burgers un baltas zivis. Zaļo lapu salāti ar eļļu un citronu, kā arī blanšēti kāposti, brokoļi un burkāni ar tofu mērci.

Vakariņas

Ar sakņu dārzeņiem vārītas lēcas

Piektdiena

Brokastis

Cepts ābols. Prosa krēms ar umeboshi. Graudaugu kafija.

pusdienas

Miso zupa ar tofu kubiņiem. Melnā sojas ceviche ar sīpolu un koriandru. Kvinoja ar žāvētiem augļiem un presētiem kāpostiem, gurķiem, redīsiem un burkānu salātiem.

Vakariņas

Brokoļi ar tvaicētiem brūnajiem rīsiem un baltajām zivīm.

Ieguvumi

Tiek uzskatīts, ka makrobiotiskajai diētai ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi. Sojas bāzes produkti satur genisteīnu, izoflavonu ar potenciāli labvēlīgu iedarbību vēža un sirds slimību profilaksē.

Diēta ir bagāta ar antioksidantiem, no kuriem ir zināma to profilaktiskā un terapeitiskā iedarbība. Daudzas ierosinātās diētas dzīvesveida izmaiņas atbilst vispārējiem profilaktisko zāļu ieteikumiem.

Tomēr nav zinātnisku pierādījumu, ka tikai diēta vai diēta kā papildinājums parastajai terapijai ārstētu vēzi.

Atsauces

1. Mācīšanās makrobiotikā (2017). Iegūts: 2018. gada 18. aprīlī no blogspot.com
2. Labākais uzturs. Makrobiotisko diētu. Receptes (sf). Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī no vietnes health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Iegūts: 2018. gada 18. aprīlī no blogspot.com
4. Makrobiotikas skola (2017). Iegūts: 2018. gada 18. aprīlī no nishime.org
5. Džordžs Ohsawa (2018). Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī no en.wikipedia
6. Hendriks J (2017). Makrobiotisko diētu ēdienreizes plāns. Iegūts: 2018. gada 14. aprīlī vietnē livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Tējas J. Makrobiotiskā diēta vēža gadījumā. J Uzturs. 2001. gada novembris; 131 (11 piederumi): 3056S-64S.
8. Lermans R. (2010). Makrobiotisko diētu hronisku slimību gadījumā. 2010. gada decembris; 25 (6), 621–626
9. Makrobiotisko diētu (2018). Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī no vietnes en.wikipedia.org
10. Makrobiotisko diētu (nd). Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī no diet.com
11. Makrobiotisko diētu (nd). Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī vietnē verywellfit.com
12. Menuplāni (nd). Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī vietnē macrobioticmeals.com
13. Kāda ir makrobiotiskā diēta? Ēdienkartes plāns. Receptes (sf) Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī vietnē low-carb-diets.net
14. Kas ir makrobiotika? Iegūts: 2018. gada 15. aprīlī no kushiinstitute.org